Proteiini jook

sissejuhatus

Vaevalt ükski toidulisand on sama populaarne kui valgupulber, mida segatakse valgulaaste valmistamiseks piima või veega.
Valgulaaste on saadaval spordisaalis leti ääres, supermarketite ja apteekide riiulitel, spetsialiseeritud kauplustes ja muidugi Internetis. Enda määratud spordigurud reklaamivad erinevate pakkujate valgulaaste sotsiaalplatvormidel ahvatlevate lubadustega - kiirem kaalukaotus, lihaste suurendamine, tervislikum eluviis.
Kuid kas valgulaaste on spordis ja "tervisliku eluviisi" jaoks hädavajalikud? Kas iga harrastussportlane peab märkimisväärse edu saavutamiseks tarbima valgulaaste? Või on valgupulber üleliigne, isegi ohtlik?

Loe teema kohta lähemalt: Dieet ja treenimine

Kas valgulaaste on mõtet?

Sellele küsimusele vastamiseks tuleb esmalt selgitada oluline vastuküsimus: kelle jaoks? Valgukreemid on pulbrid, mis on segatud veega või piimaga ja sisaldavad suurt osa puhast valku. Sõltuvalt pulbri tüübist sisaldavad need ka süsivesikuid, rasvu ja mõnel juhul ka vitamiine või mikroelemente. Valgukreemid võivad olla alternatiiviks looduslikule lihale või taimsetele toitudele, näiteks liha, kala, munad, soja, pähklid ja teised. Kuid neid tuleks kasutada ainult toidulisandina; nad ei saa kunagi pika aja jooksul asendada täisväärtuslikku ja tasakaalustatud toitumist.

Loksutused võivad olla kasulikud, kui päevane valguvajadus on suurenenud ja raske füüsilise treeningu eesmärk on lihaste suurendamine.
Kulturistidel on mõnikord kahekordne valguvajadus päevas, nimelt kuni 2 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Näiteks võitlusmassiga 90 kg tähendab see, et vaja on 180 grammi puhast valku. Paljud sportlased pööravad suurt tähelepanu ka kalorite tarbimisele. Valgulaaste saab kasutada suurema koguse valgu tarbimiseks, suhteliselt madala süsivesikute ja eriti rasvade osakaaluga, mida leidub looduslikes toitudes suuremas koguses.
Kuid mõnel valgulaastil võib olla ka suur süsivesikute protsent ja need on tõelised kaloripommid. Nn kaalu tõstjaid kasutavad sportlased lihaste ehitamiseks.

Selliseid valgulaaste võivad kasutada isegi alakaalulised inimesed, kes soovivad tarbida suuremas koguses kaloreid, tundmata end liiga täis.

Normaalsed tervisesportlased, kes treenivad selleks, et olla füüsiliselt vormis, kuid ei soovi liigset lihasmassi juurde saada, saavad dieedi abil täita oma igapäevase valguvajaduse. Piisab kõrge proteiinisisaldusega liha või taimsete toitude tarbimisest. Regulaarne valgulaaste tarbimine ei ole sportlaste jaoks ohtlik, kuid see pole ka tingimata vajalik.

Loe teema kohta lähemalt: Kalorid ja jõutreening

Kelle jaoks on valgulaaste?

Valgukoguste tarbimine ei ole hädavajalik, kui puuduvad meditsiinilised põhjused. Valguvahu tarbimisega saate suurendada valgukogust.
Seejärel võivad valgulaastud olla abiks sportlastele, kes on lihaste tugevdamise intensiivses faasis. Sõltuvalt pulbri tüübist sisaldavad need suurt osa valku. Kui sportlased soovivad lihaseid üles ehitada, ei tohiks süsivesikute sisaldus olla liiga madal, sest ülesehitamiseks peate saavutama väikese liigse kalorsuse. Kui soovite siiski oma kehakaalu säilitada või isegi kaalust alla võtta, peaksite kasutama vähem süsivesikuid ja seetõttu vähem raputatavaid kaloreid.

