Hingamisharjutused

sissejuhatus

Hingamisharjutused on teadlikult läbi viidud hingamistehnikad hingamislihaste treenimiseks. Harjutused viiakse läbi erinevates asendites ja sisaldavad erinevaid elemente, näiteks: B. suunatud hingamine suu kaudu ja pikaajaline väljahingamine.
See on eriti kasulik, kui teil on hingamisraskusi. Siin võivad hingamisõppused aidata vähendada õhupuudust. Saavutatakse hapniku parem ringlus. Hingamisharjutusi saab kasutada ka stressi vähendamiseks või lapseootel ema ettevalmistamiseks sünnituseks.

Hingamisharjutused lõõgastumiseks

Lõõgastumiseks mõeldud hingamisharjutused on osa paljudest psühhoterapeutilistest lähenemisviisidest ja ka osa eneseabi programmidest. Meditatsioonis on oluline roll ka hingamisel.

Kui olete füüsiliselt või emotsionaalselt stressis, juhtub sageli, et treenite alateadlikult ennast valesti ja ebaefektiivselt hingama. See võib põhjustada keha ebapiisava hapnikuvarustuse. Kompenseerimiseks hingate madalamalt ja kiiremini (Hüperventilatsioon), mis tekitab kehale täiendavat stressi.

Kui aga teadlikult mõjutate oma hingamist, võib see avaldada positiivset mõju füüsilistele ja emotsionaalsetele teguritele. Lõõgastumiseks on erinevaid hingamisharjutusi, kuid põhiprintsiip jääb samaks:

• Sulgete silmad ja keskendute täielikult hingamisele.
• Seda hingatakse läbi nina ja hingatakse suu kaudu.
• Hingamine peaks olema võimalikult sügav ja aeglane. Sageli kontrollitakse hingetõmbe pikkust, loendades aeglaselt teatud arvuni.
• Klassikaline harjutus on proovida välja hingata kaks korda kauem, kui sisse hingasite.

Loe teemast lähemalt: Hingamisharjutused lõõgastumiseks

Harjutus 1: kõhuõõne hingamine

Esimeseks lõõgastumiseks mõeldud hingamisharjutuseks on kõige parem istuda otse tooli vastu, pea kergelt allapoole kallutatud, samal ajal kui õlad on lõdvestunud. Parim on keskenduda punktile, mis asub teie ees. See hoiab pea fikseeritud ja õlad lõdvestuvad. Käed võib asetada reiele lõdvestatult või kõhule. Nii on kergem kontrollida, kas hingate sügavalt kõhtu.

Kui olete võtnud õige positsiooni, peaksite nüüd keskenduma hingamisele. Sissehingamine toimub nina kaudu. Tuleb hoolitseda selle eest, et hingataks sügavalt maosse, mitte ainult pealiskaudselt rindkeresse. Kui paned käed kõhule, on tunda, kuidas kõht punnitab edasi. Sissehingamisel peaksite oma peas arvestama 1 kuni 3. Väljahingamine toimub siis ka 3 sekundit, kuid mitte nina, vaid kergelt lahku läinud huulte kaudu.

Kui teil pole õhupuudust, peaksite proovima sisse hingata 4 sekundit ja 4 sekundit. Kui ka see pole probleem, saab protsessi pikendada veel sekundi võrra. Üldiselt peate alati hoolikalt jälgima oma hingamist ja keha ning suurendama intervalle ainult aeglaselt. Pärast nädala pikkust treeningut võib siiski olla võimalik, et iga sisse- ja väljahingamine võtab 10 sekundit, mis viib stressi olulise vähenemiseni.

Lisateavet selle kohta: Kõhuõõne hingamine

2. harjutus: loe viieni

Veel ühe hingamisharjutuse lõõgastumiseks saab teha ka istudes. Pea tuleks siiski veidi ülespoole kallutada. Parim on fikseerida punkt laes. Siingi on oluline, et selg oleks sirge ja õlad lõdvestunud.

