Süsivesikud ja treenimine

sissejuhatus

Süsivesikud on kokku võetud süsiniku ja hüdraatide ühendina. süsivesikud eristatakse järgmiselt:

1. Lihtsad suhkrud (Monosahhariidid): Glükoos, fruktoos, galaktoos, nt. glükoos
2. Topelt suhkur (Disahhariidid): Maltoos, sahharoos, laktoos, nt. Peedisuhkur
3. Polüsahhariidid (Oligiosahhariidid): koosneb 3-10 monosahhariidist, nt. Energia joomine spordis, röstsai
4. Polüsahhariidid (Polüsahhariidid): Tärklis, nt tselluloos Kartul, pasta, riis

Polüsahhariidid koosnevad ühenditest, mõnikord üle 100 000 monosahhariidi molekuli. Kõige olulisemate polüsahhariidide hulgas on taimne tärklis, mida leidub mõlemas Kartulid, aga ka sisse Teraviljatooted on olemas. Looma tugevus (Glükogeen) on peamiselt Lihased kaasa arvatud, kuid mängib toitumine vaevalt rolli. Glükogeenil on aga oluline roll energiavaruna. Tselluloosi ei saa seedetraktis lagundada. Selle teema kohta leiate lisateavet siit:

• süsivesikud
• Toidulisand

funktsiooni

Taimne tärklis on sees Soolestik, aga ka muundatud üksikuteks suhkru molekulideks, alustades suust ja Glükogeen ladustatud või vere kaudu elunditesse Lihased transporditakse ja põletatakse vastavalt vajadusele või säilitatakse ka glükogeenina. Aju vastab vajadusele süsivesikud ainult glükoosist (glükoos).

Koostöö

Inimese kehal on süsivesikute hoidmiseks kolm võimalust. Süsivesikute ladu maksas (umbes 75 g), lihaste ladu (umbes 300 g) ja süsivesikute ladu veres (umbes 5 g). Nagu juba mainitud, on süsivesikud energia tarnijad. Maksas olevad süsivesikud on vajalikud elundite funktsioneerimiseks. Veresuhkru taset hoitakse alati muutumatuna, vastasel juhul tekivad veresuhkru häired (Suhkurtõbi) tekivad. Süsivesikute kauplustes maks ja lihaseid saab laiendada regulaarse treeningu abil. See tähendab, et kehal on rohkem energiat saadaval. See mälu suurenemine on tingitud ainult mälukaardi pakkumisest Polüsahhariidid (keerulised süsivesikud) võimalik. Lihtsad suhkrud annavad energiat, kuid ei sisalda kiudaineid ega mineraale ja avaldavad mõju negatiivne kolesteroolitasemel välja. Seega peaksid ühe- ja kahekordsed suhkrud olema Mitte moodustavad üle 10% päevasest süsivesikute tarbimisest.

Süsivesikute tõhusaks kasutamiseks on vajalik koostoime teiste toidukomponentidega.

1. Kaalium

• Süsivesikud vajavad lihas talletamiseks kaaliumi. Kaaliumi leidub peamiselt puuviljades, salatites ja köögiviljades. Seetõttu peaksid vastupidavusalade sportlased oma dieedi alati nende toitainetega siduma.

2. Vedelik

• Lisaks kaaliumile on lihaste süsivesikute hoidmiseks vaja piisavalt vedelikku. Iga päev tuleks juua vähemalt 2,5 liitrit. Sobivate vedelike hulka kuuluvad vesi, taime- ja puuviljateed, puuviljamahlade pihustid ja muud spordijoogid. Kohvi, musta ja rohelist teed tuleks alati juua klaasi veega, kuna neil on diureetiline toime ja seetõttu ei paku need optimaalset vedelikku.

3. kroom

• Mikroelement kroom parandab insuliini tõhusust ja võimaldab lihastel paremini süsivesikuid imenduda. Chrome toimib lukuavajana. Kroom tuleks toitainete hulka lisada, eriti hommikul.

4. Munavalged

• Ja last but not least, kvaliteetsed valgud mängivad olulist rolli süsivesikute tarbimisel. Valk parandab insuliini toimet ja võimaldab seega ka süsivesikute paremat imendumist.

Süsivesikud:

• Pasta
• riis
• päts
• Kartulid
• teravili

Kaalium:

• tomati kaste
• köögiviljad
• Tomatid, paprikad
• Quark
• puuviljad
• cappuccino

Chrome:

• Seened
• Edam, Gouda
• Täisterahelbed
• pähklid
• Mandlid

Valk:

• juust
• Herned
• Kala, liha
• Oad
• Munad, kodujuust
• Piim, jogurt

Järgmine teema "Süsivesikute tabel"annab teile teavet teatud toitude süsivesikute sisalduse kohta.

Füüsilise koormuse ajal

Lühiajalise maksimaalse füüsilise jõudluse saavutamiseks (umbes 20 lihaste kokkutõmbumist) - vajalik energia Kreatiinfosfaadid (KrP) võitis. Ainult pärast umbes 8-sekundist koormust peatub energiavarustus Süsivesikud. Kõigepealt anaeroobne, ilma hapnikuta ja seejärel aeroobne, hapniku tarbimisega. Kell Kestvusharjutus Ennekõike mängib määravat rolli glükogeen. Lihase kg kohta on saadaval umbes 15 grammi glükogeeni. 80 kilo kaaluva mehe puhul vastab see umbes 500 grammi glükogeeni kogu kehas. Eeldatakse, et keha põletab umbes 30 minutit treenides umbes 200 grammi süsivesikuid. Kuna glükogeenivarud on normaaltingimustes piisavalt täis, pole vahetult enne treeningut vaja süsivesikuid sisse võtta. Pikaajalise treeningu korral mängib glükogeenihoidla siiski piiravat rolli. Süsivesikud peaksid võistluse ajal olema kas monosahhariidide kujul ja glükogeenivarud peaksid olema piisavalt täidetud.