Kõhulihaste treenimine

sissejuhatus

Niipea kui talv on lõpule jõudnud, algavad suve ettevalmistused.
Paljude naiste ja meeste jaoks tähendab see ühtlasi ka seda, et nende spordiprogramm algab selleks, et suvel hästi käia ning kaunilt vormis ja treenitud keha saada. Oluline punkt on kõht ja kõhulihaste treenimine. Hästi treenitud ja lame kõht näeb hea välja ning see on paljude inimeste eesmärk.

Kui sageli tuleks kõhulihaseid treenida?

Kõhulihaste treenimisel vaidluspunktiks on sageli treenimise sagedus.
Palju ei aita sel juhul alati palju. See tähendab, et abstsessiga ei tohiks töötada iga päev. Isiklike eesmärkide saavutamiseks piisab kahest kuni kolmest kõhutreeningu üksusest nädalas. See väldib ületreenimist ja vähendab riski treenida ühepoolses jõusuhtes kõhu kasuks. Treening peaks alati hõlmama ka antagonistlikke lihaseid (vastandlihaseid). Kui soovite midagi kõhu- ja tuumalihaste heaks teha rohkem kui kaks või kolm korda, peaksite kasutama holistilisi harjutusi, nagu näiteks lunges, push-up, squats, pull-up ja käsivarretoed. Nendes harjutustes kasutatakse alati kõhu- ja tuumalihaseid.

Kas ma saan kõhulihaseid treenida iga päev?

Abs on võimalik treenida iga päev. Seda väidet leidub tervisesportlaste seas sageli. Sellesse lausesse tuleks suhtuda ettevaatlikult.
Kuigi saate oma abs-d treenida iga päev, on mitu põhjust, miks te ei peaks seda tegema. Lihased ei kasva treenimise ajal, vaid pigem pärast treeningut taastumisfaasis. Selle aja jooksul taastub lihas ja sõltuvalt treeningstimulaatori tugevusest koguneb uusi lihasrakke. Seetõttu on oluline anda lihastele alati teatud pausid. Vastasel korral võib see põhjustada ületreeningut ja halvimal juhul lihaste kaotust. Seetõttu kehtib rusikareegel: kõhulihaseid tuleb treenida iga kahe kuni kolme päeva tagant.

5 kõige olulisemat harjutust sirgete kõhulihaste jaoks

Tõhusad harjutused sirgete kõhulihaste jaoks on:

  • Põlved painutatud jalgadega
    Lähteasend asub selili. Jalad tõstetakse põrandast eemale, nii et puusa- ja põlveliiges tekiks 90-kraadine nurk. Käed ristatakse pea taha ja ülakeha tõstetakse põrandalt ära ning suunatakse põlvede poole. Pea tuleks hoida selgroo pikendusena, et mitte tekitada kaelale täiendavat koormust.
  • Istuge
    Hukkamine sarnaneb krõbinatega. Jalad asetatakse põrandale ja ülakeha asetseb tasaselt põrandal. Vastupidiselt muljumisele on kogu ülakeha nüüd üles tõstetud ja viidud püstisesse istumisasendisse. Siin toimub täielik maandumine.
  • Küünarvarre tugi
    Küünarvarre tugi on hea sirgjooneliste lihaste stabiilsusharjutus.See tugevdab ka selja- ja ülejäänud tuumalihaseid.
  • Jackknife
    Tungrauad on veel üks abstsessi väga tõhus treening. Jalad ja ülakeha samal ajal tõstes treenitakse samal ajal kogu sirgeid kõhulihaseid.
  • Kõht ratas
    Teine harjutus on kõhuratas, mis treenib ka sirgeid kõhulihaseid. Põrandal põlvitades hakkate keha rattaga venitama ja siis uuesti painutama. Mida paremad on kõhulihased, seda kaugemale jõuate jalgrattaga oma käsi edasi viia.

