Kreatiini ravi

Üldine

Inimkeha sisaldab umbes 120 grammi kreatiini ja sõltuvalt lihasmassist lisatakse maksimaalselt veel 40 grammi. Lisaks eelistele tugevus- ja vastupidavusalade sportlastele, kus töövõime ja lihaste kokkutõmbed on positiivselt mõjutatud, on orgaaniline hape vajalik ka aju ja närvide funktsiooniks. Reeglina peaks iga sportlane, kes soovib kreatiiniravi, seda eelnevalt oma perearstiga arutama.

Kui mõtlete sportlasena lisaks treenimisele ka kreatiini võtmisele, siis tekib sageli küsimus, kas peaksite kasutama kreatiiniravi või peaksite olema valmis pidevaks tarbimiseks.

Kumb viis on tõhusam, pole veel teaduslikult tõestatud. Eksperdid soovitavad siiski kreatiiniravi, milles vahelduvad niinimetatud off- ja sissevõtmise faasid. Raviotsus tehakse tavaliselt põhjusel, et keha harjub kreatiiniga pärast teatud sissevõtmist ja seetõttu muutub toime nõrgemaks. Seetõttu teevad paljud sportlased pausi ja alustavad siis mõne nädala pärast uuesti järgmist kreatiini režiimi.

Muu hulgas tippsportlastega mitu aastat läbi viidud uuringud ei näita negatiivseid tagajärgi. Maksa- ja neerukahjustusi saab sama vähe tõestada kui pideva kreatiini tarbimise tõttu vähenevaid toimeid. Nii et kas peaksite eelistama kreatiiniga ravi või pidevat tarbimist, peab igaüks ise otsustama.

Igaüks peab ise otsustama, kas kreatiini võtmine on mõttekas ja seetõttu ka teadma, milliseid eesmärke ta soovib kreatiinirežiimiga saavutada. Ennekõike sportlased, kes soovivad oma kiirust või maksimaalset jõudu suurendada või kellel on rohkem lihasmassi, kuna nende eesmärk on kreatiiniravi tulemusel palju kasu saada. Sportlased, näiteks kulturistid, kes on praegu faasis, kus lihased peaksid muutuma määratletavamaks, peaksid kõigepealt loobuma kreatiinist. Veepeetuse tõttu lihastes tagab kreatiin täpselt määratletud lihase vastandi.

Kuna lihaste ehitamise eesmärk vaheldub ehitusfaasi ja määratlusfaasi vahel, pole kreatiini pidev tarbimine soovitatav. Just seal ilmneb kreatiiniga ravi eelis.

Kreatiiniravis tuleb mõelda mõnele asjale. Esimene küsimus on kreatiini enda ja selle kohta, millist kreatiini teie raviskeemi jaoks kasutada. Lisaks paljudele erinevatele tootjatele saate valida ka kreatiinikapslite, pulbrite ja valmististe vahel.

Kreatiin pole huvitav ainult sportlastele, kes soovivad lihasmassi kasvatada, jalgpallurid, jäähokimängijad, jalgratturid ja paljud teised spordialad saavad kreatiinist kasu ja suurendavad seeläbi jõudlust.

Kursuse käik

Kreatiinirežiim koosneb kahest faasist, sissevõtufaasist ja katkestusfaasist. Sissevõtufaasis, mis võib kesta kuus kuni kaksteist nädalat, lisatakse kreatiini. Annused ja annuste arv päevas võivad varieeruda individuaalselt. Kreatiini soovitatav päevane annus varieerub kaheksast kuni 20 grammini päevas. Need summad tuleks jaotada neli korda päevas. Kreatiini peaksite võtma hommikul, enne treenimist, pärast treenimist ja õhtul. Kui valite näiteks kreatiinipulbri, on soovitatav lahustada kaks grammi kreatiini neli korda vees ja juua seda otse. Kreatiini ei tohiks liiga kaua vette jätta, kuna see laguneb suhteliselt kiiresti lagunemisproduktiks kreatiniiniks.

Kreatiini võtmisel peaksite ka veenduma, et pole kaks tundi varem midagi söönud, kuna imendumine maos ja sooltes toimib paremini tühja kõhuga.

