Dieet

Dieet ja liikumine

toitaine

Üha enam sakslasi sööb liiga ebatervislikult

Inimeste dieet koosneb tavaliselt loomsetest ja taimsetest saadustest. Lisaks lihale sisaldavad loomsed tooted ka mune ja piimatooteid). Lisaks vitamiinidele, mineraalidele ja veele sisaldab suurem osa toitu ainult kolme keemiliselt määratletud rühma, mida organism suudab muundada.

Need kolm peamist toitainet ehk makrotoitainet on:

süsivesikud
Rasvad ja treenimineRasvad
Munavalged

Lisaks ülalnimetatud peamistele toitainetele on dieedis osa vitamiine, mineraale ja kiudaineid.

Kiud

Kiud ei saa seedida ja neid leidub peamiselt taimses toidus. Dieetkiud sisaldab a. Pektiin. Ligniin ja tselluloos. Need on energeetiliselt ebaolulised ja tagavad soolestiku korrapärase tegevuse ainult läbi vett siduva toime. Lisaks põhjustab toidukiud kiiremini täiskõhutunde tekkimist. Soovitatav päevane annus on umbes 30 g päevas. Kuid tegelik tarbimine on tavaliselt oluliselt madalam. Dieetkiud sisalduvad puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted.

Energiavajadus

Toidu kaudu imenduvad toitained lagundatakse organismis valkude sünteesi käigus H2O, Co2 ja karbamiidiks. Toitainete lagunemisel kehas vabanev energia vastab täpselt neeldunud energia väärtusele.

Kütteväärtus:

Kütteväärtus on kilodžaulides (KJ) mõõdetud energiakogus, mis vabaneb kehas ühe grammi selle toitaine põlemisel. 1 kilokalor vastab täpselt 4,18 KJ-le

süsivesikud (17,2 KJ / g) sõltuvalt koostisest (glükoos = 15,7 KJ / g)
valk (17,2KJ / g)
rasva (38,9 KJ / g)

Kui neelduva energia hulk on suurem kui vabanenud energia hulk, suureneb kehamass / kehakaalu tõus. Kui energiavarustus on väiksem kui väljundvõimsus, väheneb jõudlus ja tekib näljatunne.

Rohkem kui 80% toidu kaudu imenduvast energiast eraldub taas soojuse kujul. Ainult 10-20% on tingitud välisest tööst (Skeletilihased) rakendatud. Võistlussportlaste jaoks on väärtused kõrgemad. Tavalised söömisharjumused näitavad suurenenud rasva tarbimist (umbes 40%) ja liiga vähese süsivesikute tarbimist (umbes 40%). Lisaks imenduvad süsivesikud peamiselt (umbes 50%) monosahhariidide (viinamarjasuhkur) ja disahhariidide (kaubandussuhkur) kujul. Dieedis on liiga palju rasva, liiga palju suhkrut ja liiga palju loomseid valke. Lisaks tarbitakse liiga palju alkoholi (keskmised väärtused).

Soovitatav ööpäevane annus 35-aastasele mehele, kes teeb mõõdukat tööd, on umbes 2500 Kcal päevas.

Soovitatav valgu päevane annus on umbes 0,8 g / kg kehakaalu kohta. 75 kg kaaluva inimese jaoks vastab see 60 g valgule päevas. Selle nõude täitmiseks piisab 1,5 liitrist piimast või 200 g lihast. Tugevussportlased saavad suurendada oma päevast tarbimist vastavalt lihaste ehitamise faasile. Meeste soovitatav päevane rasvavarustus peaks olema vahemikus 80–90 g. ja naiste puhul 60–70 g. valetama. Rasvad peaksid koosnema peamiselt küllastumata rasvhapetest, neil on vaba sidumissait ja need võivad olla nt. Vitamiinide transportimine. Üle poole tarbitavast energiast peaks koosnema süsivesikutest ja polüsahhariididest. Nende hulka kuuluvad (teraviljatooted, pasta, riis, kartul, köögivili jne). Päeva jooksul tuleks tarbida umbes 350 grammi süsivesikuid.

Dieet ja konkurents

Toidu tarbimine enne võistlust

Selleks, et seedesüsteemi mitte asjatult koormata, on sportlastel soovitatav toitu tarbida terve päeva jooksul. Kõrgjõudlusega sportlastele ei saa pidada soovitatud kolme põhitoidukorda ja söögikordade vahel kahte suupisteid. Mõistlikum on jagada see 5-7 väiksema toidukorra vahel. Seedimine peaks suures osas lõpule jõudma treeningu ajal, kuna kardiovaskulaarsüsteem kaotaks treenimiseks energiat. Viimane söömise aeg enne võistlust või peaks olema 3 tundi enne treeningut. Süsivesikuterikas dieet (valdavalt Oligosahhariidid).

Toidu tarbimine võistluse ajal

Pikaajalise vastupidavusharjutuse (> 1:30 tundi) korral on soovitatav vedelikku niisutada. Soovitatav annus on 0,5–1 liitrit tunnis. Glükoosisisaldus ei tohiks ületada 5%.