Kaalutreening ja kaalukaotus

Müüt või tõde

Kaalukaotuse teemaga on seotud palju müüte ja kuulujutte. Üks neist on näiteks idee, et kaalus saate kaotada vaid vastupidavusspordi kaudu ja kasvada laiusena jõutreeningu abil. Seetõttu teevad paljud inimesed ainult vastupidavusalaseid spordialasid ja loobuvad jõutreeningutest täielikult, sest nad tahavad kaalust alla võtta ega taha enam laiuses võitu saada. See seisukoht pole siiski täiesti õige. Jõutreeningu ajal esinevate kõrgete stiimulite tõttu stimuleeritakse lihaseid moodustama uusi rakke, et moodustada tugevamad ja suuremad lihased. Kuid see ei juhtu ainult üleöö. Nagu kõik meie keha organid, vajavad lihased kasvamiseks energiat. See suur kogus energiat tuleb toidust, mida sööme iga päev. Uute lihasrakkude moodustumine toimub tavaliselt treeningpauside ajal, mille jooksul uute lihaste rakkude moodustumise tõttu kulub rohkem energiat kui vastupidavustreeningutel. Kui alustate nüüd jõutreeningutega ja ei muuda oma dieeti, toob treeningpauside suurenenud energiavajadus kaasa tõmmatud rasvavarude energiavajaduse, et lihased saaksid ikkagi moodustada uusi rakke, mille energiavajadus on suurem ja sama palju toitu.

Siin saab selgeks, et müüt "jõutreening teeb ainult sind laiaks ega aita kaalust alla võtta" ei vasta tõele.

Positiivne mõju

Tervisliku kaalukaotuse saavutamiseks ei tohiks kindlasti teha ilma jõutreeninguta. Nii meestele kui naistele on jõutreeningu ja vastupidavustreeningu kombinatsioon tervislikum ja parim viis kaalu langetamiseks.

Jõutreening loob mitmeid kasulikke mõjusid, mis aitavad kaalust alla võtta. Ühest küljest on jõutreeningu kaudu energiavajadus suurem isegi pärast treeningut, nii et taastumisfaasis saab ikkagi kindlaks määrata pisut suurema kaloritarbimise. Lisaks on jõutreeningute pikaajaline eelis see, et suurem lihasmass kulutab ka rohkem energiat ja seega suureneb keha põhiline ainevahetuse kiirus puhkehetkel. Seda suurenenud energiavajaduse nähtust pärast jõutreeningut nimetatakse järelpõletuse efektiks. Järelpõletuse efekt kirjeldab suurenenud metaboolset aktiivsust pärast treeningut. Ainevahetus töötab treenimise ajal täiskiirusel ja muidugi ei sulgu ainevahetus pärast treeningu lõppu täielikult. Hapniku omastamine suureneb ka pärast jõutreeningut ega lange otse puhkeolekusse.

Samuti mängivad rolli muud mõjutavad tegurid, näiteks kehatemperatuur ja stressitase. Stressihormoonid adrenaliin ja noradrenaliin kontrollivad ainevahetust, hingamist ja südame aktiivsust. Mida suurem on treeningu intensiivsus, seda kõrgem on stressihormoonide tase. Raske treenimine annab seega suurema järelpõletuse efekti kui mõõdukas treenimine. Suurenenud energiavajadus järelpõletuse efekti jaoks on seletatav keha regenereerimismehhanismide ja energiavarude täiendamisega. Ainevahetusproduktide lagunemine ja eemaldamine maksab kehale ka energiat. Ainuüksi koos järelpõletusefektiga võib see moodustada kuni 15%. Lisaks vajab keha energiat valkude muundamiseks aminohapeteks. Teine mõjutav tegur on lihaspinge, mida saab suurendada kuni kaks päeva pärast treeningut ja mis suurendab ka kalorinõudlust, isegi kui see on minimaalne.

Mis võiks teid samuti huvitada: Kaotada kaalu kõht, kaotada kaalu reie peal - kui kiiresti see tegelikult töötab?