Nüüd hingake nina kaudu umbes 5 sekundit ja hingake läbi nina 5 sekundit. Kui teil pole õhupuudust, võib sekundite arvu suurendada.

Eesmärk on, et keha piisava hapnikuga varustamiseks vajate ainult 3-4 hingetõmmet minutis. See lõõgastumiseks mõeldud hingamisharjutus töötab väga kiiresti ja võib aidata ka depressioonis või ärevil põdevatel patsientidel oma emotsioone hingamise kaudu paremini kontrollida.

Harjutus 3: tõstke käed üles

Järgmise hingamisharjutuse lõõgastumiseks saab teha ka kontoris, näiteks lõunapausi ajal.
Peaksite sirge seljaga suruma end kontoritooli vastu. Sissehingamisel peaksid käed sirgelt üles ja otse üles minema. Välja hingates laske käed aeglaselt uuesti, käed toetuvad kõhule.

Alles siis, kui uuesti sisse tuleb impulss sisse hingata, hingatakse uuesti sisse ja käed võetakse uuesti kätte. Seda harjutust tuleks teha 2–4 ​​korda. Eriti oluline on hingata kõhtu võimalikult sügavalt ja ühtlaselt. Üldiselt võite lõõgastumiseks teha vahepeal hingamisharjutusi. Hingamisharjutuste eeliseks on see, et need ei vii mitte ainult lõõgastumiseni, vaid on tõestatud, et need parandavad ka und ja leevendavad südant. Lühikesed hingamisharjutused on seetõttu väga väärt ja neid saab hõlpsasti igapäevaellu integreerida.

Hingamisharjutused stressi vastu

Lihtsate hingamistehnikate või spetsiaalsete joogaharjutuste abil saab õppida keha ja vaimu rahustama ja seega stressi vähendama. Selle käivitajaks on teadlik keskendumine hingamisele ja hingamiste teadlik kontrollimine, mis tavaliselt toimuvad meie märkamata.

Keskendudes hingamisele, ei saa patsient enam toime tulla teda ümbritseva stressiga. Kontsentratsioon ise paraneb ka hingamisharjutuste abil. Suure jõudlusega spordis on need harjutused oluliseks treeningüksuseks, kuna sihipärane ja teadlik hingamine suurendab sportlikku sooritust. Samuti peavad lauljad ja muusikud regulaarselt harjutama õiget hingamist.

Lisateavet selle kohta leiate siit: Kõhuõõne hingamine

Hingamisharjutusena stressi vastu sobib väga hästi pika väljahingamisega harjutus. Tähtis on pöörata teadlikult tähelepanu oma hingamisele ja enda kehale, tunda hingamist ja jälgida, kuidas teie rind või kõht tõusevad ja langevad. See harjutus on kõige lihtsam, kui loete vaimselt sekundeid, loendades sissehingamisel 4 ja väljahingamisel 6. Harjutusse minekuks ja harjutuse tõhusaks kasutamiseks tuleks harjutust läbi viia mitu minutit.

Seda harjutust saab pikendada ka pinge leevendamiseks õla- ja kaelapiirkonna pingete leevendamiseks. Selleks on oluline püstine ja lõdvestunud hoiak, hingamisel tuleb hoolitseda selle eest, et õlad oleksid lõdvestunud ja vajadusel neid veidi alla tõmmata. Lõdvestust saab seejärel toetada täiendavate õlaringidega. Parim on seda harjutust korrata mitu korda päevas.

Leia rohkem: Stressi leevendamiseks

Hingamisharjutus rahustamiseks

Hingamisharjutusi kasutatakse ka põnevil rahunemise piirkonnas. Väga klassikaline ja tuntud näide on enne tüütusele reageerimist kolm sügavat hingetõmmet.

Sunnitud rahuliku hingamise abil on võimalik alandada keha funktsioone, mis stressi ajal muutuvad, näiteks kõrgenenud vererõhk või pulss. Jällegi on soovitatav silmad sulgeda, et saaksite täielikult oma hingamisele keskenduda. Ideaalis peaksite alati hingama nina kaudu ja suu kaudu. Hingamiste vahel peaks olema umbes 2 sekundilisi pause. See on kasulik ka hüperventilatsiooni ennetamiseks, eriti emotsionaalse põnevuse korral.

