Triatlon

Sünonüümid laiemas tähenduses

Kestvus, ujumine, jalgrattasõit, jooksmine, sörkimine, maraton

määratlus

Triatloni eesmärk on jätta kindlaksmääratud distants ujumisel, rattasõidul ja selja tagant võimalikult lühikese aja jooksul.
Triatlon on palju enamat kui lihtsalt selle teekonna korra läbimine, see nõuab kuudepikkust sihipärast ettevalmistust.
Pidevate triatlonitreeningute kaudu on enamikul sportlastel vastupidavusspordi jaoks vajalik kiudaine ja seega saab triatlonist midagi enamat kui lihtsalt spordiala, kuid mitte harvemal juhul tõstab see elukvaliteeti.

ajalugu

Triatloni päritolu on umbes 1920. aastal. Prantsusmaal toimus esimene triatlon Joinville le Pontis nime all "les trois sports".

See koosnes 12 km rattasõidust, 3 km jooksmisest ja "Marne" jõe ületamisest.

Tänane triatlon sai aga esmakordselt populaarseks 1974. aastal USA-s (Californias) 10 km jooksmise, 6 km rattasõidu ja 500 m ujumise distsipliinina. Tõenäoliselt on triatloni kõige suurejoonelisem vorm Hawaiil asuv Raudmees, mille ujumisdistants on 3,84 km, rattakaugus 180 km ja jooksutee 42,195 km. ITU ei aktsepteeri teda tänapäevani. 80-ndate aastate sporditreeningu tõttu leidis triatlon lõpuks tee populaarsesse spordialasse ning üha enam entusiastlikke harrastussportlasi ja ambitsioonikaid harrastussportlasi proovivad sellel distsipliinil kätt.

Triatloni vormid

Populaarne triatlon:

• 500 m ujumine
• 20 km rattasõit
• 5 km jooks

ITU lühike vahemaa:

• 1,5 km ujumist
• 40 km rattasõit
• 10 km jooks

Keskmine vahemaa:

• 2 km ujuda
• 80 km rattasõit
• 20 km jooks

Half-IronMan:

• 1,9 km ujuda
• 90 km rattasõit
• 21,1 km jooks

ITU pikk vahemaa:

• 3 km ujuda
• 80 km rattasõit
• 20 km jooks

Raudmees:

• 3,8 km ujuda
• 180 km rattasõit
• 42,195 km jooks

nõuded

Sest ujuja ainus vastupidavusvõime, mis loeb, on ringid, mis on basseinis läbitud. Jalgrattur pidama nende sporti kõige pingutatavamaks kestvusspordiks ja jooksja näe ainult kõndides tõelist Kestvussport.
Selle Triatlonist kehastab kõiki neid vastupidavustüüpe ühes ja ainuüksi sel põhjusel peetakse seda distsipliini kestvusspordi ülimaks distsipliiniks. Kuna triatlonil täpset distantsi ei anta, peaksid algajad alustama populaarse või lühikese triatloniga.
Kõigil, kes on otsustanud triatlonil osaleda, peaks olema kindel põhiline vastupidavus (10 km - joosta 50 minutiga). Eeldatakse individuaalse distsipliini tehnikaid. Triatloni kasuks otsustamise kõige olulisem eeldus on aga põhiline suhtumine, mida treenimiseks vaja läheb. Eriti koos Triatlon treeningupingutused on eriti suured, kuna eriti oluline on vaheldus vastupidavusalade vahel treenimisel. Jalgrattaergomeeter on väga soovitatav triatloni treenimiseks, eriti kui õues treenimine pole alati ja kõikjal võimalik.
Rahaline toetus on ka materjalide (jalgrataste) hankimine.

Energiavarustus

Triatloni treenimise tõhusaks kavandamiseks on teadmised energiavarustusest üliolulised. Triatlonis sõidetav ja läbitav vahemaa on vähem probleem kui treeningtüüpide muutmine. Eriti pärast rattasõitu on jooksmine palju raskem. Seetõttu ei ole triatloni treenimise eesmärk mitte ainult iseseisvate erialade täiustamine, vaid ka stressis olevate lihaste muutuse parandamine. Maratoni joosta on sisuliselt lihtsam, kuna rütmi on palju lihtsam leida kui triatloni jooksmist. Triatlonil põhjustab treeningu tüübi muutus paratamatult energiavarustuse muutust. Lihasel on vastupidavustöödeks saadaval 3 erinevat tüüpi lihaseid:

1. Kui keha vajab lühikese aja jooksul palju energiat (vahepealseks sprindiks, lõplikuks sprindiks), kasutab lihas süsivesikute hoidmist (suhkur / glükoos) ja põletab selle süsivesiku ilma hapnikuta (O2). See viib laktaadi kogunemiseni, mis põhjustab lihaste ebamugavat tunnet. Üks räägib happelisusest.
2. Vähem pingutava töö korral (südame löögisagedus individuaalselt vahemikus 120–150) sünteesib keha ka oma energiat süsivesikutest, kuid see juhtub hapniku tarbimisega. See on energiavahemik, mis on vajalik vastupidavuse tagamiseks, näiteks Esmatähtis on maraton või triatlon. Et keha saaks piisavalt süsivesikuid, peab treenimise eesmärk olema selle mälu suurendamine ja õige toitainetega varustamine.
3. Energia pakkumine rasvapõletuse (rasva tarbimise) kaudu muutub sportimise ajal oluliseks, kui keharasva tuleb põletada treenimise teel või kui süsivesikute kogused on sportliku jõudluse kaudu täielikult tühjendatud. Viimane on võistlustel sageli vastupidavusalade sportlaste taandumine, kuna rasvapõletuseks ei piisa energiast. Selle tagajärjeks on sõidukiiruse vähenemine või lõpetamine. Seda tüüpi energiavarustust saab ja tuleb ka koolituse kaudu parendada.