Negatiivne energiabilanss

Kui olete teatud aja pärast treeninud täiendava kilogrammi lihasmassi, tarbivad need lisalihased iga päev 20 kilokalorit täis puhkehetkel (kCal) Lisa. See tähendab, et keha kasutab rohkem energiat, kuna vaja on varustada rohkem lihasmassi. Suurenenud energiavajadus mõjutab sel juhul ka otseselt keharasva. Kui peate kinni oma söömisplaanist, kuid peate nüüd varustama rohkem lihasmassi, tekib energeetiline tasakaalutus. Täiendavate lihaste tõttu vajab keha rohkem energiat, kui see on talle toidu kaudu kättesaadavaks tehtud. Energiabilanss libiseb negatiivsele territooriumile.

Seda illustreerib näide. Inimene tarbib 3000 kCal päevas ja vaevalt liigub, nii et tema energiavajadus on 2800 kCal. Keha tarbib rohkem kaloreid kui ta suudab kasutada, inimene võtab kaalus juurde. Ühelt poolt suurendab jõutreening baasvahetuse kiirust ning suurenenud lihasmass kulutab ka kaloreid. Inimese energiavajadus on tõusnud 2800 kCalilt 3200 kCal. Toidu kaudu imendub siiski 3000 kCal energiat. Nii kasutab keha iga päev 200 kcal rohkem, kui see toidu kaudu saada on. Selle puuduva 200 kCali kompenseerimiseks saab keha puuduvat energiat rasvavarudest, mis on loodud "halbadeks aegadeks". Inimene võtab aeglaselt, kuid püsivalt kaalu.

Lisaks tagab jõutreening parema heaolu ja võib olla abiks ka stressi vähendamisel. Jõutreeningu kaudu efektiivse kaalu kaotamiseks on mõned näpunäited, mida peaksite järgima.

Loe selle kohta lähemalt alt Kaotada kaalu proteiinipulbriga

Jõutreeningusse astumine

Kui alustate jõutreeninguga, ei tohiks te ennast otse üle võtta, vaid pigem alustage väikestest raskustest ja tundma õppida tema jõu arengut. Alles siis, kui olete välja töötanud oma väljaõppe taseme, peaksite sellega tegelema Treeningkava koostamine tegelema. in Treeningu sagedus tuleks läheneda ka aeglaselt. Piisav alguses kaks kuni kolm ühikut nädalaset keha saaks stressiga harjuda. Seejärel saate integreerida neljanda treeningu. Treeningu pikkus peaks vahemikus 30 kuni 60 minutit sest jõutreening nõuab maksimaalset jõudlust ja keha on stressis. Oluline punkt on see vaba aeg. Iga treeningu vahel peaks olema üks terve päeva paus taastumiseks valetama. Taastumine on oluline, et keha saaks valmistuda järgmisteks stressideks ja täiendada oma energiavarusid. Taastumispaus on uute lihasrakkude moodustamiseks hädavajalik.

Treeningplaan ja harjutused

Treeningplaani koostamisel peaksite veenduma, et kajastuvad teie enda vajadused ja treeningueesmärgid. Algajad peaksid programmi loomisel kõigepealt nõu pidama eksperdigaJõusaal või personaaltreener) pööre. Väikese kogemuse ja praktikaga saate aga hõlpsalt ise treeningplaani koostada. Treeningu tulemuses mängib olulist rolli ka harjutuste valik. Võimalusel tuleks ühel treeningul kasutada kõiki peamisi lihasgruppe. Soovitatavad on järgmised tavalised jõuharjutused: pingipressid, kükid, surumised, tõmbed, jõutõmbed, õlavöötmed ja barbelliridad.

Teine variant on split-koolitus. Harjutused jaotatakse kahe päeva peale nii, et esimesel päeval nt. alajäsemed ja tuum on treenitud. Treeningu teisel päeval järgnevad ülakeha, õlad ja käed. Enne treeningukava kasutamist või jagamist peaksite kindlasti õppused valdama. Jällegi on soovitatav küsida eksperdi käest, kuna mõnda harjutust pole nii lihtne täita. Õige teostus ja tehnika väldib vigastusi ja tagab tõhusa väljaõppe. Tehnika õppimiseks on soovitatav kõigepealt proovida harjutusi alati kergete raskustega.

