Treeningu põhimõtted

määratlus

Treeningpõhimõtted on määratletud kui kergejõustikutreeningu seadused, millel on võimalikult suur üldine kehtivus. Treeningpõhimõtteid kirjeldatakse sageli kui koolituse maksimume ja põhimõtteid.

Treeningpõhimõtted on seega praktilise koolituse kõrgema taseme juhised, kuid neid ei tohi samastada konkreetsete koolitusjuhistega.

Tähtsamad koolituspõhimõtted:

• Tõhusa stressistimulatsiooni põhimõte
• Järk-järgulise laadimise põhimõte
• Treeningu ja taastumise põhimõte
• Perioodimise põhimõte

Pange tähele!

Koolituspõhimõtted põhinevad koolitusteooria põhimõtetel ja neil pole teaduslikult usaldusväärset alust.

Koolituspõhimõtete klassifikatsioon

Erinevad koolitusteaduse autorid kasutavad koolituspõhimõtete erinevaid klassifikatsioone.
Tavaliselt jagatakse jaotus järgmiselt:

• Pedagoogilised ja didaktilised põhimõtted
• Treeningu põhimõtted motoorse jõudluse arendamise teooriast ja praktikast.

Teine levinum jaotus kirjandusest jagab koolituspõhimõtted järgmisteks:

1. Stressi treenimise põhimõtted ja kohanemisnähtude esilekutsumine
   • Tõhusa stressistimulaatori treenimise põhimõte
   • Koormuse järkjärgulise suurendamise koolituspõhimõte
   • Treeningkoormuse variatsiooni koolituspõhimõte
2. Jalgrattasõidu treenimise põhimõtted kohanemise tagamiseks
   • Treeningu põhimõte stressi ja taastumise optimaalseks kujundamiseks
   • Treeningu korduse ja järjepidevuse põhimõte
   • Treeningu perioodilisuse ja tsükliseerimise põhimõte
3. Spetsialiseerumise koolituspõhimõtted koolituse täpsustamiseks
   • Treeningu individuaalsuse ja vanuse põhimõte
   • Spetsialiseerumise suurendamise koolituspõhimõte
   • Treeningpõhimõte üksikute koolituselementide reguleeriva interaktsiooni kohta

Põhimõte on eriti oluline koolituskavade koostamisel koolituspraktikas tõhus stressistimulaator, põhimõte progresseeruv koormus, põhimõte stressi ja taastumise optimaalne kujundamine ja põhimõte Perioodikatsioon ja tsükliseerimine.

Individuaalse koolituse põhimõtteid selgitati lühidalt

1. Tõhusa stressistimulatsiooni põhimõte

See treenimispõhimõte põhineb kohanemissümptomitel, mille põhjustab sportlik treenimine. Ainult piisavalt tugev treeningstiimul (lävivastase stiimul) viib organismi soovitud kohanemiseni.
Lühidalt: oma tulemusi parandavad ainult need, kes treenivad piisavalt intensiivselt.
rohkem sellel teemal Tõhusa stressistimulatsiooni põhimõte

2. Järk-järgulise laadimise põhimõte

Progressiivse koormuse all mõistetakse pidevat kohanemisest tingitud treeningkoormuse suurenemist.
Lühidalt: need, kes treenivad palju, parandavad oma jõudlust, parem jõudlus nõuab kõrgemaid treenimisstiimuleid.
rohkem sellel teemal Järk-järgulise laadimise põhimõte.

3. Treeningkoormuse muutmise põhimõte

Uued / erinevad stiimulid kutsuvad esile uusi kohanemise sümptomeid. Seetõttu tuleks treenimisel kasutada võimalikult varieeruvaid stiimuleid. See kehtib mitte ainult koolituse sisu, vaid ka koolitusmeetodite kohta.
lühidalt: mitte lihtsalt Maksimaalne tugevus pigem treenida isoleeritud ka stiimulid hüpertroofiaks või vastupidavuse tugevdamiseks.
Mitte ainult jooksmine, vaid ka rattasõit, ujumine ...
Variatsioon stimuleerib äri

4. Treeningu ja taastumise optimaalse kavandamise põhimõte

Kohanemisprotsessid toimuvad regenereerimisfaasis. Seega mängivad üksikute treeningüksuste vahelised etapid treenimispraktikas olulist rolli. Ainult piisav regenereerimine viib funktsionaalse oleku suurenemiseni.
rohkem sellel teemal Treeningu ja lõdvestuse vahelise optimaalse disaini põhimõte

5. Kordamise ja järjepidevuse põhimõte

Sportlik edu tuleb ainult ajaga. See põhimõte hõlmab jätkusuutlikku, pikaajalist ja süstemaatilist koolitust
lühidalt: soovitud edu saavutavad ja säilitavad vaid need, kes treenivad pikaajaliselt.