Lisateavet leiate siit: Kreatiini võtmine

annus

Paljudel juhtudel toimub enne kreatiiniravi nn kreatiiniravi Laadimisfaas ühe asemel teatud kreatiinitase on üles ehitatud. See faas võib kuni seitse päeva manustatakse püsivalt ja suhteliselt suuri kreatiini annuseid. Täpne kogus sõltub sportlase kehakaalust, kuid u. 20-25 grammi kreatiini päevas söödetud.

A Arvutamise valem täpne summa Kreatiin koosneb massi kaalust kõhn kehamass ja Korruti 0,3 koos. Nii et keha saaks imendada nii palju kreatiini kui võimalik, ei tohiks kreatiini manustada korraga, vaid mitmetes väikestes annustes. See optimeerib seedimise kaudu imendumist ja keha suudab imada rohkem kreatiini, kui see oleks võetud päevas ühes punktis.

Pärast laadimisfaasi Hooldusfaas milles sissevõtt on piiratud ca. viis grammi kreatiini päevas on drosseldatud. Kui te ei järgi soovitust ja lisate rohkem kreatiini, eritub see kreatiini pluss uriini kaudu ja sellest pole kasu.

On uuringuid, mis on näidanud, et a Täiendus kaks kuni kolm grammi võivad saavutada sama palju edusamme kui suuremad annused.

Vedeliku roll

Kreatiinirežiimi ajal peaksite ka ise kindlaks tegema piisavalt vedelikku kuna lihasrakud salvestavad rohkem vett ja seetõttu on vaja suurenenud veevajadust. Juhendina peaksite viis liitrit Eesmärk vedelik. Suur osa sellest peaks olema vesi, mitte magusad ega kõrge kalorsusega joogid. Ilma selleta kõrgus Varu vesi on iga kreatiinirežiim ebaefektiivne ja saab isegi kahjulik ole. Kui vett tarnitakse liiga vähe, siis Lihased samuti ei kasva ja kreatiinirežiim võib olla vaba ja ebaefektiivne.

See on kõige lihtsam, kui teie alati 1,5 liitrit pudel Lähedal on vett, nii et saate alati pudeli haarata. Ilma pideva joomiseta muutub see raskeks viis liitrit vett päevas ulatuma. Sõltumata sellest, kas olete ülikoolis, tööl või kodus, võite pudelit ikka ja jälle uuesti täita ja peaksite saama harjumusest alati lonksu võtta.

Kreatiiniravi korral peaksite sellele ka piisavalt tähelepanu pöörama tsink võtta ja seda toetada tsingitablettidega. Suure veekoguse tõttu eritub palju tsinki ka uriiniga. Ilma täiendava Täiendus kreatiinirežiimi ajal on tsingi puudust kontrolli all hoidmiseks vaevalt võimalik.

Ravi ajal peaksite jooma ka kofeiiniga jooke hoiduma alkoholist. Alkohol on rangelt keelatud, kuna see mõjutab keha Tõmbab vett. Kuna peate päevas tarbima viis liitrit vett, on alkoholi kaudu kehast vee eemaldamine kahjulik. Kui jood sõpradega klaasi veini või õlut, pead selle kompenseerima lisavedelikuga (veega).

Kas kreatiin ravib mitu positiivset mõju mida paljudele sportlastele meeldib kasutada. Üks peamisi põhjuseid, miks kreatiin on üks populaarsemaid toidulisandeid, on see Toimivuse parandamine maksimaalse jõutreeningu ajal. Kreatiin soodustab ka selle kohanemist lihaskiud vastupanutreeningu raames. Ja ka Hilinemise sümptomid väsimus intensiivsel vastupidavuskoolitusel on positiivne mõju, mida sageli kasutatakse.

Kreatiini kõvenemine koos laadimisfaasiga ja ilma

Kreatiini ravib erinevat tüüpi: kreatiini ravib laadimisfaasiga ja ravi laadimisfaasita.

Kreatiinirežiimiga laadimisfaasiga saab esimesel nädalal üheks väga suur annus sõitis seda kuni neli korda kõrgem võib olla nagu ülejäänud raviperioodil. Selle esimese nädala eesmärk on see saada kiire tugevuse suurenemine ulatuma. Esimesed viis päeva on seega kuni 20 grammi kreatiini päevas võetud. Need 20 grammi läheb peale neli korda viis grammi kreatiini jagatud. Nagu ülalpool juba kirjeldatud, tuleks neid nelja kreatiini sööki võtta hommikul, enne ja pärast treeningut ning õhtul.

