Spordi-Ja Fitness

Jalade lihaste treenimine

Jalalihased

Kuna jalalihaste treenimine tähendab liikumist nii puusaliigese, põlveliigese kui ka pahkluu kaudu, on kaasatud lihaste arv vastavalt suur. Puusaliigend võimaldab inimesel reied kõigis mõõtmetes liigutada ja seetõttu peab jalalihaste treenimine olema väga ulatuslik. Hästi arenenud jalalihased leevendavad ka alajäsemete sidemeid.

Lihase suurendamise määratlus

See jõutreeningu vorm on suunatud erinevatele eesmärkidele suunatud lihaste arendamisele.
Põhjused võivad olla puhtalt esteetilised, kuid samal ajal võib kasutada ka terapeutilisi efekte, mida on võimalik saavutada paremate lihaste abil. Kroonilisi kaebusi saab lihaste ehitamisega täielikult kõrvaldada.

Rakendusalad

Piisavat jalgade lihaste treenimist kasutatakse nii tervises kui ka füüsilises vormis, aga ka professionaalses kulturismis.

Üksikute rakendusvaldkondade eesmärgid on siiski erinevad. Kui kulturismi eesmärk on üksnes esteetika ja lihaste ülesehitamine, kasutatakse tervisespordis jalalihaste treenimist liikuvuse säilitamiseks. Lihase suurendamine on siin ainult teisejärguline.

Mänguspordis kasutatakse tavaliselt jalalihaste treenimist üksikute alade liikumise kiirendamise parandamiseks. Hea hüppevõime on eriti oluline korvpallis ja käsipallis. Erinevates kergejõustikuharudes treenitakse jalalihaseid maksimaalse jõutreeningu abil, et saavutada keha optimaalne kiirendus.

Harjutused

Jala press

Jalapress on tavapärane ja ohutu viis jalgade lihaste treenimiseks. Kuna sportlane on kindlalt seadmesse kinnitatud, on koordinatsiooninõuded väga madalad. Kuna vaid ühe harjutusega treenitakse korraga mitut lihast, kasutatakse säärepressi eriti tervisespordis ja fitnessi alal. Kõige arenenumad kulturistid eelistavad kükke.

Selle harjutuse kohta täpsema teabe saamiseks külastage meie teemat Jala press

Vasika tõstja

Vasikatõstja on suunatud treening vasika lihaste isoleerimiseks. Kuna sellega on seotud palju tööd, kasutatakse vasikatõstjat enamasti ainult kulturismis ja professionaalses spordispordis.

Selle harjutuse kohta täpsema teabe saamiseks külastage meie teemat Vasika tõstja

Jala pikendus

Jala pikendamine viiakse läbi istudes ja treenib reie esiosa lihaseid. Eriti jalgpallurid lisavad selle treeningu oma treeningukavasse, et suurendada säärte kiirenemist laskmise ajal.

Selle harjutuse kohta täpsema teabe saamiseks külastage meie teemat Jala pikendus

Adductor masin

Adduktormasinaga liigutatakse reied raskuse poole sissepoole. Eriti naisstuudiokülastajad treenivad seda lihasgruppi adduktorimasinal.

Selle harjutuse kohta täpsema teabe saamiseks külastage meie teemat Adductor masin

Röövija masin

Röövimise puusaliigese põhjustab tuharate kokkutõmbumine. Seetõttu kasutatakse röövimismasinat üha enam tuharate treenimiseks.

Selle harjutuse kohta täpsema teabe saamiseks külastage meie teemat Röövija masin

Hamstrings

Vöötrada on jala pikenduse antagonist ja seetõttu tuleks seda treenida samamoodi nagu jala pikendust. Tegelikkuses see tavaliselt nii pole. Selle tagajärjel kipuvad tagaküljed sageli närtsima ja tekivad krambid.

Selle harjutuse kohta täpsema teabe saamiseks külastage meie teemat Hamstrings

Kasulikemate harjutuste kohta, mis tugevdavad jalalihaseid ja muid kehapiirkondi, vt: Tselluliidi vastased harjutused

Jalalihaste treenimine masinaga

Jalalihaste treenimine on paljude sportlaste iganädalase treeningkava põhielement. Kaaludega töötavad masinad sobivad väga hästi lihaste kasvu, vastupidavuse ja maksimaalse jõu treenimiseks. Treenite lihaseid isoleeritult ja stabiliseerite treeningu läbi kindla raami. See võimaldab sihtlihastel paremini toimida, liigesed on kaitstud ja vigastuste oht on väiksem.

