Abs treening kodus

sissejuhatus

Neil, kes soovivad vormis püsida, on võimalus treenida kodus või registreeruda mõnda paljudest spordistuudiodest ja seal treenida. Kõhulihaste treenimisel pole vahet. Siin on aga rohkem võimalusi treenimiseks iseseisvalt kui teiste keha lihasgruppidega. Järgmistel lehekülgedel on selgitatud, milline võib kõhu lihaste treenimine kodus välja näha.

Kodus kõhulihastreeninguid tehes pole tavaliselt ühtegi varustust saadaval ja peate korteris või majas leiduva peale tagasi kukkuma. Treeningu klassikaline probleem on korrektne täitmine. Eriti istumiste ja krigistamiste korral pole teostamine alati õige ja võib seetõttu kiiresti põhjustada seljavalu. Üldiselt ei lähe krõbinad nii kõrgeks kui istujad.

Krõbinad ja istumised

Krõbedused: Krõpsude algpositsioon on selili põrandal. Nüüd tõstetakse pea ja õlad pisut põrandast maha. See tõstmine aktiveerib kõhulihaseid ja muudab need pingeliseks. Seda asendit tõstetud õlgade ja peaga hoitakse nüüd mõni sekund kinni ja vabastatakse siis uuesti. Pea ei ole siiski täielikult põrandale laotatud, nii et teatav põhipinge jääb ikkagi alles. See muudab treeningu veelgi intensiivsemaks ja on seetõttu eelistatav istudes. Lisaks on teil võimalus seda harjutust mitu korda varieerida. Võite panna oma käed pea taha ja panna jalad põrandale. Seejärel tõstke ülakeha aeglaselt üles ja tõmmake lõug veidi rindkere poole. Jällegi hoitakse lõppasendit paar sekundit enne järgmise kordusega jätkamist.

Istuvused: Selle harjutuse ajal liigub kogu ülakeha palju rohkem üles kui krigistades. Pea jääb alati lülisamba kaelaosale (emakakaela lülisambale) ja tuleks jälgida, et see oleks õigesti teostatud. Ka siin saab kõrgeimat positsiooni mõni sekund hoida, enne kui laskub tagasi maapinna poole.

Loe ka: Kõhulihaste treenimine - sellele peaksite tähelepanu pöörama

Külgmised plangud

See harjutus on väga tõhus kõhulihaste treenimiseks ja treenib tervikut Pagasiruumi tugiaparaadid, nagu näiteks külgmised kõhulihased. Toetav vaene seisab otse õlg, Jalad asetage üksteise kohal alumise küljega põrandale ja kere asetseb allpool pinge käeshoitav. Teine käsi võib asuda puusa valetage või toetage ennast seal. Need, kes on harjutanud ja kes on selle harjutuse juba sageli teinud, saavad puusadest hoides raskusastet tõsta aeglaselt üles ja alla emotsionaalne. See harjutus peaks umbes 30 sekundit külje kohta teostada ja saab lühikeste pausidega kolm korda korrata.

Jalatilgad

See treening sobib suurepäraselt alakõhu lihased. Lähteasend on peal Lamades tagasi koos Vaene keha küljel. jalad nüüd otse üles venitatud ja asuvad paralleelses asendis. Jalad asuvad nüüd selles asendis aeglaselt langetatud ja siis uuesti üles tõstetud. A Õõnes tagasi ka selles harjutuses vältima, kas peaks Jalad mitte liiga kaugel olema juhitud. Tõstmine ja langetamine võib olla kümme kuni 15 korda korrata või umbes 30 sekundit läbi viia. Siis on jalad sees vertikaalne asend peetud ja ristis vaheldumisi. Relvad võivad mõlemad olla külgsuunas kehal või kehal sirutatud ole.

