Spordi-Ja Fitness

Adduktsioon laiendajaga

sissejuhatus

Aduktorite kokkutõmbumine põhjustab tõmmatud jala tõmbamist keha poole. Need lihased, mis asuvad reie siseküljel, on praktikas tähelepanuta jäetud, eriti meessoost treenerite poolt. Puusaliigend võimaldab liikumist kõigis mõõtmetes, nii et ka reielihaste treenimine peaks olema suunatud kõigile liikumissuundadele. Adduktsiooni vastupidist liikumist nimetatakse abduktsiooniks ja see kasutab keskmist ja väikest tuharalihast.

Kuna reielihaseid iseloomustavad suured ja tugevad lihased, asendab laiendaja kasutamine jõusaalis seadmete treenimiseks vaid osaliselt.

Kulturismi lihaste suunatud arendamiseks tuleks laiendajaga jalalihaste treenimist kasutada ainult täiendusena.

Lihased, mida kasutatakse biitsepsis, kõverduvad

Suur reie peksja (M.. adductor magnus)
reie lühike pingutus (M.. adductor brevis)
pikk reie pinguti (M.. adductor longus)
Kammlihas (M.. pectineus)
Õhuke lihas (M gracilis)

Figuuri lihaskond

Rätsep lihas
Sartorius lihas
Reie sisemine lihas
Vastus medialise lihas
Kõhn lihas
Gracilise lihas

Liikumise kirjeldus

Expander on seotud silmusega. Üks ots on fikseeritud põranda lähedal ja teine on seotud pahkluu ümber. Algusasendis on jalg sirutatud keha kõrval olevale küljele. Expander on juba venitatud olekus algasendis. Et mitte kaotada tasakaalu suurema raskusega treenides, saavad relvad täita kinnitusfunktsiooni. Liikumise teostamisel koondatakse jalad kokku ja viiakse algasendisse tagasi. Expander peaks kogu liikumise ajal olema venitatud olekus.Vasaku ja parema jala lihaseid tuleb treenida vaheldumisi. Vastupanu tugevus sõltub treeningu eesmärgist ja füüsilisest seisundist.

rakendusalad

Tervisesport
Selle eesmärgi korduste arv on vahemikus 15 kuni 20 kordust, keskmise intensiivsusega.

sobivus
Fitnessis valitakse 12–15 kordust keskmise intensiivsusega. Treeninguala pausid on vahemikus 30 sekundit kuni 1 minut ja võimaldavad seega treeningukavasse integreerida palju erinevaid harjutusi. Lisaks tervise hoidmisele on sporditreeningute eesmärk ka suunatud lihaste kasvatamine.
Lisateabe saamiseks vaadake jaotist Fitness.

Kulturismi (lihaste tugevdamine)
Lihaste tugevdamiseks suunatud stiimulite seadmiseks peate treenima suurenenud intensiivsusega 8 korduse vahemikus. Pärast kordust tuleb lihased nii pingestada, et edasised kordused poleks võimalikud. Suurenenud stressi tõttu on pauside pikkus vähemalt 2 minutit setude vahel. Treeningu kohta peaks olema 4 kuni 6 komplekti.