Spordi-Ja Fitness

Lihaste ehitamine ja toitumine

Sünonüümid laiemas tähenduses

Lihaste tugevdamise koolitus, Jõutreening, Kulturismi, Toidulisandid, doping, Anaboolsed steroidid, Steroidid

Üldine

Dieet määrab suuresti edu ja ebaõnnestumise.

Võimsate, võimsate lihastega keha eesmärki täidavad paljud inimesed kogu maailmas. Hästi arenenud lihased muudab keha atraktiivsemaks, elulisem ja tervislikum ja tõstab elukvaliteeti ja Enesehinnang.

Lisaks heale treeningukavale ja piisavatele puhkepausidele mängib lihaste ülesehitamisel olulist rolli ka toitumine. Eriti koos Kestvussport üks peaks olema tasakaalus toitumine Ole tubli. Ilma õigete toitaineteta ei suuda keha uusi lihaseid üles ehitada ja neid vastavalt varustada.

Lihased saavad treeningu käigus ühe Võlu ja Keha reageerib selle peal Optimeerimine ja Ökonoomiamehhanismid. Selleks on vaja aga olulisi toitaineid, mida inimesed toidust sisse võtavad. Lihaste kasv algab puhkepauside ajal. Hea toitumine toetav ja ennekõike a valgurikas toitumine toetab tõhusalt lihaste arengut.

Peaaegu kõik toidud sisaldavad olulisi aineid, mida keha vajab energia absorbeerimiseks ja põletamiseks. Sõltuvalt sellest, kuidas inimene sööb, kaotavad nad kaalu, võtavad kaalus juurde või säilitavad kaalu. Ennekõike toetab valku või valke sisaldav dieet lihaste ülesehitust. Toiduga tarbitav valk jaotatakse kõigepealt maos selle koostisosadeks - aminohapeteks. Aminohapped on muu hulgas vajalikud lihaste ehitamiseks. Lihased on kinni umbes 20% valgust (ülejäänu on vesi) ja vajavad seetõttu seda toitainet kasvu jaoks. Lisaks valkudele on uute lihaste ehitamiseks olulised toitained ka süsivesikud ja rasv. Need kaks toitainete rühma on lihaste tööks vajaliku energia peamised tarnijad.

Üldiselt on olemas mõned juhised, kuidas toit peaks koosnema, kui soovite aktiivselt lihaseid üles ehitada. Päevane dieet peaks sisaldama 1,2–1,7 grammi valku ühe kehakaalu kilogrammi kohta.

Võttes näitena keskmise 75 kg kaaluva mehe, peaks valgu kogus igapäevases dieedis olema vahemikus 90–150 grammi. Peab siiski märkima, et keha võib toidukorra ajal imenduda ainult umbes 40–50 grammi valku ja seetõttu tarbida oma valke iga toidukorra ajal.

See artikkel võib teile ka huvi pakkuda: Valgupulber lihaste ehitamiseks

Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise korral ei pea tavaliselt toidulisandite kujul lisavalku võtma. Valgu, süsivesikute ja rasva õige kombinatsioon, kuid ennekõike õige tarbimise aeg on palju olulisem kui toitaine puhas kogus. Et organism saaks toiduga tarnitavaid toitaineid korralikult omastada, vajab ta palju vedelikku. Sel põhjusel peaksite kindlasti jooma kaks kuni kolm liitrit vett päevas.

Munavalge / valk

Nagu mainitud, mängib rolli mitte ainult valgu kogus, vaid ka valgu kvaliteet. Bioloogiline väärtus näitab vastava valgu kvaliteeti ja näitab seega, kui hästi keha suudab valku imada ja selle lihasmassiks muundada. Näiteks muna bioloogiline väärtus on 100 ja seda kasutatakse kontrollväärtusena. Hindega 92 saab veiseliha ja tuunikala munaga sammu pidada. Seega peaksite tähelepanu pöörama ka sellele, milliseid valke te tarbite.
Üldiselt tuleks lihaste ehitamiseks eelistada loomseid valke taimsetele valkudele. Neid on ka lihtsam seedida kui taimseid valke. Kana- ja kalkunilihas on eriti head valgud, kuna need on madala rasvasisaldusega, kuid neil on kõrge bioloogiline väärtus ja seetõttu head lihased toitaineteks.
Sellegipoolest ei tohiks valkude osas lootma jääda vaid ühele rühmale, vaid võimalikult suure edu saavutamiseks kombineerida loomseid ja taimseid valke üksteisega.

