Spordi-Ja Fitness

Jõutreening ilma varustuseta

sissejuhatus

Jõutreening on sportliku ja tervisealase edu saavutamiseks üks olulisemaid treenimisliike. See mitte ainult ei tugevda lihaseid, vaid avaldab positiivset mõju ka ülejäänud niinimetatud hoideaparaadile (koos kõõlustega, Paelad ja luud). Tugevuskoolitus ei sobi seetõttu mitte ainult klassikalistele jõutreeningutele, vaid igas vanuses ja soost sihtrühmadele. Eakad inimesed saavad ka regulaarselt treenides märkimisväärselt vähendada osteoporoosi või kukkumiste riski.

Jõutreening jõusaalis või kodus ei sõltu alati kõrgtehnoloogilistest seadmetest. Selgeid tulemusi on võimalik saavutada ka omaenda keharaskuse ja vajadusel igapäevaste esemetega.

Jõutreeningu põhiprintsiibid

Ilma raskusteta treenimine peaks järgima neid nelja põhimõtet

Suurendage regulaarselt treenimist: Lihased saavad kasvu stimuleerida ainult siis, kui nad on nende lähedal ülemine piir olema juhitud. Selle tulemusel toob ainult intensiivne treenimine soovitud lihaskasvu pikaajaliselt.
Jälgige regenereerimisetappi: Lihased vajavad uuendamist, et taastuda eelmisest treeningstressist. Lihaste tegelik kasv toimub pärast koolitust selle asemel.
Koolitus on erinev: Kui alati tehakse samu harjutusi, saab keha kohaneda sama koormusega ja treenimise tase ei parane enam. sellepärast sort juures Jõutreening oluline.
Treeni pidevalt: Kahjuks, kui teete treeningul liiga pikki pause, langeb teie sooritustase suhteliselt kiiresti. See on väga oluline, isegi siis, kui nii öelda ilma raskusteta treenimist palli peal püsima.

Tugevusharjutused ilma varustuseta õlgadele, rinnale ja kätele

Kätekõverdused:

Lähteasend: lamades, käed toetatud rindkere kõrgusele
Täitmine: sirutage käsi (ärge sirutage täielikult) ja painutage (kuni ninaots on peaaegu maapinnal)

Suurenenud pushups:

Lähteasend: vt eespool
Seekord puhkavad aga jalad tõstetud esemel

Tõus üles tõusust:

Lähteasend: hoidke altpoolt lauaplaati või varrast kinni, kaldus rippuv (Ülakeha õhus, kontsad põrandal)
Täitmine: sirutage ja painutage käsi (kuni ninaots on peaaegu laua servas); Suurendage treeningut, seda horisontaalsem on lähteasend või mida madalam on lauaplaat või riba

Kastmed toolidel:

Lähteasend: toetatakse kahe tooli vahel üles, seljatoed üksteise poole (Jalad ei puuduta maad)
Täitmine: painutage käsi aeglaselt ja laske end langetada (kuni õlavars ja käsivarre ulatuvad 90 ° nurgani), siis sirutage uuesti

Tugevusharjutused ilma kõhuvarustuseta

Krõbinad:

Lähteasend: asetage selili, jalad on ülestõstetud esemel 90 ° nurga all või on üles seatud nurga all
Täitmine: tõsta pea ja õlad aeglaselt maast üles (veerevas liikumises); Tehke liikumine aeglaselt

Ristõmblused:

Lähteasend: asetage selili, jalad on kõverdatud
Täitmine: asetage käed pea külgedele, viige vasak vasak küünarnukk parema põlveni ja seejärel liigutage parem küünarnukk vasakule põlvele; Kõigepealt tuleks õlad üles tõsta (alles siis toimub liikumine küljele)

Pool mardikas:

Lähteasend: Lama selili, jalad on 90 ° nurga all painutatud
Täitmine: pea ja õlad on veidi üles tõstetud, jalad vaheldumisi sirutatud ja uuesti painutatud (aeglaselt, mitte nagu "jalgrattasõit")

Tõstejalad:

Lähteasend: asetage selili, kõht pinges, selg võimalikult täielikult põrandal (ei Õõnes tagasi!)
Täitmine: jalad tõstetakse aeglaselt üles (püsige võimaluse korral otse), võib liikuda nii kaugele, et jalad on suunatud otse üles ja vaagen on veidi üles tõstetud

Külje sirgendamine:

Lähteasend: lamades külili, sirutatud, partner hoiab jalad pingul
Täitmine: õlg tõstetakse aeglaselt põrandalt ära, ärge toetuge küünarnukkidele!

