Jõutreening lapseeas

Sünonüümid kõige laiemas tähenduses

Jõutreening, lapsepõlves jõutreening, lapsepõlve kulturismi treenimine

Vaata ka: Kestvussport lapsepõlves

sissejuhatus

Murelikud vanemad küsivad ikka ja jälle, kas laste ja noorukite jõutreening on mõttekas või hõlmab see ohtusid. Need probleemid ei ole alusetud, kuna masinate jõutreeningu tulemuseks on mitte ainult aktiivse lihasluukonna kohandamine, vaid ka arvukad kohandumised passiivse lihaskonna süsteemiga (liigesed, sidemed, kõõlused jne).

Fakt on:

Kui ülekaalulised lapsed olid viimastel aastakümnetel haruldus, siis nüüd on ülekaaluliste laste arv jahmunud. Lisaks sellele rasvumisprobleemile on üha enam lastel ja noorukitel tõsiseid kehva rühti, koordinatsiooni ja füüsilisi puudusi.

Saksa laste harjutuste puudumise põhjuseks on tehnoloogia üha suurem kasutamine ja sellega seotud suundumus arvutimängudele, õpetajate halb kvaliteet koolides, eriti algkoolides. Probleem peitub ka koolide ja spordiklubide ebapiisavas koostöös. Enamik ülekaalulisi lapsi kaotab üha enam seose spordiga ja seega väljapääsu probleemist, mis noorukite arengu käigus süveneb.

See sobib eriti lastele ja noorukitele kohanemiseks treenimisstiimulitega. Nendes nn tundlikes faasides sobib lapse lihaskond eriti tugevustreeningu stiimuliteks. A lastesõbralik, adekvaatne Lapsepõlves jõutreening võimaldab lastel ka koordineerivalt liikuda, kuna suurenenud jõupotentsiaal võimaldab liikumist dünaamilisema jõu kasutamisega. Paljudes mängusportides toimuvad ühepoolsed liigutused, mis põhjustavad pikaajalist lihaste tasakaalustamatust. Siin pakutakse a kompenseeriv Kaalutreening tasakaalustab ja hoiab ära selle tasakaalustamatuse.

Lapsepõlves toimuvatest jõutreeningutest ei tohiks aga areneda väikseid sportlasi, vaid tuleks kasutada tungivust, et kõigil lastel oleks sihipärane liikumine, et hiljem defitsiiti vältida.

Lapsepõlves jõutreeningusse suhtutakse Saksamaal üsna kriitiliselt. Hirm vigastuste ja tervisekahjustuste ees, mis võivad noorsportlastel kogu elu olla kaasas, on liiga suur. Lisaks on ehitushormoonide kogus endiselt liiga väike, et lihased saaksid kasvada ja see õigustaks jõutreeningut. Eriti Ameerikas tõestavad uuringud nüüd vastupidist. Seal soovitatakse lastele isegi treenimist järelevalve all. Vastupidiselt täiskasvanueas jõutreeningule ei keskendu lapsed maksimaalsele lihasmassile ega võimalikult suure koormuse tõstmisele. Lastele mõeldud jõutreening on mõeldud üldise võimekuse treenimiseks ja vaimse heaolu parandamiseks. Lisaks tuleks parandada kehalise kasvatuse tulemusi ja tõhusalt vältida vigastusi. Jõutreening ansamblite, vabade hantlite, masinate ja enda keharaskusega võib seetõttu viia märkimisväärse edu saavutamiseni.

Enda keha ja sidemetega harjutused on kõige õrnemad. Tugevusharjutused masinatel ja hantlitega sobivad paremini juhul, kui tegemist on keerukamate liigutustega või liigutustega, mille jaoks jõud pole veel piisav. Push-ups või pull-upide jaoks pole üksikjuhtudel jõud veel piisav, nii et siin on huvitavad hantlid ja masinad.

Jõutreening enne puberteediea algust ei anna märkimisväärset lihaste juurdekasvu. Lihased muutuvad siiski märkimisväärselt tõhusamaks, kuna lihased on varem "purunes“Olime nüüd aktiveeritud ja väljaõppinud. See on tingitud lihaste suurenenud koordinatsioonist. Ennekõike treenib lapsepõlves jõutreening lihaste koordinatsiooni, nii et aktiveeritakse võimalikult palju lihaskiude. Lisaks paraneb lihaste ja närvide koostoime, nii et lihased töötavad üldiselt tõhusamalt. Lihaste jõudlus suureneb ilma täiendavat lihasmassi ehitamata. See võib kaitsta ja stabiliseerida väänatud jalga ning vältida vigastusi.