Triatloni treenimisel on treenimisel eriti oluline vahetada kolme energiavarustuse vahel. Siin saab kasutada sihipärast intervalltreeningut.

Treeningu planeerimine

Igaüks, kes kavandab oma triatlonitreeningu nii, et individuaalseid erialasid koolitatakse isoleeritult, peab võitlema paljude konkurentsiprobleemidega. Seetõttu koolitatakse erialade vahel üleminekut spetsiaalsele tasemele, mis suurendab koolituse mahtu märkimisväärselt ja osutub sageli väga problemaatiliseks. Kuna enamik triatleete lülitub ühelt kestvusspordilt triatlonile, on igal sportlasel eriala, milles ta on spetsiaalselt treenitud. See kehtib ka harrastussportlaste kohta, kes näitavad sageli oma parimat potentsiaali jooksmisel. Seetõttu on veelgi olulisem pöörata erilist tähelepanu jalgrattasõidule ja ujumisele. Treeningu alguses saavad ja peaksid algajad treenima erialasid üksteisest eraldi, kuni kõigil aladel saavutatakse kindel vastupidavustase. Arvude osas peaks see umbes vastama aegadele, millele hiljem triatlonil pürgida soovite. Väljaõppe edasisel kursusel peab koolitustes vahetult vahetuma erialade vahel. Kuna triatloni treenimisel mängib rolli lugematu arv individuaalseid tegureid, on universaalse treeningkava koostamine praktiliselt võimatu. Need, kes järgivad triatlonitreeningu treeningreegleid, leiavad oma isikliku treeningkava väga kiiresti.

toitumine

1. Toitumine treeningfaasis
Dieedil on triatlonil eriline, kuid sageli tähelepanuta jäetud oluline roll, eriti pikemate vahemaadega võistlustel. Nagu energia pakkumisest juba kirjeldati, on vastupidavus energia põletamine. Ühelt poolt tuleks energiavarud võimalikult tõhusalt ära kasutada (treenimine), teisalt saab ja tuleb suurendada keha enda energiavarusid. Kuid seda saab teha ainult siis, kui toitumine on treenimiseks optimaalselt kohandatud. See ei tähenda muud, kui programmi täiendamist Süsivesikute hoidmine enne koolitust. (Umbes 4-5 tundi enne treeningut tuleks süsivesikuvarud täielikult täiendada. Seda võib teha näiteks pasta, riisi, kartuliga). Samuti on oluline tagada, et põletatud süsivesikuid tuleks täiendada isegi pärast treeningut.

2. Võistluseelne toitumine
Triatloni õnnestumiseks on suur tähtsus ka toidu tarbimisel vahetult enne võistlust. Kuna triatlon on seotud pikaajalise vastupidavusstressiga, on süsivesikute tarbimine ülioluline. 24–48 tundi enne võistlust tuleb toitumine kujundada nii, et süsivesikute varud oleksid võistluse alguses täielikult täiendatud. Vältige võistluseelsel õhtul valgu- ja rasvarikkaid toite. Samuti süsivesikuterikas toit 4-5 tundi enne võistlust. Samuti kaasamine L-karnitiin ja Kreatiin kasutatakse üha sagedamini vastupidavusalade spordis.
"Süsivesikute laadimine“(Süsivesikute nuumamine) on dieedivorm, mis jaguneb kaheks etapiks. Esimeses etapis saate täielikult hakkama süsivesikud. Lisaks teete intensiivseid treeninguid, et keha süsivesikute varud oleksid täielikult tühjendatud. Teises etapis, umbes 3 päeva enne maratoni, on tühjendatud reservuaarid täielikult täidetud (laadimine). Loodetavasti viib see süsivesikute suurema kogunemiseni. See toitumisvorm on väga vaieldav, kuna siin esinevad sageli haigused (nohu ja kõhuprobleemid).

3. Toitumine võistluste ajal
Sõltuvalt võistlusdistantsist läbib enamik triatleete distantsi ilma lisatoiduta. Pikaajalise kokkupuute korral tuleks toitu tarnida lihtsate suhkrute kujul (monosahhariidid / viinamarjasuhkur, energiabatoonid, banaanid jne). Neid saab organism kiiresti sünteesida ja need on kohe energiatarnijana saadaval. Hüdratsioon võistluse ajal on olulisem kui tahke toit. Kuna keha kaotab pika vastupidavusharjutuse ajal palju vedelikku, tuleb see kaotus aegsasti korvata.

Lisateave toitumise ja Toidulisandid (toidulisandid) leitav aadressil Toidulisandid.

Personaaltreening triatlonil

Triatloni füüsilised nõudmised on eriti kõrged ning seetõttu on vaja optimaalset treeningute kavandamist ja läbiviimist. Triatloni edukaks läbimiseks on soovitatav küsida nõu spetsialistilt.

Siit leiate lisateavet isiklike treeningute kohta triatlonidel