Päevadel pole koolitust Loomise esimene serveerimine peaks toimuma hommikul tühja kõhuga kõht Kui tabletid võetakse, jaotatakse ülejäänud portsjonid ideaalselt söögikordade vahel.

Alates kuuendast päevast alustage nüüd 20 grammist päevas kuni kolm kuni viis grammi kreatiini. See on nn säilitusannus ja seda võetakse kuni ravikuuri lõpuni (kaheteistkümne nädala pärast).

Kokkuvõttes Kreatiinirežiimi koos täiendava laadimisfaasiga saab kavandada järgmiselt kirjeldada:

Päevadel 1-5 võetakse koguannus 20 grammi kreatiini päevas, jagatuna neljaks sissevõtmispunktiks, millest igaühes on viis grammi kreatiini. Need neli söögipunkti jagunevad kogu päevaks ja peaksid toimuma pärast püsti tõusmist, enne ja pärast treeningut ning õhtul.

Alates kuuendast päevast tarbite ainult kolm kuni viis grammi kreatiini päevas, see annus võetakse ainult ühes sissevõtukohas, hommikul või pärast treeningut.

Kell a Kreatiini kõvenemine ilma laadimisfaasita muutub peal Suur annus sisse esimesed viis päeva loobunud. Sellel võib olla mitu põhjust ja lisaks individuaalsetele eelistustele on see seotud ka iga inimese kreatiinitaluvusega. Ilma laadimisfaasita alustate otse hooldusetapiga ja see tuleb läbi mitte liiga suured kreatiini annused (20 grammi) nagu laadimisfaasiga töötlemise korral. Iga päev üle olema kaksteist nädalat ravi päevas kolm kuni viis grammi Kreatiin, mis tahes kujul, võetud. Allaneelamise aeg on kas enne treenimist või hommikul.

Mõlemad tüübid ravi on oma eelised ja ka miinusesse. Kreatiinirežiimiga laadimisfaasiga peaksite pausi tegema vähemalt neli nädalat kinni pidama. Ravi ajal laadimisfaasita ühelt poolt on periood piiramatu (laadimisfaasiga ravi korral on periood kaksteist nädalat), ja teisalt on ka üks Paus pärast tsüklit tarbetuet saaksite seda ka püsivalt tarbida. eelised ravi laadimisfaasiga on kiire tugevuse suurenemine, samas kui kõvenemine ilma laadimisfaasita toob pigem tugevuse pideva suurenemise.

Selle miinusesse kreatiinirežiim laadimisfaasita on väiksem lihasmahu suurenemine. Laadimisfaasis kõvenemisega peate hakkama saama ükskõik millise toimuvaga Kõrvalmõjud arvestada suurte annuste tõttu. Üldiselt võib seda oodata peamiselt esimesel nädalal, kuna 20 grammi on selle nädala jooksul väga suur annus. Veel üks puudus on see, et ravi ajal ei saa oodata kreatiini mõju. Lisaks väheneb pausi ajal lihasmaht pisut.

efekt

Kreatiin avaldab oma energiat energia pakkumisel otse raku rakkudesse Lihased. Kui lihased ehitustööd, lepingud (ta sõlmib lepinguid) energia vabastamise kaudu ATP (Adenosiintrifosfaat). Fosfaatmolekuli lahutamisel vabaneb energia, mis paneb meid jooksma, viskama või tsükli tegema. ATP muutub ADP (Adenosiindifosfaat). Pärast stressi möödumist peavad lihased uue ATP taastuma ja kogunema. Selleks on nüüd vaja aga fosfaatmolekuli. Kreatiin võib olla nn Seo fosfaatjääk ja reageerib kreatiinfosfaadina adenosiindifosfaadiga. Kreatiin on seega energiakandja kreatiinfosfaadi eelfaas, mis omakorda suudab reageerida ADP-ga, moodustades uue suure energiatarbimisega ATP. Nüüd hoitakse ATP uuesti lihastes ja salvestatakse järgmise koormuse jaoks.

Kreatiin aitab sellesse protsessi kaasa Energiavarustus lihaste ATP kiireks taastumiseks, kuna seda saab hoida otse lihasrakkudes ja seetõttu on see alati kohapeal saadaval.

