Spordi-Ja Fitness

venitada

sünonüüm

Lihaste venitus, Venitamine, Autostrechtching, venitamine

Lihaste venitamine on Etendus - ja Populaarne spordiala, samuti füsioteraapia koolituse ja teraapia lahutamatu osa. Venituse olulisus ja vajalikkus sõltub harrastatava spordi tüübist või olemasolevatest kaebustest. Sporditeadlane ja Füsioterapeudid arutage erinevate venitusvõtete rakendamist ja mõju väga vastuoluliselt, uuringutulemusi on erinevate testiparameetrite tõttu keeruline võrrelda. Hoolimata kõigist teadusuuringutest, tehakse praktikas, aga ka sportlaste ja patsientide poolt, venitust kohusetundlikult ja veendudes positiivsetest mõjudest. Valitud "Venitusrežiim”Vastab praegusele“ tarkusele ”, mis praegu spordiväljakul ringleb.

Venituspraktikaga seotud küsimustes on füsioterapeudid ja koolitajad kõige sagedamini kontaktis.

Kuidas määratletakse mobiilsus?

All jaksu motoorses mõttes saab neist aru võime, Liigese liigutused välise mõjutamisega või ilma suurim võimalik võnkeala (Amplituud), Liigesüsteemid, Lihased ja sidekude. Sellest sõltub Liikumisulatus peamiselt anatoomiline liigese struktuur ja Lihaste painduvus. Lihaste venitusvõime all mõeldakse lihase (vahemaa lihase päritolu ja sisestamise vahel) või lihasgrupi pikendamist teatud lõpp-punktini.

All aktiivne liikuvus üks saab aru liikumisulatusest, mida sportlane saab ainult selle abil oma Lihaste tugevus jõudnud.

All passiivne agility saab aru liikumisulatusest, mida sportlane kasutab tema kehakaal, või jõuga väljastpoolt võib jõuda.

Foto ishias passiivne koos abilisega

„Tavaline liikuvus“Põhineb väljakujunenud Standardväärtused Selle eest keskmine liikumisulatus iga liiges.

Koos Neutraalse 0 meetod liigese liikumise ulatus määratakse kraadides ümber teatud liikumistelje.

Esmane on jaksu alates geneetilised tegurid sõltuvalt eelkõige:

selle Liigese seisund
selle elastsus alates Lihased
Kõõlused
Paelad
kapselja
selle Lihaste tugevus.

Teisene muutub jaksu kindlaks määratud millegi poolt:

Igapäevane liikumine- ja koorem
harjutanud Sport või "sport kurnav"
temperatuur
Kellaaeg
sugu
Vanus
liikumatus ja
Valu

Naised on tavaliselt kõrgemad östrogeenitaseme ja madalama lihastoonuse tõttu meestest agaramad.

lapsed või Teismelised Koos kaasasündinud piiratud liikuvus peaks ei Sport (Ballett, võimlemine) valib, kelle poole pöörduda kõrge nõue peal jaksu esindab.
Ebaõnnestumised ja pettumused oleksid sellise vale otsuse otsene tagajärg ja lõppkokkuvõttes põhjustaks keeldumine teostamisest. Jätkuvalt on oluline, et eriti piiratud liikumisvõimega lapsi julgustatakse mängima sporti (nt pallisport), mis neile meeldib. See peatab need venitades säilitada või parandada nende liikuvust igal juhul koolituse osana.

Liikuvust tuleb vaadelda kui funktsionaalset üksust, millel on muud motoorsed oskused nagu jõud, koordinatsioon ja vastupidavus.

Sünnipärane või omandatud liikumise struktuuripiirangud tekivad läbi halvatus, Spastilisus või Deformatsioonid, Vigastused või Immobilisatsioon ja korduv ühepoolne stress.

Struktuurilised liikumispiirangud on läbi Liigeste deformatsioon, Armkude, lihased- ja Liigesekapsli kokkutõmbumine märgitud. Füsioloogilise lihase toime puudumine, näiteks kokkutõmbumine või venitamine, viib selleni Konversioonid sidekoe osades Lihased ja Lihaskiudude kaotus ja seotud Lihaste lühenemine. Kaugelearenenud staadiumis on venitusharjutuste kaudu raske või võimatu mõjutada liikumise struktuurilisi piiranguid.

Omandatud funktsionaalne Liikumispiirangud tekivad läbi Pooside kahjustus nt. Istuva töö jaoks, liikumatus pärast vigastusi, kipsiravi, operatsioon või puhkus pärast haigust, voodipuhkus, seljavalu, depressioon või vanusega seotud artroos. (Kaitse seljavalu ja depressiooni vastu on enamasti vastunäidustatud!). Skeletilihased Omab toonik = hoidmine ja faasiline= liigub Funktsioonid. Tooniliste ja faasiliste lihaskiudude osakaal lihases ei ole üheski lihases ja kõigis inimestes ühesugune, igal lihasel on nii toonilised kui ka faasilised funktsioonid erinevas jaotuses. optimaalne koostöö kõigi liigeseid suunavate lihaste osa määrab tasakaalustatud ja ökonoomse liigese funktsiooni. Kõrval Valu ja Immobilisatsioon eriti kipuvad toonilised lihased, mis hoiavad meie püstist kehaasendit gravitatsiooni vastu pikka aega vähem jõudu kasutades Lühendamine. Enamasti faasilised lihaskiud kippuma Nõrgenemine.

Funktsionaalse omandatud liikuvuse häired iseloomustab refleksi lihaste lühenemine ja Elastsuse kaotus sidekoest ja on läbi venitades kergesti mõjutatav.

Füsioterapeudid suudavad eristada lihaste struktuurset ja funktsionaalset lühenemist, lähtudes nende uurimisvõimalustest.

Hüpermobiliteet: liigne liikuvus

Spordispetsiifiline liikuvus: ainult patoloogiliste (morbiidsem) Hüpermobiliteet kas inimene on võimeline ekstreemsport nagu võistlusvõimlemine, rütmiline võimlemine, ballett, akrobaatika ... täiuslikult täitma, maksimaalse liikuvuse tagamiseks on oluline nõue. Sportlased kompenseerivad hüperliikuvuse hea lihasjõu ja koordinatsiooniga.

