Selja lihaste tugevdamine

sissejuhatus

Selja ja selja lihaste tugevdamiseks on erinevaid viise. Ühelt poolt võite tugevama selja saamiseks teha konkreetseid harjutusi. Teisalt sobivad selja lihaste tugevamaks muutmiseks ka erinevad spordialad.

Peaaegu kõikjal (olgu siis kontoris, teleri ees või väljas) saate oma selja heaks midagi ära teha.

Loe sellest lähemalt: Seljaõpe

Kui olete huvitatud sellest, kuidas saate varustusega selga treenida, lugege ka: Seljaõpe koos varustusega

Sport seljalihaste tugevdamiseks

Jalgrattaga sõitmiseks

Et sportmis on seljale head, loeb ka rattasõit. See kuulub Kestvussportmis tugevdavad selga ja kaitsevad samal ajal liigeseid. Siiski oleksite pidanud sadulale ja juhtrauale õiged sätted tegema ning hea vedrustusega.

Kanuusõit

Samuti saab kanuusõidu ajal oma selja heaks midagi head teha. Regulaarselt voolavad aerutamisliigutused treenivad käsi, õlgu ja selga. Lisaks koordineerimine koolitatud ja ka a Stressi leevendamisekskes milleks Seljavalu võib olla ühiselt vastutav toimub.

ujuda

ujuda on veel üks spordiala, mis aitab selja tugevana hoida. Kuid mitte kõik ei tea, et kõik ujumisstiilid pole võrdselt tervislikud. Ainult et Lülisamba asend ja Indekseerimise stiil on selja jaoks terved ja tugevdavad seda samal ajal. Nüüd soovitatakse üha enam rindade ja delfiinide ujumist, kuna moodustub õõnes selg ja selg on üle pingutatud.

Loe sellest lähemalt: ujuda

Kepikõnd

Juures Kepikõnd arvamused erinevad. Postide korrektsel kasutamisel on sellel spordialal tugevdav mõju seljale ja saate ka oma seisundi üles ehitada.

Jooga, pilates ja murdmaasuusatamine

Jooga populaarsus kasvab, kuna see on üks rahustav toime kehal ja psüühikal ning samal ajal saate oma keha tugevdada. Samuti tugevdatakse selga. Joogal on seljalihastele isegi nii positiivne mõju, et seljavaludega saab sellega tõhusalt võidelda.

Pilates on veel üks spordiala, mis tugevda oma selga ja venitusharjutuste kaudu lõdvestu saab. Kuid seda sporti ei tohiks teha patsiendid, kellel on herniated kettad või muud seljaaju kahjustused.

Murdmaasuusatamine on välistingimustes sport, mis parandab vastupidavust ning viib tugevama ja tervislikuma seljani.

sörkima

See on sport, mida saate teha igal ajal ja igal pool sörkima. Liigute värskes õhus, puhastate pead, treenite vastupidavust ja tugevdate selga. Põhimõtteliselt võib igaüks sörkima minna, kuid üle teatud raskuse on parem mitte praegu sörkima. Kui olete liiga ülekaaluline, on liigesed sörkimisel liiga stressis. Samuti on soovitatav seda kasutada pehmetel pindadel (Metsa- või põlluteed) joosta jalakaare loomuliku polsterduse toetamiseks.

ratsutamine

Ratsutamist peetakse väga loomulikuks spordiks, kuna üks liigub hobusel suurel õues ja arendab kena vabadustunnet. Püstise poosiga aktiivne ratsutamine on hea selja ja ülejäänud keha lihasekoolitus. Vale valesti tegemisel võivad kannatada lülivahekettad ja ratsutamise positiivne mõju kaob.

Aeroobsed treeningud ja selgrooharjutused

Aeroobsed treeningud võivad aidata kaasa ka tervisliku ja tugeva selja saavutamisele. Kuid see ei kehti igat tüüpi aeroobika kohta. Kui aeroobikaprogramm sisaldab hüppeid, ei tohiks seda kasutada seljavalude käes kannatajatel. Nendel juhtudel peaksite seda tegema Vähese mõjuga aeroobika kukkuda tagasi ja ignoreerida hüppeid.

Terve ja tugeva selja väljaarendamiseks sobivad lisaks aeroobikale ka muud tervise- ja ennetusmeetmed, näiteks selgrooharjutused. Lülisambavõimlemise õrnad harjutused tugevdavad õrnalt lihaseid ja tugevdavad selga.

Tantsu ja reaalajas kogemus

Tantsimine võib aidata kaasa ka tugevale seljale ja sellel on kõrge Lõbus tegur, on väga seltskondlik ja seda saab õppida igaüks. Tantsimisel treenitakse kogu keha, kuid püstine rüht toob tantsimisel eelkõige kasu kõhu- ja seljalihastele ning treenitakse tõhusalt.