Lisateavet leiate meie teemast: Valk nagu näiteks Valgupulber

süsivesikud

Jõutreeningus mängivad süsivesikud suuremat rolli, kui algul arvati. Nad on energiatarnija, mis teeb kõigepealt võimalikuks raskustega treenimise. Seetõttu peaksite enne treenimist veenduma, et süsivesikute varud oleksid täiendatud. Z. b. Pasta umbes 4-5 tundi enne seda Jõutreening sööma.
Kui tunnete end treenimise ajal või enne seda väsinuna, võite tarbida süsivesikuid energiavarraste kujul (lihtsad suhkrud). See saavutab jõudluse tõusu, kuid seda ei hoita pika aja jooksul. Pärast treenimist tuleks süsivesikute ladu täiendada, kuid peaksite veenduma, et inimkeha muundab liigsed süsivesikud rasvaks.

Lisateavet leiate meie teema alt: süsivesikud

Rasvad

Jõutreeningu ajal tuleks igal juhul vältida rasvasisaldusega dieeti, kuna jõutreeningu ajal ei põle keha rasva.
Lihaste suurendamise treenimise positiivne kõrvalmõju on aga see, et keha põletab lihasmassi suurenemise tõttu rohkem rasva, kuna põhiline ainevahetuse kiirus on suurenenud.

Kreatiin

Kreatiin (kreatiinmonohüdraat, kreatiin) on energia metabolismi vahesaadus. Kreatiin moodustub maksas ja neerudes aminohapetest glütsiin ja arginiin. Lihasesse kogunenud kreatiin tugevdab hüpoglükeemilist insuliini toimet ja suurendab seeläbi lihase suhkru imendumist.

Adenosiintrifosfaati (= ATP) sünteesib kreatiin, mis varustab lihaseid energiaga. Kõrgenenud ATP taseme korral suudab lihas pikema aja jooksul toimida ilma - nagu tavaliselt juhtuks - suurenenud laktaaditaseme tõttu liiga happeline.

Lisateavet selle teema kohta leiate aadressilt: Kreatiini mõju

Päevane kreatiinivajadus normaalse kokkupuute korral on umbes 2 g / päevas, keha sünteesib umbes pool sellest ise ja ülejäänu tuleb sisse võtta toidu kaudu (vt looduslikke allikaid).

Lisateavet leiate meie teema alt: Kreatiin.

Reguleerimiskruvi toitumine

Nõuetekohane toitumine on pikka aega pakkunud huvi mitte ainult kulturistidele, vaid on ennast kinnitanud ka populaarses spordisektoris. Asi pole mitte võimalikult suure lihaskasvu saavutamises, vaid pigem selles lihaste toonimiseks ja keha kujundamiseks. See toetab liigeseid ja võimaldab head kehatunnet.

Lihaste suurendamisel ja toonimisel võib olla palju tulemusi. Seljavalu saab vähendada ja võib-olla isegi ravida lihaste ehitamise ja vormimisega, kui vastavad lihaste osad on korralikult treenitud. Koos tasakaalustatud toitumisega võib treenimine aidata seljavalu kaotada.
Lisaks ainevahetust stimuleeritakse ja optimeeritakse lihaste ehitamise teel. Tsükkel töötab säästlikum ja on tõhusam stressi all. Rohkem lihasmassi aitab kaasa ka asjaolule, et suurem osa ümbritsevast rasvkoest põletatakse ja muundatakse energiaks. Seda saab teha programmi kaudu suurenenud energiavajadus seletage suurenenud lihasmassi.

A kombinatsioon tugevus, vastupidavustreening ja toitumine soovitavad paljud eksperdid lihaste ehitamiseks ning keha toonimiseks ja vormimiseks.

