Cooperi test

Sünonüümid kõige laiemas tähenduses

Kestvuskatse, vastupidavusjooks, 12-minutiline jooks

sissejuhatus

Cooperi test on 12-minutine jooks. Nimetati Ameerika spordiarstiks Kenneth H. Cooper, kasutatakse seda testi koolides, sõjaväes, kohtunike valimisel ja erinevates spordimängudes vastupidavuse katsetamiseks. Testi on lihtne täita ja seda saab kiiresti hinnata.

hukkamine

Selle Cooperi test viiakse tavaliselt läbi 400 m tartana rajal. Seda juhitakse korraga 12 minutit. Cooperi testi lõpus mõõdetakse läbitud vahemaa ja jõudlus loetakse fikseeritud tabelite abil. Üksikud väärtused on loetletud allpool.

ujuda

Cooperi test on koolis eriti populaarne vahend selle mõõtmiseks Kestvus õpilastest. Cooperi testi saab teha programmis Jooksma, aga ka sisse ujuda läbi viia. Koolides pole aga kõigis osariikides lubatud Cooperi testi asendada jooksmisega Cooperi testiga.

Eriti inimesed, kes eelistavad ujuda kui et jooksma, suudab võimaliku ebasoodsa olukorra kompenseerida ja saavutada siiski hea tulemuse. Teiste jaoks on Cooperi test jooksmise ajal siiski palju huvitavam, kuna see ei keskendu Hingamistehnika peab tähelepanu pöörama.

Õpilaste seas tehakse vahet kahel ujumisstiilil: Rinnatükk ja Vabaujumine. Õpilaste jaoks võtab rindade ujumine kaksteist minutit 550 meetrit Kaetud ujumisdistants, et jõuda 15 punktini ja saada seega 1+. Koos 300 meetrit läbitud vahemaa saad viis punkti ja seega sirge nelja. Vahesõidus on distantsid pisut pikemad. Teil on vaja 1+ sujuvat 600 meetrit, ja kui soovite saada sirge nelja, peate tegema vabastiilis 350 meetrit tagasi.

Naisüliõpilaste jaoks tehakse vahet ka rinnatüki ja vabaujumise vahel. Sisse Rindkere asend õpilane vajab läbitud vahemaa 500 meetritlõpetada 15 punkti ja 1+ klassiga. Sest 250 kaetud meeter rinnaasendis on võimalik saavutada vähemalt neli.Õpilased, kes soovivad Cooperi testi jaoks vabastiilis ujuda, vajavad seda 550 valminud meeter15 punkti saamiseks. Õpilased saavad viis punkti ja seega sirge neli 300 ujus Mõõturid vabastiilis. Muud punktiväärtused liigitatakse koolilaste tippväärtustest allapoole 25 punkti astme võrra.

Jooksma

Jooksmise ajal tehtud Cooperi katses peate kaheteistkümne minutiga läbima võimalikult palju meetrit. Ennekõike kontrollitakse sportlaste vastupidavust ja seeläbi ka sobivust. Kogenud jooksjad saavad seda testi kasutada ka oma maksimaalse hapniku omastamise määramiseks. Cooperi test ei ole test algajatele, kuna peaksite suutma oma võimeid hästi hinnata. Muidu võib juhtuda, et jooksete alguses liiga kiiresti ja kogunete laktaat liiga kiiresti. See võib kaheteistkümne minuti lõpuks tulemuslikkuse järsult väheneda.

Katse teostamine peaks toimuma kontrollitud tingimustes, et saada korratavaid ja võrreldavaid tulemusi. Teil peaks olema standardiseeritud 400-meetrine tartaan, veenduge, et temperatuurid poleks liiga kõrge ega liiga madal (soovitatav on umbes 20–25 ° C) ning et katseisikud peaksid olema hea tervisega ja hästi puhanud. Kõik varasemad haigused tuleks enne Cooperi testi tegemist arstiga kiiresti välja selgitada.

