Aminohapete lihaste suurendamine

sissejuhatus

Lisaks intensiivsele treenimisele proovivad paljud harrastus- ja profialade sportlased optimaalse toitumise ja vajadusel toidulisandite abil saavutada võimalikult head treeninguefekti. Valke sisaldavaid preparaate on kasutatud pikka aega, eriti spordialadel, kus keskendutakse lihasjõule

• geelilaadsed või
• vedel vorm

samuti piimaga segatud pulber, mida kasutatakse jõudluse ja toe parandamiseks sageli nn valgulaastetena. Koostisosad, mis viivad lihaste ehitamiseni, on lõppkokkuvõttes aminohapped.

Aminohapete tähtsus lihaste ülesehitamisel

Aminohapped on inimese ja looma organismi molekulaarsed komponendid. Need on valkude ehitusplokid, mis esinevad kehas kõikjal ning igas ettekujutatavas vormis ja funktsioonis. Mitu üksteisega ühendatud aminohapet on ühendatud pika ahela moodustamiseks, mis seejärel volditakse kindlatesse mustritesse, nii et lõpuks moodustuks valmis funktsionaalne valk. Valgud võivad sisaldada 100 kuni mitu tuhat aminohapet. Lisaks saab energia saamiseks kasutada ka aminohappeid.

Inimese kehas on 21 erinevat aminohapet, mis soovi korral kombineerituna moodustavad mitmesuguseid erinevaid valke. Eristatakse nn 13 asendamatut aminohapet, mida keha saab ise toota, ja 8 asendamatut aminohapet, mida peate sööma koos toiduga. On teada suur hulk teisi aminohappeid, kuid need ei osale valkude moodustamises ja seega mitte lihaste ülesehitamises.

Kuna meie lihased on lihtsalt valkude kogum, on lihaste üles ehitamiseks põhinõue aminohapped. Ensüümide abil ühendatakse paljud aminohapped kokku, mis siis moodustavad tervikuna valgu, mida tuntakse lihaste suhtes lihaskiududena.
Aminohappeid saab kehasse tarnida kas eraldatud kujul, st puhaste aminohapetena, või valgu kujul. Kuna meie keha on võimeline absorbeerima ainult üksikuid aminohappeid soolestikust, tuleb tarnitud valgud kõigepealt meie seedeensüümide abil lagundada nende aminohapete komponentideks, enne kui meie sooled neid absorbeerida suudavad. Seega võtab valgu oma mõju arendamine lihaste suurendamisel kauem aega kui puhtatel aminohapetel.

Pärast lihaste stressi kiirendatakse valkude ehk nimetatud lihaskiudude moodustumist, sest keha annab lihasele märku, et ta peab kasvama. Luuakse nn anaboolne ajaaken, kus lihasel on võimalus moodustada uusi lihaskiude ja seeläbi kasvada, kui aminohappeid on piisavalt. Selle ajaakna esimese kaheteistkümne tunni jooksul on vähe vahet, kui keha saab aminohappeid; mõju lihaste kasvule jääb püsivalt samaks. Ainult siis, kui oodata enne nende kaheteistkümne tunni möödumist enne aminohapete lisamist, näitavad uuringud, et aminohapete kasutamine uute lihasvalkude moodustamiseks on vähenenud.

Loe lähemalt aminohapete ja treeningu kohta.

Aminohapete sisaldus toidus

Peale ülalnimetatud asendamatute aminohapete on need toidus looduslikult esinevad ained. Näiteks liha ja kala, munad, piimatooted ja kaunviljad nagu oad ja läätsed on eriti valgu- ja seetõttu aminohapete rikkad.

Kuna aga aminohapete vajadust saab toiduga katta vaid spetsiaalsete treeningkoormuste ja nõudmiste korral, on võimalus võtta spetsiaalseid toidulisandeid. Nendes valmististes, mis on enamasti saadaval pulbrina, aga ka kapslite või tablettidena, on kõrge aminohapete sisaldus, millest mõned on spetsiaalse koostisega.