3 kõige olulisemat harjutust alakõhu lihaste jaoks

Sportlased, kes keskenduvad alakõhu lihastele, ei tohiks järgmisi harjutusi vahele jätta:

  • Lamav jalg tõuseb
    Lähteasend asub selili. Käed asuvad keha küljel või on sirutatud üle pea. Nüüd tõstetakse välja sirutatud jalad põrandalt ära ja viiakse vertikaalsesse asendisse. Kõige kõrgemas punktis liigutatakse liikumine ümber ja jalad viiakse aeglaselt ja kontrollitud viisil alla ning hoitakse vahetult põranda kohal. Seal algab treening uuesti. Ülakeha peaks treeningu ajal rahulikult põrandal puhkama.
  • Istudes negatiivsetel pinkidel
    Ülakeha asub jalgadest madalamal. Jalad või jalad kinnitatakse hoidmisseadmesse ja ülakeha juhitakse nii kaugele kui võimalik põlvede / jalgade suunas ülespoole. Ülaosas on liikumine vastupidine ja ülakeha tuuakse tagasi pingi poole. Seejuures ei loobu see madalaimas punktis täielikult, vaid hoitakse kinni ja alustatakse uuesti.
  • Pööra krõbinad
    Lähteasend asub selili, käed painutatud, nii et sõrmed puudutavad pead. Jalad tõstetakse ka pea lähedal olevate põlvedega. Alumised jalad on umbes põrandaga paralleelsed. Nüüd tõstetakse ülakeha ära ja viiakse koos ninaga põlvedele võimalikult lähedale. Samal ajal liigutatakse põlvi pea poole veelgi lähemale. Lõpppunktis hoitakse pinget lühikest aega ja siis liigutatakse liikumine uuesti tagasi.

3 kõige olulisemat harjutust külgmiste kõhulihaste jaoks

Südamiku treenimisel ei tohiks unarusse jätta ka külgmisi kõhulihaseid:

  • Mardikas
    Seda harjutust pole kerge täita, kuid see on väga tõhus. Lähteasend asub selili. Käed painutatud, sõrmed puudutavad pea tagumist osa ja jalad on põrandale välja sirutatud. Nüüd on jalad ja ülakeha üles tõstetud, diagonaalselt vastupidised jäsemed puutuvad üksteisega üle kõhu. Parem põlv ja vasak küünarnukk puudutavad üksteist kõhu kohal, samuti vasak põlv ja parem küünarnukk. Kui küünarnukki ja põlve puudutate, hingake välja. Jäseme maha pannes hingate uuesti sisse.
  • Puusarull
    See treening on hea algaja treening ja seda on lihtne õppida. Lamades seljal asetatakse käed põrandale, jaotades need kehast 90-kraadise nurga all. Jalad painutatakse ja tõstetakse põrandast nii, et alumised jalad asuvad tuharate kohal. Nüüd hakkate kõigepealt jalad ühele küljele veeretama. Selja ülaosa peaksite alati maapinnaga kokku puutuma. Jalad veeretatakse nii kaugele kui võimalik ühele küljele ja seejärel veeretatakse tagasi algasendist otse teisele küljele. Lõpp-punkti tuleks alati otsida, et lisaks tugevdamisele koolitataks ka liikuvust.
  • Kõhu keerdumine seadmel
    Istud tavaliselt istmel ja keerad ülakeha raskuste või hüdraulika vastupidavuse vastu vaheldumisi vasakule ja paremale. Seadmes treenimise eeliseks on väga väike vigastuste oht, kuna treeningut juhitakse ning seetõttu ei saa kahjulikke poose ega asendiid tekkida.

Loe selle teema kohta lähemalt: Kõhulihaste treenimine - kõige tõhusamad harjutused

Abs treening kodus

Kõhulihaste treenimiseks ei vaja te tingimata seadmeid, nii et te ei vaja alati jõusaali. Kõhulihaste tõhusaks treenimiseks on kodus palju harjutusi.
Küünarvarre tugi on lihtne harjutus, mida saab teha kodus matil või vaibal. Toetad ülakeha oma käsivartega põrandal. Jalad toetatakse ka põrandal ja proovitakse moodustada sild varvastest käsivarreteni. Seda peetakse nii kaua kui võimalik. Siis võite minna külgtoele. Esiteks toetab parem käsivars keha põrandal. Parempoolne jalg on teine ​​kokkupuutepunkt maapinnaga. Kogu keha hoitakse paremas servas tugiasendis ja see moodustab joone pahkluust peani. Ka siin on tegemist positsiooni võimalikult kaua hoidmisega. Seda harjutust saab suurepäraselt kasutada pöörlemisprintsiipi kasutades, kuna üks kolmest lihasgrupist (sirged kõhulihased, vasak külgmised kõhulihased ja parempoolsed külgmised kõhulihased) töötab alati, ülejäänud kaks saavad taastuda.
Krõbistused ja istumised on veel kaks sirget kõhuharjutust, mida on kodus kerge teha. Ainus erinevus nende kahe harjutuse vahel on see, et tõmbluste ajal tõstetakse ülakeha ainult põrandast veidi, istumisperioodide ajal aga täielikult. Sirge, külje- ja jalgade tõstmine on ka harjutused, mis sobivad hästi teie enda neljale seinale. Kõik, mida vajate, on mugav matt ja treeningut saate teha igal kellaajal. Lamavas asendis tõstetakse jalad või põlved (kõverdatud põlvedega) põrandalt ära ja liigutatakse üle vaagna.

