Südame löögisageduse treenimine

sissejuhatus

Treeningu juhtimine meie keha pulsi abil on väga laialt levinud vahend ja eriti sportlaskarjääri alguses väga oluline. Algajana pole teil veel vajalikku kehateadlikkust, et saaksite hinnata, kui suur koormus võib keha treenimiseks olla.

Treeningu kontroll

Koolituskursuse eesmärk võib olla erineva päritoluga. Paljud inimesed hakkavad treenima, et kaotada keharasva ja muutuda paremaks. Kestvuskoolitus ja südame-veresoonkonna treenimine on ka eesmärgid, mida saab pulsi kontrolli abil optimeerida. Treeningpiirkonnad saab valemi abil hõlpsasti kindlaks määrata.

Treeningu südame löögisageduse määramise alusena (THF) on maksimaalne pulss (MHF) ja puhkeolekus pulss (HF puhkeasendis). Valemit 220 miinus vanus = MHF kasutatakse laialdaselt ja seda peaksid kasutama kogenud sportlased. Algajad peaksid 220 asendama 180-ga. Treeningu südame löögisageduse määramisel määrate alampiiri ja ülemise piiri, milleni saate treeningu ajal orienteeruda. See piir varieerub sõltuvalt vanusest, sobivuse tasemest, soost ja enda seatud treeningueesmärkidest. Mida rohkem parameetreid THF arvutamisel kaasate, seda täpsemalt saate THF-i määrata.

Parameetrite arvutamine

Treeningu südame löögisageduse arvutamiseks kasutatakse järgmist valemit: THF = [(MHF - HR puhkeolekus) x intensiivsus] + HR puhkeasendis. Nüüd saate eristada intensiivsust vastavalt treeningu eesmärgile. Kui soovite treenimise kaudu rasva kadu soodustada, ei tohiks intensiivsus olla just nii kõrge ja sellega koos umbes 60–70% MHF-ist aeguda. Seetõttu lisab üks valemi: Ülemine piir intensiivsusel 0,7 70% ja Alumine piir 0,6 60% a. THF ülemine piir = [(MHF - HR puhkeolekus) x 0,7] + HR puhkeasendis. THF alumine piir = [(MHF - HF puhkeolekus) x 0,6] + HF puhkeasendis.

Igaüks, kes on endale eesmärgiks seadnud vastupidavuse parandamise kui treeningu eesmärgi, peab nüüd sisestama erinevad intensiivsuse väärtused. Kaasa tuleks võtta vastupidavustreening 70–85% MHF-st tekkida. Sel põhjusel on valemi valem Ülemine piir 0,85 85% -ni ja selle valemiga Alumine piir 0,7 70% -le saab kasutada. THF ülemine piir = [(MHF - HR puhkeolekus) x 0,85] + HR puhkeolekus. THF alumine piir = [(MHF - HF puhkeolekus) x 0,7] + HF puhkeasendis. Neid valemeid saab siiski veelgi kohandada, et saada treeningute pulsisageduse veelgi täpsemaid väärtusi. Oleneb Fitnessi tase (FZ), Kestvusvahemik (FROM) või sugu (G) saab tulemuse korrutada vastava teguriga (x FZ, x AB või x G).

Muutuja: Fitnessi tase (FZ) erineb Algaja (x 1,0), Väljaõppinud (x 1,03) ja Võistlusspordile orienteeritud (x 1,06). Need väärtused tulenevad asjaolust, et algaja ei tohiks veel töötada liiga kõrge THF-iga, vastasel juhul võib tekkida ülekoormus. Treenitud inimene väärtusega 1,03 on juba suurema koormusega harjunud ja seetõttu saab ta treenida suurema THF-iga. Võistlusspordis peab treenimisstiimul olema kõrge, et edaspidigi midagi paremaks muuta. Seetõttu kasutatakse siin väärtust 1.06.

Valides Kestvusvahemik (FROM) eristab Põhiline vastupidavus 1 koos Väärtus x 1,0 see on korrutatud Põhiline vastupidavus 1.-2 kellel on Väärtus x 1,1 korrutatakse ja Põhiline vastupidavus 2koos Väärtus x 1,2 korrutatakse. Need erinevused tulenevad koolitusteaduse vaatevinklist ja kajastavad erinevat tüüpi vastupidavust, mida inimesed võivad saavutada.