Samuti on uuringud näidanud, et selle eest vastutab kreatiin rohkem süsivesikuid rakkudesse salvestada. See aspekt on peamiselt mõeldud Kestvussportlased nagu jalgratturid, ujuda, Jooksja, sörkija ja mägironijad, millel on suur tähtsus ja võivad olla osaliselt vastutavad parema jõudluse eest.

Kreatiin on jätkuvalt üks kaalu vähendav toime mida kasutatakse koos jõutreeninguga. Kaalu alandamine tuleneb paranenud rasvade ainevahetusest, mis võib viia ka madalama rasvaprotsendini kehas. Nii et kui soovite oma keha rasvaprotsenti vähendada, võite kasutada koos kreatiini Jõutreening saavutada häid tulemusi.

Kuid kreatiinil on väljaspool sporti ka muid tegevusvaldkondi. See võib abi luude mineraalide varustamisel, abi südame rütmihäirete korral pärast infarkti ja ka kell vaimne väsimus ja Halb keskendumisvõime avaldada positiivset mõju. Isegi teiste haiguste, näiteks AIDS, vähk või AS peaks kreatiinil olema positiivne toetav toime ja seega mitte ainult a Toidulisandidkuid toimivad ka raviainena. Efektiivsuse usaldusväärsete väidete varasemate eelduste kinnitamiseks on siiski vaja täiendavaid uuringuid.

Kõrvalmõjud

Nagu paljudel kreatiini positiivsetel mõjudel, võib ka vale kasutamine või üledoos põhjustada kõrvaltoimeid. Arvatakse, et kreatiin kujutab ka terviseriske, kuid selle väite kohta pole palju veenvaid uuringuid või pole neid üldse tehtud.

Kõrvaltoime võib olla kaalutõus lihaste veepeetuse tõttu. Kuna kreatiini sisaldava dieedi päevane vajadus vedeliku järele on kõrge, võib kasutaja oodata kaalutõusu ühe kuni kahe kilogrammi vahel. Kreatiinil on ka magneesiumivarude tühjendamise eripära, nii et ravi võib põhjustada suurenevat arvu lihaskrampe. Kreatiin võib esile kutsuda ka seedetrakti talumatuse, iivelduse, oksendamise ja kõhuvalu, kusjuures teatud roll on ka kreatiini kvaliteedil. Neeruprobleemide käes kannatavate või neeruhaigustega inimeste puhul tuleks kreatini tarbimist iga hinna eest vältida, vastasel juhul võivad tekkida tüsistused. Üldiselt tuleks võimalike kõrvaltoimete osas eelnevalt arstiga läbi arutada ja alles seejärel tuleks alustada täiendamist.

Veel selle kohta: Kreatiini kõrvaltoimed

Lihaste ehitamine

Kreatiin on aine, mis on kehas valmistatud Energiavarustus lihasrakkudes vastutav. Nii et see ilmneb meie kehas algusest peale ja me võime end ka kreatiiniga varustada. Mõlemad Tugevussportlased, Kulturistid ja ka sisse Tervisesport pidi olema kreatiin Toidulisandid Sest suurem tugevus muretsema ja kell Lihaste ehitamine võimaldavad paremat arengut. Siiski tuleb arvestada, et kreatiini pakkumine on üldse vastuvõtlik. Selleks võite kasutada lihtsat testi, tarbides viis grammi kreatiini 500–750 milliliitri veega neli korda päevas. Viis grammi annus tuleb võtta kohe pärast treeningut. Nüüd peaksite nädala pärast sama olema toitumine ja sama treenimisega kaaluge maksimaalselt 1,5 kilogrammi rohkem, kui kreatiin on tabanud. Enamik inimesi reageerib kreatiini lisamisele positiivselt, kuid umbes 30 protsenti inimestest peetakse "reageerimata" ja ei tunne mingit mõju.

Kreatiin luuakse kehas energia tootmiseks liikumisharrastuse ajal, olgu siis spordis või igapäevaelus. Vaheproduktina moodustub see ka lihasrakkudes ja tagab selle Verest imendunud suhkur ja nii saab pikema aja jooksul pakkuda rohkem energiat. Kreatiin tagab selle Lihased rohkem Kreatiinfosfaat saab säilitada. Selle tulemusel paraneb ATP (adenosiintrifosfaadi) energiavarustus ja keha saab teha raskemaid treeninguid ning samal ajal paremini taastuda. Kombinatsioon õige treeningu ja tasakaalustatud toitumisega tagab lihasmassi suurenemise.