Tulemusi hinnatakse samamoodi nagu Cooperi testi abil ujumist kasutades tabelit. Vastavalt osalejate vanusele on aga lõpetamine. Eristatakse ka normaalsportlasi ja juuniorid, samuti treenitud sportlasi. Tavaliste sportlaste ja juunioridega väga hea esinemise jaoks on 13- ja 14-aastaste rühmas vaja poiste jaoks üle 2700 meetri ja tüdrukute üle 2000 meetri. 15- ja 16-aastased noored vajavad väga hea jõudluse saavutamiseks täiendavalt 100 meetrit (2800m ja 2100m). 17–20-aastased noored vajavad 3000 meetrit (mees) ja 2300 meetrit (naine) 200 meetrit rohkem kui noorem vanuserühm. 20–29-aastastel lastel väheneb jõudlus taas, millega saavutatakse väga hea tulemus. Vajalik on 2800m meestele ja 2700m naistele. On silmatorkav, et sugude vahe väheneb vanuse kasvades.

Treenitud sportlaste rühmas nõutakse meestelt väga heade tulemuste saavutamiseks vähemalt 3700 meetri pikkust distantsi. Naiste jaoks on see ka 3000 meetri kõrge väärtus, mida vaevalt ükski normaalne sportlane saavutab.

Lisaks sportlastele kasutavad Cooperi testi ka kohtunikud, kui mängu juhtimiseks on vaja kontrollida, kas füüsilised nõuded on täidetud. Cooperi testi kasutatakse ka koolides, sõjaväes, võõrleegionis ja föderaalpolitseis.

koolitus

Enne Cooperi testi koolituse alustamist peaksite seda tegema See on sisse lülitatud määrama, st määrama, kui sobiv on testitav inimene. Sel eesmärgil viiakse Cooperi test läbi ilma eelneva väljaõppeta ja tulemuslikkus määratakse. Tulemuse põhjal a Treeningplaan loodud eesmärgi saavutamiseks.

Lihtne treeningvõimalus on käia kaks kuni kolm korda nädalas jooksmas ja vahetada lühikeste ja keskmiste vahemaade vahel. Kui alustate seda lihtsat jooksutreeningut umbes kaks kuud enne Cooperi testi, võite juba oodata paremat jõudlust.

Veel üks võimalus on jaotada jõudlus testist praeguse oleku järgi vahekaugustena minutis. Kui jooksete õpilasena 225 m minutis, saate lõpuks kokku kaheksa punkti ja sirge kolm. Kui soovite parandada kaheteistkümne punktini, peaksite saama minutis joosta vähemalt 30-35m rohkem.

Seejärel vaadatakse välja seotud treeningplaan Kestvus jookseb ja Intervalltreening ees. Intervallkoolitus peaks tagama, et saate a Tempotunne arendatud selleks, et ennast hiljem paremini hinnata. Intervalltreeninguga läbite sama vahemaa, mille määrasite esialgses testis, kasutades praegust olekut, kuid see varieerub Kiirused ja treenib seega tempotunnet.

Näiteks nädala jooksul võivad intervallid olla sellised, et vajate antud vahemaa jaoks seitse korda kaks minutit ja teete intervallide vahel kõndimisest üheminutilise pausi. Nädal hiljem saate jalgsi faase lühendada ja jooksmise etappe pikendada. Näiteks võite lülituda viis korda kolm minutit kestvale jooksmisele ja teha vahepeal lühemaid jalutuspause.

Intervalltreeningühikute vahel peaksite tegema kord nädalas vastupidavusjooksu ja suurendama koormust nädal-nädalal. Esimese nädala alguses võib vastupidavusjooks olla 20 minutit. Seejärel pikendatakse seda nädalate kaupa viie minuti pikkuse jooksuringi võrra, nii et neli kuni viis päeva enne Cooperi testi saate teha veel 40-minutise vastupidavusjooksu.

Treeningpäevade vahel peaksite kindlasti võtma päevase pausi, et keha saaks vastavalt taastuda. Enne Cooperi testi peaksite treeningud kolmeks päevaks katkestama, et saaksite võistlustel sajaprotsendiliselt puhata ja esineda oma parima järgi.

Näpunäited

Cooperi testi võimalikult edukaks tegemiseks peaksite tähelepanu pöörama mõnele punktile. Näiteks peaksite enne Cooperi testi võtma kaks kuni kolm tundi pole tahket toitu söö rohkem, muidu oleks kõht liiga hõivatud. See võimaldab sel juhul pisut vähem verd Lihased kui teenuse osutamise tase on madalam. Võite ka veenduda, et lähete enne magamaminekut piisavalt vara magama, et saaksite seda teha puhanud saab starti minna.

Jooksmisel peaksite tähelepanu pöörama ühtlaselt hingatanii et sul pole Stitch saab. Lisaks tasub oma jõud jaotada nii, et saaksite tõepoolest kiirendada viimast minutit ja viimast Energiavarud mobiliseeritud. Lisaks sellele on alati väärt kõndida taananirajal kogu tee sees, kuna see säästab paar meetrit.

