BCAA (hargnenud ahelaga aminohapped)

sissejuhatus

BCAA on ingliskeelse termini lühend: Hargnenud ahelaga aminohapped, saksa keeles: hargnenud ahelaga aminohapped.
BCAA sisaldab aminohappeid valiin, leutsiin ja isoleutsiin - need on oluliste aminohapete hulgas ja keha ei saa neid ise toota. Seetõttu tuleb neid toiduga alla neelata.

BCAA osaleb lihaste ülesehitamises ja lihaste varustamises. Samuti mõjutavad need märkimisväärselt erinevate kudede moodustumist ja toetavad samal ajal haavade paranemist ja ainevahetust.

Kas BCAA toidulisandid on mõistlikud?

BCAA-sid kasutatakse üha sagedamini toidulisanditena, eriti fitnessis ja jõutreeningus, aga ka kestvusspordis. See, kas see on alati mõttekas, sõltub mitmest tegurist.

Loe lähemalt teemal: Toidulisandid

BCAA-de pakkumine on kindlasti mõistlik, kui toitumine on ebapiisav ja selle tulemusel on kehas valkude pakkumine ebapiisav. Seda on juba kinnitanud erinevad uuringud. Kas BCAA-de pakkumine on mõttekas, kui igapäevase toiduga pakutakse piisavalt valke ja seega BCAA-sid, ei ole lõplikult selgitatud.

Loe teema kohta lähemalt: BCAA rakendusalad

Pange tähele!

BCAA võtmine toidulisandite kujul ei ole rasva kaotamiseks ega lihaste suurendamiseks tingimata vajalik, kuna BCAA vajaduse võib tavaliselt katta suure valgusisaldusega dieet.

BCAA täiendav tarbimine ei tohiks seetõttu asendada valku ega sööki, vaid (kui mõni) hõlmab ainult põgusalt kõrgeid aminohapete vajadusi, mis tekivad lihastreeningu ajal. Toidu kaudu tuleb tagada piisav valguvarustus.

BCAA ja lihaste suurendamine

BCAA on kulturismis ja jõutreeningus väga populaarne. Üks BCAA-de eelis lihaste suurendamisel on see, et need aminohapped võivad imenduda otse lihastesse, samal ajal kui teisi aminohappeid tuleb kõigepealt töödelda maksas. Sel põhjusel pakuvad BCAA väga kiiresti lihaste treenimiseks energiat ja varustavad lihaseid pärast treenimist kiiresti aminohapetega.

Loe selle teema kohta lähemalt: BCAA lihaste ehitamiseks

Aminohapped leutsiin ja isoleutsiin on eriti olulised lihasvalgu moodustamiseks. Samal ajal takistavad nad lihasmassi lagunemist glükoosiks.

Umbes 35 protsenti kontraktiilsest (võimeline aktiivselt lepingut sõlmima) Lihastes olevad valgud koosnevad BCAA-st. Kuid asendamatud aminohapped ei ole mitte ainult keharakkude puhtaks ehitusmaterjaliks, vaid toetavad lihaste tugevdamist nende insulogeense toime kaudu. See tähendab, et BCAA parandab anaboolse hormooni insuliini tootmist sõltumata süsivesikutest.

Kas peaksite BCAA-d võtma enne jõutreeningut, selle ajal või pärast seda?

Lisanõue tekib peamiselt vahetult treenimise ajal aminohapete kaotuse tõttu treeningu ajal ja pärast treeningut, kuna anaboolsete regenereerimisprotsesside jaoks on vaja rohkem aminohappeid.BCAA lagunemine või kadumine toimub väga kiiresti ja massiliselt raskete treeningute ajal treenimise ajal, nii et aminohapete kiire täiendamine võib positiivselt mõjutada lihaste ülesehitust.