Nende seadmete näideteks on säärepress, jala lokid ja jalgade pikendused, adduktor- ja röövimismasin ning vasika pikendamise masin. Need harjutused on populaarsed ka fitnessiga alustajatele, kuna vigastuste oht on väike ja treeningu teostamine on lihtne.

Veel üks seadme jalgade harjutuste kategooria on kaabli tõmbamise harjutused (Vaata ka: Liblikas kaabli tõmbamisel). Raskusaste on siin juba märkimisväärselt kõrgem. Lisaks raskuse ületamisele peab sportlane nüüd ka suurema osa stabiilsusest üle võtma, kuna liikumist ei juhi enam masinaraam, vaid sportlane peab liikumist stabiliseerima.

Röövimise ja adduktsiooni harjutusi saab kaabli abil teha sama tõhusalt ja hõlpsalt. Ennekõike treenitakse liikuvust ja koordinatsiooni masinatega võrreldes kõrgemal tasemel.

Jala lokke ja jalgade pikendusi saab teha ka kaabli peal. Need harjutused hõlmavad suures osas tasakaalu. Ebaturvalised sportlased saavad nende kinnitamiseks kasutada seadet.

Rohkem harjutusi leiate aadressilt: Jalalihaste treenimisharjutused

Jalalihaste treenimine ilma varustuseta

Sportlastel, kel pole alati aega jõusaalis käia, on soovitatav kodus teha jalgade harjutusi. Reeglina ei vaja te tööriistu.

Lihtne põhitreening on kükitamine. Puusa laiusega alusest sirutatakse käed rinna ette ja tuharad kallutatakse tahapoole (sarnaselt "pardi põhjaga"). Samal ajal sirutad alla ja üritad põlved võimalikult palju pahkluude kohal hoida. Kogu tald toetub kogu aeg maapinnale ja peamine kaal toetub kandadele.

Lunge-sammud on veel üks jalalihaste harjutus. Suur samm edasi tehakse puusa laiusega alusest. Nüüd liigutage vaagnat põranda poole, kuni sirutatud jala põlv peaaegu puudutab põrandat. Nüüd läheb see tagasi algasendisse ja teine jalg astub suure sammu edasi. Lisaks lihaste tugevdamisele mängib siin olulist rolli ka tasakaal.

Teine harjutus on puusa pikendamine põrandal. Selleks vajate võimalikult pehmet pinda. Lähteasendiks on neljarattaline alus, randmetega otse õlgade all ja põlvedega puusaliigeste all. Nüüd sirutage vaheldumisi vasak ja parem jalg tahapoole (selja pikendusena) nii, et selg ja jalg moodustavad joone.

Loe selle kohta lähemalt alt: Jõutreening ilma varustuseta - näpunäited kodus kasutamiseks

Jalalihaste treenimine ilma põlveliiguta

Põlveliiges on jalgade jaoks väga oluline liiges, mille kaudu on inimkeha paljud liikumised võimalikud. Valdavas enamuses jalgade harjutustest on põlv enam-vähem stressis. Jalaharjutusi, mida saab teha ilma põlvekoormuseta, pole nii lihtne leida. Üks jalgade harjutus, mis ei põhjusta probleeme põlvele, on küljejala tõus. Lähteasend asub teie küljel fitnessi- või joogamattil. Ülaosa on nüüd üles sirutatud ja viidud aeglaselt uuesti raskuse vastu. Kuna jalad on sirged, ei koge põlv siin mingit stressi. Teine harjutus on vaagna tõstmine. Lähteasend asub selili, käed põrandal teie külgedel. Jalad on üleval ja nüüd tõstetakse vaagen ja alaselg põrandast eemale ja juhitakse ülespoole, kuni õlgadest põlvedeni luuakse sild. Kuna liigeste maksimaalne kaldenurk on 9 °, on põlve koormus väga väike. Trepist üles ronimine on ka hea jalgade treening. Siiski peaksite veenduma, et põlveliigese nurk ei oleks väiksem kui 90 °. Tasemed peaksid seetõttu olema normaalsed ja sportlane peaks võtma ainult ühe taseme korraga.