Dieet

Dieet rauavaeguse vastu

sissejuhatus

Raud on inimese kehas oluline mikroelement. See mängib suurt rolli vere moodustumisel ja ainevahetusprotsessides. Puudulikkuse sümptomid võivad vastavalt põhjustada mitmesuguseid tõsiseid sümptomeid.

Kerge rauavaeguse korral piisab rauavarude täiendamiseks sageli dieedi muutumisest ja suurenenud rauavarust toidust. Rauda sisaldavad nii loomsed kui ka taimsed toidud.

Ülevaade kõrge rauasisaldusega toitudest

Altpoolt leiate ülevaate toitudest, milles on eriti rauda. Raua sisaldus antakse 100 g toidu kohta.

Verivorsti 30,0 mg
Sealihamaks 18,0 mg
Kuivatatud kukeseened 17,0 mg
Kõrvitsaseemned 12,5 mg
Hirss 9,0 mg
Linaseemned 8,0 mg
Läätsed 8,0 mg
Kinoa 8,0 mg
Vasikamaks 7,8 mg
Sojaoad 6,6 mg
Austrid 6,25 mg
Kikerherned 6,2 mg
Kaerahelbed 5,5 mg
Spinat 4,1 mg

Loe selle kohta lähemalt:

Rauaga toidud

liha ja vorst

Looduses leidub rauda kahel erineval kujul: kahevalentne ja kolmevalentne raud. Bivalentne raud imendub soolestikus kolm korda paremini kui kolmevalentne raud. Bivalentset rauda leidub ainult loomses toidus, näiteks veiselihafilees (2,3 mg / 100 g), sealihafilees (3,0 mg / 100 g), eriti suurtes kogustes mustas pudis (30 mg / 100 g), seamaksas (18,0 mg / 100 g) või loomaliha sinki (10,0 / 100 g).

Kuid eriti punane liha sisaldab ka kolesterooli, mis on halb südame-veresoonkonna süsteemile, puriine, mis soodustavad podagra ja muude saasteainete (eriti maksa) teket. Seetõttu tuleks liha süüa mõõdukalt.

Teraviljatooted

Samuti on häid rauatarnijaid taimetoitlastele ja veganitele.

Teraviljatooted, näiteks nisu (8,0 mg / 100 g), hirssihelbed (9,0 mg / 100 g) või eriti kvinoa (8,0 mg / 100 g) ja amarant (9,0 mg / 100 g), on head alternatiivid loomsetele saadustele ja pakkuda rikkaliku hommikusöögi võimalust.

Taimsetest toodetest saadava raua biosaadavus on kehvem, seetõttu on organismil seda raskem omastada ja kasutada. Selle parandamiseks on soovitatav kasutada neid tooteid koos C-vitamiiniga, nt. võtta apelsini- või sidrunimahla kujul.

Samuti võib see teema teid huvitada:

Rauavaegus taimetoitlastel

Pähklid ja tuumad

Kõrvitsaseemned on kõige kõrgemal raua sisaldava toidu nimekirjas väga kõrgel kohal. 12,5 mg 100 g kohta on nad 10 parima hulgas. Pistaatsiapähklid sisaldavad ka 7,0 mg, päevalilleseemneid 6,0 mg ja männipähkleid 5,0 mg rauda 100 g kohta.

Lugege ka meie teemat:

Nii parandate rauavaeguse

puuviljad

Kuivatatud puuviljad on mitmekesine alternatiiv või lisand rikkalikule hommikueinele. Kuivatatud virsikud (6,5 mg / 100 g), aprikoosid (4,4 mg / 100 g) või viigimarjad (3,2 mg / 100 g) sisaldavad ka suures koguses rauda. Ka värsked puuviljad, näiteks mango või mustikad, sisaldavad palju rauda.

Köögiviljad ja kartulid

Köögiviljade hulgas on ka mitmeid rauaallikaid, sealhulgas kukeseened (8,0 mg / 100 g), spinat (4,0 mg / 100 g), kapsatüübid (kuni 2,0 mg / 100 g) või mõnevõrra ebaharilikud maapirnid (3,7 mg). / 100 g) ja musta laastu (3,3 mg / 100 g).