Tugevusharjutused ilma seljavarustuseta

Kaalud:

Lähteasend: asetage kõhule, käed ja jalad on sirged ja põrandast veidi üles tõstetud
Täitmine: kerge, aeglane pendl käte ja jalgadega, Hoidke pinget

Venitage pingiasendisse:

Lähteasend: toetatud põlvedele ja küünarnukkidele
Täideviimine: üks käsi ja diagonaalselt vastassuunaline jalg on sirutatud nii, et kand, tuharad ja käsi moodustavad joone; Hoidke pinget ja proovige venitada

Venitamine lauale / pingile jne..:

Lähteasend: asetage kõhule, ülakeha on laual kuni puusadeni, jalad on kõverdatud
Täitmine: sirutage jalad aeglaselt ja painutage neid uuesti, Liikumine toimub puusas; Ärge pingutage jalgu üle (kuid moodustavad selgrooga joone)

Tugevusharjutused ilma jalgade varustuseta

Seinapress:

Lähteasend: ülakeha toetatakse vastu seina seljaga, jalad on painutatud 90 ° nurga all
Täitmine: hoidke positsiooni (mitte kätega Reied püsti hoidma)

Kükid:

Lähteasend: seista, käed sirutatud horisontaalselt põrandani
Täitmine: painutage ja sirutage jalgu, ülakeha jääb sirgeks ja käed sirgeks

Ühe jalaga kükid:

Täitmine: Vt eespoolkuid üks jalg toetub selja taha tõstetud esemele
Alternatiiv proffidele: üks jalg sirutatakse ette ja hoitakse kükitamise ajal

Stabiliseerimisharjutused ilma varustuseta

Küünarvarre tugi:

Lähteasend: ainult käsivarred ja jalad põrandal; Jalad, selg ja pea moodustavad sirgjoone
Täitmine: hoitud positsioon kontsentreeritud (Pöörake erilist tähelepanu sellele, et kõht püsiks pinges ja selg ei langeks selja õõnesse)

Külgmine tugi:

Lähteasend: külili lamades puutuvad maapinnaga ainult käsivarred ja jalad; Jalad, selg ja pea moodustavad sirgjoone
Täitmine: hoidke oma positsiooni kontsentreeritud, seejärel lülitage külgi

Tabata

Spetsiaalseks treenimismeetodiks, mida tavaliselt harjutatakse ilma varustuseta, on nn Tabata. Nimi pärineb selle leiutajalt jaapanlaselt Izumi Tabata.
Tema treening näeb neli minutit välja kõrge intensiivsusega pingutus erinevate harjutustega. Need harjutused tuleks valida nii, et võimalik palju suuri lihasgruppe on väidetud. Seetõttu harjutused Jõutreening ilma varustuseta. See treeningvorm peaks ergutama lihaseid eriti hästi kasvama ja suurendama samal ajal rasvapõletust. Siinkohal on aga oluline, et sportlane peab tingimata minema piirini, muidu pole Tabataga treenimine eriti efektiivne.

Lõppkokkuvõttes näeb treening välja selline:
Täidetakse kaheksa lauset (näiteks nelja klassikalise harjutusega nagu push-up, crunches, dips või squats). Iga lause kestab 20 sekundit, millele järgneb 10 sekundiline paus, treening ilma varustuseta võtab kokku 240 sekundit. Advanced Tabata sportlased saavad seda teha 20 sekundiga 10-15 kordustkuid seda on veelgi vähem algajatele.
Tabata läheb kõige paremini kahele läbi viidud nii, et koolituspartner saaks kellaajad teatavaks teha. See on koolitatava jaoks parim viis keskenduda oma harjutuste korrektsele täitmisele. Lisaks tuleks Tabatat alati kasutada koos teiste treeninguteta ilma varustuseta lõpus läbi viia. Pärast neli minutit maksimaalset pingutust on üks tavaliselt edasiste harjutuste jaoks liiga kurnatud.

Tugevuskoolituse eelised ilma varustuseta

Enamikul spordiga alustajatel on jõusaalis endiselt jõutreeningu klassikaline pilt, kasutades tavalisi seadmeid, nagu liblikas või jalapress. Mõnikord unustavad inimesed, et meil on juba olemas kõik koolituseks vajalik: Meie keha ja selle kaal. Hea treeningkava abil saate endale jõusaali lõivu või kallite kodutreenerite raha kokku hoida ja kohe jõutreeninguid alustada. Jõutreeningus ilma varustuseta võite saavutada sama häid tulemusi kui klassikalistes treeningutes jõusaalis koos hantlitega või masinatega. Suhteliselt odavad abivahendid nagu Thera ansamblid või laiendajad.

Lisaks kulude eelisele on mõnel juhul parem ka ilma treeninguteta treeningute kvaliteet: Paljud keharaskusharjutused (nii et treenige ainult oma keharaskusega) üheaegselt Tasakaalutegu Nii et juhitud liigutusega, nagu spordistuudios, liigub mitte ainult seadme teatud lihas, vaid see sõltub ka Koordineerimisoskus peal. Kuna tasakaal tuleb leida ja säilitada, kasutatakse ka abilihaseid, mis peavad lisaks liigutusi ka stabiliseerima.

Lisaks saab jõutreeninguid ajaliselt paremini korraldada ka ilma varustuseta. Enam pole ooteaegu, kuni soovitud seade jõusaalis saadaval on. Peaaegu kõigil juhtudel saab jõutreeninguid läbi viia ka kodus ilma varustuseta - see välistab spordisaalis käimiseks vajaliku lisaaja. Treeningud ei pea enam toimuma suletud ruumides. Suvel on hea motivatsioon viia koolitus summutatud ateljeest parki.