Valguklambrid pole populaarne ainult fitnessi maailmas, ka meditsiinilised näidustused võivad esineda, näiteks närimis- või neelamisprobleemide korral. Isegi tugevalt alakaaluliste patsientide puhul kasutatakse mõnikord toiteväärtuslikke raputusi.

Eelkõige neeruhaiguste korral võib valgulaaste tarbimine aga isegi teie tervist ohustada. Kui teil on diagnoositud haigus, on enne vastuvõtmist hädavajalik konsulteerida arstiga.

Valgu raputamine lihaste ehitamiseks

Paljud kulturistid, aga ka tervisesportlased, tarbivad valgulaaste, et täita oma väidetavalt kõrgeid valguvajadusi ja saada kiiremini lihasmassi. Harrastussportlaste puhul on enamikul juhtudel piisav piisav valgu tarbimine dieedi kaudu.
Lihaste kogunemine toimub siis, kui lihaseid on piisava treenimisega liiga stimuleeritud. Väikesed vigastused põhjustavad valkude suuremat liitumist, et lihaseid tulevikus paremini kaitsta. Selle ehitusprotsessi tulemuseks on lihaste suurenenud valguvajadus.

Valke võib tarnida nii taimsel kui ka loomsel kujul - eriti kõrge valgusisaldusega toidud hõlmavad:

• liha
• kala
• Quark
• Munad
• kaunviljad
• Pähklid ja seemned

Lisaks suurenenud valgu tarbimisele nõuab lihaste ülesehitamine ka liigseid kaloreid, seega varustatakse keha rohkem energiat kui ta tarbib. Seda suurenenud nõuet ei tohiks aga ülehinnata, kuna liigne energia salvestub muidu rasvavarudesse.

Valgukreemid ei tohiks kunagi asendada tasakaalustatud toitumist, sest lisaks valkudele vajab keha ainevahetuseks ka rasvu, kiudaineid, vitamiine ja mikroelemente. Valgukreemid võivad seda dieeti siiski täiendada, näiteks suupistetena. Neis on palju valku ja mõnikord palju kaloreid - nii saavad sportlased rahuldada oma suurenenud valgu- ja kalorivajadust. Ilma piisava treeningprogrammita, kus koormus regulaarselt suureneb, ei maksa aga ka valgukraanide võtmise ajal oodata märkimisväärset lihaste kasvu.

Loe lähemalt siit: Valgupulber lihaste ehitamiseks

Valgu loksutamine kehakaalu langetamiseks

Kaalu kaotamise põhimõte on tegelikult lihtne ja seda teavad nüüd peaaegu kõik.
Kui soovite kaalust alla võtta, peate toidu kaudu tarbima vähem energiat kui päevas vajate. Ainult nii saab keha kasutada oma rauaga kokkuhoitud energiavarusid. Parimal juhul on need rasvavarud ja distsiplineeritud toitumise ning kehalise aktiivsuse tulemus on täpselt määratletud keha. Lihased on ka energiamahutid, kuid seda tuleks kehakaalu kaotamisel võimaluse korral säästa.
Suurenenud valkude tarbimine mõõduka kalorivaeguse ajal võib lihaseid vähemalt osaliselt kaitsta lagunemise eest, kui lihased on stressis.

Kui soovite kaalust alla võtta, ei peaks te järgima krahhi dieeti, vaid muutma dieeti jäädavalt. Turul on palju valgulaaste, mis asendavad terveid sööke. Selle meetodi õpiefekt on aga üsna väike ja mõne aja pärast langeb te tagasi oma ebatervislikku eluviisi.
Valgukreemid võivad aga tervislikku toitumist täiendada, seda ka kaalulanguse osas. Need täidavad teid, sisaldavad palju valku ja neid saab kasutada näiteks suupistetena toidukordade vahel. Kasutajad peaksid valima raputused, mis on võimalikult madala süsivesikute ja seetõttu madala kalorsusega. Sest ühte asja ei tohi unustada: ainult need, kellel on kaloripuudus, kaotavad kaalu püsivalt ja tervislikult.

