PUSH-UPS LAIENDAJAGA

sissejuhatus

Nagu käe lihaste treenimisel, pole ka rinnalihaste treenimisel sisuliselt mingeid tervist edendavaid aspekte. Eriti loodavad meessportlased, et selline treening annab neile hästi arenenud rinnalihased. Push-ups on pikka aega olnud üks tuntumaid ja populaarseimaid jõutreeningu harjutusi kodus. Expanderi abil saab tekitada täiendava vastupanu, mis raskendab liigutuste jada ja loob seeläbi tugevamad treenimisstiimulid.

Liikumise kirjeldus

Sportlane on stardipositsioonil push-up asendis. Sõrmeotsad osutavad ettepoole. Keha on täielikult laiendatud, pilk on suunatud maapinna poole. Küünarnuki liigesed surutakse läbi. Ekspander mähitakse ümber randmete ja juhitakse keha taha, nii et kontraktsiooni faasis oleks suurem vastupidavus. Liigutuse teostamisel jääb keha terveks venitatud asendisse. Korduste arv varieerub sõltuvalt laiendaja pingest ja võime tasemest. Lihase sihipärase suurendamise korral ei tohiks korduste arv siiski olla suurem kui viis kuni maksimaalselt kaheksa.

rakendusalad

Tervisesport

Tervisespordis hoitakse intensiivsust madalamal, korduste arv vahemikus 15 kuni 20. Takistus on suhteliselt madal, kuid kuna sihiks pole mitte ainult jõu vastupidavus, vaid ka lihaste suurendamine, tuleks vastupidavus valida vähemalt nii, et pärast viimast kordust ei tehtaks enam on võimalik. Eesmärk on tervise säilitamine või taastamine.

sobivus

Treeningu alal on korduste arv 12–15 suure treeningmahuga kordust (treeningkavas on palju harjutusi). Eesmärk on säilitada füüsiline tervis ja üldine võimekus. Lühikese pausi pikkuse tõttu saab tervisesportlane teha palju harjutusi suhteliselt vähese ajakuluga. Pausi pikkus treeningualas on 45 sekundit kuni üks minut. Lisaks jõutreeninguharjutustele integreeritakse vastupidavusalane treeningkava ka treeningukavas.

Kulturismi

Kulturismispordis on fookuses puhas lihaste ülesehitamine. Takistus valitakse piisavalt kõrgeks, et intensiivsus (korduste arv) oleks vahemikus 5–8 kordust komplekti kohta. Sellel koolitusel suurenenud stressi tõttu peab pausi pikkus olema piisav. Sellesse koolitusprogrammi tuleks lisada vaheajad 2–3 minutit.