Tugeva selja saamiseks on rulluisutamine või rulluisutamine sama hea suveks kui talvel suusatamine. Lõbus tegur on suur ja olete väljas õues. Lisaks seljaosa taastavale mõjule avaldab rulluisutamine positiivset mõju ka seljale vastupidavust.

Selja lihaste tugevdamine nimmepiirkonnas

Alaselja lihaste tugevdamise harjutused hõlmavad ka seljaosa Lülisamba nimmeosa. Lülisamba nimetus algab sabaluust kõrgemal ja lõpeb ribide üleminekuga, kus algab rindkere lülisammas. Eriti alaselja vaevab sageli seljavalu ja pinged. Seetõttu peaksite valu ja väärarengu vältimiseks tegema kõik tugeva ja tervisliku selja nimel.

Pikad seljalihased ja selja pikendaja on ühe jaoks püstine poos ühiselt vastutavad ja asuvad sügaval pinna all. Kui need lihased on liiga nõrgad, võivad tekkida sellised probleemid nagu pinge ja valu, mis on väga ebamugavad.

Esimene harjutus

"Neljakordne jalg tõuseb üles“Kas harjutus on madalam Pikendage selja lihaseid samuti Tuharad koolitatud. Ka see harjutus on väga sobiv algajatele. Alguses põlvite jälle neljakesi põrandal. Käed toetatakse umbes õlgade laiusega ülespoole ja põlved seisavad põrandal puusaliigeste all. Tuumalihased on pinges, nii et selg moodustab sirgjoone, ei nõtku ega tekita kuppelmahtu. Pea on selgroo laiendus, et vältida kaela püsivat pinget koos võimalike pikaajaliste tagajärgedega. Teie pilk on suunatud põrandale ja hakkate nüüd ühte jalga tõstma ja siis oma põlve painutama. Muutus peaks toimuma ajavahemikul 25 sekundit korrake pidevalt.

Kell a teine ​​osa harjutus peaks olema sama mäng nüüd sirge jalaga Jooksma. See tähendab, et tahapoole sirutatud jala ja põrandale tõstetud põlve vahel toimub muutus. Kui jalg on tahapoole sirutatud, peaks kogu keha olema ühes reas. Pikendatud jalaga saate nüüd teha kergeid üles-alla liikumisi ja neid umbes. 25 sekundit säilitada. Siis järgneb teine ​​pool.

Teine harjutus

Veel üks nimmepiirkonna selja lihaste tugevdamise harjutus on "Basseinitõstuk". Lisaks tuharatele on selja pikenduse ja alumise osa alumine osa reie lihaste tagumine osa koolitatud.

Lähteasend on lamavas asendis, põlved on kõverdatud. Käed asuvad keha kõrval põrandal, peopesad osutavad põrandale. Jalad seisavad põrandal õlgade laiuse kaugusel ning treeninguefekti tugevdamiseks võite oma raskuse kandadele kanda ja oma varbad kinni tõmmata. Õlad tuleks maasse suruda ja sa peaksid proovima abaluud pisut kokku tõmmata. Nüüd tõstetakse vaagnat nagu lifti, nii et ülakeha ja reie moodustavad sirge. Samuti on pinged tuharad ja tuharad ning vaagna liigutatakse aeglaselt üles ja alla.

Kolmas harjutus

"diagonaalne käsi / jalg tõuseb“Kas on väga raske treening, mis tugevdab alaselja pikendusi, trapetsiuse lihaseid ja tuharaid. Kuna ka siin mängib olulist rolli koordinatsioon ja teatav tugevus peaks olema kättesaadav, on seda ülesannet keerulisem klassifitseerida. Alustate kõhuli asendist, käed on sirutatud üle pea ja jalad on ka põrandale sirutatud. Nüüd on käed, õlad ja jalad üles tõstetud, kuid see juhtub vaheldumisi. Kõigepealt tõusevad parem käsi ja vasak jalg, seejärel vasak käsi ja parem jalg. See harjutus peaks vähemalt kümme korda ühel lehel läbi viia.

Neljas harjutus

See on veel üks harjutus, mida kasutatakse alaselja lihaste tugevdamiseks ja seega ka nimmepiirkonna tugevdamiseks Rindkere tõstmine sirutatud kätega külgedele. See harjutus on siiski pisut keerulisem ja seetõttu tuleks seda proovida alles mõne üksuse järel. Sellel treeningul töötavad lihased on kapoti lihased, laiad seljalihased ja õlalihased. Lülisamba nimmepiirkonnas on kasutatavad lihased selja pikenduslihased.

Algusasend on kõhuli asend varvaste puusa laiuse kaugusel. Käed on sirutatud põrandale väljapoole ja silmad on suunatud allapoole põranda poole. Sellest asendist tõstetakse pea, käed ja õlavööt üles nii, et käed ja pea püsiksid põrandast kõrgemal. Abaluud tõmmatakse kokku, pead tagasi ei tõmmata. Hoidke oma silmad maapinnal ja hoidke seda asendit mõni sekund. Eesmärk on hoida positsiooni nii kaua kui võimalik. Mida pikem harjutus viiakse läbi seda tõhusam see on ja mõne aja pärast tunnete lihastes põletustunnet.