Eelkõige kogenud jõusportlased kasutavad kreatiini suurema lihasmassi ehitamiseks. Võttes toidulisandina kreatiini, Parandab lihaste uuenemist ja a intensiivsem koolitus on tagajärg. See omakorda annab lihasele suurema stimulatsiooni ja suurendab seega rohkem lihasmassi.

Kreatiini ja võimaliku lihasmassi suurenemise uuringud on näidanud, et a positiivne mõju lihaste rakkudele on olemas Kasvustimulaatorite edastamine vastutavad. Siiski ta suutis Lihasmassi suurenemine ainult koos treenimisega tuvastada. See, kes lihtsalt täiendab kreatiini ilma piisavat väljaõpet tegemata, ei saa sellest kasu.

Pärast ravi

Pärast kreatiini katkestamist positiivne mõju toidulisandi kogus mine tagasi. Selle tulemusel Lihased mitte seda enam mahukas vaata ja saate seda tunda ka treeningute intensiivsuses varasem väsimus.

Siiski on võimalus seda negatiivset mõju pisut leevendada ja kõvenemisfaasist pausile säästa võimalikult palju ainet. Selleks peaksite tegema pausi ravi ajal ja ka pärast ravi tasakaalustatud toitumine pöörake tähelepanu palju valku ja süsivesikuid sisaldab.

Lisaks tuleks proovida hoida treenimist sama kõrgel tasemel nagu kreatiini faasis ka ilma kreatiinita. Treeningkaalud peaksid ideaalis olema samad, mis kreatiini režiimis. Kuid pausid võivad olla pisut pikemad, kuna ka väsimus tekib pisut varem.

alkohol

alkohol on üldiselt kahjulik, kui soovite treenimise kaudu oma kehale midagi head anda, sest Lihaste ehitamine on häiritud ja läbi dehüdreeriv toime kaotavad paljud mineraalid. Pole aga tõsi, et alkohol loputab kreatiini lihastest. Kreatiini tarbides on kehas juba suurem veevajadus, mida tuleb säilitada ka alkohoolsete jookide tarbimisel. Kes joob oma kreatiini dieedis õlut või kaks, peab seda tegema ei põhjusta otseselt lihaste raiskamist ega kreatiini loputamist lihastest hirm. Kuid kui tegemist on raske või regulaarse alkoholitarbimisega, saab alkohol seda teha Tühistage kreatiini mõju ja see enam-vähem kasutu teha.

Nagu kreatiini enda annustamine, sõltub ka kombinatsioon alkoholiga tarbitud alkoholi kogusest ja selle tarbimise regulaarsusest. Seal Alkohol on väga dehüdreeritud, tuleks alati meeles pidada juua piisavalt vedelikke. Eriti peaks see nii olema kreatiini võtmisel.

Kokkuvõte

Kõige olulisemad faktid umbes kreatiiniravi on nüüd jälle käes lühidalt. Ravi peaks kuus kuni kaksteist nädalat mine ja kas saab Laadimisfaas lisatud või täielikult ilma Laadimisfaas. A Ravipaus peaks nelja kuni kuue nädala jooksul ja selle pausi ajal peaksite proovima hoida treenituse taset nii kõrgel kui ravi ajal. päevane tarbimine peaks olema vahemikus kolm ja viis grammi kreatiini valetage ja see summa peaks olema peal üks kuni neli korda söödetakse. See on kõige mõistlikum hommikul, enne ja pärast treeningut ning õhtul. Kehas imendumise ja edasise töötlemise optimeerimiseks võib kasutada a Transpordimaatriks kasutada. Seda saab glükoos, aga ka Puuviljamahlad ole. Teine oluline punkt on hüdratsioon, mis päeva kohta kell viis kuni kuus liitrit vett peaks valetama.

Pealegi peaksite kofeiini kohta, aga eriti hoiduma alkoholist. Kofeiiniga Edasine töötlemine on kehas häiritud ja ravi pole enam nii tõhus. alkohol eemaldab kehast vett ning muudab veevarustuse niigi suure osakaalu säilitamise veelgi keerukamaks.