Loe selle teema kohta lähemalt: Abs treening kodus

Abs treening ilma varustuseta

Kõhulihaste treenimiseks on lugematu arv harjutusi, mida saab teha ilma abivahendite või varustuseta.
Põrandal lebav jala tõstmine on üks paljudest harjutustest. Ennekõike tugevdatakse kõhulihaste alaosa. Venitatud jalad tõstetakse vertikaalsesse asendisse ja viiakse seejärel tagasi põrandale. Sportlane peaks alati olema kontrolli all ja mitte töötama hooga. Prõks tõstab ülakeha põrandalt ja liigutab seda põlvede poole. Käed on painutatud ja sõrmed haaravad pea tagumisi külgi. Jalad saab asetada põrandale või tõsta põrandast üles. Krõbinad treenivad sirgeid kõhulihaseid. Ristsuunalised krõmpsud on variatsioon tavalistest krõpsudest. Kõigepealt asetatakse parem jalg vasakule ja seejärel vasak jalg paremale põlvele. Nüüd läheb vasak küünarnukk paremasse põlve, mis aktiveerib külgmised kõhulihased. Seejärel viiakse parem küünarnukk vasakule põlvele ja ka teine ​​pool treenitakse.
Teine kõhuharjutuste harjutus ilma varustuse või abita on puusa tõstmine põrandal. Lähteasend on selili põrandal. Käed ulatuvad keha küljelt küljele ja toetuvad põrandale. Nüüd tõstetakse sirutatud jalad ja puusad põrandalt ära ning juhitakse vertikaalselt ülespoole taeva poole. Relvi kasutatakse nüüd peamiselt õppuse tasakaalustamiseks ja toetamiseks. Külgmisi kõhulihaseid saab treenida vene keerdudega. Lähteasend on istumine põrandal, matt või vaip. Jalad on seatud nii, et jalad on kõverdatud. Käed on rinna ees volditud. Sellest asendist liigutatakse mõlemad käed samaaegselt kõigepealt ühele küljele ja seejärel teisele. Mõlemal küljel surutakse mõlemad käed enne teisele poole pööramist korraks põrandale. Fookus on alati kätel, nii et pea pöörleb õrnalt rindkere ja emakakaela lülisambaga.

Abs treening algajatele

Kõhuharjutustel on ka lihtsad harjutused algajatele ning keerukamad harjutused edasijõudnutele ja asjatundjatele.
Lihtsate harjutuste hulka kuuluvad ka kõhuharjutused, mida teostatakse seadmes. Nende hulka kuuluvad klassikalised kõhutreenerid ja sellised seadmed nagu "Abdom Crunch". Siin keskendutakse kõhulihaste puhtale jõu arendamisele.
Tasuta treeningutel peavad sportlased iseseisvalt tasakaalu hoidma ja koordinatsiooninõuded on oluliselt kõrgemad. Seetõttu ei sobi kõik tasuta kõhuharjutused algajatele. Klassikaline krigistamine ja sit-up on harjutused, mida saab teha igaüks. See puudutab pagasiruumi painutamist, mis tõmbab kõhulihased kokku. Jala tõstmine lamades on veel üks algaja harjutus. Planeeringut ja küljeplatsi saavad teha ka kõik sportlased, kuna positsioon on selge ja hoideaeg on oluline.

