Venitamine / venitamine

määratlus

Venitus, engl. Venitamine on sporditeaduses üks vastuolulisemaid teemasid. Venitusprogrammi varem lubatud imeefektid pole enam ajakohased ja hiljutised uuringud näitavad, et venitusharjutused võivad isegi spordile negatiivset mõju avaldada. Sellegipoolest vannutavad paljud treenerid, spordiõpetajad, vaba aja veetmise, amatöör- ja võistlussportlased venitusharjutustega enne sportlikku sooritust, selle ajal ja pärast seda.

• Siit leiate ülevaate kõigist venitusharjutustest

eelised

Venitus võib tervislikule eluviisile kaasa aidata. See võib vabastage olemasolev lihaspinge, lühendatud lihaste venitamine ja parandab lihastoonust. See viib välditud lihaste tasakaalustamatus saada ja seega Väldib halba rühti.

Venitus viib a Metaboolne aktiveerimine ja suurendab lihaste verevarustust. Pärast treeningut saavad lihased paremini ja kiiremini taastuda. ka minimeeritud Haavatavus vigastustega läbi tervete lihaste ja sidemete. Kogu keha liikuvus suureneb ja koordinatiivne esinemine läheb paremaks.

Venitus on osa igast treeningust ja võistlusest kui ettevalmistus ja / või järelkontroll ning sellel on palju eeliseid.

Staatiline venitamine

All staatilised venitusharjutused üks saab aru tavapärasest venitada / Venitamine.
Lihas venitatakse teatud aja jooksul (tavaliselt 15-30 sekundit) ja seda positsiooni hoitakse teatud aja jooksul.
Staatiline venitamine vahetult enne sporti suurendab liigese ulatust ja on seetõttu eriti oluline nende spordialade puhul, kus saavutatavust määrab suur liikuvus (paindlikkus).
Need on nt. Võimlemine, tantsimine ja võimlemine.
Kiire ja tugeva stressiga spordis (sprintimine, Jõutreening jne) staatiline venitamine pole soovitatav. Enne treenimist tuleks läbi viia spetsiaalne soojendusprogramm ja dünaamilised venitusharjutused (vt allpool).
Seetõttu ei tohiks staatilist venitust kasutada tugevuse, kiiruse ega Kestvuskoolituskuid seda tuleks vaadelda eraldatud treenimisüksusena (nt esmaspäev: jõud, teisipäev: vastupidavus ja kolmapäev: venitus).
Isegi kui viimastes uuringutes peetakse venitamist ebatõhusaks, ei tohiks eirata asjaolu, et venituse oskus on lisaks tugevusele, kiirusele ja vastupidavusele ka üks eelduslikke oskusi.
Kui te ikka ei soovi ilma venitusharjutusteta enne ja pärast treeningut teha, ei tohiks seda psühholoogilistel põhjustel teha.

Dünaamiline venitamine / venitamine

Vastupidiselt staatiline venitamine Dünaamiline venitus (ka: katkendlik venitamine) ei põhjusta püsivat venitust, pigem tõmmatakse lihas pidevalt pikkusesse ja siis jälle lahti.
See pole siiski jõnksutav venitus, vaid suunatud, kontrollitud, korduv liikumine. Kui liikumine toimub vedruliselt või õõtsuv viisil, siis räägitakse ballistiline venitus / Venitamine
Dünaamilist venitust on minevikus sageli kritiseeritud, kuid kui seda õigesti teha, on võimalik saavutada positiivseid mõjusid.
Dünaamilist venitust kasutatakse peamiselt kiiruse saavutamiseks ja sisse Jõutreening.

Dünaamilise venituse eelised:
Inter- ja intramuskulaarne Koordineerimine, s.o üksikute lihasrühmade koordineerimine üksteisega, on koolitatud; keerulised liigutused vajavad vastavat neuromuskulaarset kontrolli, mida iga kord sillutatakse / harjutatakse arvukate liigutuste korduste kaudu.
Edendatakse kohalikku vereringet.

Dünaamilise venituse puudused:
Venitusrefleksi käivitamine (vt allpool); Kui pikkus on Lihased Toimub venitatud lihaste kokkutõmbumine, mida kontrollib refleks. Eeldatakse, et vuugi teoreetiliselt võimalikku lõppasendit isegi ei saavutata.
Kuna refleksi kokkutõmbumise ulatus sõltub suuresti venituse kiirusest, tuleks võimalikult kiiresti vältida kiireid liikumisi (nt jõuline õõtsumine).
Seega: vale rakendamise oht.