Komplektide ja korduste arv

Enda treenimisel peaksite veenduma, et teil on vaba kaal ja nii palju kui võimalik Hantlid eelistab masinaid. Sellel on mitmeid eeliseid. Saate ühe tasuta raskustega parem liikumistunne ja samal ajal stabiliseerib kaasatud lihaseid. Eelkõige koordineerimine ja tasakaal saavad sellest kasu.

in Korduste arv see sõltub treeningu eesmärgist. Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite kõigepealt üles ehitama lihaseid. Soovitame ühte koolitusvormi umbes viis komplekti viis kuni kaksteist kordust esineb. Rohkem lihasmassi tähendab jälle ühte suurem basaalne ainevahetuse kiirus, millel on siis positiivne mõju kaalulangusele. Kui eeldada viit lauset, saadakse järgmine harjutuste jada. Harjutuseks ettevalmistamiseks alustatakse ühega esimene komplekt väga madala raskusega. Seejärel teostatakse komplektid kaks ja kolm järjest suurema raskusegaet läheneda maksimumile aeglaselt. Seejärel teostatakse kaks viimast komplekti kontrollitud viisil piiridesluua tõhus treeningstiimul. Ainult sobiv treenimisstiimul tagab lihastele kõrge stressitaseme ja seega ka lihaste kasvu.

Et pikas perspektiivis ei muutuks koolitus igavaks, peaksite veenduma, et Treeningplaan piisavalt mitmekesine sisaldab. Harjutusi saab sel eesmärgil asendada või muuta. Asendades näiteks selliseid harjutusi nagu kükid ja tõmblused, võib need asendada isoleeritumate harjutustega. See loob uue stiimuli ja muudab koolituse mitmekesisemaks. Iga sportlane või sportlane peaks meeles pidama, et sport peaks olema lõbus. Spordialasid on palju erinevaid ja ainult ühte lõbusat spordiala jätkatakse järjepidevalt. Seega tuleks hoolikalt läbi mõelda, kas soovite jõutreeninguid teha, et kaalu kaotada või võiks mõni muu spordiala paremini sobida teie isiklike huvide ja eelistustega.

Kokkuvõte

Kui võrrelda kestvussporti jõutreeninguga kaalukaotuse osas, saab teha järgmised järeldused. Jõutreeninguga kiputakse lihaseid ehitama, samas kui vastupidavustreening võib viia lihaste kaotamiseni, kuna mõnda lihast ei kasutata või kasutatakse seda vaevalt. Kestvusspordi liikumisharjumused on liiga ühekülgsed, et kõiki lihaseid alati tõhusalt kasutada. Tugevuskoolitusel 2,5 kilogrammi lihasmassi suurendav lihaste põletamine lisab iga kuu lisaks 1500 kCal. Saab selgeks, et jõutreening on väga tõhus meetod kehakaalu langetamiseks, kuna baasvahetuse kiirust saab tänu järelpõletuse efektile suurendada isegi kahe päeva jooksul isegi pärast treeningut ning kuna lihasmassi suurenemine suurendab ka baasvahetuskiirust. Muidugi peaksite dieeti pidama või muutma seda nii, et see oleks tasakaalustatud ja tervislik toitumine. Eriti oluline on see, et päevas tarbitavad kalorid on suuremad kui toidu kaudu tarbitavad kalorid.

Kõigil, kes on ülekaalulised ja äsja jõutreeninguid alustanud, lubatakse seda teha pole üllatunud, kui mõne nädala pärast pole kaaludes liiga palju olnud. Kuna jõutreening suurendab lihasmassi, võite seda teha alguses ei kaota peaaegu üldse kaalu, kuna lihased on üles ehitatud ja rasv lagunenud. Vähendamine on esialgu piiratud. Jõutreeningu tõhusus selgub alles teatud hetkest alates ning kaotad kaalu stabiilselt ja tervislikult ning võid oma rasvasisaldust oma keha koostises vähendada.