Dieet muudab selle

Lisaks treenimisele mängib olulist rolli toitumine, kuna ilma tervisliku ja tasakaalustatud toitumiseta pole lihaste edukas suurendamine võimalik (Vaata ka: Fitness dieet). Eristada tuleks, kas toitumine on hea kvaliteediga ja tasakaalustatud või on see lihaste kasvatamiseks hästi välja töötatud. Paljud jõusportlased ei pööra tähelepanu sellele, kas toitumine on tervislik või mitte, vaid keskenduvad täielikult lihaste ülesehitamisele. Enamik jõusportlasi ei hooli sellest, kas lihaste kasvatamine saavutatakse tervislikul viisil või mitte. Paljud jõusaalitreeningu ja toitumise eksperdid soovitavad programmi, mis koosneb 70% õigest toitumisest ja 30% spetsiaalsest treeningukavast. Järgnevalt on esitatud 15 kõige tõhusamat toitu, mis toetavad lihaste tugevdamist parimal võimalikul viisil.

Vesi on lihaste ülesehitamisel üks olulisemaid tegureid. Lihaskude koosneb peaaegu 80% veest ja on seetõttu põhitoit, eriti lihaste ehitamiseks. Seetõttu tuleks alati juua piisavalt või tarbida vett muude toitude, näiteks köögiviljade ja puuviljade kaudu.

Lisaks vadakule sisaldavad orgaanilised vabapidamisel olevad munad asendamatute aminohapete suurimat kontsentratsiooni. Orgaanilised munad on hea ja oluline valguallikas, mida süüakse kõige paremini toorelt raputades. Keedetud või praetud, kaotavad nad veidi oma bioloogilise väärtuse. Väikese segisti abil saate segada endale tervisliku toitainerikka raputatud värskelt pressitud apelsinimahla, banaani, supilusikatäie kookosvõi ja kahe munaga.

Lisaks munale on kala ka kvaliteetne valguallikas, mis toetab lihaste ehitamist. Kvaliteetse valguvajaduse rahuldamiseks piisab vaid kahest toidukorrast nädalas kala.

Pähklid, Brasiilia pähklid, mandlid ja paljud muud pähklid on head valguallikad ning sisaldavad ka muid olulisi toitaineid nagu kaltsium, magneesium, raud ja seleen.

Paljude kaunviljade esindajana on oad väga proteiinirikkad ja aitavad seetõttu kaasa lihaste optimaalsele kasvule. Kui ühendada see näiteks täisterariisiga, pakub selline roog kehale kõiki asendamatuid aminohappeid. Oad sisaldavad ka aeglaselt seeditavaid süsivesikuid ja tsinki, aga ka kiudaineid. Kuna tsingi puudus võib pärssida lihaste ülesehitust, peaksite kindlasti sööma piisavalt tsinki sisaldavaid toite, näiteks ube.

Tasakaalustatud toitumine avaldab positiivset mõju mitte ainult lihaste suurendamisele.