AC venitamine / AC venitamine

Vahelduvvoolu venitamine (Antagonist Leping) põhineb agonistide ja antagonistide interaktsioonil.
Agonistina ja antagonistina vastandlikud paarid nagu Määratud paindujad ja pikendused.
Saab a antagonistlik lihas (Nt. Lihased biitseps brachii) maksimaalselt isomeetriliselt sõlmitud lepingust saab agonist / vastane automaatselt, antud juhul Triceps brachii lihas venitatud.
AC venitust kasutatakse staatilise venituse ajal venitatud lihaste reflekslihase kontraktsiooni (vt allpool) tasakaalustamiseks.
Nii võib öelda, et igal jõutreeningul saab töötava inimese antagonistiks Lihased samal ajal sirutatud.

ülevaatele Jõutreening

Mis juhtub lihase venitus- / venitusharjutuste ajal?

Kas lihased venitatud, on lihaste struktuuri pikenemine. Venituse alguses tunneb inimene suurt venituspinget, mis võtab aga umbes 30 sekundit. vaibub.
Sellepärast peakski maksimaalselt 30–45 sekundit hoia seda venitust.
Lihasel on nn lihas spindlid.
Need takistavad lihase liiga palju venitades rebenemist. Kui venitus on liiga tugev (enamasti dünaamiline venitus), reageerib see lihase spindl ja põhjustab venitatud lihase kokkutõmbumist, mis omakorda lühendab seda.
See käivitunud kokkutõmbumine käivitab a Hüpertroofia efekt (lihaste suurendamine) ja on seega vastuolus venitusharjutuste eesmärgiga. Kui venitusstiimul on liiga tugev, saab see siiski hakkama Lihaste vigastused / Lihaste rebend tulemas.

Mis on soojenemine?

Rahvakeeles võrdsustatakse venitamist sageli soojendusega. Soojenemisel viiakse keha aga nn töötemperatuurile. Lihased on paremini verega varustatud ja suuremateks koormateks ette valmistatud.
Soojendus toimub lõdvestunud vastupidavusharjutuste (jooksmine, jalgrattasõit jne) abil. Mida rohkem lihaseid soojenduses osaleb, seda tõhusamalt välditakse vigastusi.
Põhimõtteliselt peaks soojendusprogramm toimuma enne igat treeningut, olenemata tüübist.
Umbes 5-10 minuti pärast pulsiga 125-135 on lihased õigel temperatuuril.

Millal venitada ja millal mitte?

Venitusharjutused enne treeningut
Enne treeningut, olgu see siis tugevuse, kiiruse või vastupidavuse vorm, tuleb kõigepealt lihaseid soojendada, enne kui saate venitada.
Kestvusharjutuse tegemiseks peate eelnevalt 10 minutit õrnalt traavima ja seejärel laiendage soojendust jalalihaste suunatud venitusharjutustega (vt allpool). Venitusharjutused ei tohiks kesta kauem kui 5–10 minutit.
Kiirusetreeningus on soojenemine hädavajalik. Spetsiifiline venitusprogramm ei ole soovitatav, kuna see võib toimivust kaotada.
Jõutreening pole treeningu kiirusest nii erinev. Ainus erinevus on see, et treenitavat lihasgruppi tuleks kohapeal soojendada. Selleks liigutatakse väga suure korduste arvuga (> 40) ja minimaalse raskusega (10% maksimaalsest jõudlusest).
Lihast mitte ainult soojendatakse, vaid ka treenimiseks koordineeritakse (nt tasuta pingipress tasasel pingil).

Kas venitamisel on mõtet?

Venitusharjutused enne sportimist ei ole vajalikud ega paranda jõudlust, kuid pole ka kahjulikud vigastuste ohu osas. Kuid need, kes harjumusest tulenevalt või psühholoogilistel põhjustel ei pääse veebisaidile venitada Kui soovite ilma spordita hakkama saada, ei tohiks ka seda teha.

