Süsivesikud pärast treeningut

sissejuhatus

Treeningu ajal tarbib inimkeha mitmesuguseid ressursse, mida tuleks pärast treeningut täiendada. Järgmine Rasvad, Valgud ja mitmesuguseid Mineraalid mängida süsivesikud väga oluline roll energiatarnijana.

Süsivesikud võib jagada ühe-, kahe-, mitme- ja mitmekordseteks suhkruteks. glükoos (Glükoos) ja Fruktoos (Fruktoos) on tuntud näited Lihtsad suhkrud. laktoos (Topelt suhkur) on piimasuhkur ja Tugevus on Polüsahhariidid.

Nendel erinevatel süsivesikutel on kehas enam-vähem olulised funktsioonid ja seetõttu tuleks neid dieedis alati piisavalt arvestada. Süsivesikud on Soolestik sisse vereringe registreeritakse ja transporditakse seejärel keha vastavatesse kohtadesse.

Sellel on oluline roll energia tasakaalus kehas loomatärklis (Glükogeen). Peamiselt tuleb sisse Lihased ja maks ning on oluline energiatarnija. Füüsilise tegevuse ajal põletatakse lihasrakkudes glükogeeni energia tootmiseks.

Põlemiseks sobivad eriti süsivesikud, kuna energiavarustus on kiirem kui rasvade ja valkude puhul ning on tõhusam. Sõltuvalt treeningu intensiivsusest ja kestusest võivad keha glükogeenivarud olla suuremal või vähemal määral kahanenud. Pärast treeningut või võistlust on eriti oluline oma energiavarusid laadida.

Nüüd saab see olema Suure süsivesikute sisaldusega toidu mõju seletas ja siis erinevad soovitused erinevat tüüpi koolituste jaoks esitatud.

Suure süsivesikute sisaldusega dieedi mõjud

Kui koolitusel või võistlusel eeldatakse maksimaalset töökoormust, on ilmne eeldus, et Glükogeeni kauplused sportlastest on peaaegu ära kasutatud ja nüüd Puuduvate toitainete pakkumine peaks olema tehtud.
Lisaks piisav vedel peaks kõrge süsivesikute sisaldusega toidud on nüüd üha enam tarnitud. Kaerahelbed, pasta, riis, valged oad, läätsed ja neerud on soovitatav süsivesikute sisalduse tõttu üle 50% 100 grammi kohta valesid.

Sihipärane süsivesikute tarbimine pärast treeningut võib tagada, et keha täiendab oma energiavarusid ja a optimaalne regenereerimine on võimalik. Lihasrakkudes olevad tühjad süsivesikutevarud võivad tunni jooksul taastuda vahemikus viis kuni seitse protsenti, nii et see üle 20 tunni võib kuluda, kuni lihaste ja maksa energiavarud on täielikult täienenud.

Eriti pikaajaliste treeningueesmärkide puhul on väga oluline tagada täielik taastumine, vastasel korral on treeningute mõju nõrgem ebaõnnestuda või isegi efekte pole tekkida. Süsivesikud Glükogeen täitke kauplused uuesti ja valmistage lihased ette tuleva koorma jaoks, nii et oleks võimalik pisut kõrgem tase. Mitmete vastavate taastamispausidega treenimisüksuste kaudu tõstetakse sportlase jõudlust natukehaaval.
Mälumaht lihasglükogeeni sisalduse suurenemine ning lagunemis- ja transpordimehhanismid on optimeeritud ja kohandatud suuremale nõudlusele. Samuti Lihaste ehitamine on kasu treeningjärgsest kõrge süsivesikute sisaldusega dieedist. Isegi kui sageli näljatunnet pole ilmneb kohe pärast treeningut, edukaks taastumiseks on oluline tarbida süsivesikuid ja piisavalt vedelikke kohe pärast treeningut.

Süsivesikud mängivad rolli Kestvusharjutus mängib väga olulist rolli, nii et süsivesikute tarbimine on pärast sellist treeningut ülioluline. Üldise soovituse süsivesikute tarbimiseks võib anda aadressil kuus kuni kümme grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas saab täpsustada. See kehtib keskmise täiskasvanud mehe kohta, kes kaalub 75 kg 450 - 750 grammi Süsivesikud päevas.
Intensiivse vastupidavustreeninguga peaksite seda tegema kümme grammi kehakaalu kilogrammi kohta Kauplustes täidetakse ja parima võimaliku regeneratsiooni tagamiseks tarnitakse päevas süsivesikuid. Kestvusoskust tehes veenduge kindlasti enne treeningut või võistlust Sööb piisavalt süsivesikuid, nii et poed on treeninguks hästi täidetud. Füüsilise tegevuse ajal õpetatakse mälestusi.