Kui BCCA võetakse kohe pärast treenimist, suurendab see hormooni insuliini sekretsiooni. Muu hulgas transpordib insuliin lihasrakkudesse suhkrut, mis on samaväärne energia pakkumisega. Vabanenud insuliin kiirendab ka asendamatute aminohapete transporti lihastesse. Sellepärast avaldab BCAA nende suurimat mõju kohe pärast jõutreeningut.

Loe teema kohta lähemalt: Lisandid lihaste ehitamiseks

BCAA kestvusspordis

BCAA-d täiendatakse peamiselt jõutreeninguga. Need töötavad suures osas lihastes ja tagavad energia andmise pingutuse ajal. Sel põhjusel kasutavad vastupidavusalade sportlased BCAA-sid üha sagedamini.

Sel moel võite olla kindel, et teil on näiteks jooksu lõpus piisavalt energiat saadaval. See avaldab positiivset mõju vastupidavustulemustele ja suurendab jõudlust.

On oluline, et vastupidavusalade sportlased hoolitseksid selle eest, et BCAA-sid liiga palju ei tarbita. Vastupidiselt jõutreeningule võib BCAA-d võtta mitte ainult pärast vastupidavusharjutust, vaid ka enne seda ning see aitab sportlasel saavutada paremaid tulemusi.

Kuid seda tuleks võtta ainult ebaregulaarselt, nii et sportlaste karbamiiditase ei ületaks pikas perspektiivis teatud taset.

Loe teema kohta lähemalt: Kestvussport ja toitumine

annus

BCAA annustamisel pöörake alati tähelepanu vastava toote soovitatud annustele. BCAA-de annus peaks suuresti põhinema sportlase kaalul ja treeningutel. Teaduslikult on tõestatud isoleutsiini vajadus umbes 42–48 mg kehakaalu kilogrammi kohta päevas. . Sportlaste jaoks on tavaliselt soovitatav kogus 5 kuni 20 grammi päevas, kusjuures kompositsioon peaks koosnema umbes 2 osast leutsiinist ja ühest osast valiinist ja isoleutsiinist.

Kuigi annus sõltub sportlase kehakaalust ja treenimise intensiivsusest, ei tohiks kindlasti ületada 50 grammi BCAA-d päevas.

Individuaalse optimaalse annuse võib arutada toitumisspetsialistiga.

Üksikasjalikku teavet leiate peatükist: BCAA annustamine

Õige BCAA tarbimine

Keha saab BCAA-d kiiremini töödelda pulbrina või kapslitena kui tableti kujul. Üldiselt soovitatakse mitte ületada tootja määratud toidulisandite kogust.

Loe teema kohta lähemalt: BCAA võtmine

BCAA pulber ja kapslid

BCAA-d võib võtta toidulisandina kapslite või pulbrina.
Mõlemal variandil on tervikuna sama mõju, kuid pulber lagundatakse meie kehas pisut kiiremini kui kapslid. Teisest küljest on BCAA sisaldus kapslites ja tablettides tavaliselt suurem kui pulbris.

Selle põhjuseks võib olla asjaolu, et pulber on endiselt maitsestatud ja seetõttu on BCAA-de osakaal väiksem. Kui olete pulbri vormi kasuks otsustanud, peate lihtsalt valima õige toote. Arvestades tarnijate suurt arvu ja erinevaid koostisi, pole see nii lihtne ja nõuab tavaliselt erinevate sortide proovimist.
Tuntumate pulbrite hulgas on viis toodet, millel on väga sarnane koostis (leutsiini, valiini, isoleutsiini suhe 2: 1: 1) ja mis on seetõttu kergesti võrreldavad.

Veel üks BCAA pulbrina võtmise eelis on seletatav selle kiire imendumisega maos ja sooltes. See tähendab, et toidulisandid on lihasrakkudele kiiremini kättesaadavad. BCAA lisamine lisaks tavapärasele dieedile on sportlastele mõttekas, kuna te ei võta BCAA pulbri võtmisega täiendavaid kaloreid, kuid olete siiski tõhusamad ja parandate lihaste kasvu.