Kahjuks pole keskmisest suurem liikuvus hea ortopeedilise tervise sünonüüm, sageli juhtub vastupidist. Hüpermobiil (hüpermobiil) Inimesed sageli on probleem Liigeste ebastabiilsus. Tagajärjed võivad olla a suurenenud kalduvus vigastustele (nt nihkunud õlaliigend) või Seljavalu läbi korduva Lülisamba düsfunktsioon ole. (- link-)

Hüpomobiilsus: piiratud liikuvus

Allpool keskmist paindlikkust (hüpomobil) avaldab mõju ka tervisele. Näit. puusaliigese liikumispiirangust kompenseeriva "Rohkem liikumist“Lülisambal on tagajärjeks ligamentoosse aparatuuri või selgroolülide ketaste kahjustused. Rindkere lülisamba piiratud laiendamine võib olla a Õla tõstmise piirang tulemuseks on või lühendatud Hamstringi lihased viia seljavalu nimmepiirkonnas.

Hüper- või hüpomobiilsus ei pea hõlmama kogu keha, kuid mõjutada võivad ka üksikud lihas- või lihasrühmad ning vastavad liigese- või liigesektsioonid.

Miks venitada?

Venitamine liikuvuse parandamiseks:
Vastavalt praegusele teaduse tasemele on tõestatud, et järjepidev Esinevad Venitusvõtted pikaajaline Agility paraneskui puudub anatoomiline, lihaste lühenemine.

Liikumise amplituudi laiendamine tavapärasest kaugemale on teatud spordialade eeltingimus. Koordineerimise ja tugevuse täielik arendamine on võimalik ainult piisava liikumisulatusega. Intensiivne venitada tuua a jõudluse suurenemine nende spordialade jaoks, kus liikuvuse puudumine on piirav tegur. (nt võimlemine, ballett, võimlemine, lõuatõmme)

Liikumisulatuse säilitamine:
Need, kes on sünnist saati hea paindlikkusega, saavad oma liikuvuse päästa pidevate venitusharjutuste abil lapsepõlvest täiskasvanuikka.

Liikumisvahemiku taastamine:
Keegi õnnetuse, valu või puhkuse tõttu lihaste funktsionaalne lühenemine ja Ühised piirangud on kannatanud, peaks kasutama kõiki võimalusi, et täielikuks saada Liikumisulatus tagasi saada. Vastasel juhul on tagajärjeks liikumis- ja funktsioonipiirangud ning valu kahjustatud piirkonnas ja naabruses asuvates liigesektsioonides. Lihaste venitusharjutused on alles siis tõhusalt, kui Liikumise piiramine lihaseline ja või sidekoe on põhjustatud. Füsioterapeut peab seda eristama. Liigeste piirangute (nt kapsli kokkutõmbumine) korral tuleb paralleelselt ravida ka manuaalteraapiat (füsioterapeut koos manuaalteraapia tunnistusega - link).

Juures venitada kas kontraktiilsed elemendid (laske lihasel tõmbuda ja arendada jõudu) lihaskiud laiali tõmmatud ja elastse lihase sidekoe pinged vähenevad. See Lihaspinge langus toimub umbes 30 sekundi pärast, siis väheneb ka subjektiivselt tugevalt tuntav venituspinge. Järjepideva venitamise kaudu sidekoe struktuurid lihastes elastsem ja valutaluvus tõmbepinge suhtes suureneb.

Kui Venitage liiga kõrgele ja on vaevalt enam talutav, reageerivad nad Lihase spindlid (Lihastes olevad lihased, mis reageerivad venitamisele - eraldumisele - lihased) ja lihaskiudude kokkutõmbumisega takistavad lihase rebenemist (venitusrefleks). See reaktiivne kokkutõmbumine selle lihaskiud on kaitsefunktsioon ja on vastuolus venitusharjutuste mõttega.

Praktikas peaks see olema kõrge ja äkiline tüvi välditud saada.

Lihaste vigastused tekivad üle pingutamisel, eriti suure kiirusega (kiire, kõrge venitusstiimul).

Venitus lihaspinge parandamiseks:
Kõigi liikumiseks vajalike liigeseid suunavate lihaste optimaalset koostööd tuntakse kui Lihaste tasakaal. Lihaste lühenemine viia ühte Tasakaalustamatus (Lihaste tasakaalustamatus) agonisti (mängija) ja antagonisti (vastane) vahelistes pingetes ja koostööd tegevates lihaskettides. Lihast ei teosta kunagi lihas üksi. Kui triitseps (mängija) sirutab käsivart, peab biitseps (vastane) samaaegselt seda liikumist võimaldama. Selles näites, kui biitseps on käe immobiliseerimisega lühenenud, ei saa seda täielikult laiendada.

Jõutasakaal ja jaksu peab koos agonisti ja antagonistiga tasakaalustatud nii et saab toimuda lõplik, koordineeritud ja valutu liigese liikumine.

Lühendatud lihase (näites biitseps) või lihasrühma venitamisega saab vajaliku lihaste tasakaalu taastada.

Venitamine valu vähendamiseks ja subjektiivse heaolu parandamiseks lihaste ja psühholoogilise lõdvestuse abil:
Lihaspinged puutuvad kokku mitmesuguste mõjudega, eriti psühholoogiliste mõjudega. Kõrval venitades saab a lihaseline ja vaimne Lõõgastus saavutatud, subjektiivne Heaolu, Taju ja Võimalus lõõgastuda on paranenud, tunnete end pingevabamalt ja pingevabamalt. sümpaatiline närvisüsteem on pärsitud ja see parasümpaatiline süsteem soovitas jagada Stressihormoonid on pärsitud. Lihaste vereringe paraneb ja kude muutub vastupidavamaks.

Venitusharjutused võivad olla abiks ravimisel krooniline valu ja depressioon juurutada.