Loe selle teema kohta lähemalt: Abs treening algajatele

Abs treening naistele

Kõhulihaste treenimisel erinevad naised ja mehed mõnikord märkimisväärselt. Kuigi meeste tähelepanu keskmes on kuuekomplekt, peaks naise kõht olema tasane ja mitte liiga lihaseline. Mehed eelistavad treenida ka raskustega, samas kui naised eelistavad kasutada oma keharaskust ja treenida ilma abivahenditeta.
Välja sirutatud kätega prõks sobib ideaalselt üla- ja alakõhu lihaste jaoks. Lamades selili, pange jalad üles nii, et jalad oleksid kõverdatud. Käed on sirutatud üle pea ja asetatud põrandale. Nüüd tõstetakse käed ja ülakeha põrandast ära ja tõstetakse nii kaugele kui võimalik, et alaselg oleks endiselt põrandal. Seejärel viiakse käed ja ülaselg uuesti alla ja hoitakse vahetult põranda ees. Sellest asendist hakkate uuesti tõstma.
Harjutus, mis hõlmab ka külgmisi kõhulihaseid, on keerdunud krigistamine. Jalad asetsevad vertikaalselt tuharate kohal selili lamades. Käed on painutatud ja sõrmed haaravad pea tagumist külge külgedest. Liigutage nüüd vastassuunalist küünarnukki vaheldumisi põlvede poole. Torso tõstetakse põrandalt ära ja parem küünarnukk liigub vasaku põlve poole ja vasak küünarnukk parema põlve poole.
Küünarvarre tugi on veel üks harjutus, mis on naiste seas väga populaarne. Pahkluudest käsivarreteni moodustatakse sild, samal ajal kui keha hoitakse põrandaga paralleelses horisontaalasendis. Külje käsivarretugi on naiste seas populaarne ka külgmiste kõhulihaste treenimiseks.

Loe selle teema kohta lähemalt: Abs treening naistele

Kõhulihaste treenimine raseduse ajal

Kõhulihaste treenimist võib raseduse ajal üldiselt jätkata. Vigastuste vältimiseks peaksite siiski tähelepanu pöörama mõnele aspektile. Sirged kõhulihased tuleks pärast raseduse teatud faasi pärast arstiga konsulteerimist treenimisest välja jätta, nii et pärasoole diastaasi ei esine (sel juhul sirged kõhulihased libisevad teineteisest lahti). Lisaks võiks sirgete kõhulihaste pingutamine avaldada sündimata lapsele täiendavat survet. Seetõttu peaksid naised raseduse ajal keskenduma külgmiste ja kaldus kõhulihaste harjutustele.
Küljeplaan on hea harjutus, mis tugevdab tuuma terviklikult ja keskendub rohkem külgmistele kõhulihastele. Sõltuvalt teie võimest saate põrandale kontaktpunktideks valida jalad või põlved. Põlvedega versioon on esialgu soovitatav algajatele. Klassikalist hööveldamispossi saab kasutada ka treenimiseks. Lähete lamamis- või käsivarretoele ja proovite hoida positsiooni nii kaua kui võimalik. Võite proovida ka kõhtu selgroo poole tõmmata.

Loe selle teema kohta lähemalt: Abs treeningud raseduse ajal

Abs sünnitus pärast sünnitust

Pärast sündi tuleks kõigepealt pärast arsti ja ämmaemandaga konsulteerimist läbi viia sünnitusjärgsed harjutused. Siis võite alustada õrna kõhulihaste treenimisega. Kui arst ja ämmaemand annavad edasi, võite alustada kergete kõhu tugevdavate harjutustega.
Kerged jalgade tõusud painutatud jalgadega on õrnad ja tugevdavad endiselt kõhulihaseid. Mardikas on ka hea koht alustamiseks. Diagonaalses vaheldumises koondatakse vastasjäsemete küünarnukid ja põlved. Jalgrattasõit on naistele heaks sünnitusjärgseks tugevdavaks ja liikuvaks treenimiseks. Jalgade pingutamine aktiveerib kõhulihaseid ja hoiab neid jalgrattasõidu ajal liikumises kaasa löömas. Küünarvarre tugi või surumisasend on efektiivsed ka siis, kui pärast sünnitust tuleb kõhulihaseid tugevdada.
Järgmine soovitus kehtib kõigi harjutuste kohta: Kui tunnete valu, peate treenimise alati katkestama. See peaks algama õrnade harjutuste ja madala stressitasemega. Kui te pole milleski kindel, peate alati nõu küsima arstilt ja / või ämmaemandalt. Lisaks tuleks eelnevalt läbi viia sünnitusjärgne harjutus. Kõhu / südamiku tugevdamise programmi tuleks alustada vähemalt kolm kuud pärast sünnitust.