Muutuja sugu (G) erineb meeste ja naiste lõikes. Kuna samu (füüsikalisi ja bioloogilisi) nõudeid ei kohaldata siin, mees koos Tegur x 1,0 korrutatud ja naine koos Tegur x 1,06.

Nende valemite ja parameetrite abil saate oma THF-i üsna täpselt määratleda ja piirata. Siiski tuleks meeles pidada, et need valemid ei ole optimaalne meetod THF-i täpseks määramiseks. Seal igal inimesel on erinevad nõuded mida ei saa valemisse lisada, ei tohiks spordiarsti professionaalseid nõuandeid kohe alguses välistada.

Treeningu efektiivsus

Ainult teema Ülekoormus ei ole täiesti ebaoluline. Te peaksite teadma, kuidas vahet teha sellel, mis on hea ja mis halb. Optimaalseks Treeningu efektiivsus selle saavutamiseks on vajalik teatav treenimisstiimul. See stiimul on kõige tõhusam, kui üks lühidalt THF ülemisel piiril töötab. Alles siis saab luua uusi võimsusi ja jõudlus suureneb. Kui treenite oma keha pidevalt või liiga kaua ülekoormuse piirkonnas, peate siiski jõudluse langust ja suuremat vastuvõtlikkust vigastustele ootama.

Üldiselt peaksite alates 35. eluaastast või koos kroonilised haigused a Kontrollige arsti laskma enne kui ta võtab ühendust oma MHF-iga julgeb. Seetõttu on jõudlusdiagnoos koos anaeroobse läve määramisega alati kasulik ja soovitatav ainult treeningu intensiivsuse määramiseks. Suur osa, u. 80% koolitusest peaks olema sisse aeroobne piirkond aeguda. Selles piirkonnas on hapnikku endiselt piisavalt, et energiat stressi tekitada. Teised 20% koolitusest leida sisse anaeroobne piirkond selle asemel, kus hapnikust ei piisa enam energia tootmiseks ja keha võtab hapnikuvõla laktaadi tootmisega.

Aeroobse ja anaeroobse stressitsooni selgitamiseks tuleks vaadata ka teisi tsoone. Lisaks ülalnimetatud tsoonidele on ka neid Tervisetsoon, Rasvapõletustsoon ja punane tsoon. Tsoonide jagamisel võetakse aluseks maksimaalne pulss (MHR).

• Tervisetsoon

Tervisetsoonis tugevdatakse ennekõike vereringet ja valmistatakse ette tulevasteks suuremateks koormusteks. Tervisetsoonis on kell 50 kuni 60% MHF-st treenitud ja seepärast on see väga hea Algaja peal.

• Rasvapõletustsoon

Järgmine kõrgem tsoon on rasvapõletusvöönd at 60 kuni 70% MHF-st on koolitatud. Nimi tuleneb sellest, et see tsoon on koht, kus suurem osa kaloreid põletatakse rasvast. Lisaks treenitakse kardiovaskulaarsüsteemi.

• aeroobne tsoon

Aeroobne tsoon on viimane tsoon, kus on piisavalt hapnikku ja keha ei vastuta hapniku eest. Intensiivsus on siin koos 70 kuni 80% MHF-st, energia ja. tekitamiseks kasutatakse süsivesikuid ja rasvu Kardiovaskulaarsüsteem, Kopsud ja ainevahetus on optimeeritud.

• anaeroobne tsoon

Intensiivsus anaeroobses tsoonis on 80 kuni 90% MHF-st ja nüüd, aeglaselt, kuid stabiilselt, toodetakse üha enam laktaate, kuna keha ei saa enam energia tootmiseks piisavalt hapnikku. Anaeroobse treeningu korral on peamine asi lihasmassi ja jõu suurendamine.

• punane tsoon

Südame löögisageduse kõrgeim stressivahemik on punane tsoon. Treeningu intensiivsus on 90 kuni 100% maksimaalsest pulsisagedusest. Sellesse pulsisageduse vahemikku ei tohiks jõuda liiga sageli, kuna keha stress on väga suur. See piirkond on algajatele ohtlik ja võib tekkida südamekahjustus. Kas treenite MHF-i osakonnas liiga sageli? see võib põhjustada püsivat ülekoormust tule siis selle juurde Jõudlus langeb, Vigastused ja Tervisekahjustus oskus juhtida.