Kui tunnete end pinges, võib abiks olla hingamisharjutus “ohkamine”: hingate läbi nina, hoiate hinge kinni ja siis hingate valju ohkega välja. Teise võimalusena võite proovida väljahingamist hoida kaks korda kauem kui sissehingamist, näiteks võite sissehingamise ajal lugeda 5-ni ja seejärel samal kiirusel välja hingates lugeda 10-ni.

Põhimõtteliselt on ütlematagi selge, et see hingamine ei tohiks teile probleeme tekitada. Hingeldus ei soodusta rahunemist ja iga hingamisharjutus tuleb kohandada teile kui üksikisikule.

Hingamisharjutused paanikahoo jaoks

Ägeda paanikahoo korral on hingamine sageli lühenenud ja ebapiisav, mistõttu hingamisharjutuste rahustamine võib aidata väga kiiresti.

Rahustamise lihtsaks harjutuseks on tavapärasest sügavam sissehingamine ja seejärel kohe uuesti väljahingamine.See tähendab, et õhku ei tohiks kinni hoida, kuid sisse- ja väljahingamine on vedeliku liikumine.

Pärast väljahingamist hoidke mõni sekund hinge kinni, see aitab teie ees aeglaselt lugeda. Sellele järgneb veel üks sügav sissehingamine ja järgnev väljahingamine vedeliku liikumisel ilma vaheajata. Hingamisaeg tuleb alati pärast hingetõmmet. Seda harjutust tuleks korrata mõni minut, kuni keha on rahunenud.

Teise harjutuse korral saab üldlevinud paanikat vähendada ka nina kaudu õhu sihtotstarbelise kõhuõõnes sissehingamise ja seejärel suu kaudu väljahingamise kaudu. On oluline, et harjutus viiakse läbi aeglaselt ja ühtlaselt.

Paanikahoog viib tavaliselt ka hüperventilatsioonini. Te hingate liiga kiiresti ja liiga sügavalt, nii et liiga palju CO2 välja hingatakse ja liiga palju hapnikku imendub. Vere madala CO2 küllastatuse tõttu aju veresooned tõmbuvad kokku ja see võib viia isegi minestusilmadeni.

Lahendus on CO2 taseme tõstmine uuesti kotti sisse hingates. See hingab uuesti sisse CO2-ga rikastatud väljahingatavat õhku.
Alternatiiviks on hinge kinni hoidmine, kuna süsinikdioksiidi küllastus jälle tõuseb.

Lisateavet leiate allpoolr: paanikahoog

Hingamisharjutused sündides

Paljud rasedad käivad raseduse ajal sünnituseelsetes tundides. Sellistel kursustel õpib naine toime tulema erinevate rasedustüsistustega ning valmistab end eelseisvaks sünnituseks ette füüsiliselt ja vaimselt. Muuhulgas õpib tulevane ema sünnituseks teatud hingamisharjutusi. Sihipärane hingamine peaks aitama naisel end häirida sünnitusvaludest, vähendades seeläbi neid ja lõdvestades ka lihaseid. Lisaks aitab sügav ja suunatud hingamine pakkuda lapsele piisavalt hapnikku.

• Sünnituse üks olulisemaid hingamisharjutusi on sügav, regulaarne sissehingamine läbi nina. Tulevane ema ei tohiks paanikasse sattuda ega hakata ahhetama. Sellepärast on nasaalse hingamise harjutamine äärmiselt kasulik. Tähtis on siiski, et naine hingaks sissehingamise ajal ainult nina kaudu.
  Seejärel toimub väljahingamine huulte kaudu, mis on lõdvalt üksteise peal. Kuna sünnitus võib sünnituse ajal põhjustada tugevat valu, on sageli väga raske kergesti välja hingata. Rase naine võib proovida oma väljahingamist kontrollida öeldud "A" või "Jah" abil.
  