USA teadlased leidsid, et mõne kuu pärast suureneb ka lihaseid arendavate hormoonide kontsentratsioon, nii et teatud aja pärast on võimalik lihasmassi suurenemine.

Maksimaalne tugevus on kiiruse tugevuse, vastupidavuse ja plahvatusjõu alus. Neid tugevusomadusi nõutakse erineval määral väga erinevatel spordialadel. Sellepärast on lastele eeliseks juba varakult sobivate jõutreeningutega alustamine, et pärast seda oma jõuoskusi paremini arendada.

Nii et ei tohiks välistada lastele jõutreeninguid üldiselt. Eakohane koolitus ei kahjusta luid, kõhre ega liigeseid. Täpselt vastupidine olukord, koguneb täiendav luu aine, sidemed ja kõhred harjuvad suuremate koormustega ja ka tugevdatakse.

Seega algab jõutreening juba lapseeas, et võidelda luukoe kadumisega vanemas eas. Täiendavad uuringud näitavad, et kõõlused ja sidekude saavad kasu ka lapsepõlves toimuvast jõutreeningust. Piisab vaid kahest ühikust nädalas, et omada tugevust ja vastupidavust. Üldiselt peaks laste koolitus sisaldama maksimaalselt kaheksat harjutust, millest tuleks läbi viia kaks kuni kolm komplekti. Liikumine peaks toimuma alati aeglaselt ja kontrollitud viisil. Jõutreeningutel peaksid lapsed alati kõigepealt tugevdama kõhu- ja seljalihaseid ning seejärel treenima õlgu, käsi ja jalgu. Lisaks peaks treeningute vahel olema alati vähemalt päevane paus, et tagada piisav taastumine.

Uuringud näitavad, et isegi laste seas muutub keha koostis. Rasvaprotsent laste kehas on viimase 30 aasta jooksul suurenenud. Jõutreening parandab keha koostist, vähendab rasvkude, suurendab lihasmassi ja avaldab isegi positiivset mõju südame-veresoonkonnale.

Kui te ikkagi ei soovi, et teie laps teeks klassikalist jõutreeningut, võite sportliku treeningu asemel valida muu sportliku tegevuse, näiteks võitluse, maadluse ja võitluse. Lapsed saavad teha sarnaseid harjutusi mänguliselt ja saada kasu ka positiivsetest mõjudest. Käevõitlus on veel üks näide sellest, kuidas lapsi saab mängu kaudu tutvustada jõutreeninguga. Samuti saavad nad üksteist eemale lükata, üksteist edasi-tagasi tõmmata või proovida üksteist üle koputada.

Nõuetekohaselt doseeritud jõutreening lapsepõlves võib mängida olulist rolli tervislikus ja sportlikus arengus.

Laste ja noorukite lihaste suurendamine

Lapsepõlves lihaste suurendamist ei tohi võrrelda täiskasvanu eas lihaste suunatud kasvuga. Lihaste areng on puberteedieas eriti tundlik treenimisstimulaatorite suhtes, kuid see treenimine ei tohiks toimuda hantliga treenimise mõttes jõusaalis, vaid harjutuste kaudu, mille käigus peavad lapsed ja noorukid oma keharaskust kandma ja liigutama. Kui kõrguse kasv on lõpule jõudnud, võite hakata treenima jõusaalis, kuid pidage meeles treenimise edenemist. Lihased arenevad ka varases lapsepõlves, kuid seda tehakse mänguliselt ronimise, riputamise, riputamise, hüppamise, viskamise jne vormis. On oluline, et lapsed keskenduksid alati mängu motiveerivale küljele.

Loe teema kohta lähemalt: Jõutreening noorukieas

Ohud ja riskid

Jõutreeningu ohud lapseeas on sarnased täiskasvanutega. Lihased on harva ülekoormatud. Pigem on kahjustatud luid või sidemeid, kuna need kohanevad hiljem kui lihased.