Kaer on teravilja tüüp, millel on hästi tasakaalustatud aminohapete profiil ja mis on seetõttu oluline lihaste ehitamiseks. Võite kaerast putru valmistada ja seda puuviljadega kaunistada ning saada täidist ja kvaliteetset hommikusööki.
Maapähklivõid peetakse sageli nuumamiseks ja selle maitse pole kõigile. Kuid selles on palju valke ja tervislikke rasvu, kuid samas suhteliselt vähe süsivesikuid. Kvaliteetne speltaleiva viil orgaanilise maapähklivõiga varustab lihaseid paljude aminohapetega.
Lisaks heale aminohappeprofiilile sisaldab kvinoa muid väärtuslikke toitaineid nagu B-vitamiinid, raud ja magneesium. Kvinoas on ka hea küllastumata rasvhapete ladu.
Spinat pole Popeye juures mitte ainult lihaste ehitaja, vaid ka hea köögivili lihaste toitmiseks. Meie lihasrakkude mitokondrid vajavad tõhusaks tööks spinatis sisalduvaid nitraate ja lämmastikoksiidi.
Brokkoli on väga tervislik ja toitainerikas köögivili, milles on väga kõrge valgusisaldus (3,2 grammi 100 grammi brokkoli kohta) ja väga vähe süsivesikuid. Brokkoli sisaldab aga palju vitamiine ja antioksüdante, mis kaitsevad lihaseid.
Marju on erinevat sorti, vaarikad, maasikad, murakad, sõstrad jne. Kõikides marjades on palju antioksüdante ja vitamiine, mis on olulised lihaste kasvu ja üldise tervise jaoks.
Lupiinid on kaunviljad ja on seetõttu väga valgu rikkad. Erinevalt teistest kaunviljadest ei sisalda lupiinid siiski puriine ja sisaldavad seetõttu eriti head valku.
Kanepi valk on eriti tervisesportlaste seas populaarne, kuna see sisaldab palju B2-vitamiini.See vitamiin mängib olulist rolli uute lihaste moodustumisel, kuid on väga oluline ka silmade ja naha jaoks. Kanep sisaldab 20–24% valku, mis hõlmab kogu aminohapete vahemikku. Hargnenud ahelaga aminohapped on eriti olulised lihaste kasvu ja paranemise jaoks ning on seetõttu alati hädasti vajalikud.
Lisaks kanepivalgule on riisivalk veel üks kõrgekvaliteediline valguallikas. Riisivalgu seeditavus on väga hea, sarnaselt rinnapiimaga, nii et isegi tundliku kõhuga pole probleeme. Riisivalk varustab keha ka B-kompleksi vitamiinidega ja toetab seega valgu imendumist.
Valgu segudel on suur eelis, et kõik aminohapped on kaasatud ja ennekõike sisaldavad harvem esinevad aminohapped L-valiin, L-isoleutsiin ja L-leutsiin suuremas koguses. See mõjutab lihaste ehitamist väga positiivselt. Herne-, kanepi- ja jõhvikavalgu segu pakutakse näiteks Sunwarriori seguna.

Loe teema kohta lähemalt: Leutsiin

Kõik sõltub annusest

Üldiselt peaks olema sisse lülitatud mahepõllundustooted saab kasutada. Esitletavatel toitudel on ümardatud toitumisprofiil, mis hõlmab kõiki olulisi aminohappeid ja muid toitaineid.

Kas dieet tasakaalustatud ja mitmekesine te ei vaja täiendavat toidulisandite tarbimist. Taimetoitlased ja suure jõudlusega sportlased, kes ei saa dieedi kaudu piisavalt valku, saavad seda kompenseerida valgu toidulisanditega. Täiendava valgu tarbimise tagajärjel pole karta tagajärgi. Ületab üks pikas perspektiivis valgu kogusest kaks grammi valku 1 kg kehakaalu kohta päevas, võib olla soovimatu lisakogus lämmastik tekivad neerud rohkem koormatud. Valku, mida lihaste ehitamiseks ei kasutata, kasutatakse kolmanda valiku energiatarnijana, mis loob lämmastikku ja nõuab neerudelt rohkem. On oluline, et lisaks suurenenud valgu tarbimisele lisaks veel vedelam tarnitakse vee kujul. See teeb Neerud loputasid hästi ja suurenenud koormust saab osaliselt kompenseerida.

näide

Ühe näitena Toitumiskava lihaste ehitamiseks päeval esitletakse a hommikusöök algab täisterarulli, viilu kalkuniviilude, tomati, natuke soola ja pipra, sarapuupähkli ja 200 ml kohvi piimaga. Vahel seal on puuviljakivi, millesse peaksite jooma 200 ml vedelikku. Lõunaaegne söögikord võib olla värskete puuviljadega puuvilja müsli, millele serveeritakse 600 ml vedelikku. Enne õhtusöök võite end ravida ka mõne teise väikese suupistega. Pärastlõunaks sobib ideaalselt puuviljasalat või valik värskeid puuvilju. Jällegi peaksite jälle võtma 600 ml vedelikku. Õhtusööki võib alustada segades-praadides fetajuustuga. Soovitatav on 100 grammi täisterapastat, tailihafileed ja kaks korda 200 ml vett. Väikese magustoiduna võite serveerida 30 grammi sarapuupähkleid ja lisada 200 ml klaasi vett.

Toitumine võib anda olulise panuse tõhusasse lihaste ülesehitamisse ja vastutab suuresti lihaste hea ja tervisliku kasvu eest.