Venitus pärast treeningut
Pikka aega öeldi venitada valusad lihased pärast treeningut (D.väljapeetud Onset M.uscle S.teadlikkus lühidalt: DOMS) ees.
See väide pole enam asjakohane. Värskeimate uuringute kohaselt soodustavad venitusharjutused pigem valulikke lihaseid kui neid ennetavaid.
Eriti pärast jõu- ja vastupidavusharjutusi on soovitatav vältida soovimatut lihaste valulikkust sihipärase soojenemise abil (välja jooksmine, lihaste kobestamine).
Aktiivne regenereerimine, näiteks Pärast trenni on saun, massaažid väga soovitavad. Kui te ei soovi pärast sportimist teha venitusharjutusi, peaksite veenduma, et viimase sportliku koormuse ja venitusharjutuste vahel on vähemalt 45-minutiline paus.

Palun lugege ka: Venitus valulike lihaste jaoks

Millal saab ja ei tohiks venitada?

Kui füüsiline koormus on eriti suur ja laktaat koguneb, on venitamine kahjulik.
Suure stressiga kokkupuutel kogunevad lihastesse kõrvalsaadused, mis tuleb verega uuesti eemaldada. Staatilised venitusharjutused halvendavad lihaste vereringet ning suurendavad valulike lihaste ja lihaste vigastuste riski.

Vahetult enne intensiivset jõu- ja kiirusjõudlust vähendavad venitusharjutused sooritust, kuna puuduvad lihastes soovitud pinged. (kuni 60 minutit pärast venitamist)

Venitamine spordis

Kuna erinevad spordialad on erineva koormusega ja lihastele vastupidavuse ja painduvuse osas erinevad, pole universaalset soojendusprogrammi.

Selle sõna kõige targemas tähenduses võib joogat vaadelda spordina, mis koosneb venitusharjutustest.

Jalgpall

Lihaste lühenemise müüt: paljud jalgpallurid põhjendavad oma jalalihaste liikumatust lihaste lühenemisega. Paljudel juhtudel pole see õige. Kui lihaseid ei venitata või venitatakse ainult pisut, siis lihaseid ei lühendata. Lihase pikkus jääb alati samaks, kuid liikuvus on erinev.

Enne jalgpallitreeningut pole mõtet venitada, kuna see ei vaja suurt liigeseulatust. Venitamine võib olla isegi kahjulik. Kui midagi, tuleks dünaamiliste harjutustega venitada ainult jalalihaseid. Sellel spordialal oleks kasulikum lahtine soojendus / sissejooksmine. Isegi pärast treenimist on pingevabam soojendus / väljajooks sobivam kui venitusharjutused.

Lisateavet saate ka meie teema alt:

• Vigastus jalgpallis

tennist

Venitamine sarnaneb jalgpalliga tennist pole kasulik. Treeningueelne soojendus on siiski vajalik. Kuna sellel spordialal on stress liigestele (eriti hüppamine ja Põlveliigesed) on väga kõrge, sissesõit peaks olema kavandatud võimalikult muutlikuks (küljele, hüppamine, kand, põlvehoova liikumine, hüppeliigese töö).
Üldiselt tuleks vältida jäsemete venitusharjutusi.

Kuid: Regulaarne tennise mängimine piirab lööva käe või õla paindlikkust. Seda saab tasakaalustada õla venitusharjutustega, kuid mitte vahetult enne sporti. Saun ja massaažid pärast treeningut sobivad eriti hästi taastumiseks.

Käsipall

Suunatud venitus on sisse Käsipall pole tingimata vajalik, kuna see ei vaja suurt liigendivalikut. Erandiks on väravavaht, kes lisaks reageerimisvõimele saab kasutada kaitsekäitumise eeliseid alajäsemete liikuvuse kaudu. Kuna käsipall on aga väga kõrge stressitasemega, on enne mängima asumist oluline see soojendada. Eriti oht ülekoormamiseks õlg juures Löögi viskamine tuleks soojenemisega vähendada.

ujuda

Õige ujumistehnika jaoks on vajalik spetsiaalne paindlikkus õla- ja puusapiirkonnas. Seetõttu tuleks selle paindlikkuse arendamiseks või säilitamiseks pikaajaliselt läbi viia staatiline venitamine. Isegi vahetult enne ujumist saate ja peaksite pärast õrna soojenemist õlalihaseid venitama.

Squash / sulgpall

Need spordialad hõlmavad väga kiireid sprinti ja järske suuna muutusi. Nõudmised lihastele, kõõlustele ja liigestele on seetõttu väga kõrged ja seetõttu tuleb pingutuseks ette valmistada. Seda tuleks teha jalalihaste dünaamilisel venitamisel. Märkus. Enne venitamist soojendage alati.