Loe selle teema kohta lähemalt: Kõhulihaste treenimine pärast rasedust

Kõhulihaste treenimine seistes

Harjutus, mida saab teha seistes ja mille käigus treenitakse kõhulihaseid, on kükid ehk kükid. Algusasend on puusa laiuse kaugusel. Mõlemas käes tuleks hoida hantlit (alternatiivselt pudelit vett). Tuharad liigutatakse edasi-tagasi ja hoitakse lõppasendis. Reied on umbes põrandaga paralleelsed ja kõht on võimalikult pinges. Seda positsiooni hoitakse kümme sekundit, enne kui end taas täielikult sirutada.
Teine harjutus on meditsiiniballi ABC. Ravimikuul hoitakse sirutatud käte kohal pea kohal. Sellest asendist liigutatakse ravimipalli keha ette ja taha ning tähed kirjutatakse õhus. Käed peaksid olema alati välja sirutatud. Pagasis olevad pinged ja liikumine treenivad tõhusalt kõhulihaseid.
Teine harjutus seistes on diagonaalkäed kätega ja jalgadega. Püstiasendist sirutage esmalt parem jalg, tõstke see üles ja ristuge vasaku käega diagonaalselt. Mõlemad jäsemed suunatakse tagasi algasendisse ning vasak jalg ja parem käsi teostavad sama liikumist. Diagonaalselt kõverdatud jäsemed ristuvad keha ees üksteisega ja seejärel suunatakse need alati tagasi algasendisse. Kõht on pinges ja ülakeha tuleks hoida võimalikult paigal.

Kõhulihaste treenimine istudes

Sageli on ajapuudus spordi suurim vaenlane. Seetõttu eelistavad paljud inimesed treenida väga aega säästval viisil. Mõnda kõhuharjutust saab teha ka istudes. See säästab aega ja võimaldab koolituse osaliselt läbi viia töökohal.
Üks harjutus on jalgade tõstmine, milles jalad tõstetakse pisut põrandast ja hoitakse samal ajal või vaheldumisi istuvas asendis. Mida kauem jalad põrandast eemal asuvad, seda tõhusam on harjutus. Käed jäävad lauale ja toetavad keha kergelt.
Teine variant on jalgade sirutamine ja diagonaalse krõpsu tegemine istudes. Jalade sirutamisel tõstetakse alumised jalad vaheldumisi põrandast ja jalad sirutatakse täielikult välja nii, et kogu jalg on põrandaga paralleelne. Seda harjutust tuleks korrata vähemalt kümme korda. Diagonaalne krõps töötab sarnaselt lamavale mardikale. Käed haaravad sõrmedega pea tagumist osa ja küünarnukid liiguvad vaheldumisi diagonaalselt vastasküljele. Treenitakse mitte ainult sirgeid, vaid ka külgmisi ja kaldusid kõhulihaseid.

Muud külgmiste kõhulihaste harjutused

Külgmistest kõhulihastest võib leida palju harjutusi, mille abil tugevdatakse lihaseid ja teostatakse ka lihaseid.
Küünarvarre külgtugi on staatiline harjutus külgmiste kõhulihaste tugevdamiseks. Keha on toetatud jala (nt parema jala) välisküljele ja käsivarre samal küljel (parem käsivars) põrandal.Keha moodustab pahkluust kuni päini sirge, mis ei tohiks "sagida". Seetõttu tuleks säilitada pagasiruumi stabiilsus.
Veel üks harjutus on mardika / diagonaali krigistamine, mille käigus parempoolne küünarnukk (või vasak küünarnukk) vahetatakse vasaku põlve (või parema põlve) vastu. Küünarnukid ja põlved peaksid olema umbes kõhu / pagasiruumi kohal ja ideaaljuhul lühidalt puudutada. Muud harjutused hõlmavad venekeelset keerdumist, külgmiste jalgade tõsteid, puusarulli, klaasipuhastit, külgharjumusi jne.