• Teine sünnituseks mõeldud hingamisharjutus on regulaarselt ja võimalikult kontsentreeritud hingamine ning mitte hinge kinni hoidmine. Pigistamise ajal peab naine põgusalt hinge kinni hoidma. Sellest hoolimata tuleks regulaarselt hingamist harjutada ikka ja jälle. Erinevad näited aitavad teil hingamise tehnikaid sünnituse ajal läbi viia. Sünnituse ajal võib rase naine ette kujutada, et peaks õhupalli üles puhuma. Selleks peate sügavalt ja ühtlaselt nina kaudu kõhtu sisse hingama.
  
• Niinimetatud raudteeharjutus aitab välja hingates. Ema peaks suruma tungi allasurumiseks alati välja “ch, ch, ch”. Kui emakakael on nii kaugel, et avaneb lai ja beebi pea on näha, ei tohiks rase enam survet toetada.
  
• Häkkimistreeningut saab sooritada. Surve vähendamiseks ja mitte surumiseks peaksite hingeldama nagu koer. Abivahendid sügava ja ühtlase hingamise harjutamiseks on seebimullide puhumine, õhupallide täitmine või ujumine. Milline hingamisharjutus on sünnituseks parim, sõltub naisest individuaalselt.

Võite lugeda ka meie artikleid selle kohta:

• Hingamine sündides
• Kuidas saab sünnitusvalusid leevendada?

Hingamisharjutused sünnituse ajal

Hingamisharjutused võivad sünnituse ajal olla väga toetavad. Oluline on selles pingelises olukorras rahulik olla ja keskenduda iseendale ja hingamisele.

Hingamine peaks olema sügav ja võimalikult ühtlane, väljahingamine kestab umbes 3 korda nii kaua kui sissehingamine. Väljahingamisel saab öelda toetavaid helisid nagu "Ah" või "Oh".

Mõni kasutab väljahingamise pikendamiseks ka tehnikat “lase lahti”, kus sa mõtled sisse hingates “lase” ja välja hingates pika “käia”.

KOK-i hingamise harjutused

Pidurdushuul on KOK-i hingamisharjutuste jaoks ülioluline element. Siin hingate teadlikult kergelt lahku läinud huulte vastupanu vastu. See suurendab survet ülemistes hingamisteedes.
KOK-i probleem on see, et hingamisteed kitsenevad, eriti kui hingate välja, muutes õhu väljapääsu raskeks. Huulepiduri tekitatud suurenenud rõhu tõttu hoitakse bronhid lahti ja õhk võib välja pääseda.

Lisaks on võimalik saavutada parem hapniku ringlus ja seeläbi väheneb õhupuudus. See mängib kaugelearenenud KOK-iga patsientidel suurt rolli, kuna nad tunnevad sageli, et kaotavad kontrolli oma hingamise üle. Seda tunnet saab vähendada huulepiduriga.

Muud hingamisharjutused hõlmavad hingamise süvendamist ja hingamistöö vähendamist, nt kõhuõõne hingamise abil, samuti harjutusi rindkere liikuvuse edendamiseks.

Teine oluline tehnika on diafragma hingamine. Diafragma abil tuleks proovida aktiivselt keskenduda hingamisele, eriti kõhuga. See võib leevendada teisi hingamislihaseid ja diafragma tugevdatakse samal ajal. Seda saab hästi ühendada huulepiduriga.

Paljudel KOK-i põdevatel patsientidel on kasulik ka juhi isteasendisse asumine, st küünarnukkide reitele toetamine. See stimuleerib teisi lihaseid hingamist toetama. Selja lihased on lõdvestunud, mis tähendab, et vähem hapnikku kulub.

Loe ka:

• KOK-i ravi
• KOK-i hingamise harjutused

Hingamisharjutused astma korral

Kuna astma korral on sagedane köhimine hingamislihaseid tugevalt koormanud, on oluline neid hingamisharjutuste abil venitada.
Selleks võib aidata ülakeha seistes alakeha vastu keerata ja ennekõike diafragma abil hingata. See treenib seda ja ribide vaheline ruum on venitatud. See toetab hingamisfunktsiooni ja tugevdab diafragmat kui olulist hingamislihast.