Võimlemine ja tantsusport

Nendel ja sarnastel spordialadel, kus paindlikkus mängib suurt rolli, on venitusharjutused osa treeningkavast. Ennekõike tuleks enne treenimist ja eraldatud treenimisüksusena teha harjutusi liigese ulatuse suurendamiseks.
Seega mängib Venitamine mängib siin samuti olulist rolli.

uusimad teaduslikud leiud

Venituse teemat arutatakse pidevalt uuesti ja vaieldamatult ning uurimistöö on alles lapsekingades. Selle teema kohta selge ja faktilise teabe saamiseks tuleks paljastatud lihasele läbi viia uuringud. Sporditeadus on sel hetkel üsna ühel nõul, et lihaseid ei venitata venitusharjutuste ajal, vaid pigem ümbritsevad orgaanilised struktuurid nagu sidemed, kõõlused või rakukoed. Lihas pole veniv. Elektromüograafiline (EMG) Uuringud on näidanud, et lihaste venitamisel tekivad pingemuutused ja see seab hüpertroofilise stiimuli. Selle tagajärjel ehitavad venitused lihaseid.

Huvitav näide:

Sportlane kiigub väljasirutatud käega õlaliigesesse edasi-tagasi. Võib eeldada, et käe paindetes ja käe pikendajates mõõdetakse õõtsumisel erinevaid pingeseisundeid. Viimastes uuringutes pole see aga nii olnud. Kumbki biitseps, sama hästi kui Triitseps ei näidanud pinge muutust.

rohkem sellel teemal sobivus meie partneri juures

Harjutused

Selleks on efektiivsed venitusharjutused erinevate lihasgruppide sihipäraseks venitamiseks Laiendatavus selle jäsemed ja keha ka vastu võtma ja kuni parandada.

Esimene harjutus käsitleb hamstring lihased. Lähteasend on selili, mõlema käega vasaku jala reitel. Nüüd pikendatakse põlve aeglaselt, kuni tagumist reieosa võib tunda teatud tõmbamine. See seisukoht on nüüd kuni Hoiti 30 sekundit ja naasis seejärel algasendisse. Tuleb märkida, et Stabiilne puusaliigese paindenurk ja jalg pole sirgeks sirutatud jäänused. Jala kohta teeb seda harjutust koos 5 kordust hukatud.

Venitades Tuharad Istudes istu püsti toolil ja aseta ühe jala jalg teise jala reie kohale. Nüüd on sirge ülakeha painutatud jalgade ette ja surutud rist surutakse alla. Selg jääb alati sirgeks ja pea selle pikenduses. Vajutage lihtsalt kõvasti alla, kuni tunnete uuesti lihase pinget. See seisukoht on kuni Hoiti 30 sekundit ja siis lahti jälle ja vahetas jalad. Ka siin saate Viis kordust jala kohta tekkida.

Venitades reie eesmised lihased nõuab treenitud tasakaalutunnet või treenib seda samal ajal. Lähteasend seisab nii, et mõlemad jalad on kergelt kõverdatud. Nüüd on ühe jala jalg haaratud tuharate taha. Nüüd tõmmake jalg tuharate suunas nii kaugele, et tunnete tõmmet. Ka siin on käes hoiuperiood 30 sekundit, ja harjutus saab viis korda ühe jala kohta läbi viidud. Seda tuleks treeningu ajal meeles pidada Õõnes tagasi kuni vältima, Venitatud puusad lasta ja Jala telg on stabiilne hoidma.

Et Rindkere lihased Venitamiseks seisake põrandal neljal jalal, ühe käega ühele küljele sirutades. Ülakeha on nüüd põranda poole kaldu ja välja sirutatud käe vastas, kuni see tõmbab kergelt küljele sirutatud õlavarre. See seisukoht Hoidke 30 sekundit ja siis tagasi algasendisse. Selle pea peaks alati kogu hukkamise ajal sirge peetakse ja Käsi jääb maapinnale valetama.

Harjutus ühele Kogu keha venitus algab pikali jalad üles.Üks käsi asetatakse üles ja välja ning teine ​​käsi haarab keha vastas oleva jala põlve. Nüüd lükatakse põlv aktiivselt põranda poole, kuni on tõmme. Positsioon Hoidke 30 sekundit ja siis mine algasendisse ja see Lülitage jalad ja käed. Harjutus Korda viis korda mõlemal küljel, lamav jalg sirutatud lase ja Vaadake üles sirutatud käe suunas kohtunik.