6. Perioodiseerimise ja tsükliseerimise põhimõte

Perioodiseerimise ja tsükliseerimise põhimõte korraldab koolituse teatud aja jooksul mitmeks perioodiks. Eesmärk on teatud aja jooksul välja töötada optimaalne sportlik vorm.
Lühidalt: maratoni ettevalmistamise eesmärk on saavutada maratoni ajal optimaalne treenimisvorm.

Veel sellel teemal: Perioodiseerimise ja tsükliseerimise põhimõte

7. Individuaalsuse põhimõte ja vanus

Individuaalsed nõuded nõuavad individuaalseid koolitusplaane. Eakohane treeningute kavandamine ja läbiviimine on pikaajalise tervisespordi aluseks.
Lühidalt: vanemad inimesed peaksid eelistama spordialasid, mis ei sisalda kiireid ega reageerivaid elemente.

8. Spetsialiseerumise suurendamise põhimõte

Võistluste ettevalmistamisega seotud sporditreeningud peaksid toimuma vastavalt spetsialiseerumise suurendamise põhimõttele üldisest spetsiifiliseks. Nii tinglikus, koordinatiivses kui ka kognitiivses tähenduses mõistetakse kasvavat spordiga seotud orientatsiooni.

9. Üksikute koolituselementide reguleeriva koostoime põhimõte

Siin mõeldakse optimaalset vahetust tingimuslike ja tehniliste oskuste ja võimete üksikute treenimisüksuste vahel.
See koostoime on spordipraktikas eriti oluline, arvestades negatiivset mõju üksikutele treeninguelementidele.
Lühidalt: aeroobne vastupidavustreening võib sprindivõimele negatiivset mõju avaldada

Treeningpõhimõtted kestvusspordis

Põhimõtteliselt kehtivad tõhusate treeningute osas samad treenimispõhimõtted, kuid neid tuleb vastavalt spordialale kohandada vastavalt vajadustele.
Treeningplaan ja treeningüksus põhinevad üldistel treeningutingimustel, kuid peavad olema alati kasutaja jaoks kohandatud. Siin võetakse arvesse näiteks praegust jõudlusranda. Kas treeniv inimene oli lihtsalt haige, kas lähipäevadel on suur koormus, kui vana inimene on? Kestvusspordi treenimispõhimõtteid saab tõlgendada järgmiselt.

• Tõhusa treeningstiimuli põhimõte
• Koormuse individuaalse reguleerimise põhimõte
• Stressistimulatsiooni suurendamise põhimõte
• Õige laadimisjärjestuse põhimõte
• Erineva koormuse põhimõte
• Koormuste muutmise põhimõte
• Optimaalse regeneratsiooni põhimõte

Loe teema kohta lähemalt: Kuidas saate vastupidavust parandada?

Tõhusa treeningstiimuli põhimõte

See puudutab koolituse tõhusust.
Liiga madalale seatud stiimuleid või alati samu stiimuleid ei näe keha mingil hetkel kohanemisel enam väljakutsena ja treenimise edu jääb stagneeruma.Liiga intensiivsed stiimulid võivad põhjustada väsimust ja liigseid nõudmisi ning takistada ka treeningu edukust. Kestvusspordi jaoks tähendab see soovitud aja või jooksuteekonna kohandamist nii, et oleks võimalik seadistada tõhus treeningstiimul.

Koormuse individuaalse reguleerimise põhimõte

See tähendab koolituse kohandamist inimese sooritustasemega.
Siin on näide: kestvussportlane, kes on oma jooksukarjääri alguses, alustab kõigepealt distantsijooksudega, näiteks 3–5 km (sõltuvalt treenituse algtasemest), samal ajal kui kogenud jooksja alustaks oma hooaega tugeva ulatusliku 10 km jooksuga. See põhimõte seisneb praktikantide valimises nende praegusel tasemel.