Venitamine kompenseeriva liigutusena:
Eriti kõrgete töökohtadega töökohtadel staatilised nõuded staatiline (pikad laua taga istumised või autojuhtimine, seisvad tegevused) või alati samad tööprotsessid (tootmistegevused) on venitusharjutused Kompenseerivad liikumised hädavajalik töökohaga seotud haiguste ennetamiseks. Ühepoolsed, monotoonsed või sunniviisilised positsioonid (pidevalt lamav rüht, üldine töö) viivad pikaajalise tööni Lihaspinge- ja Esiplaanid mille tagajärjeks on õla-, kaela- või seljavalu. Staatilisest kehaasendist väljaulatuvate venitusharjutuste ja mobilisatsiooniharjutustega saab neid kaebusi tõhusalt ära hoida. -Link-

Venitamine kui vigastuste profülaktika:
Lootus, et enne treeningut tehes piisavalt venitusi vigastuste oht kahjuks pole seda uuringutes selgelt tõestatud. On uuringuid, mis viitavad vigastuste sageduse vähenemisele max. 5% suudavad tõestada, teised, kes osutuvad oluliseks profülaktikaks, eriti pärast väga intensiivseid venitusharjutusi (3 / päevas), muud uuringud ei suutnud tõestada vigastuste profülaktilist toimet. Parim ettevalmistus spordispetsiifilisteks treeninguteks on intensiivne Soojendus ja kerged mobilisatsiooniharjutused.

Venitus valulike lihaste vältimiseks:
Kahjuks saate sellest läbi intensiivne venitamine pärast koolitust ära hoia valulikke lihaseidVastupidi, valulikke lihaseid saab isegi suurendada. valutab tekib läbi Mikrovigastused lihaskiududes intensiivsete ja ennekõike kogenematute treenimisüksuste kaudu. Kui teete pärast jõu- või vastupidavustreeningut veel ühte Venitusseade kinnitatud, laaditakse kahjustatud lihaskiud sarnaselt varasemale ja valulikud lihased saavad endiselt üles ehitada võimendama.

Palun lugege ka: Venitus valulike lihaste jaoks

Pärast mõõdukaid treeningühikuid füsioteraapias ja taastusravi spordis on kasulik lihastele ja vaimsele lõõgastumiseks vajalik kerge venitusprogramm.

Millal venitada

Selle õige aeg venitusprogrammi jaoks, olenemata spordispetsiifilisest treeningust, tuleb otsustada koolitusvälised päevad. Venitusharjutused, välja arvatud võimlemis- ja võimlemisdistsipliinid, tuleks läbi viia isoleeritud treeningüksusena.

Enne spordispetsiifilist koolitust peaks soojenema ei intensiivne Lihaste venitusprogramm on soovitatav läbi viia kerge vastupidavusharjutus, Soojendus- Mobilisatsioon- ja Lõõgastusharjutused. Lihased on paremini verevarustuses, liigesed "määritud", Kardiovaskulaarsüsteem alustama. Pärast spordiks vajalike lihasrühmade venitustundlikkuse lühiajalist kontrollimist saab nende konkreetsete lihasgruppide soojenemist intensiivistada, kui venitustundlikkus on endiselt väga kõrge.

Submaksimaalne venitus enne võimlemis- / tantsu- või võimlemisdistsipliine!

Pärast a intensiivne soojendusprogramm peaks ainult venitatud submaksimaalselt saada. Submaksimaalne tähendab, et venitustunnet saab tunda, kuid see on hästi talutav.

Võimlemis- ja võimlemisharjutuste maksimaalne venitus iseseisva treenimisüksusena!

parandamine selle Laiendatavus tuleks arvestada puusa-, jala- ja õlavöötme lihastega iseseisev koolitus sõltumatult võimlemisharjutusüksustest maksimaalse intensiivsusega spordispetsiifilistel treeninguvabadel päevadel. Maksimaalne tähendab seda, et venitamine jätkub, kuni venitustunne on võimalikult talutav. Maksimaalne venitus on oma efektist parem kui submaksimaalne.

Ei mingit venitust enne ega pärast jõutreeningut!

Tugevus- ja / või kiirusdistsipliinides (sprint, hüppedistsipliinid) toimub intensiivne venitus isegi pärast soojendusfaasi vahetult enne spordispetsiifilist treeningut või võistlust negatiivne Efektid jõudluse ja põhjustades a suurendama selle vigastuste oht. Venitusharjutused pärast jõutreeningut tuleks teha alles pärast a armuaeg vähemalt 1 H või saab seda teha spordivabal päeval sõltumata spordispetsiifilisest treeningust.

Kohesed meetmed pärast jõutreeningut:

palju joomist
eriti mineraalide ja vitamiinide tarbimine
lekkida ja Lõdvenemine
saun
Massaažid või
Lõõgastusharjutused pärast treeningut.

Pärast vastupidavustreeningut ei venitata!

Pärast vastupidavustreeningut ei tohiks enam pingutada lihaskiududele, mis on juba pinge all. See oleks a Valusate lihaste tugevdamine tulemus ja sureks Lihaste uuendamine edasi viivitus. Mõistlikum oleks teha treenimisvälisel päeval intensiivne venitusprogramm, eriti jala- ja puusalihastele, kuna need kipuvad pikaajaliselt vastupidavustreeningu tõttu lühenema.

Kohesed meetmed pärast vastupidavustreeningut:

palju joomist
eriti mineraalne- ja Vitamiinide tarbimine
lekkida ja Lõdvenemine
saun
Massaažid või
Lõõgastusharjutused pärast treeningut.

Kui mitte venitada

Kohe pärast kõrgel tasemel sportimist

"Metaboolsed tooted“(Nt piimhape) peab tagasi minema ära veetud saada. See oleks läbi intensiivse, eriti staatilise venitada pigem ära hoidasest treeningu ajal venitamine paneb anumate kompressiooni.

Kell Hüpermobiliteet venituspiirkonnas
Et ägedad lihaste või luude vigastused
Kell ebastabiilsed haava tingimused
Kell Kasvajad
Kell põletikuline lihashaigus
Kell Valu
Kell närvistruktuuride valulik kahjustus

Närvikoe surutakse venituse ajal kinni ja see on stressis. Kaitsepinge lihased, mis moodustavad Lihtne närvidele, on tehtud venitades vähendatud.

Näide: istmikunärvi ägeda ärrituse korral on jalgade seljalihaste venitamine vastunäidustatud.

Kuidas venitada

Suur hulk Venitusmeetodid millel on palju sarnasusi, aga ka palju erinevusi. Sageli on samal venitusmeetodil erinevad rakendusparameetrid, näiteks Hoidke aega, Korduste arv või sagedus täpsustatud. Uuringutulemusi on samuti raske võrrelda, kuna need erinevad metoodiliselt katsealuste arvu ja valiku, mõõtmistulemuste hindamise ja uuringu kestuse osas.