Loe teema kohta lähemalt: Kaalust alla proteiinipulber

Millal peaks teil olema valgulaaste? Enne treeningut, treeningu ajal või pärast treeningut?

„Anaboolse akna“ müüt kummitab endiselt spordimaailma. Selle kohaselt peaks lihaste imendumisvõime olema eriti kõrge kohe pärast jõutreeningut ja valk peaks paremini metaboliseeruma. Tegelikult varustatakse lihaseid verega paremini pärast treenimist, kuid taastumisaeg pole mitte ainult 45 minutit, vaid kuni kaks päeva.

Pärast treeningut on soovitatav varustada proteiinisokke, kuid see pole tingimata vajalik. Neid saab niisama enne treenimist tarbida. Kuid paljud raputused võivad põhjustada seedeprobleeme, näiteks gaasi ja puhitus, mistõttu seda soovitatakse ainult piiratud määral. Samuti on valgulaaste suurepärased suupistetena või enne magamaminekut.

Teema võiks teid samuti huvitada: Lihaste suurendamine - jõutreening lihaste kasvatamiseks

Kui palju valgulaaste peaks teil olema?

Kui palju valgulaaste sööte, sõltub ülejäänud dieedist. Sportlike eesmärkide saavutamiseks peaks igal toidukorral olema selline valguallikas nagu:

• liha
• kala
• Munad
• Quark

või sisaldavad muid valgurikkaid toite, kuna need on küllastunud ja katavad valguvajaduse. Kui dieedi ajal tarbitakse palju valku, võib piisata ühest valgu raputamisest päevas. Üldiselt tuleks järgida tootja soovitusi: kui teil on liiga palju valgukoguseid, võite suurendada kalorite tarbimist.

Loe teema kohta lähemalt: Valgu annustamine

Kui kaua peaksite valgulaaste võtma?

On olemas spetsiaalsed raputused, mis soovivad oma kasutajatega oma kaalulangetuse teekonnal võimalikult edukalt kaasas olla. Mitmed toidukorrad asendatakse raputamisega. Sel viisil saadakse vähem kaloreid kui keha tarbib ja lühikese aja jooksul on märgatav kaalulangus.
Kahjuks ei ole need krahvidieedid pika aja jooksul eriti edukad, pärast mida langevad paljud osalejad ebatervislikku elustiili ja võidavad kaotatud kaalu tagasi. Valguklambrid ei tohiks kunagi pika aja jooksul asendada tervislikku, tasakaalustatud toitumist. Seetõttu pole soovitatav puhas valgu raputamine.

Tervisliku toitumise täiendusena võivad valgulaaste olla pikas perspektiivis kasulikud. Selle eelduseks on selge eesmärk: kui soovite kaalust alla võtta, peaksite säilitama mõõduka kalorite defitsiidi. Valgukraanid koos jõutreeninguga võivad kaitsta lihaseid lagunemise eest. Kui soovite kaalus juurde võtta, peaksite end vastavalt treenima ja suudate oma suurenenud valgu- ja kalorivajaduse katta valguvahtudega.

Isegi need, kes ei soovi sportlikke tipptulemusi saavutada, saavad aeg-ajalt kasutada valgulaaste, eriti kui ajapuuduse või rahalise surve tõttu ei suuda nad oma igapäevaseid vajadusi katta. Meditsiinilise näidustuse korral tuleb muidugi järgida raviarsti juhiseid.

Teema võiks teid samuti huvitada: Kõrge valgusisaldusega dieet

Kas on mingeid kõrvaltoimeid?

Tervisliku tervise korral ja eriti kui neeruhaigusi pole, ei ole suurenenud valgu tarbimine tavaliselt seotud terviseriskidega.
Peaksite tähelepanu pöörama tootja soovitatud kogustele. Kui suurendate valgukogust valgukoguste abil, võite alguses märgata kergeid seedeprobleeme, näiteks kõhupuhitus. Toidutalumatus tuleks välistada, eriti laktoositalumatus, kuna paljud valgud on valmistatud piimavalgust. Reeglina normaliseerub seedimine pärast aklimatiseerumist.

Samuti on oluline, et vee ja kõigi tasakaalustatud toitumise kõigi teiste komponentide varu oleks piisav, eriti seedimisprotsessis sisalduvate kiudainete tarbimine.

Loe teema kohta lähemalt: Õige toitumine jõutreeninguks

Mida peaksin ostmisel tähele panema?

Nüüd on valgulaaste jõudnud isegi sooduspoodidesse ja neid saab osta mitte ainult spetsialiseeritud poodides, vaid ka apteekides, ravimipoodides ja muidugi Internetis. Ülepakkumisega on keeruline sobivat toodet leida. Kõigepealt peaksite selgitama, millist tüüpi valgupulbrit peate sportlike eesmärkide saavutamiseks.

Kui soovite lihaseid üles ehitada ja massi juurde saada, peaksite kasutama nn raskuse tõstjaid. Lisaks suurele valkude sisaldusele sisaldavad need ka palju süsivesikuid, et suurendada kalorite tarbimist.

Kui soovite kaalust alla võtta ja süüa võimalikult vähe süsivesikuid, on soovitatav vadakuvalk. Eriti sobiv on siin kallis vadakuisolaat, milles on suur valkude osa, milles on vähe süsivesikuid ja kaloreid. Sellel on kõrge bioloogiline väärtus, mis tähendab, et organism imendub ja metaboliseerub seda eriti hästi.

Pulbri lahustuvus vees ja piimas ei ole loksutamisel täiesti oluline. Maitse osas peab seevastu igaüks leidma oma sordi.

Loe teema kohta lähemalt siit: Mida tuleks valgupulbri ostmisel arvestada?

Mis maitsed seal on?

Maitsed on erinevad - ja isegi valgulaaste puhul on neid peaaegu iga ettekujutatav tüüp. Lisaks klassikutele nagu maasikas, šokolaad ja vanill, saab tarbija proovida ka kõige eksootilisemaid maitseid.

Eriti magusate sortide puhul tasub esmalt tellida väiksem portsjon, kuna paljud valgupulbrid maitsevad väga magusad ja kunstlikud, eriti piimaga segades. Väike valik arvukatest sortidest on näiteks šokolaadi karamell, šokolaadi maapähklivõi, speculoos, küpsised, puuviljasordid, näiteks mustikas, mustika juustukook, banaan, ananass, virsik või, kui teile meeldib, soolane, soolatud karamell.
Piima asemel võite pulbri segada veel vette. Kui te ei soovi maitset katsetada, võite kasutada ka maitsetuid valgulaaste ja viimistleda neid nn maitsetilkade abil.

Valgu loksutamine vadakuvalguga

Vadak on valgupulbrite hulgas absoluutne hitt. Vadakuvalk on valmistatud piimast või täpsemalt vadakust ning sellel on eriti kõrge bioloogiline väärtus. See tähendab, et valk võib kehas imenduda ja metaboliseeruda väga hästi. Seejärel kasutatakse üksikuid ehitusplokke keha enda valkude moodustamiseks. See muudab vadakuvalgu kvaliteetseks valguks, mis varustab keha lihaste hoidmiseks ja ülesehitamiseks.

Vadakuvalkude jaoks on ka erinevaid tooteid, mis erinevad peamiselt süsivesikute sisalduse poolest. Suurim sisaldus väga madala süsivesikute osakaaluga on vadakuisolaadis, mis annab ühe portsjoni kohta üle 20 grammi valku. Kuna isolaati on keerukam saada, on see toode tavalise vadakuvalguga võrreldes mõnevõrra kallim.

Sind võiksid ka huvitada: Valgubatoonid

Valgu loksutatakse kaseiiniga

Lisaks vadakuvalgule on valgulaaste hulgas populaarne kaseiin.
Kaseiini saadakse ka piimavalgust ja see on eriti tuntud aeglase seeduvuse tõttu. Sellepärast ei kasutata seda kiire valkude tarnijana nagu vadakuvalk, vaid pigem keha varustamiseks kogu päeva jooksul aminohapetega. Paljud sportlased võtavad lisaks vadakuvalgust valmistatud valguvahule kaseiini raputamist, et tagada aminohapete optimaalne varustamine.

Kaseiini lahustuvus vees ja piimas on tavaliselt pisut halvem kui vadakuvalk, lisaks on see saadaval vähem maitses. Seda ei tohiks võtta asendajana, vaid pigem vadakuvalgu lisandina.

Teema võiks teid samuti huvitada: Toidulisandid lihaste ehitamiseks

Veganvalgu raputamine

Veganid saavad kasutada ka valgulaaste, eriti kui nende toiduvalguvarud pole piisavad. Piimapõhised valgulaaste nagu vadak ja kaseiin ei ole veganitele valik. Veganvalgulaaste on saadaval näiteks järgmistel alustel:

• riis
• Herned
• sojakaste
• Kanep või
• Chia seemned

Need valgud ei sisalda piimavalke ja sobivad mitte ainult veganitele, vaid ka neile, kellel on laktoositalumatus või muud piimasuhkru talumatus.
Lisaks piisavale tarbimisele peaksid veganid muidugi tähelepanu pöörama ka oma dieedile ja muutma selle võimalikult tasakaalukaks, eriti selleks, et vältida rauavaegust ja muid toitainete vaegusi. Nagu alati, saavad valgulaaste ainult tasakaalustatud toitumist täiendada, mitte seda asendada.

Loe selle teema kohta lähemalt: Vegan toitumine

Sega valgulaaste piima või veega?

Vastus sellele küsimusele sõltub konkreetse sportlase maitsest, eesmärkidest ja eelistustest.
Kui soovite hoida oma kalorikoguse nii madalal kui võimalik, peaksite segama loksutamist veel veega. Selle valmistusviisi tõttu kannatab maitse sageli. Alternatiiv, mis sobib ka veganitele, on segamine sojapiimas. Sobivad on ka muud piimavalikud, näiteks riisipiim või kaerapiim.Nendel omakorda on tugev oma maitse ja need võivad muuta valgulaaste maitset.
Muidugi võite kasutada ka tavalist lehmapiima. Eelkõige saavad sportlased, kellel on suur kalorivajadus, tarbimist veelgi suurendada.

Kust saab valgulaaste osta?

Tavaliselt puutute jõusaalis leti ääres valguvapustustega kokku. Valmis raputisi müüakse siin, et toetada taastumist pärast rasket treeningut. Juba ettevalmistatud valgulaaste võib nüüd leida ka supermarketitest või apteekidest. Samuti saate osta valgupulbrit, mida kasutate seal joogi segamiseks. Reeglina soovitatakse spetsialiseerunud jaemüüjaid, kuna siit saate nõu õige pulbri valimiseks.

Valgupulbrid on saadaval ka Internetis. Kuna veebist ostes isiklikke nõuandeid pole, tasub tähelepanelikult jälgida toitumiste tabelit ja pöörata tähelepanu valkude, süsivesikute ja rasvasisaldusele. Apteekides on ka valgupulbreid ja raputusi, mida kasutatakse enamasti dieedi osana. Kuna need asendavad sageli terveid sööke, ei sisalda need mitte ainult valku, vaid ka suuremat süsivesikute osakaalu kui näiteks vadakuvalgu pulber.