Astma jaoks mõeldud hingamisharjutuste oluline osa on korraliku köha õppimine. Astmas esineb sageli kuiva köha, mis võib bronhid krampida ja nõrgestada. Seetõttu on astma korral soovitatav hommikune bronhide tualett.
See tähendab, et püsti tõustes köhite sihipäraselt, et köhida öösel kopsudesse kogunenud lima. Sügavale sissehingamisele järgneb õrn kurgu puhastamine koos õhu osa väljahingamisega. Ülejäänud kopsudesse jäänud õhku kasutatakse kergelt köhimiseks. Hingamisteede täielikuks puhastamiseks tuleks seda korrata mitu korda.

Lisaks huulepidurile kasutatakse ka hinge leevendavaid tehnikaid, näiteks "kutsari iste":
Siin istub asjaosaline sirgelt, jalad või lauale toetatud käed. Käte fikseerimine tagab nn abihingelihaste kasutamise ja nii leevendatakse tavalisi hingamislihaseid.

Kõhu hingamine ja rindkere venitusharjutused mängivad olulist rolli ka astma korral. Üksikasjalike juhiste saamiseks vaadake palun Interneti-videoid (näiteks Saksamaa Allergia- ja Astmaühingult).

Samuti võite olla huvitatud sellest teemast: Astma sissehingamine

Hingamisharjutused õhupuuduse korral

Hingamisraskustel võivad olla erinevad põhjused. See võib ilmneda psühholoogiliselt, haiguse või stressi tõttu. Meie keha näitab meile tegelikult automaatselt, kuidas sellega toime tulla: see liigub asendisse, mis hõlbustab hingamist:

• Siia kuulub näiteks kutsari iste, kus käed toetuvad laual istudes või mõlemad on toetatud.
• Teine hinge leevendav asend on väravavahi seis, kus seistes paned käed põlvili.
• Teisalt on lamav selili lamamine halb asend, kui teil on õhupuudus.

Lisaks nendele asenditele on oluline hoolitseda selle eest, et jätkaksite tõhusat hingamist hoolimata põnevusest õhupuuduse pärast: mida kiiremini ja madalamalt hingate, seda ebaefektiivsemaks muutub teie hingamine, kuna nn surnud ruumi hingamine suureneb . Vastumeetmena võib see aidata teadlikult sisse hingata nii, et rindkere laieneb väga külgsuunas.

Lisateave aadressil: Õhupuudus

Hingamisharjutused norskamise vastu

Norskamise vältimiseks võib kasutada suulae ja kurgu lihaseid tugevdavaid hingamisharjutusi. Siia kuulub näiteks igapäevane laulmine, eriti teravad helid nagu "Ya" või "Ye" tugevdavad lihaseid, lühendades lõdvestusfaase. Siin võib aidata ka täishäälikute valju laulmine.

Lisaks on norskamise vastu võitlemisel abiks harjutused lõualihaste tugevdamiseks pinge vastu surve vastu ja keelelihased, millel on tugev suulae surve.

Lisateavet selle kohta: Mida saate teha norskamise vastu?

Uinumiseks hingamisharjutus

On mitmeid hingamisharjutusi, mis aitavad teil magama jääda. Kõige tõhusam, nn vahelduv hingamine tagab lõõgastumise ja emotsionaalse tasakaalu.
Istu toolil sirge seljaga ja kinnita punkt lakke nii, et pea oleks kergelt üles tõstetud. Õlad ja selg on aga võimalikult lõdvestunud. Vasak käsi lebab lõdvalt põlvel ja parema käe pöial sulgeb parema ninasõõrme, nii et hingata saab ainult läbi vasaku ninasõõrme.

