Külgmised tõuked

sissejuhatus

Külgmised pingutused on kõige tõhusam treening kõhulihaste välise ja sisemise lihase rõhutamiseks (M. obliquus externus abdominis), kuid neid varjutavad sageli sirgete kõhulihaste treenimine.

Sarnaselt kõhupiirkonna ja tagurpidi krigistamisega pole optimaalseks treenimiseks vajalik ükski seade. Eriti ülakeha pöörlemist nõudvatel spordialadel on soovitatav treenida väliseid ja sisemisi kaldus kõhulihaseid.

Milliseid lihaseid treenitakse külgsuunalistes tõstetes?

Treenitud lihased on:

• Väline kaldus lihas (M. obliquus externus abdominis) ja
• sisemine kaldus lihas (M. obliquus internus abdominis)

Külgsete pushupide eesmärk

Integreerides külgmised push-upid tavapärasesse treeningukavasse, muutuvad eriti külgmised kõhulihased tugevamaks, mis muudab kere parema väljanägemise ja annab talje kuju.

Lisaks on külgmised kõhulihased osa suurest põimunud lihasvõrgustikust, mis stabiliseerib pagasiruumi. See stabiliseerimine on oluline lülisamba püstise ja tervisliku kehahoia tagamiseks.

Kui soovite spetsiaalselt selgroogu treenida, külastage meie artiklit: Kõige tõhusam selgroo treenimine.

Külgsete push-upide harjutuste kirjeldus

Sportlane lamab oma küljel põrandal. Kere tugipinnad on käsivars ja jalad, mis asuvad üksteise peal. Küünarvarre moodustab ülejäänud keha suhtes täisnurga. Keha moodustab sirgjoone, mille jaoks peab kogu keha üles ehitama pinget.

Sportlane tõstab nüüd tuharad sellest asendist üles ja juhatab need aeglaselt tagasi algasendisse. Kogu liikumine peaks toimuma aeglaselt ja kontrollitud viisil.

Kui see liikumine on teie jaoks liiga keeruline, võite tugipinnana kasutada jalgade asemel põlvi.

Külgsete tõukevõimaluste variatsioonid

Nagu eespool juba kirjeldatud, saab neid lihaseid treenida ka külgmisel treeneril, kuid tuleb tagada, et liikumine toimub aeglaselt ja kontrollitud viisil.

Vähem kogenud sportlased saavad kangivarre ja seeläbi intensiivsuse vähendamiseks põlved põrandale panna. Sirge ja stabiilse kehahoiaku säilitamiseks tuleb alati olla ettevaatlik.

Treeningu planeerimine - mitu komplekti peaksite tegema?

Sõltuvalt treeningu eesmärgist soovitatakse umbes 15 kuni 15 komplektist koosnevat komplekti 3 kuni 5. Need, kes juhivad rohkem kui 15, peaksid optimaalse treeninguedu saavutamiseks minema oma piiridesse.

Tüüpilised vead täitmisel

Paljud sportlased treenivad külgmisel treeneril kaldus kõhulihaseid liiga suure liikumisamplituudiga. Liikumise suurus peab olema minimaalne.

Mõju suurendamiseks on loodud lisaraskuste kasutamine. Seejärel hoitakse neid raskusi käes ja need on ette nähtud lihaste täiendava koormamiseks ülespoole liikumise ajal. Sellel pole aga mõtet, kuna raskuse tõmbejõud saavutab suurima väärtuse liikumise madalaimas punktis, kuid siin näitavad lihased juba kõige suuremat pinget.

Kõrvalpõimikute tervise hindamine

Harjutuse eesmärk on tugevdada külgsuunas kaldusid kõhulihaseid, mis koos kõigi teiste kõhu- ja pagasiruumi lihastega moodustavad kõhu sisikonna ümber stabiilse "puuri".

Külgmiste tõugete treenimist tuleks tervisespordis kasutada ainult siis, kui kõhulihastel on kindel alus. See harjutus hõlmab suhteliselt raske raskuse liigutamist suhteliselt väikese lihasega. Lisaks muudavad koordinatsiooninõuded liikumiste järjestuse keeruliseks.