Loe ka: Valgupulber

Spetsiaalsed aminohapped lihaste ehitamiseks

Esimestena mainitakse BCAA-sid, mida tähendab "Hargnenud ahelaga aminohappedTõlgituna tähendab see hargnenud ahelaga aminohappeid, keemilist alarühma, mis vastab hapetele valiin, leutsiin ja isoleutsiin. Kõik kolm on olulised ja on eriti seotud parema lihaste ülesehitamisega.

• soodustada lihaste kasvu
• pärsivad lihaste lagunemist ja
• avaldavad soodsat mõju vastupidavuse vastupidavusele

Kui kehas olevad valgud tuleb kõigepealt jaotada aminohapeteks ja jõuda vere kaudu soolestikust maksa, kust need siis lihastele kättesaadavaks tehakse, saavad need kolm maksa kaudu ümbersõidu mööda minna ja muuta need otse lihastele kättesaadavaks saada. See tähendab, et nad töötavad eriti kiiresti.
Lisaks sellele, kui lihased on pinges, kipub keha valke lihaste komponentideks lagundama, et neilt energiat saada. Siin toimivad need aminohapped energiat tarbivate ainetena, mis tasakaalustavad lihaste lagunemist treeningu ajal.
Lisaks on hargnenud ahelaga aminohapped lihasvalgu peamised komponendid, mistõttu on need eriti kasulikud uute lihaste ehitamiseks. Need on kõige olulisemad aminohapped, mis viivad otsese lihaste ehitamiseni. Loe selle teema kohta lähemalt: BCAA lihaste ehitamiseks

Arginiini võib leida ka paljudest lihaste tugevdamise toodetest. Selle peamine mõju ei ole lihaste enda tugevdamises, vaid pigem vereringe parandamises. Sellest eralduvad lämmastikku sisaldavad aminorühmad, mis lõdvestavad veresooni ümbritsevaid lihaseid. Meie veresoonte ristlõige on sel viisil laienenud ja madalama vererõhu korral saab rohkem keha lihtsalt verd pumbata. See tagab stressis olevate piirkondade parema varustamise hapniku ja energiat andvate metaboliitidega.
See mõju on samuti väga oluline, sest ilma piisava hapnikuvarustuseta pole lihastel piisavalt energiat jõu arendamiseks. Lisaks põhjustab see kasvuhormoonide vabanemist, mis on keha enda kasvu soodustavad messenger-ained.

Loe teema kohta lähemalt: Leutsiin

Veel üks tuntud aminohape on karnitiin. Karnitiin kuulub rühma, mis ei osale valkude ehitamises, kuid vastutab energiavarustuse olulise sammu eest. See on hädavajalik rasvhapete transportimiseks inimrakkude elektrijaamadesse, mitokondritesse, milles saadakse energiat rasvhapetest. Seetõttu on efekt vastupidavust soodustav ja taaselustamisel abiks, mille puhul räägitakse ka rasvapõletuse efektist. Seetõttu on sellel toetav toime lihaste ehitamisel.

Mainida tuleks ka glutamiini, mis on kehas üks looduslikult esinevaid aminohappeid. Sellel on palju funktsioone ja eeliseks on võimalus seda ümber ehitada paljudeks teisteks, sealhulgas ka ülalnimetatuteks. Sel viisil täiendate kaudselt ka paljusid teisi aminohappeid.

Lisateavet lihaste ehitamise toidulisandite kohta leiate siit.

Kas on mõttekas võtta aminohappeid toidulisandina?