Noorukite luustruktuur on madala kaltsiumivarude tõttu palju elastsem kui täiskasvanutel, kuid see on tundlikum ka survele ja paindekoormustele. Kuna luustiku luustumine on täielikult läbi viidud vanuses 17 kuni 21 aastat, ei tohiks koormused enne seda vanust olla liiga rasked. See ei tähenda, et treenimisstiimulid peaksid olema liiga nõrgad, sest lihaste suunatud treeningstiimulid tugevdavad luustruktuuri.

Laste- ja noorukieas tekkivate ohtude minimeerimiseks tuleb järgida järgmisi punkte.

Mõju kasvule

Varem ei soovitatud jõutreeningut lastele, kuna sellel oli väidetavalt negatiivne mõju kasvule. Värsked uuringud loobusid nendest muredest. Sihipärane jõutreening, sealhulgas raskuste kasutamine, suurendab luutihedust, soodustab lihaste kasvu ja vähendab lastel vigastuste riski. Negatiivsete tagajärgede, nagu liigeste või lihaskinnituste liigtarvitamine, vältimiseks on oluline laste treeningute õige juhendamine ja professionaalne, täpne juhtimine. Vigade vältimiseks tuleb harjutused läbi viia tehniliselt korrektselt, sobivate raskustega (ka pingutav treenimine).

Ühest küljest ülekoormamise vältimiseks ning teiselt poolt kohanemise ja seeläbi treenimise edu tagamiseks tuleks alati jälgida regeneratsioonipause. Jõutreening ei mõjuta kasvu ja selle jaoks pole füsioloogilisi selgitusi ega uuringuid selle väite toetuseks. Pikaajaline raske ületarbimine võib põhjustada kasvuplaatide piirkonnas väsimurrumurde, mis võib seejärel soodustada kasvuhäireid. Aktiivse kontaktpordi korral on luumurdude oht aga palju suurem.

7 jõutreeningu põhimõtet lastel ja noorukitel

1. Jõutreeningu peamine eesmärk lapsepõlves ja noorukieas on motiveerimise edendamine. Praegusest arengust palju olulisem on spordiharidus, sest sporti ja eriti jõutreeninguid teevad väljaspool kooli ja pärast kooli ainult need, kes ei seosta sporti tingimata negatiividega.
2. Tähelepanu keskmes on toetavate ja hoidvate lihaste (kõhulihased ja seljalihased) arendamine
3. Kõik harjutused tuleks läbi viia lastesõbralikul viisil ja täieliku ohutusega.
4. Lisaks jõutreeningule keskendutakse koordinatsioonioskuste arendamisele.
5. Tugevuse arendamine peab olema ulatuslikult kavandatud, et luua optimaalne alus hilisemaks sportlikuks koormuseks.
6. Maksimaalset tugevust ei tohi lapsepõlve integreerida, kuna tugiseade pole veel piisavalt arenenud.
7. Laste treenimisel tuleks pause hoida kauem kui noorte ja täiskasvanute koolitustel.

Tugevuse areng üksikutes vanuserühmades

Jõutreening kuni 7-aastased

Selles koolieelses eas pole jõutreeningul mõtet ega tohi seda läbi viia. Laste tervislikku liikumisvajadust tuleks kasutada luude kasvu ja lapsepõlves sobivate lihaste kasvu suunatud stiimulite seadmiseks. Selleks sobivad eriti harjutuslasteaed ja takistusrada.

Jõutreening vanuses 7–10 aastat

Selles varases koolieas keskendutakse endiselt hoidmis- ja tugiseadmete stabiliseerimisele, kuid laste liikumisvajadust saab piisava jõu treenimiseks ära kasutada. Esmajoones tuleks selles vanuses treenida kiirusetugevust, sest siin on saavutatav suurim ja olulisim jõudluse parandamine. Siiski tuleks tagada, et jõutreeningud pannakse motiveerivasse konteksti, mis sobib laste vanusega. Eriti sobivad on ringtreeningud, kuna siin on eriti oluline mitmekesisus ja treeningkontroll. Koormust tuleks hoida vahemikus 15 kuni 20 sekundit 40-sekundilise pausiga. Viis kuni kümme jaama tuleks lõpule viia võimalikult kiiresti.