Sissehingamine peaks võtma umbes 5 sekundit (kui võimalik, kauem) ja mine võimalikult sügavale kõhtu, nii et see kaardub kergelt ettepoole. Väljahingamise ajal hoidke vasaku ninasõõrme parema käe väikese sõrmega kinni. Samuti peaks väljahingamine kestma vähemalt 5 sekundit. Seda harjutust saab teha umbes 10–20 minutit ja see aitab lihaseid lõdvestada ning emotsionaalset ballasti ja stressi vabastada.

Loe teemast lähemalt:

• Hingamisharjutused, mis aitavad teil magama jääda
• Uinumisraskused

Hingamisharjutused kopsupõletiku korral

Kopsupõletiku korral on oluline korralikult köhida kopsudes istuv sekretsioon ja lima, kuna neis on ka palju baktereid.

Sel eesmärgil kasutatakse hingamisharjutust, mille käigus peaksite kõigepealt 5 korda sügavalt sisse ja välja hingama. Hingamise fookuses on membraan, et seda tugevdada ning samal ajal kopse kaitsta ja leevendada. Nii et peaksite võimalikult sügavalt oma kõhtu hingama. Lisaks saab sellega ühendada huulepidurit, milles huuled asetatakse üksteise peale ja õhk puhutakse läbi väikese ava välja alles siis, kui välja hingate.
Kui seda on korratud 5 korda, jääb suu pärast sissehingamist lahti ja hinge kinni. Nüüd tuleb rindkere ja kõht pingestada ning õhk võimalikult kiiresti kopsudest välja suruda.
See käivitab õigesti tehes köharefleksi. See vabastab kopsudes lima, mille saab seejärel välja sülitada.

Teine hingamisteede puhastamise tehnika on õhu väljutamine vastuseks teatud helidele nagu "T" või "K". See põhjustab rindkere vibreerimist ja kobestab lima. M-i sumin väljahingamisel annab sama efekti.

Lisaks on kopsupõletiku korral oluline hoida hingamisteed lahti, mida saab saavutada lihtsate kehaasenditega, näiteks seistes käed reitel või külili lamades, kergelt ülakeha kergitades.

Samuti võite olla huvitatud sellest teemast: Kopsupõletiku ravi

Millised hingamisharjutused võivad kopsupõletikku ära hoida?

Pärast operatsioone ja muudes olukordades, mis nõuavad pikendatud voodirežiimi, a Kopsupõletiku profülaktika (= Kopsupõletiku ennetamine) tehtud. Kopsupõletiku profülaktikat kasutatakse ka südamepuudulikkusest tingitud immuunpuudulikkuse ja kopsude ülekoormuse korral.

See koosneb suunatud hingamisharjutustest, mida tavaliselt näitab füsioterapeut.
Harjutuste eesmärk on köhida kopsudest tekkinud sekretsiooni, mis koguneb kopsudesse, kui patsient lamab valdavalt selili ja on ideaalne pinnas bakteritele. Lisaks peaks kõigi labade ventilatsioon parandama kopsu verevoolu, mis omakorda aitab ära hoida nakkusi.

Lisaks patsiendi varajasele mobiliseerimisele ja hingamist stimuleerivate ainetega hõõrumisele kasutatakse nn laperdamist. Selle hingamisharjutuse ajal hingab patsient seadmes oleva vastupanu vastu, nii et hingamisteedesse jääb positiivne rõhk, mis vabastab lima ja hõlbustab väljahingamist.
Põhimõtteliselt võib sama efekti saavutada ka ilma lisatarvikuteta, kasutades KOK-is kirjeldatud huulepidurit.

Hingamisharjutused kopsuvähi korral

Kopsuvähi korral on vähi tüübist ja levikust sõltumata oluline, et kopsud oleksid tugevdatud ja hingamine parem. Selle jaoks on väga oluline huulepidur, milles huuled asuvad üksteise peal ja väljahingamine toimub ainult läbi väikese huulevahe. Lisaks on hingamise hõlbustamiseks olulised harjutused diafragma ja teiste abihingelihaste tugevdamiseks.

ka lugeda: Kopsuvähiteraapia

Hingamisharjutused murtud ribide jaoks

Pärast murtud ribi on oluline uuesti tugevdada kahjustatud ribide vahelisi lihaseid. Seda saab toetada lihtsate hingamisharjutustega. Ülakeha pööratakse jalgade vastu, nii et kahjustatud külje ribide vahelised lihased on venitatud. Samuti on oluline diafragma tugevdamine kõhupiirkonna teadliku hingamise kaudu, et toetada ribide vahelisi lihaseid, mis ei suuda korralikult töötada.