Pärast vastupidavustreeningut on kõrge süsivesikute sisaldusega dieedi kohta sageli valesid eeldusi: Eeldus, et pärast treeningut muudetakse süsivesikuid peamiselt rasvaks, on vale. Süsivesikuid, mida tarbitakse pärast vastupidavustreeningut, kasutatakse toidulisandi täiendamiseks Glükogeeni kauplused sisse Lihased.
Kui seda ei juhtu, hakkab keha lihastest valke koguma (Lihaskude) mälu täitmiseks. See juhtub ainult juhul, kui a täielik tühjendamine glükogeeni pood. Selle vältimiseks ja uue lihaskoe ehitamiseks on vajalik otsene süsivesikute tarbimine pärast vastupidavusharjutust väga tähtis.
Lihasvalk on säästetud, kiireneb regenereerimine ja ideaaljuhul suurendatakse lihasmassi. Seejärel mängib kõrge süsivesikute sisaldusega dieet olulist rolli vastupidavustreeningus ja pidevas stressis.

Erinevad soovitused erinevat tüüpi koolituste jaoks

sisse Jõutreening ja Kere ehitamine keskendutakse suuresti sellele Lihaste ehitamine ja regenereerimine. Uute lihaste ehitamiseks vajate ühte Treeningstiimul ja a Süsivesikute ja valgurikas dieet.

Süsivesikud on siin muidugi sama olulised kui vastupidavusharjutuste puhul. Kuid olulist rolli mängib ka valkude tarbimine. Süsivesikutel on jõutreeningul samad ülesanded kui vastupidavustreeningutel, ainult et keskendutakse rohkem lihaskoe kasvule. Lisaks süsivesikutest saadavale energiale vajab keha ka seda Munavalged.
Lihasrakud koosnevad suurest protsendist valkudest ja lihaste ehitamiseks on vaja süsivesikuid ja valke. Päevane valguvajadus on u. 60 grammi keskmise täiskasvanu jaoks.
Isegi pärast intensiivset jõutreeningut ei pea seda väärtust lihaste kasvu tagamiseks üldse suurendama või ainult pisut. Ainult oluline on, et valkudele lisataks süsivesikuid, et lihaste kasvatamiseks oleks energiat saadaval. Sissevõtmise suhe peaks olema neli ühe vastu süsivesikute kasuks ebaõnnestuda, sest liiga palju valku ehitab lihaseid aeglusta seda saab.

Süsivesikutel on seetõttu treenimisel suur tähtsus. Süsivesikute tarbimine on eriti oluline pärast treeningut või treeningut. Treeningu tüüp ei mängi suurt rolli. Sõltumata spordialast on süsivesikutel pärast füüsilist tegevust alati samad ülesanded. Te peaksite seda tegema Glükogeeni kauplused täiendada lihaseid ja kiirendada uuenemist. Teema "Söehüdraadi laud"aitab teil seda valdkonda paremini tundma õppida.
Koos valguga stimuleeritakse uute lihasrakkude moodustumist ja seega ka Lihaste kasv edutatud. Sellel on oluline funktsioon, eriti jõutreeningus. Lisaks muutub lihaste energiavarustussüsteem efektiivsemaks ja glükogeenivarud suudavad rohkem glükogeeni imada.

Seda efekti ei saa aga lõpmatuseni laiendada. Mida ei tohiks unustada, võttes arvesse süsivesikute paljusid positiivseid omadusi: Palju ei aita alati palju. See tähendab, et liigne süsivesikute tarbimine ei mõjuta oluliselt regeneratsiooni ja lihaste kasvu. Kui kehas on glükogeeni varud täis ja süsivesikuid veel tarnitakse, võib juhtuda, et glükogeeni on üle Rasvkude teisendatakse.

Lisateave süsivesikute kohta

Öeldakse, et süsivesikud muudavad teid rasvaks. See väide ei saa olla kehtiv, kuna tuleks eristada erinevaid kõrge süsivesikute sisaldusega toite. Täisteraleib, pasta ja riis teha sobivates kogustes mitte mingil juhul paks.

Siiski peaksite olema ettevaatlik, et mitte oma süsivesikuid läbi viia Laastud, jäätis, kommid ja pitsa lisada, kuna see on "halb“Süsivesikud toimivad, mis aeglustab rasva kadu.

Eriti Ühe- ja kahekordne suhkur on negatiivne mõju rasva kadu. Alati tuleks olla ettevaatlikum pika ahelaga süsivesikud sisse võtma. näited selle kohta on Taimsed ja teraviljatooted, liha ja kiudained.