Üldreeglid venitamiseks:

Ettevalmistavad meetmed nagu aktiivne soojenemine ja / või venitatavate lihaste passiivne kuumutamine parandab subjektiivset venitustaluvust ja lihaste pikkuse suurenemist. vigastuste oht muutub langetatud.

Venitus ainult kuni hästi talutav valulävi Jooksma. On olemas vigastuste oht.

Iga tüvi peab aeglaselt ja kontrollitud hukatakse. Muidu üle põnevuse Lihase spindlid (Lihased, mis mõõdavad venitusseisundit) Lihase refleks mis takistab lihase pikenemist. Lisaks on lühikese ja kiire venituse korral vigastusoht.
Venituse ajal on Hinga rahulikult ja ühtlaselt jätkake voolavust, ärge hoidke hinge, kui lihaspinged suurenevad, Hingake välja toetab Lõõgastus
Üks eristab Oma ja Väline laienemine. Enda venitamisega teeb praktiseerija venituse iseseisvalt.
Välise venituse korral kutsutakse sisse abiline või abivahend. Assistent peaks olema väga empaatiline ja praktiseerijaga hästi kooskõlastama. Vastasel juhul on välisest venitamisest tulenev vigastuste oht suurem.

Seal on staatiline ja dünaamiline Venitusmeetodid

Kõiki venitamistehnikaid saab läbi viia vaheldumisi iseenda või välise venitusmeetodi abil ja omavahel kombineerida. See treenib üldist (kõigi liikumises osalevate lihaste optimaalset interaktsiooni) ja intramuskulaarset (närvi ja lihaste koostoime liikumise ajal) koordinatsiooni.

Tõenduspõhised ("empiiriliselt tõestatud tervendamiskunst") venitusvõtted

Postisomeetriline pikenemine (PIR)

Sünonüüm: pingul / lõdvestu / venita (AE), leping / lõdvestu / venita (CR):

PIR-venituse pinge-, lõdvestus- ja venitusaegade üksikasjad vastavad kirjanduse keskmisele infole.

Venitatavat lihast juhitakse piiratud liikumissuunas väikese jõuga, kuni tekib kerge venitustunne
Sellele järgneb 5-10 sekundiks venitatava lihase aktiivne pingutamine keskmise või kõrge intensiivsusega lõppasendis
5 - 20 sekundit lõõgastus,
Lõõgastusfaasis jätkatakse venitatavat lihast venitusasendisse, mis on nüüd saavutatav ja mida seal hoitakse. Maksimaalse inhibeerimise perioodi ärakasutamiseks on oluline, et pikendatud venitusasend saavutataks kiiresti
4 pingetsükli, lõdvestumise ja hoidmise tsüklit.
Seda tüüpi venituse korral kasutatakse lõdvestusfaasis venitatava lihase vähendatud refleksi juhtimist.
Seda tehnikat saab läbi viia nii sisemise kui välise laiendusena

Näide: parema jala tagumiste lihaste postisomeetriline venitus isevenitusena

Lähteasend: Lamage selili, parem jalg on õhus sirutatud, käed ulatuvad reie alla, vasak jalg on tasasel põrandal
Kui vasika lihaseid tuleb samal ajal sirutada, osutab jalg nina poole
parem jalg viiakse juurdepääsetavasse venitusasendisse
jalg venitatakse käte vastupidavuse vastu 5–10 sekundiks põranda poole
jala seljalihaseid lõdvestatakse 5 - 20 sekundit, samal ajal kui jalg liigutatakse veelgi venitusasendisse, kuhu nüüd pääseb
3 pingetsüklit, lõdvestust, venitust
Kogu protsessi 4 kordust

Näide: parempoolsete tagumiste lihaste posisomeetriline venitus välise venitusena

Välise venituse korral võtavad põlveliigendi funktsiooni üle käed või abiline.
Partner annab vastupidavuse tagajalgade lihaste pingetele, juhatab jala ettevaatlikult lõdvestusfaasis nüüd saavutatavasse venitusasendisse ja toetab seal hoidmist. See tehnika nõuab abistajalt suurt tundlikkust, vastasel juhul võivad vigastused tekkida sunnitud passiivse venituse kaudu.
Alternatiivina saab jala toetada ka ukseraamil, pinget hoitakse vastu ukseraami, lõdvestamisel surutakse tuharad raamile lähemale ja seega suurendatakse nüüd saavutatavat venitusasendit.

Staatiline venitamine

Sünonüüm: aktiivne staatiline venitamine

Venitatavad lihased viiakse aeglaselt ja kontrollitud viisil venitusasendisse ja hoitakse seal. See meetod nõuab antagonistidelt (venitatavate lihaste vastased) head tugevust, kuna need peavad toimima lühendatud lihaste vastupidavuse vastu.
Hoidmisaeg venituse kohta on 30–45 sekundit,
Lõõgastusaeg venib 5-20 sek.
3 seeriat
seda tehnikat saab läbi viia sisemise või välise laiendusena

Näide: paremal parema seljaosa lihaste staatiline venitus isevenitusena:

Lähteasend: Lamage selili, parem jalg on õhus sirutatud, vasak jalg on põrandal tasane
Parem jalg viiakse maksimaalselt saavutatavasse venitusasendisse ja hoitakse seal 30–45 sekundit, venitatavate lihaste vastased (reie sirutuslihased) tõmbuvad kogu hoidmisperioodi jooksul kokku
Lõdvestusaeg 5-20 sekundit, käed aitavad lõdvestuse ajal jalga hoida
3 venituse ja lõdvestuse kordus

Parema seljaosa lihaste staatiline venitus välise venitusena:

Lähteasend: Lamage selili, parem jalg on õhus sirutatud, vasak jalg on põrandal tasane
Parempoolne jalg viiakse abilise poolt võimalikult suuresse venitusasendisse ja hoitakse seal 30–45 sekundit.

Partner toetab maksimaalselt saavutatavat venitusasendit ja antagonistide (venitatavate lihaste vastased) kokkutõmbumist

Lõdvestusaeg 5-20 sekundit, samal ajal kui partner hoiab jalga lõdvestades
3 venituse ja lõdvestuse kordust

Dünaamiline venitus:

Sünonüümid: ballistiline või vahelduv venitamine:

Seda tüüpi venituse korral viiakse venituse lõppasendis läbi väikesed rütmilised liigutused. Seda tüüpi kopsakas tagasilöök oli minevikus väga levinud, seda arutati siis väga vaieldavalt ja see on nüüd ülestõusmist saavutanud, eriti kiirspordi valdkonnas. Seda tüüpi venitust ei kasutata füsioteraapias.
2sek pikkuse venituse aeg,
järgnev lühike lõdvestus ja kohene kordamine
15-20 korduse arv
seda tehnikat saab läbi viia sisemise või välise laiendusena
See venitusmeetod ei sobi struktuurseks lühenemiseks, kuna sidekude ei puutu pikkuse stiimuliga piisavalt kaua aega, et kohaneda
Venitus- ja lõdvestusaegade kohta pole ühtset teavet

Näide:

Dünaamiline venitamine Ise veniv:

Lähteasend: Lamage selili, parem jalg on õhus sirutatud, käed ulatuvad reie alla, vasak jalg on tasasel põrandal
Parem jalg on umbes 2sek. viidud venitusasendisse
Lihased on umbes 2sek. lõdvestunud asendis, kus venituse tunne kaob
Jälle umbes 2 sekundit venitusasendis, kuhu nüüd pääseb
Korda kogu protsessi umbes 15-20 korda

Dünaamiline venitamine, välimine venitamine:

Dünaamilise venitusena välise venitusena toetab partner lihaste lõdvestusfaasi, hoides jala enda raskust, et harjutaja saaks paremini lahti lasta. Harjutaja viib aktiivselt läbi venitusasendi rütmilise jätkumise.

Tõhusus:

Vastuolulise uuringusituatsiooni tõttu ei näita uuringutulemused selgeid kliinilisi tõendeid. Venitusmeetodid, teave venitus- ja lõdvestusaegade kohta ning venitustehnikatele omistatud mõjud on endiselt katsestendil ja vajavad edasist uurimist.

Postisomeetrilist venitust omistatakse suurimale efektiivsusele, kuna motoorsete neuronite - lihaskiude aktiveerivate närvirakkude - pärssimist kasutatakse lihase lõdvestamisel pärast pinget ja venituspinget talutakse paremini. Dünaamiline venitamine on efektiivsuse osas ka staatilisest meetodist parem. Staatilised ja dünaamilised meetodid on madalama pinge tõttu lihaste jaoks leebemad.

Individuaalse venitustehnika valimine on kõige parem füsioterapeudi või koolitaja abiga.

Intensiivsus:

Kõigi venitusprogrammide suhtes kehtib järgmine reegel: mida intensiivsem, seda parem!
Maksimaalne venitus, kus pinget jätkatakse aeglaselt ja hoitakse seni, kuni saavutatakse võimalikult suur, talutav venitustunne, on submaksimaalsest venitamisest parem. Kui tõmbepinge ületab lubatava taseme, tekib kaitsepinge ja suureneb vigastuste oht.
Eeltingimus on piisav füüsiline vastupidavus, vastunäidustused ei tohi esineda.
Saavutatud liikuvuse paranemist saab pikaajaliselt säilitada ainult siis, kui seda kasutatakse funktsionaalselt igapäevaste või sportlike treeningute tegemisel.

Mida venitada?

Lühendatud lihasgruppide väljaselgitamiseks peab füsioterapeut või treener läbi viima individuaalse eksami.
Uurimine hõlmab:

Uuring
visuaalne hindamine (kontroll)
aktiivse ja passiivse liikuvuse test ja
lihasstruktuuri skaneerimine (palpatsioon)

Määratakse lühendatud lihaste täpne lokaliseerimine, liikumispiirangu tüüp ja võimalikud põhjused.

Venitusharjutuste, venitustehnika ja intensiivsuse valimisel on määravaks individuaalsed leiud, teatud liikumisulatuse nõue spordis või igapäevaelus ning olemasolevate kaebuste optimaalne leevendamine.

Venitusharjutuste eesmärk on saavutada ja säilitada liikumisulatus, mis võimaldab sümptomitevaba, ökonoomset liikumist spordis ja igapäevaelus.

PIR-ises venivad vasika- ja varbapainutuslihased

Lähteasend: seiske astmeasendis, vasak jalg ees, parem jalg pikendatud, nii et kannaosa puudutab maad, nii et paremas vasikas tekiks väike pingetunne

Treeningu teostamine:

Esijalga surutakse umbes 5-10 sekundiks maasse
Lõõgastus umbes 5-20 sekundit.
Lõõgastusfaasis liigutatakse vasak jalg veelgi paindumisasendisse, ülakeha viiakse ette ilma vasaku kanna tõstmiseta
maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamisega; venitustunnet saab tunda vasika tagaküljel
4 pingetsükli ja lõdvestuse / venituse tsüklit
3 seeriat
Valu ei tohiks olla muud kui lihaste tõmbamine

Parempoolsete tagumiste lihaste PIR-isesisene venitamine

Algusasend: seiske, parem jalg väljaheites, põlveliigend on sirutatud submaksimaalselt, nii et reie paremas seljaosas tekib kerge venitustunne (vasika lihaste venitamisel tõmmatakse jala ots sisse)

Treeningu teostamine:

Kreen surutakse väljaheitele umbes 5–10 sekundiks
Lõõgastus umbes 5 - 20 sekundit.
Lõõgastusfaasis on ülakeha venitatud ja nihutatud veidi ettepoole, liikumine toimub puusaliigestes ja mitte seljaosas, oluline on põlve maksimaalne pikendamine
Korduvalt pingutades ja lõdvestades saavutatakse maksimaalne venitusasend, venituse tunnet saab tunda reie tagaküljel
4 pingetsükli ja lõdvestuse / venituse tsüklit
3 seeriat
Valu ei tohiks olla muud kui lihaste tõmbamine

Teine võimalus on sirutada seljatoed lamavasse asendisse, kui parem jalg on üles tõstetud ja sirutatud, kasutades sama protseduuri (vt eespool).

Puusa leviku- ja sisemiste pöördelihaste PIR-iseseisev venitamine

Lähteasend
Istuge toolile toetudes, parema jala välisserv asub vasaku põlveliigese kohal, parem reie on laiali, kuni parem tuhara on veidi sirutatud, parem käsi asub parema põlveliigese siseküljel

Treeningu teostamine:

Parem põlv surutakse umbes 5-10 sekundiks parema käe vastu
Lõõgastus umbes 5 - 20 sekundit.
Lõõgastusfaasis toetab parempoolne käsi jätkuvalt reide splakis ja välimises pöördes
maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamisega; venitustunnet saab tunda parema reie siseküljel ja paremas tuharas
4 pingetsükli ja lõdvestuse / venituse tsüklit
3 seeriat
Valu ei tohiks olla muud kui lihaste tõmbamine

Puusaliigese lihaste PIR-isesisene venitamine

Lähteasend: seista tooli ees külgsuunas paremale nii, et parema reie siseküljel tekiks kerge venitustunne, mõlemad jalad vaatavad ettepoole, ülakeha püsti

Sõltuvalt lihaste lühenemise lokaliseerimisest saab parema venitusefekti saavutamiseks ülakeha ettepoole kallutada

Treeningu teostamine:

Parem jalg kinnitatakse põrandale ja venitatakse umbes 5-10 sekundiks sissepoole vasaku jala suunas
Lõõgastus umbes 5 - 20 sekundit.
Lõõgastusfaasis on vasak põlveliiges painutatud veelgi väljapoole
Korduvalt pingutades ja lõdvestades saavutatakse maksimaalne venitusasend: venitustunnet saab tunda reie siseküljel.
4 pingetsükli ja lõdvestuse / venituse tsüklit
3 seeriat
Valu ei tohiks olla muud kui lihaste tõmbamine

Teise võimalusena võib puusaliigese lihaste PIR-venitamine

Lähteasend
Kükita asend jalad tooli ees lahus, käed toetatakse üles, jalad on lahus, kuni tunnete jalgade sisekülje kerget venitust

Treeningu teostamine:

Puusaliigese levivad lihased aktiveeritakse, ankurdades mõlemad põlved kindlalt põranda külge ja pingutades neid jalgade sulgemise suunas, liigutamata 5–10 sekundit.
Lõõgastus umbes 5 - 20 sekundit.
Lõõgastusfaasis libisevad põlved ja sääred teineteisest kaugemale, ole ettevaatlik, vastasel juhul võib keha raskus põhjustada liigset pingutamist
Korduvalt pingutades ja lõdvestades saavutatakse maksimaalne venitusasend, venitustunnet saab tunda mõlema reie siseküljel.
4 pingetsükli ja lõdvestuse / venituse tsüklit
3 seeriat
Valu ei tohiks olla muud kui lihaste tõmbamine

Puusa fleksorlihaste PIR-venitus

Lähteasend
Seisake ühel jalal vasaku põlvega kõverdatuna, kuni paremas kubemes on kerge venitustunne, paremat põlve toetab padi, vasak käsi toetub seinale või väljaheitele, parem käsi paremale tuharale

Treeningu teostamine:

Parem põlv on põranda külge ankurdatud ja puusaliigese painutuslihased on nina suunas pingutatud umbes 5-10 sekundit
Lõõgastus umbes 5-20 sekundit.
Lõõgastusfaasis lükatakse parem kubeme ettepoole, parem käsi toetab vaagna edasiliikumist, tõmmates samal ajal naba selgroo poole, et vältida õõnsat selga
maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamise kaudu, venitustunnet saab tunda kubemes
4 pingetsükli ja lõdvestuse / venituse tsüklit
3 seeriat
Valu ei tohiks olla muud kui lihaste tõmbamine

Reie pikendaja ja puusa fleksorlihaste PIR-isesisene venitamine

Lähteasend:
Seisa ühel jalal vasaku põlvega ees, paremat põlve toetab padi, vasak käsi toetub seinale või taburetile, parem käsi haarab paremat jalga või pant-jalga ja painutab põlveliigest, kuni on tunda kerget venitustunnet esineb reies, vasak käsi toetub väljaheitele

Treeningu teostamine:

Parem jalg on umbes 5-10 sekundit. sirutatud vastu kätt, nagu tahaks parem põlveliigend venitada

Lõõgastus umbes 5-20 sekundit.
Lõõgastusfaasis tõmmatakse parem jalg või üle püksisääre tuharate suunas veelgi, tõmmates samal ajal naba selgroo poole, et vältida õõnsat selga, paremat tuharat ei tohi pöörata tagasi
maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamise kaudu, venitustunnet saab tunda reie esiosas ja kubemes
4 pingetsükli ja lõdvestuse / venituse tsüklit
3 seeriat
Valu ei tohiks olla muud kui lihaste tõmbamine

Alternatiivne lähteasend:
Lamades vasakul küljel, vasak käsi pea all, tõmmake sääreosa kaugele mao poole, sirutage sääreosa puusaliiges ja põlveliigese nurga all parema käega paremale jalale, kuni reies tekib kerge venitustunne

Treeningu teostamine:

Parempoolne jalg on umbes 5-10 sekundit vastu kätt pingutatud, justkui parem põlveliiges tahaks venitada
Lõõgastus umbes 5-20 sekundit.
Lõõgastusfaasis tõmmatakse parem jalg tuharate suunas veelgi, tõmmates samal ajal naba selgroo poole, et vältida õõnsat selga, paremat tuharat ei tohi pöörata tagasi
maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamisega; venitustunnet saab tunda reie esiosas kuni põlveni ja kubemes
4 pingetsükli ja lõdvestuse / venituse tsüklit
3 seeriat
Valu ei tohiks olla muud kui lihaste tõmbamine

Kõhulihaseid sirutav PIR

Lähteasend: lamavas asendis jalad ülespoole, nimmeosa asub rätikurulli kohal, nii et alakõhus tekiks kerge venitus, käed pea taga kinni

Treeningu teostamine:

Kõhulihaseid pingutatakse, tõmmates häbemeluu 5-10 sekundiks rinnaku suunas
Lõõgastus umbes 5 - 20 sekundit.
Lõõgastusfaasis lastakse vaagen uuesti põranda alla, nii et tekiks õõnes seljaosa,
Korduvalt pingutades ja lõdvestades saavutatakse maksimaalne venitusasend, venitustunnet saab tunda alakõhus

4 pingetsükli ja lõdvestuse / venituse tsüklit
3 seeriat
Valu ei tohiks olla muud kui lihaste tõmbamine

Alaselja pikenduste PIR-venitus

Lähteasend
Lamage kõhu peal üle laua ääre, latt on rätikuga polsterdatud, jalad on puusa laiusega ja veidi painutatud, langetage vaagen põranda poole nii, et tunneksite kerget venitust alumises nimmepiirkonnas, käed hoiaksid laua serva väljastpoolt

Treeningu teostamine:

Selja pikenduslihased pingutatakse, lükates vaagna õõnsa selja suunas veelgi 5–10 sekundiks (tuharad välja)
Lõõgastus umbes 5 - 20 sekundit.
Lõõgastusfaasis on põlved ja puusad veelgi painutatud, nii et tuharad vajuvad põranda poole ja nimmeosa on ümardatud
maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamise kaudu, venituse tunnet saab tunda alaselja kubemes
4 pingetsükli ja lõdvestuse / venituse tsüklit
3 seeriat
Valu ei tohiks olla muud kui lihaste tõmbamine

Kogu selja ja kaela ekstensorlihaste PIR-venitus

Algusasend: istuge kergelt painutatud jalgadega, jalgade jalatallad puutuvad, ülakeha kaldub jalgade suunas ettepoole, lõug tõmmatakse kaelaosa poole, kuni jalgade selja- ja siseküljele tekib venitustunne, vasak käsi haarab jalgu, parem käsi asub pea tagaküljel

Treeningu teostamine:

Selja lihased aktiveeritakse, pingutades pead ja ülakeha pikenduse suunas 5-10 sekundiks vastu paremat kätt
Lõõgastus umbes 5 - 20 sekundit.
Lõõgastusfaasis langetatakse ülakeha ja pea jalgade vahel veelgi edasi
Korduvalt pingutades ja lõdvestades saavutatakse maksimaalne venitusasend: venitustunnet saab tunda kogu seljaosas
4 pingetsükli ja lõdvestuse / venituse tsüklit
3 seeriat
Valu ei tohiks olla muud kui lihaste tõmbamine

Külgmise kvadratiivse nimmelihaste ja puusa kõhu lihaste PIR-venitus

Lähteasend
Seiske, parem jalg ristatakse hästi üle vasaku jala, parem käsi kaela taga, vasak käsi haarab parempoolsest küünarnukist pea kohal, ülakeha kirjeldab vasakpoolset külgmist painutust mõttega, et ülakeha libiseb vasakule mööda seina, kuni paremal küljel ilmneb kerge venitustunne

Treeningu teostamine:

Parempoolne nimmelihas aktiveeritakse, sirutades vasakus käes paremat küünarnukki 5-10 sekundiks ülakeha külgsuunas paremale kaldu suunas
Lõõgastus umbes 5 - 20 sekundit.
Lõõgastusfaasis viiakse ülakeha veelgi vasaku külje paindesse
maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamise kaudu, venituse tunnet saab tunda paremas küljes
4 pingetsükli ja lõdvestuse / venituse tsüklit
3 seeriat
Valu ei tohiks olla muud kui lihaste tõmbamine

Parema eesmise rinnalihase, kaldus kõhulihaste ja puusa kõhu lihaste PIR-venitus

Lähteasend
Lamades vasakul küljel, parem jalg on sirutatud vasaku jala ees nurga all, vasak käsi fikseerib parema põlve põrandal, paremat kätt kaalutakse raskuse mansetiga allapoole, sirutatakse ülespoole, ülakeha pööratakse seljatoe suunas tagasi paremale, kuni kerge on. Paremal pool on rindkere ja pagasiruumi ees venituse tunne, pea pööratakse paremale (vaadates kätt)

Treeningu teostamine:

Rindkere lihast pingutatakse tõstes raskust 5-10 sekundi jooksul diagonaalselt vasaku puusa poole
Lõõgastus umbes 5 - 20 sekundit.
Lõõgastusfaasis langetatakse ülakeha edasi tagasi liikumisel põranda poole
maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamise kaudu, venitustunnet saab tunda rindkere ja mao esiosas
4 pingetsükli ja lõdvestuse / venituse tsüklit
3 seeriat
Valu ei tohiks olla muud kui lihaste tõmbamine

Rindkere ülaosa ja kõhulihaste PIR-venitus

Lähteasend
Lamage selga jalad üles rinna all oleva rätikurulliga, käed on pea taga volditud, pea toetatakse kätele, rindkere lülisammas on sirutatud välja

Treeningu teostamine:

Rindkere ja kõhu lihaseid pingutatakse, tõstes pea ja ülakeha veidi 5–10 sekundiks, lõug tõmmatakse sisse
Lõõgastus umbes 5 - 20 sekundit.
Lõõgastusfaasis langetatakse ülakeha edasi tagasi liikumisel põranda poole
maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamise kaudu; venitustunnet saab tunda rindkere esiosas ja maos ning rindkere lülisambal
4 pingetsükli ja lõdvestuse / venituse tsüklit
3 seeriat
Valu ei tohiks olla muud kui lihaste tõmbamine

Kaela ekstensorlihaste PIR-venitus

Lähteasend:
Istuge taburetile, käed on pea tagaküljele kinnitatud, lõug tõmmatakse kurgu auku suunas nii, et tunneksite kaelas ja abaluude vahel kerget venitust.

Treeningu teostamine:

Kaela pikenduslihased aktiveeritakse, pingutades pead 5–10 sekundiks tahapoole kaela pikenduse suunas vastu käsi
Lõõgastus umbes 5 - 20 sekundit.
Lõõgastusfaasis tõmmatakse lõug veelgi kaugemale kaela auku, käed saavad kaela paindumist õrnalt toetada
Korduvalt pingutades ja lõdvestades saavutatakse maksimaalne venitusasend, venitustunnet saab tunda kaelas ja abaluude vahel
4 pingetsükli ja lõdvestuse / venituse tsüklit
3 seeriat
Valu ei tohiks olla muud kui lihaste tõmbamine

Külgsete kaelalihaste PIR-venitus

Lähteasend
Istudes toolil, vasak kõrv kallutatakse õla poole, vasak käsi haarab parema kõrva pea kohal, vaadates parema puusa poole, parem käsi on kehal ja tõmbab sõrmeotstest põranda poole

Treeningu teostamine:

Kaela külgmised lihased aktiveeritakse, pingutades pead vasaku külje suunas 5–10 sekundiks vastu paremat kätt
Lõõgastus umbes 5 - 20 sekundit.
Lõõgastusfaasis tõmmatakse pead veelgi paremale poole, parem käsi saab õrnalt toetada kaela liikumist paremale, vasaku käe sõrmeotsad tõmbuvad põranda poole
Korduvalt pingutades ja lõdvestades saavutatakse maksimaalne venitusasend, venitustunnet saab tunda kaelas ja abaluude vahel
4 pingetsükli ja lõdvestuse / venituse tsüklit
3 seeriat
Valu ei tohiks olla muud kui lihaste tõmbamine
Tugevdage venitust, toetudes vasakule puusale, sirutades samal ajal ka kaela lihaseid

Parema rinnalihase PIR-venitus (keskmine osa)

Lähteasend
Seiske kergelt kõverdatud põlvedega ukseraamis, parem käsi üles tõstetud ja laiali, parem käsivars puutub ukseraamiga kokku, vasak käsi toetub vöökohale, ülakeha pööratakse vasakule tahapoole, kuni rindkere eesmine osa on kerge venitada toimub paremal

Treeningu teostamine:

Parempoolne eesmine rinnalihas aktiveeritakse, kui surutakse käsi 5-10 sekundiks vastu ukseraami edasi ja sissepoole
Lõõgastus umbes 5 - 20 sekundit.
Lõõgastusfaasis pööratakse ülakeha tahapoole vasakule, pöörleb ka pea
maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamisega; venitustunnet saab tunda rindkere paremas osas
4 pingetsükli ja lõdvestuse / venituse tsüklit
3 seeriat
Valu ei tohiks olla muud kui lihaste tõmbamine

Õla keerdumise PIR-venitus

Lähteasend: seistes kergelt kõverdatud põlvedega ukseraamis, parem õlavars on keha külge kinnitatud, parem käsi puutub ukseraamiga kokku, vasak käsi toetatakse vööst üles, ülemine keha pööratakse vasakule tagasi, nii et parempoolne väljapoole pöörlemine Õlaliiges toimub ja eesmine abaluu ning abaluu all tekib kerge venitustunne

Treeningu teostamine:

Parema õla sisemine torso aktiveeritakse, hoides paremat kätt 5-10 sekundit. on pingutatud vastu ukseraami sissepoole pöörlemise suunas, õlavars hoiab kontakti kehaga
Lõõgastus umbes 5 - 20 sekundit.
Lõõgastusfaasis pööratakse ülakeha tahapoole vasakule, pöörleb ka pea
maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamise kaudu; venitustunnet saab tunda eesmise abaluu piirkonnas ja paremal asuva abaluu all
4 pingetsükli ja lõdvestuse / venituse tsüklit
3 seeriat
Valu ei tohiks olla muud kui lihaste tõmbamine

Käe pikenduse PIR-venitus

Lähteasend: istuge väljaheitel püstise ülakehaga, vasak käsi haarab selja taga vööst tuharate kohal, parem käsi haarab vööst pea taga ülaosas, parem küünarnukk on painutatud, kuni tunnete parempoolse tagumise õlavarre kerget venitust. kuni seda on tunda abaluus

Parempoolne õlavarre pikendaja aktiveerub, kui parem käsi tõmbab 5–10 sekundiks vööd lae poole, vasak käsi fikseerib vöö ja tagab seega vastupidavuse õlavarre pikendusele
Lõõgastus umbes 5 - 20 sekundit.
Lõõgastusfaasis tõmbab vasak käsi turvavöö veelgi põranda poole ja seega parema õlavarre veelgi paindumisasendisse
Maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamisega; venitustunnet saab tunda õlavarre tagaosas kuni abaluuni.
4 pingetsükli ja lõdvestuse / venituse tsüklit
3 seeriat
Valu ei tohiks olla muud kui lihaste tõmbamine

Parema õlavarre painutaja PIR-venitus

Lähteasend: Ukseraamil kergelt kõverdatud põlvedega alus, ülakeha püsti, parema käe ja käsivarre tagaosa puutub kokku ukseraamiga, sirutatud küünarnukiga, vasak käsi toetatakse vöökohal üles, kere pööratakse nii kaugele vasakule, et on kerge venituse tunne. toimub õlavarre esiküljel

Treeningu teostamine:

Parempoolne õlavarre painutaja aktiveeritakse, sirutades paremat kätt õlavarre painde suunas 5–10 sekundiks vastu ukseraami
Lõõgastus umbes 5 - 20 sekundit.
Lõõgastusfaasis pöördub keha jätkuvalt vasakule tagasi
maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamisega; venitustunnet saab tunda õlavarre esiosas
4 pingetsükli ja lõdvestuse / venituse tsüklit
3 seeriat
Valu ei tohiks olla muud kui lihaste tõmbamine

Küünarvarre ja sõrme sirutuslihaste PIR-venitus

Lähteasend: seisake laua ees, parem käsi toetub lauale "tagurpidi", sõrmeotsad on suunatud väljapoole, küünarnukk on sirutatud nii kaugele, et käsivarre tagaküljel on kerge venitustunne.

Treeningu teostamine:

Parempoolsed käsivars ja sõrmepikendused aktiveeritakse, sirutades paremat kätt küünarnuki ja sõrme pikenduse suunas 5–10 sekundiks lauale
Lõõgastus umbes 5 - 20 sekundit.
Lõõgastusfaasis pikendatakse küünarnukki veelgi ja ülakeha nihutatakse ettepoole
Korduvalt pingutades ja lõdvestades saavutatakse maksimaalne venitusasend, käsivarre tagaküljel on tunda venitustunnet.
4 pingetsükli ja lõdvestuse / venituse tsüklit
3 seeriat
Valu ei tohiks olla muud kui lihaste tõmbamine

Küünarvarre ja sõrme painde PIR-venitus

Lähteasend: seiske laua ees, paremat kätt toetatakse peopesaga, sõrmed on suunatud kehaga paralleelselt

Treeningu teostamine:

Parempoolne käsivars ja sõrme painduvad lihased aktiveeritakse, sirutades paremat kätt lauale 5–10 sekundiks küünarnuki ja sõrme painde suunas
Lõõgastus umbes 5 - 20 sekundit.
Lõõgastusfaasis venitatakse küünarnukki veelgi ja ülakeha nihutatakse tahapoole
maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamise kaudu, venitustunnet saab tunda käsivarre siseküljel kuni käevangus
4 pingetsükli ja lõdvestuse / venituse tsüklit
3 seeriat
Valu ei tohiks olla muud kui lihaste tõmbamine