Puusa janu

See harjutus minutiks hukati ja koolitab seda ka tasakaal ja koordineerimine. Lähteasend on jälle Lamage selga jalad õhus kallis. Seekord on lisaks jalgadele ka puusa õhku tõstetud nii alaselg ei puuduta enam maad. Sellest asendist asetatakse puusad kõigepealt põrandale ja seejärel lastakse jalad põrandast veidi kõrgemale ja hoitakse seal. Siis sirutad oma keha uuesti üles. Stabiliseerige relvad kas puusa või valetage külili parema tasakaalu saavutamiseks põrandal.

Vene keerd

Põhipositsioon selles harjutuses on istudes põrandal koos Jalad põrandale asetatud. Nüüd ülakeha veidi tahapoole nõjatus. Kas sulle meeldiks see Suurendage raskusastet, siis saate jalad ka tõstaselle asemel, et neid põrandale asetada. Sõltumata sellest, kas olete valinud lihtsa või raskema variandi, pöörate nüüd ülakeha minutiks paremale ja vasakule ning treenite ennekõike sellega külgmised kõhulihased. Kes jalad tõstetud on suurema intensiivsusega keskmised kõhulihased. Harjutuse veel üks variant tehakse läbi raskuste lisamine absoluutsete harjutuste tegemisel, mida hoitakse käes.

Höövel

Kerge höövel: Seda harjutust tuntakse ka laudana ja see on lihtsaim laudvorm kerge planguna. Selle treeningu põhirõhk on kõhulihastel. Komplekti kuuluvad aga ka pagasiruumi toetavad lihased. Light Planki abil toetatakse keha põlvedele ja küünarnukkidele. See treening sobib eriti algajatele. Eesmärk on hoida seda positsiooni pagasiruumiga teatud aja jooksul (nt 30 sekundit) sirgena.

Plank: see harjutus on järgmine laualaud ja natuke keerukam kui kerge plank. Tugipinnad on nüüd küünarnukid ja jalad. Seega on suurem kehaosa õhus ja seda tuleb hoida, mis suurendab intensiivsust ülespoole. Treeningu muudatused on jalgade või käte tõstmine ja sellega kaasnev koormuse suurenemine.

Täislaud: see tahvli variant on järgmine tase ja pisut intensiivsem kui plang. Siin on sportlane push-up-asendis ja proovib seda positsiooni võimalikult kaua hoida. Tuharad ei tohiks longus ja keha pinget tuleks säilitada kogu treenimisperioodi vältel. Pea on lülisambaga kooskõlas ja hingamine peaks jätkuma normaalselt.

See artikkel võib teile ka huvi pakkuda: Küünarvarre tugi

Mägironija

See harjutus on ainult edasijõudnutele sportlastele sobivad nagu nad Eelnev kogemus ja teatud Oskuste tase eeldab. Lähteasend on push-up, millest siis vaheldumisi paremal ja vasakul jalg külgsuunas ülakehale meelitada. See treenib peamiselt neid Kõhulihased, kuid koos push-upidega saab seda kasutada ka kogu keha treeninguna, kuna see kasutab peaaegu kõiki olulisi lihasgruppe.

Täpsemad harjutused

Harjutused küljel Pesulaua abs harjutused saab läbi viia 80% kodust. Valige 2 harjutust alakõhu ja kaldus lihasele ning tehke neid iga 2 päeva tagant. Lisatud pildid annavad teile ülevaate vastava harjutuse teostamisest.

Kokkuvõte

Üldised juhised Kõhulihased mure i.a. nädala ühikute arv. Nii peaks vahel olema kaks ja kolm korda nädalas olema koolitatud Lihased mitte üle koormata ja anda neile piisavalt aega taaselustamiseks. Mõne aja pärast võib treenimise ajal igavus sisse hiilida. Selle vastu võitlemiseks peaksite oma treeningplaanis tähelepanu pöörama mitmekesisusele ja jätkama uute stiimulite lisamist. Samuti tuleb märkida, et te ei koolita mitte ainult oma abs, vaid ka neid Vastane lihas (Selja lihased). Lisaks koolitusele on olemas ka a tasakaalustatud ja tervislik toitumine üks kõhu lihaste eduka treenimise põhialuseid.