Hingamisharjutused kopsumahu parandamiseks

Kopsumahu suurendamine on mugavamaks ja tervislikumaks hingamiseks väga oluline ning seda saab saavutada erinevate hingamisharjutuste abil.

Üks võimalik harjutus algab püstiasendis sügava sissehingamise ja käsivarre samaaegse laiendamisega kõigepealt edasi ja seejärel üle pea ülespoole. Seejärel välja hingates painutage kogu ülakeha ettepoole, painutage põlvi ja hoidke oma jalgade pahkluude kätega. Kogu õhust õhust välja saamiseks võib väljahingamist toetada heli. Seda harjutust tuleks teha mitu minutit.

Teine harjutus hõlmab käte sirgjoonelist tõmbamist. Välja hingates painutage põlvi ja painutage ülakeha ettepoole, pea põlvede poole. Käed on selja taga kokku pandud. Järgneva sissehingamise ajal võetakse käed uuesti lahti, kuid jäävad selja taha. Ülakeha sirgub uuesti ja tulete tagasi püsti.

Seda harjutust tuleks korrata vähemalt 10 korda, eelistatavalt mitu korda päevas.

Hingamisharjutused joogas

Jooga on sport, mille eesmärk on ühendada keha ja vaim. Hingamisharjutustel on selles keskne roll. Neid tuntakse ka pranajama nime all ning neid kasutatakse keha ja vaimu turgutamiseks ja lõdvestamiseks. Tõlkes tähendab Pranayama midagi sellist nagu "eluenergia kontroll". Joogas eeldatakse, et hingamine lisab kehale hapnikku ja seeläbi energiat ning väljahingamisel eritub kahjulik energia.

Oluline hingamisharjutus joogas on kõhuhingamine. Paned käed kõhule ja püüad teadlikult kõhtu sisse ja välja hingata. Kõht punnib selgelt ette ja taha. Nii sisse- kui väljahingamine võtab aega umbes 5 sekundit.

Teine jooga hingamisharjutus on kiire hingamine. Kõigepealt hingate paar korda sügavalt sisse ja välja. Sellele järgneb väga kiire ja terav väljahingamine, mis kestab umbes pool sekundit ja sissehingamine kaks korda kauem. Seda korratakse 20–100 korda, seejärel hingatakse sügavalt sisse ja hoitakse korraks hinge kinni. Seda tsüklit korratakse umbes 3 korda.

Samuti võite olla huvitatud sellest teemast: Pilates

Kellele tulevad hingamisharjutused kasuks?

Hingamisharjutused aitavad ühtlasemat hingamist parandada ja seeläbi keha rahustada. Seetõttu on need eriti kasulikud stressiolukordades.
Inimesed, kes on näiteks töö tõttu pidevalt surve all, saavad hingamisharjutustest märkimisväärset kasu, kuna need annavad samal ajal kehas ka rohkem energiat. Kuid ka teisi stressi vorme, näiteks psühholoogilist stressi, saab vähendada hingamisharjutuste abil.

Kuid on ka palju hingamisteede haigusi koos hingamishäiretega, mille korral hingamisharjutused võivad saavutada järjest paremat paranemist. Regulaarne treenimine võib takistada haiguse negatiivset arengut. See parandab asjaomase isiku tervist ning parandab elukvaliteeti ja taastumist varasema sagedase õhupuuduse korral. Selliste haiguste näideteks on KOK (hingamisteede krooniline obstruktsioon), astma, kopsufibroos (sel juhul muudetakse kopsukoe sidekoeks ja seetõttu pole see enam hingamiseks saadaval) ja mitmesugused halvatusvormid, mis piiravad hingamisteede abistamist. lihased.