Vastus sellele küsimusele on jah. Aminohapetel on õigus eksisteerida toidulisandite valdkonnas. Aminohapped, eriti hargnenud ahelaga aminohapped, pakuvad kaitset lihaste liigse lagunemise vastu, eriti dieedi ajal, kui keha hoitakse kalorite defitsiidis, st kui varustate keha vähem kaloritega, kui see päevas tarbib.
Ajalooliselt on inimkeha programmeeritud kõigepealt mobiliseerima energiapuuduse korral süsivesikute varusid, niinimetatud glükogeeni, ja seejärel saama selle energia lihasvalkude lagundamise teel, enne kui rasvavarud energiaallikana kasutusele võetakse. Lihaste lagunemise vastu võitlemiseks on oluline lihaseid pingutada, et edastada kehale, et neid on endiselt vaja. Teisest küljest peaksid lihased selle säilitamiseks olema piisavalt toetatud. Siinkohal tuleb rõhutada, et toidulisandid ei asenda tasakaalustatud toitumist.

"Tavalistes" toitudes on ka hargnenud ahelaga aminohappeid, samuti arginiini ja karnitiini. Eriti veiselihas, aga ka piimatoodetes või kalas.
Aminohapete toidulisandina võtmine pakub aga võimaluse madala kalorsusega dieediks. Kui ülalnimetatud toidud sisaldavad alati teatud protsenti rasvu ja süsivesikuid, siis toidulisanditena pakutavad aminohapped pakuvad eelist, et need lisakalorid elimineeritakse.
Aminohappeid võib tarbida nii kapslite kui ka pulbrijookide kujul ning neid tarbitakse tavaliselt enne treeningut või treeningu ajal - nii lihaste hoolduse tagamiseks kui ka pärast treeningut -, et aidata lihaseid taastada ja uuesti sünteesida. .
Annustamissoovitused on vahemikus viis kuni kakskümmend grammi päevas. Siiani pole selle kasutamisel teadaolevaid drastilisi kõrvaltoimeid. Kuid iga tarbija peab ise otsustama, kas kulutuste maksumus on võrreldes lisahüvega väärt.

Aminohapete puudused ja ohud lihaste ehitamisel

Sobivas annuses ja ilma harvade metaboolsete häireteta ei ole valgud ega aminohapped kehale kahjulikud, kuid äärmiselt kasulikud. Nagu peaaegu kõigi ainete puhul, kehtib ka siin järgmine: Loeb see annus.

Kui soovite treenida aminohappeid sisaldavate preparaatidega, peaksite teadma oma maksimaalset annust ja mitte ületama seda. Kui seda on liiga palju, võib see põhjustada seedetrakti probleeme, näiteks

• kõhuvalu
• Kõhupuhitus ja
• kõhulahtisus

tule. Teisest küljest saab käivitada teatud keemiliste reaktsioonide protsessid, mis viivad keha hapestamiseni. Oluline on alati juua piisavalt vett korraga.

See muutub ohtlikuks inimestele, kellel on varem kahjustatud maks või neerud. Paljud aminohapped metaboliseeritakse maksas ja erituvad neerude kaudu. See võib põhjustada kogunemist, mis lisaks kahjustab kahjustatud organit.

Samuti tuleks olla ettevaatlik kvaliteetsete ja täpse märgistusega toodete kasutamisel. Keha kahjustavad ained tuvastati defektsete toodete juhuslikest proovidest. Tasakaalustatud ja tervislikku toitumist ei saa aga asendada lihaste tugevdamise toodetega.

Kokkuvõte

Lihaste ehitamiseks vajab keha tingimata aminohappeid. Lihaste ehitamiseks võite kasutada naturaalseid toite või nende toidulisandeid. Kõige tõhusamad aminohapped on:

• Valine
• Leutsiin
• Isoleutsiin (BCAA-d)
• Karnitiin
• Arginiin ja
• Glutamiin

Peab ütlema, et vastavate aminohapete võtmine nõuab täielikku potentsiaali ärakasutamiseks head ja sihipärast jõutreeningut.

Aminohapete lihaste suurendamist soodustavat toimet on kinnitanud sõltumatud uuringud, nii et toidulisanditest on eriti kasu ambitsioonikatele sportlastele või professionaalidele. Kuid valguvajaduse saab üldjuhul katta tasakaalustatud ja valgurikka dieediga, nii et siin ei oleks jõudlust vähendavat mõju.