Viies harjutus

Veel üks alaselja lihaste tugevdamise harjutus on vastupidise liikumisega selja venitamine. See harjutus on raskuste osas natuke lihtsam ja põhitöö teevad ära selja pikendajad ja tuumalihased.

Harjutus koosneb kahest asendist, venitusasendist ja paindeasendist. Venitusasendis alustate nelja jalaga. Nüüd on parem jalg ja vasak käsi sirutatud ette ja taha. Oluline on tagada täielik pikendamine, säilitada keha pinge jäsemetes ja pagasiruumis ning säilitada tasakaal.

Kui vaatate positsiooni küljelt, näete, et kontsad, tuharad, selg ja käed on horisontaalasendis. Seda positsiooni tuleks hoida ka vähemalt mõni sekund, ideaaljuhul võimalikult kaua.

Rohkem harjutusi leiate meie artiklist: Seljaõpe ilma varustuseta - need on harjutused

Selja lihaste tugevdamine rindkere selgroolüli piirkonnas

Lisaks alaseljale saab ülaselg koolitada ja tugevdada. Peamised lihased, kes seda tööd teevad, on trapetsius, väikesed ja suured ümmargused lihased, alamlihas ja deltalihas.

Kui seljatreeningu keskmes peab olema rindkere lülisamba ülaselg, siis soovitatakse sihtlihaste tugevdamiseks järgmisi harjutusi.

Tagurpidi lendab kõhuli asendis

Algaja harjutus on tagurpidi lendavad kõverdatud asendis painutatud kätega. Selles harjutuses kasutatakse peamiselt selja pikendusi, kapuutsi lihaseid ja õlavöötme lihaseid. Lähteasend lamades kõhul, käed põrandal kõverdatud. Relvad ja pea tõstetakse nüüd põrandast üles ja hoitakse selles asendis mõni sekund, seejärel langetatakse (kuid mitte põrandale asetatud) ja siis uuesti üles tõstetud. Seejärel korratakse seda protseduuri kuus korda.

Treening algab õla laiuses asendis. Puusad on veidi painutatud, nii et ülakeha on kergelt ettepoole kallutatud. Lülisammas on venitatud asendis, nii et selg hoitakse sirge. Käed on pea kohal sirutatud ja võite minna suurema intensiivsusega treeningutele Kummipael (Deuzer maht) või tuua sisse kerged hantlid. Kui treeningut teostatakse elastse riba abil, peaksite aktiivselt püüdma elastset riba sirgete kätega pisut pea taha tõmmata. See tugevdab õlavöötme lihaseid ning aktiivselt säilitades seljapinget, tugevdatakse ja aktiveeritakse ka rindkere lülisammas.

Veel üks harjutus ülaselja lihaste tugevdamiseks

Teise harjutuse ajal olete jälle õla laiuse asendis, kusjuures ülakeha ripub ettepoole. Võite igas käes hoida kerget raskust (üks kuni viis kilogrammi, olenevalt tasemest). Põlved on veidi kõverdatud ja pilk läheb alla põrandani. Sellest lähteasendist sirgendatakse seljaosa nii, et pagasiruum, ülakeha ja pea on horisontaalasendis. Käed on raskustega tahapoole sirutatud. Pöörake tähelepanu selja ja käte pingetele. Seda positsiooni saab nüüd hoida paar sekundit enne algasendisse naasmist. Seejärel korrake harjutust mitu korda.

Tool venib

Selle Tooli venitus on harjutus, mida saate teha oma programmi lõpus.Selle harjutuse ajal on selg veidi venitatud ja rindkere lülisamba venitatud. See toetab taastumist ja seljalihaste treenimine on tõhusam. Lähteasend on põlveasend, kuhu saab alusena kaasa võtta ka padja. Padja ees on umbes kolme jala pikkune tool. Nüüd on käed ja ülakeha ettepoole kallutatud, kuni käed on toolil. Pea on lülisamba pikenduses ja nüüd surutakse rind aktiivselt põranda poole. See venitab selgroogu ja venitab lihaseid rindkere lülisamba piirkonnas. Pingeid aeglaselt üles ehitades saate minna oma piirini ja hoida seda positsiooni siis lühikest aega. Seejärel minge aeglaselt ja kontrollitud viisil tagasi algasendisse ja alustage treeningut uuesti.

Järeldus

Üldiselt tuleks veenduda, et see on piisavalt Lõbutsedes sporti on seal. Muidu võib juhtuda, et sa ei jää kauaks pallile ja kaotad kiiresti huvi. Milline spordiala sobib teile kõige paremini ja sobib kõige paremini alguses, tuleks eelnevalt läbi rääkida perearstiga.

Kui teil pole nii palju aega või kui ilm ei mängi, võite teha ühe ülalnimetatud spordialadest õues teie enda neljas seinas Pange oma selg mõne harjutusega vormi.