Loe teema kohta lähemalt siit:

• BCAA pulber.
• BCAA kapslid

BCAA mõju

Ainult siis, kui kõik kolm olulist aminohapet - leutsiin, isoleutsiin ja valiin - tarnitakse koos, on lihase tugevdamise ja lihaste kaotuse ärahoidmise potentsiaal tõhus. Kui neid tarnitakse eraldi, võib esineda tasakaalustamatus, mis põhjustab valkude sünteesi katkemist.

BCAA täiendus on eriti kasulik treenimisel, kuna see võib suurendada treeningu intensiivsust. Treeningu ajal väsivad lihased teatud aja möödudes, sõltuvalt intensiivsusest, kuni nad ei suuda enam treenida. BCAA võtmine vahetult pärast treenimist hoiab ära lihasmassi lagunemise uue suhkru moodustumise kasuks! Amiinhapetel leutsiin, valiin ja isoleutsiin on erinev toime:

Leutsiin osaleb suhkru tootmises (glükoos), seega võib olla kasulik leutsiini toidulisandite kujul, eriti madala süsivesikute sisaldusega dieedi korral.

Valiin stimuleerib insuliini vabanemist. See reguleerib veresuhkru taset ja kiirendab aminohapete imendumist lihastesse ja maksa. (Anaboolne toime tugevneb)

Isoleutsiin stimuleerib kõhunäärmes insuliini tootmist ja tagab keha loomuliku lämmastiku tasakaalu säilimise. See mõju on eriti oluline uute kudede moodustumisel ja võimaldab tervislikku kasvu, eriti lastel ja noorukitel.

See BCAA mõju võib olla abiks ka valkude suurenenud lagunemise korral esinevates häiretes (näiteks kasvajahaigused). Isegi krooniliste maksahaiguste korral tuleb tagada BCAA piisav varustamine, kuna hargnenud ahelaga aminohapped takistavad mitmesuguste (aju mürgine) Ajus olevad ained (umbes Vere-aju barjäär).

BCAA-d mõjutavad ka aju. Näiteks võib täiendamine lühendada reaktsiooniaegu. See suurendab ka aju jõudu ja paneb aju aeglasemalt väsima.

Samuti saate lugeda meie teemat: BCAA mõju ja funktsioon

BCAA tarbimine dieedi ajal

BCAA võib mõjutada ka dieeti. Kuna dieediga ei tarnita kehasse piisavalt toitaineid, mis tähendab, et keha põletab energia saamiseks süsivesikuid ja rasva, kuid energiavarustamiseks on vaja ka aminohappeid.

Ühelt poolt on efekt see, et BCAA stimuleerib ja optimeerib lihaste kasvu või lihasvalkude sünteesi.
Teisest küljest väheneb dieedi ajal valkude lagunemine ja vastupidavusvõime saavutamiseks võib anda rohkem energiat. Kuid BCAA mõju sõltub ka nende pakkumise viisist.

BCAA tarbimine dieedi ajal tagab, et rasvakaotuse ajal ei kaotata ka täiendavat lihasmassi. Nii et see aeglustab neid kataboolne toime t ja säilitab kehas lihasmassi.

Kuna dieedi ajal laguneb eriti aminohape leutsiin, võib piisav kogus leutsiini olla keha energiaallikaks ja väärtuslikud lihasvalgud on säästetud. Seda nimetatakse ka antikataboolseks (õrn ainevahetuse suhtes) Efekt.

BCAA kõrvaltoimed

Põhimõtteliselt ei pea kõrvaltoimeid või kõrvaltoimeid eeldama, kui peetakse kinni tootja määratud annusest ja toidulisandid ei imendu rohkem kui vajalik. Isegi tundliku mao või närvisüsteemiga sportlased ei reageeri BCAA-le tavaliselt kõrvaltoimetega, kuna nad on hästi talutavad.