See teema võib teile samuti huvi pakkudan: fitness käevõru

Stressistimulatsiooni suurendamise põhimõte

See põhimõte tugineb suuresti esimesele põhimõttele.
Kestvustreeningutel kohaneb keha treeningstiimulitega. Nii et jõudlustaseme parandamiseks tuleb stiimulit suurendada (et see efektiivne püsiks). Treeningu sagedus (3x asemel 2x nädalas), vahemaa (7 km asemel 10) või tempo (6: 10min / km asemel 6: 45min / km) on stressi stimuleeriva seadme reguleerimiskruvid.

Loe teema kohta lähemalt: Järk-järgulise stressistimulaatori treenimise põhimõte

Õige laadimisjärjestuse põhimõte

See põhimõte mängib vähem olulist rolli puhtas vastupidavustreeningus, kuna vastupidavustreening tavaliselt ei ühenda erinevaid motoorseid omadusi (tugevus, paindlikkus, kiirus).
Põhimõtteliselt peaksid koordinatsiooniharjutused ja kiirustreeningud, kui need on vastupidavuskavasse lisatud, alati tegelikule vastupidavusvõimele (pärast soojendust) eelnema, et lihaseid saaks enne väsimust tõhusalt treenida.

Erineva koormuse põhimõte

See põhimõte on eriti oluline, kui soovite pärast pikka treeningperioodi seada uusi stiimuleid, et koolituse edukust taas suurendada.
Kui olete treeninud metsajooksude kaudu jooksmist jooksuhooajaks, saate näiteks spordiväljakul läbi viia vastupidavust edendavaid intervalltreeninguid, et pakkuda kehale uut stiimulit.

Optimaalse regeneratsiooni põhimõte

Treeningstiimul võib viia eduka kohanemiseni ainult siis, kui organismile antakse piisavalt aega pärast sessiooni taastuda. See hõlmab lihastele puhkust, aga ka keha varustamist toitainetega ja vaimset lõõgastust.
Taastumisfaase tuleks jälgida ka kestvusspordis, teisest küljest võivad tekkida vigastused (nt põlveprobleemid igapäevasest vastupidavusjooksust) ja tugev väsimus või motivatsiooniprobleemid.

Loe teema kohta lähemalt: Taastumine ja stress

Treeningu põhimõtted jõutreeningus

Ülaltoodud treenimispõhimõtted kehtivad ka jõutreeningule. Siin on aga mõned eelnevalt koostatud põhimõtted ja koolitusplaanid, mis aitavad teil põhimõtteid järgida.

Tõhusa treeningstiimuli saavutamiseks alguses ei tohiks raskusi otse suurendada, vaid kõigepealt tuleks suurendada korduste arvu (8-lt 12-le), seejärel saab lisada veel ühe komplekti (esialgu 3, siis 4 komplekti). Ainult siis, kui see muudatus enam edasiminekut ei too, tuleks kaalu suurendada nii, et jällegi on võimalik ainult 8 kordust 3 komplektis.

Loe teema kohta lähemalt: Parimad jõutreeningu harjutused

Treeningu individuaalne kohandamine on ka jõutreeningus äärmiselt oluline. Kaalud peaksid olema kohandatud kasutajale.

Variatsiooni põhimõtte järgimiseks võib teatud lihasrühmadele teha erinevaid harjutusi. Treeningvarustuse vahetamine võib treeningule hoogu juurde anda.

Muutuva koormusena saab kasutada erinevaid koolitusvorme. Näited on HIIT, superset või ringtreening.

Jõutreeningus mängib suuremat rolli õige koormusjärjestuse valimine, eriti kui treenida tuleb erinevaid jõuvorme. Tehnika / koordinatsioon ja maksimaalne jõutreening peaksid vigastuste vältimiseks toimuma alati kohe pärast soojenemist, pärast seda järgneb tugevuse vastupidavus.

Isegi jõutreeningul tuleks kehale anda piisavalt aega taastumiseks. Selleks on spliti plaanis näiteks ette nähtud teatud lihasgrupi intensiivne treenimine 1–2 korda nädalas, järgmistel päevadel saab see rühm taastuda ja treenitakse teine ​​lihasgrupp, seega on tagatud piisav paus koormuste vahel .

Loe teema kohta lähemalt: Lihase ehitamine - tõhusad harjutused