Teisest küljest sisaldab kartul vähem rauda, 0,3 mg / 100 g peaks naine tarbima umbes 5 kg kartulit, et katta 150 mg rauda päevas. Kaunviljad on väga rauarikas alternatiiv. Sojaoad (9,7 mg / 100 g), läätsed (8,0 mg / 100 g) või valged oad (7,0 mg / 100 g) võivad loomsete saadustega hõlpsasti konkureerida. Positiivne on ka see, et raud - erinevalt vitamiinidest - ei lagune keetmise ajal ja nii saab valmistada ka kuumi roogasid.

Munad ja piimatooted

Munad on veel üks kõrge raua biosaadavusega loomne toode. 2 muna (= 100 g) söömine annab 1,8 mg rauda.

Piimatooted nagu parmesan (0,7 mg / 100 g), sulatatud juust (0,9 mg / 100 g) või poolkõva juust (0,3 mg / 100 g) sisaldavad suhteliselt vähe rauda. Piimatooted sisaldavad ka kaltsiumi, mis takistab raua imendumist soolestikus. Piima, juustu ja jogurtit tuleks seetõttu vältida või vähendada 1 tund enne sööki, söögi ajal ja pärast sööki koos rauarikka toiduga.

Kuidas aitab C-vitamiin?

Enim rauda leidub toidus trivalentse raua Fe3 + kujul. Sellisel kujul ei saa see aga soole limaskesta imenduda. Raua muutmiseks selle kahevalentseks vormiks Fe2 + (redutseerimine) on vaja mitmesuguseid ensüüme ja C-vitamiini. Seejärel siseneb see verdesse kahevalentse rauana spetsiaalsete vedajate kaudu ja keha saab seda kasutada.

Seetõttu on soovitatav süüa samal ajal C-vitamiini ja rauda sisaldavaid toite. C-vitamiini leidub paljudes puuviljades, nt. Apelsinid (50 mg / 100 g), astelpaju mahl (260 mg / 100 g), ürdid nagu petersell (160 mg / 100 g), looduslikud küüslauk (150 mg / 100 g) või köögiviljad nagu punased paprikad (120 mg / 100 g). Raua imendumist saab parandada ka toidu enne tarbimist keetmisega.

Mis pärsib raua imendumist?

On mitmeid toite, mis vähendavad märkimisväärselt raua imendumist soolestikus ning seetõttu ei tohiks neid tarbida koos rauarikaste toodetega. Nende hulka kuuluvad kohv, kakao, tee (must ja roheline), punane vein, piimatooted ja üldiselt kaltsiumi sisaldavad toidud.

Lisaks toit, mis sisaldab ka fosfaate, näiteks karastusjoogid, sulatatud juust, jäätis. Neid tooteid tuleks vältida tund aega enne ja pärast sööki. Happeline mao keskkond on oluline ka raua hea imendumise jaoks.

Maohape lagundab (denatureerib) valke, millega raud on muu hulgas seotud. Maohapet vähendatakse maokaitsetablettide, näiteks prootonpumba inhibiitorite (nt pantoprasooli) võtmisega. Seetõttu on rauda teiste seedeensüümide jaoks raskem jõuda ja imendumine soolestikus on pärsitud.

Millal peab edasine ravi toimuma?

Vaatamata tasakaalustatud rauarikkale dieedile võib tekkida rauavaegus.

Riskirühmad on peamiselt rasked menstruaalverejooksuga naised, kelle vere ja seega rauakaotus ületab raua loodusliku imendumisvõime. Rasketel juhtudel võib hormoonasendus vähendada menstruaalverejooksu hulka, et anda kehale võimalus rauavarude täiendamiseks.

Põletikulise soolehaigusega inimesed kannatavad sageli ka rauavaeguse all, kuna kahjustatud sooleseina kaudu imendub vähem rauda või verejooksu tõttu kaob raud. Põletikuvastane ravi võib vähendada põhihaiguse sümptomeid, aga ka rauavaegust.

Raua kasutamise häired, nt. kasvajahaiguste tõttu. Vaatamata piisavale rauavarule ei saa rauda kehas õigetesse kohtadesse sisse viia. Ka siin tuleb lisaks suurenenud raua tarbimisele ravida ka põhihaigust.

Veel selle kohta: