Spordi-Ja Fitness

maraton

Sünonüümid laiemas tähenduses

sörkimine
Kestvussport
Kestvuskoolitus
Jooksma
Jooksmine
Triatlon

Inglise keel: maraton

Maratoni määratlus

Maratoni eesmärk on jätta määratletud distants 42,195 km maha võimalikult lühikese ajaga.
Maraton on aga palju enamat kui lihtsalt selle distantsi “jooksmine”, see nõuab kuudepikkust konkreetset ettevalmistust.
Maratonijooksjad valmistuvad ühekordseks esinemiseks, kuid enamus neist saavad vastupidavusspordist palaviku ja maraton saab osa nende elukvaliteedist.

sisu

ajalugu
- nõuded
  2.1 visadust
  2.2 eesmärgid
  2.3 Materjal
- Energiavarustus
- koolitus
  4.1 Maratoni jooksmine
  4.2 Maratoni joosta alla 3:30 tunni
- toitumine
  5.1 Treeningu ajal
  5.2 Enne võistlust
  5.3 Võistluste ajal
- isiklik koolitus

ajalugu

490 eKr Sõnumitooja Pheidippides jooksis Maratonilt Ateenasse pärslaste võidu kuulutamiseks. Legendi kohaselt varises ta Ateena kurnatusest surnuna koos tervitusega kätte.

Aastal 1896 Ateena olümpiamängudel korraldati maraton esmakordselt 40 km distsipliinina. Spyridon Louis võitis ajaga 2:58:50.

Rahvusvaheline kergejõustikuliit (IAAF) määras 1921. aastal maratoni ametlikuks pikkuseks 42,195 km.

nõuded

Nõuded maratonile
2.1 visadust
2.2 eesmärgid
2.3 Materjal

vastupidavust

Kui soovite maratoni joosta, peate olema heas füüsilises ja heas füüsilises vormis. Seetõttu soovitatakse enne treenimist läbi viia arsti (ideaaljuhul spordiarsti, s.o arsti, kellel on täiendav nimetus spordiravim) läbivaatus. Eriti sobivad on keskused, mis teostavad jõudlusdiagnostikat. Siin saab kontrollida mitte ainult vastupidavust treenimiseks 42 km jooksu jaoks, vaid ka treeningute tervislikku seisundit ja tõhusust. Samuti saab selle tulemuslikkuse diagnostika osana kontrollida. Lisateavet selle teema kohta leiate alajaotusest: Jõudlusdiagnostika

Kõik maratoni treeningkavad, mis hõlmavad 3–4-kuulist treeningumahtu, ei viita algajale sportlasele, kellel pole kogemusi Kestvussport kuid neil sportlastel, kellel on kindel põhiline vastupidavus.
Ilma füüsiliste eeltingimusteta pole mõtet maratonitreeninguid alustada, kuna treenimine hõlmab väga pikki ja mõnikord intensiivseid koormusi.
Lisaks on algajal keeruline või võimatu läbida 42,195 m distants vaid 3-kuulise treeninguga.

Tahke põhiline vastupidavus tähendab vähemalt 10 kilomeetrit ühe tunni jooksul ilma probleemideta jooksma (Sörkjooks).
Isegi sportlased, kes osalevad peamiselt muudel vastupidavusaladel (ujuda, Jalgrattasõit jne) seisund Heale kuni väga heale tasemele treenides õnnestub maratoni läbi viia treenimise kaudu.

Kõigile sportlastele, kes ei arva, et nende sobivustase oleks piisav, on see olemas maraton kui soovite joosta, peate eelnevalt parandama oma põhilist vastupidavust või looma selle kõigepealt. Seda tehakse läbi a koolitus erinevatel vastupidavusaladel toimuvatel spordialadel, mis võivad sõltuvalt soorituse tasemest võtta mitu aastat.
Sellise mittespetsiifilise treeninguga on oluline alustada võimalikult väikeste intensiivsustega ja kohandada koormust regulaarselt füüsilise olukorraga.

Selleks motivatsiooni saamiseks Kestvuskoolitus mitte kaotada, on soovitatav

valida erinevat tüüpi treeninguid (jooksmine, kõndimine, ujuda, Jalgrattasõit jne)
regulaarselt jooksu või marsruudi muutmiseks ja
treenida mõttekaaslastega.

Neile sportlastele, kes plaanivad maratoni joosta, see on a Treeningplaan ei garanteeri, et maraton saab teatud aja jooksul või üldse lõpule viidud, vaid see on vaid juhiseks kõigile teguritele, mis sunnivad maratoni lõpetama (vt energiavarustus).

Treeningplaanist kinni pidades on aga maratoni läbimise või eesmärgi saavutamise tõenäosus väga suur.

eesmärgid

Enne maratonitreeningu alustamist on eriti oluline seada isiklikud eesmärgid.
Need seatud eesmärgid peavad realistlik ja kõigile isiklikult nagu kõlab loogiliselt tunda.
99,9 % kõik maratonijooksjad ei jookse maratoni vastase ega enda vastu, vaid ainult enda jaoks.
Eesmärgid Aitavad ennast treenimiseks ja maratoniks motiveerida, isegi kui te ei tunne end treenimises. Ära jookse endale midagi tõestama, sest nõrgem mina, kellest üle saad, on sageli tugevam, kui sa arvad.

materjal

Kõik, kes soovivad maratoni joosta, peaksid olema teadlikud, et nende võimalusi saab õige varustusega mitu korda suurendada.

Kõige olulisem töövahend on Jooksujalats / jooksujalats. Parempoolne kinga vähendab passiivse ja aktiivse lihasluukonna kahjustumise riski.

Kaalutõusu või -kaotuse tõttu ei pruugi mõni aasta tagasi väga sobivad jooksujalatsid olla enam ajakohased.
Seetõttu on enne koolitust väga soovitatav spetsialisti üksikasjalik nõuanne. Lisaks tuleks arvestada sellega, et jooksujalatsid kuluvad intensiivse treeningprogrammi ajal (umbes 500 km pärast) väga kiiresti.
Jalgade muutused, mis kipuvad sörkimise ajal kahjustama, tuleb ortopeediaspetsialisti eelnevalt diagnoosida ja ravida.
Eriti tuleks siinkohal mainida jalavarvasid, aga ka haamriga varbaid.
Lisateavet nende teemade kohta leiate aadressilt:

Mängivad jalad
Haameri varvas

Südame löögisageduse monitorid aitab treenida alati optimaalses pulsisageduse vahemikus ja hoida võistlustel õiget kiirust. Siin on aga vaja teadmisi kella kasutamise kohta ja teadmisi oma pulsivahemike kohta.

Energiavarustus

Energia, mida lihas vajab pikemaks vastupidavuse pingutamiseks, tuleb kehast Süsivesikud (suhkur) ja Rasvad (vt energiatabelit). Mida pikem koormus, seda rohkem rasvu, seda lühem ja intensiivsem koormus, seda rohkem

Süsivesikud põletatakse Normaalse kehakaaluga mehe rasvavarude hoidmiseks piisab umbes 30 maratoni järjest jooksmiseks.
Probleem on aga selles, et rasvade energiat on väga raske muundada. Selle tulemusel seostub keha selliste pingutavate tegevustega nagu maraton saab oma energia süsivesikute poest.
See mälu on aga piiratud ja tühjeneb sageli pärast umbes 30–35 km jooksmist, mis tekitab ebameeldiva tunde.
Üks räägib "Jookse vastu seina ”või“ 35. kilomeetrilt tuleb vasaraga mees ”.

Selle tingimuse vältimiseks peate treenides pöörama tähelepanu kolmele tegurile.

Süsivesikute ladu tuleb koolituse kaudu suurendada, nii et süsivesikute lao tühjendamine lükatakse võimalikult kaua edasi. See on eriti oluline, kui maraton tuleb joosta kindla aja jooksul.

Rasvapõletust tuleb parandada treenimisega, et lihased saaksid rasvavarude kaudu piisavalt energiat isegi ilma süsivesikuteta / vähe.
See on eriti oluline, kui eesmärk pole mitte maratoni teatud ajaga joosta, vaid ainult läbida 42 km distants.

Süsivesikute põletamise ja rasvapõletuse vahel ümberlülitumist tuleb treenida nii, et süsivesikute varude ammendumisel ei kuluks kehal energiat.

Need 3 tegurit määravad ka väljaõppe. Sportlane, kes proovib maratoni kindlaksmääratud aja jooksul joosta, peaks konkreetselt püüdma suurendada oma süsivesikute varusid.

Siinkohal käsitleme meie vastupidavusdiagnostika teemat.

Energia ülevaade

ATP (A.denosiinTri-Lkfosfaat) on lõpptoode, mille jaoks kasutatakse Lihase jõudlus on vaja.

Ülevaade näitab individuaalseid energiatootmise viise

Kreatiinfosfaat (KrP) + (ADP) -> ATP + kreatiin

2. Anaeroobne - piimhape: Glükoos (süsivesikud) (laktaat) -> ATP

3. Aeroobne protsess: Glükoos (süsivesikud) + hapnik -> ATP + H2O + CO2

4. Aeroobne protsess: Vabad rasvhapped + O2 -> ATP + H2O + CO2

Personaaltreeningud maratonil

Üha rohkem inimesi on maratonispordist vaimustuses, kuid eesmärgini jõudmine on sageli kaugemal, kui esmamulje annab. Paljud amatöörjooksjad proovivad maratonil kätt, arvestamata tekkida võivate riskide ja probleemidega. Need, kes saavad seda endale lubada, saavad professionaalilt nõu. Alustades treeningunõustamisest kuni optimaalse koolitustoetuseni.

Siit leiate üksikasjalikku teavet isikliku koolituse teema kohta