Jõutreening vanuses 10–12 aastat

See vanus lõpeb puberteedi algusega. Selles vanuserühmas on põhirõhk kõige olulisemate lihasgruppide (seljalihased, jalalihased, kõhulihased) arendamisel. Täiendavate raskustega harjutusi siiski kasutada ei tohi. Sellele vanuserühmale sobivad ainult sellised harjutused, kus enda keha raskust kantakse ja tõmmatakse või laiendusribade kasutamine. Juba niigi hea koordinatiivse arengu tõttu saab selles vanuses harjutusi valida koordineeritumalt. Siiski peaks ikkagi olema kindel, et harjutused viiakse läbi mänguliselt, et edendada jõutreeningu motivatsiooni.

Loe teema kohta lähemalt: Jõutreening lapseeas

Jõutreening puberteedieas

Puberteedi algusega lõpeb lapsepõlv ja algab noorukiea. Puberteet on esimeses faasis (Pubescence) ja hiline faas (noorukieas) määratud.

Puberteedieas on esimeses faasis märgatav pikkuse suurenemine, mis sageli viib keha proportsioonide ebakõlani. Liigeste võimendus ja lihaste jõudlus on ebasoodsas seoses ning probleemid selgroo piirkonnas pole selles vanuses haruldased. Suguhormooni testosterooni tase on järsult tõusnud, eriti poiste seas. See teeb jõutreeningust selles vanuserühmas eriti kasuliku. Siiski tuleks jälgida, et passiivne lihasluukond (luud) pole veel täielikult välja arenenud. Jõutreeningud tuleks eeskätt viia kooskõlla vastupidavuse ja koordinatsiooni arendamisega ning neid tuleks kasutada peamiselt jõutreeningu hüppamiseks, jõutõstmise ja jõutreeningu treenimiseks.

Selle pikkuse suurenemise tagajärjel tõuseb motoorseid oskusi sageli ja seetõttu ei tohiks unustada koordinatsioonioskuste koolitust.

Jõutreening noorukieas

Noorukiea lõppeb noorukieas ja see on laialt levinud, eriti poiste seas. Õnne ajal tekkinud ebaharmooniline füüsiline tasakaalutus on selles arengufaasis taas tasakaalus. Noorukieas on parim vanus tugevuse arendamiseks kogu elu jooksul ja seetõttu tuleks seda kasutada eriti selles vanuses.

Stabiliseerunud liigeste ja luude tõttu saab harjutusi suures osas üle võtta täiskasvanutelt. Kuid enne intensiivsust tuleks koolituse mahtu alati suurendada.

Jõutreening ja ujumine

Ujumisel toimub intensiivne treenimine sageli nädala jooksul, isegi lapsepõlves. Praegused leiud näitavad, et täiendav intensiivne jõutreening on ujujate jaoks eriti oluline, isegi lapseeas. Vee raskusjõu mõju puudumise tõttu ei koge sportlane ujumise ajal vaeva mingeid surumisjõude, mis on lihaste ehitamiseks äärmiselt olulised stiimulid.

Pikemas perspektiivis suudavad ujujad luukoe kohaneda ja sellega laguneda. Suure jõudlusega täiskasvanud ujujatel on luude tihedus sageli alla keskmise. Vastav jõutreening raskustega juba lapsepõlves võib seda protsessi ära hoida, rakendades luudele raskuste kaudu sobivaid stiimuleid ja neutraliseerides demineraliseerumist.

Jõutreening ja jalgpall

Jalgpall on sport, mis on mängijate vahelise sagedase suuna muutmise ja kontaktide tõttu väga vastuvõtlik vigastustele. Lapsepõlves jõutreeningu abil ehitatakse lihaseid üles ja ennekõike parandatakse nende närvidele reageerimise võimekust (lihasesisene koordinatsioon). Organism saab liigesed ja sidemed kinnitada, lastes lihastel kiiremini ja tõhusamalt reageerida välistele mõjudele. Siiski tuleks hoolikalt jälgida, et alajäsemete intensiivse jõutreeningu ajal ei tekiks patellar kõõluse ülepinge, näiteks kükitades põlveliigese täielikku venitamist. Lapsepõlves jõutreening võib seetõttu jalgpallis vähendada vigastuste riski