Eelnevalt tuleks treenimisel leida tervislik segu vastupidavustreeningutest, kiirustreeningutest ja taastumisest.

Cooperi testi kriitika

Cooperi test sobib vastupidavuse kontrollimiseks ainult osaliselt. Testitakse ainult 12-minutise distantsi läbimise võimet. Test ei anna mingit teavet Laktaaditase ja maksimaalne hapniku omastamine. Lihasraku energiavarustust ei saa seetõttu Cooperi testi abil kindlaks teha. Kuna Cooperi test ei anna mingit teavet tegeliku lihaste koormuse kohta, pole võimalik kindlaks teha, kas testitav inimene jooksis aeroobses või anaeroobses vahemikus. Seetõttu on soovitatav selle testi ajal regulaarselt kontrollida pulssi, et seda saaks vähemalt hinnata.

Kogenematutel vastupidavusalade sportlastel on selle testiga olulised probleemid, kuna nad ei tea, millise tempoga alustada. Selle testi kunst on valdkonnas anaeroobne lävi jooksma.

Vastupidavuse määramiseks täpsemalt, a Laktaaditaseme test või Kookoni test oluliselt paremad, kuid on seotud suurema pingutusega ja vaevalt saab seda suuremates gruppides läbi viia.

Cooperi testi hindamine

Poisid

• 12 aastat
  • väga hea: 2650
  • hea: 2250
  • rahuldav: 1850
  • piisav: 1550
  • vaene: 1250
• 13 aastat
  • väga hea: 2700
  • hea: 2300
  • rahuldav: 1900
  • piisav: 1600
  • vaene: 1300
• 14 aastat
  • väga hea: 2750
  • hea: 2350
  • rahuldav: 1950
  • piisav: 1650
  • vaene: 1350
• 15 aastat
  • väga hea: 2800
  • hea: 2400
  • rahuldav: 2000
  • piisav: 1700
  • vaene: 1400
• 16 aastat
  • väga hea: 2850
  • hea: 2450
  • rahuldav: 2050
  • piisav: 1750
  • vaene: 1450
• 17 aastat
  • väga hea: 2900
  • hea: 2500
  • rahuldav: 2100
  • piisav: 1800
  • vaene: 1500

tüdruk

• 12 aastat
  • väga hea: 2450
  • hea: 2050
  • rahuldav: 1650
  • vaene: 1050
• 13 aastat
  • väga hea: 2500
  • hea: 2100
  • rahuldav: 1700
  • vaene: 1100
• 14 aastat
  • väga hea: 2550
  • hea: 2150
  • rahuldav: 1750
  • vaene: 1150
• 15 aastat
  • väga hea: 2600
  • hea: 2200
  • rahuldav: 1800
  • vaene: 1200
• 16 aastat
  • väga hea: 2650
  • hea: 2250
  • rahuldav: 1850
  • vaene: 1250
• 17 aastat
  • väga hea: 2700
  • hea: 2300
  • rahuldav: 1900
  • vaene: 1300

Mehed

• 18-30 aastat
  • väga hea: 3000
  • hea: 2600
  • rahuldav: 2200
  • vaene: 1800
  • halb: <1800
• 30-39 aastat
  • väga hea: 2700
  • hea: 2300
  • rahuldav: 1900
  • vaene: 1600
  • halb: <1600
• 40–49 aastat
  • väga hea: 2500
  • hea: 2100
  • rahuldav: 1700
  • vaene: 1400
  • halb: <1400
• 50 aastat
  • väga hea: 2400
  • hea: 2000
  • rahuldav: 1600
  • vaene: 1300
  • halb: <1300

Naised

• 18-30 aastat
  • väga hea: 2650
  • hea: 2200
  • rahuldav: 1900
  • vaene: 1550
  • halb: <1550
• 30-39 aastat
  • väga hea: 2550
  • hea: 2050
  • rahuldav: 1700
  • vaene: 1400
  • halb: <1400
• 40–49 aastat
  • väga hea: 2300
  • hea: 1900
  • rahuldav: 1500
  • vaene: 1200
  • halb: <1200
• 50 aastat
  • väga hea: 2150
  • hea: 1650
  • rahuldav: 1350
  • vaene: 1050
  • halb: <1050