BCAA võtmisel peaksite siiski arvestama, et vajalikke asendamatute aminohapete kogust ei ületata ja arvutused tehakse koos toidus sisalduva BCAA-ga. Harvadel juhtudel põhjustab suurenenud BCAA tarbimine juuste kasvu suurenemist.

Lisateavet leiate peatükist: BCAA kõrvaltoimed

Mis juhtub, kui ma BCAA üleannustan?

Kui te BCAA-d üledoseerite, ei tohiks teil tavaliselt esineda kõrvaltoimeid, kuna BCAA-sid leidub toidus ja inimkeha on nendega harjunud. Liiga allaneelatud BCAA-d pestakse lihtsalt inimkehast väljutatud väljaheidete kaudu. Nii et üledoseerimise korral tuleb karta ainult seda, et viskate asjatult aknast välja, kui võtate liiga palju BCAA-d.

Harvadel juhtudel ilmneb siiski kõrvaltoime. Kuna BCAA-d koosnevad aminohapetest, võivad suured annused põhjustada pikas perspektiivis juuste kasvu suurenemist.

BCAA esinemine

Peamised BCAA-de allikad toidus on toored teraviljatooted ja lehmapiimatooted. Need sisaldavad

• Mais
• nisu
• riis
• oder
• hirss
• kaer
• rukis
• liha
• kala

Lehmapiima BCAA sisaldust ületab ainult sojapiim

BCAA test

Nüüd on turul palju erinevaid tootjaid, kes pakuvad BCAA-sid ja muidugi on iga tootja leidnud oma BCAA toidulisandi "parima" koostise. Nagu näitas ulatuslik testimine, ei sisalda toidulisand alati täpselt seda, mida see väljastpoolt ütleb.

Näiteks 23-st testitud BCAA-st 23 sisaldab vähem isoleutsiini, kui etiketil kirjas. Ja kahe teise aminohappe, leutsiini ja valiini, väärtused erinevad mõnikord oluliselt pakenditeabest.
24 tootest viis erines koostisainete koostisest pakenditeabe järgi isegi 50 protsenti.

Kõigis uuritud BCAA-des oli ainult minimaalseid raskmetallide jälgi, mis jäävad nõutavast ja tervise seisukohast kriitilisest piirväärtusest palju madalamale.
Lisaks BCAA-le sisaldavad toidulisandid tavaliselt muid mineraale või mikroelemente. Pooled kõigist toodetest sisaldasid rauda, ​​kuid paljudes toodetes leidus ka kaltsiumi.

Kokkuvõte

BCAA on hargnenud ahelaga aminohapped, mida võime tarbida tasakaalustatud toitumise kaudu.
Aktiivsetel inimestel on suurem vajadus nende valgu ehitusplokkide järele, kuna need on olulised lihaste kasvu jaoks ja mängivad ka suuremat rolli energia tootmisel.
BCAA-st saavad kõige paremini kasu vastupidavus- ja jõusportlased.

Kestvussportlased vajavad seda toidulisandit energiavarustuse puuduste vältimiseks ja lihasvalkude lagunemise vastu võitlemiseks.

Tugevussportlaste ja kulturistide jaoks mängivad BCAA-d olulist rolli, eriti lihaste suurendamise etapis. Siinkohal on eriti oluline, et keha ei satuks valkude lagunemise seisundisse. BCAA defitsiidist põhjustatud lihaste lagunemise korral põletatakse lihaskiududest valku energia tootmiseks ja seeläbi katkestatakse lihaste kasv.

Lisaks lihaste ehitamisele ja energia genereerimisele on paljudel BCAA-del inimkehas ka muid ülesandeid:

Need on kõigi meie keha valkude ehitusplokid ja kontrollivad mitmesuguseid protsesse. Lisaks insuliini sekretsiooni stimuleerimisele kontrollivad nad ka serotoniini kontsentratsiooni ajus. Ravimit tuleks võtta enne ja pärast treeningut ning annus ei tohiks ületada kolme kuni nelja grammi ühe sissevõtu kohta.