Harjutused töökohal arvutitööga

sissejuhatus

Töökohal toimuvad füsioterapeutilised harjutused pakuvad tõhusat kompenseerimist liikumisvaeguse eest ja võivad intensiivselt tasakaalustada sundhoos laua taga.
Need harjutused on väga aeganõudvad ja neid saab kõige paremini läbi viia koos teiste töötajatega töökohal.

Sihtotstarbelise treeningprogrammiga (nn tagakool) peaks iga töötaja alustama ennetava meetmena (ennetava tegevusena) enne kaebuste tekkimist. Edukuse eelduseks on lisaks töökoha ergonoomilistele tingimustele ka treeningprogrammi regulaarne rakendamine ja täiendavad sportlikud tegevused vabal ajal.

Füsioterapeudid (ideaaljuhul koos täiendava koolitusega Ergo-Phys-Consultis) on kohapeal õiged liikumisnõustajad.
Nad analüüsivad ja nõustavad üksikute töötajate individuaalseid probleeme ning pakuvad konkreetsetele rühmadele töökohaga seotud töötubasid.
Osana nendest töökohapõhistest tagasiõppekursustest, mille teemad:

• Liiguta,
• tervislik töö,
• Lõõgastus ja
• Iga töötaja saab stressiga toimetulemiseks hõlpsalt selgeks õppida vastava treeningprogrammi.

Järgmine artikkel võib teile samuti huvi pakkuda: Ergonoomiline kontoritool

Milliseid lõdvestusharjutusi saan teha arvuti tööjaamas?

Lõdvestusharjutused on olulised seljale ja kaelale, aga ka kätele ja silmadele.

Selja ja kaela jaoks aitab see juba mõneks minutiks arvuti ees harjunud asendist lahkuda ja ringi kõndida.
See vabastab pingelise kehahoiaku.
Neid väikeseid treeninguid tuleks teha umbes iga 45 minuti järel.

Tavaliselt piisab minuti või kahe liikumisest.
Kasulik on näiteks paigutada printer järgmisesse ruumi. Nii et trükitud dokumentide saamiseks peate regulaarselt tõusma.

Silma jaoks piisab sellest, kui lasete oma pilgul aeg-ajalt ringi rännata.
Vaade aknast on ideaalne. Mõneks sekundiks silmade sulgemine võib viia ka lõdvestumiseni. Käsi saab lõdvestada, loksutades neid regulaarselt välja.

Abiks on ka väikesed venitusharjutused.
Näiteks võite oma käed ületada, käed ette sirutada ja seejärel peopesad ettepoole pöörata. See sirutab ja lõdvestab teie õlgu ja käsivart.

Milliseid harjutusi saan istudes teha?

Istudes sobivad arvuti tööjaamas eriti väikesed harjutused, mis võivad leevendada pingeid kaela ja õla piirkonnas.

• Õlaosa harjutus on järgmine:

Istud sirgelt toolil, selg toetub seljatoele.
Siis sirutatakse käed ettepoole ja hoitakse kinni enda kätest.
Sirutatud käed tuuakse pea taha, nii et seljaosa on pikenev.

• Veel üks seljaharjutus on nn kassihüpe:

Ka siin istute esmalt sirgelt, seejärel painutatakse ülakeha aeglaselt ettepoole, kuni see puhkab põlvili.
See harjutus venitab kogu selgroo lihaseid ja võib seega pakkuda lõõgastust.

Kuid mitte ainult selga tuleks tugevdada ja lõdvestada. Keha tasakaalus hoidmiseks võivad aidata ka rindkere lihaste venitusharjutused.
Eriti need, kes töötavad arvutiga, istuvad sageli ekraani ees konksuga taga ja kannatavad seetõttu lühenenud rinnalihaste käes.

• Rinnalihaste harjutusi saab teha järgmiselt:

Treeningu ajal sirutatakse käed esmalt küljele ja tuuakse siis võimalikult kaugele tagasi.
Proovite oma abaluud selga kokku viia.

Neile, kes kannatavad sagedaste peavalude all, on kasu ka kaelalihaste isemassaažist. Mõne kindla haaramisega saab pingelisi punkte sihipäraselt lahendada.

Lugege meie artiklit selle kohta: Harjutusnäited laua ääres istudes lõdvestumiseks ja lõdvestamiseks

Millised on selja harjutused?

Selja ülaosa, eriti kaela ja rindkere lülisamba jaoks sobivad harjutused, mida saab teha nii istudes kui ka seistes.
Kogu selja või nimmepiirkonda jõudmiseks tuleks harjutusi teha seistes.
Tagantpoolt tuleks kõigepealt tugevdada liikuvust kõigis suundades.

Selleks istuge otse toolile, jalad täiendavalt toetudes, puusa laiusega põrandal.
Seejärel asetatakse ülakeha jalgadele ette ja seejärel sirutatakse nii kaugele kui võimalik. Seljaosa peaks venituse ajal toetama seljatuge.

Lisaks saab käsivarsi ülespoole sirutada. Sel viisil saavutatakse rindkere lülisamba ulatuslikum liikumine.

Järgmisena riputage käed küljele allapoole, toetudes tooli küljele.
Kui teie tasakaal seda võimaldab, võite maad puudutada ühe käega korraga.
Siis ületad käed rinna ees ja keerad ülakeha esmalt paremale ja seejärel vasakule nii palju kui võimalik.

Samu liikumisvahemikke saab teha kaelalüli istumisel ja nimmeosa seismisel.
Regulaarne leevendus on teie seljale kasulik ka püsti tõusmisel, venitamisel ja kontoris ringi kõndimisel.
Seljaosa võtab uue asendi ja kasutatakse teisi lihasgruppe.

Millised on kaela harjutused?

Kaela jaoks mõlemad

• lõõgastav ja lõdvestav ka
• tehakse tugevdusharjutusi.

Lõõgastavate harjutuste eesmärk on lülisamba kaelaosa hea liikuvus ja seega kaelalihaste lõdvestamine.
Selleks liigutatakse pead kõigepealt kõigis suundades:
Paned lõua aeglaselt rinnale ja siis kallutad pead tagasi.
Siis kallutate oma pead küljele nii, et parem kõrv nihutatakse paremale õlale ja seejärel vasak kõrv vasakule õlale. Sellele järgneb pilk üle õla, milles pea pööratakse üle õla nii palju kui võimalik, kõigepealt paremale ja hiljem vasakule.

Kuna kaelalihased on paljudel inimestel väga pinges, tuleks neid harjutusi teha aeglaselt. See võib vältida äkilisi peavalusid ja peapööritust.

Lisaks saab liikumisharjutuse ajal kaela lihaseid venitada.
Kui pea on paremale kallutatud, saab parema käe asetada ka pea kohale, nii et vasaku kõrva juurde pääseb käega. Käe abil tõmmatakse pea veidi edasi õla poole, venitades sellega vasakul olevad kaelalihased.

Enda tugevdamiseks võite sirutada oma pead ka oma käe takistuse vastu.
Neid liigutusi tuleks teha ka aeglaselt ja kontrollitud viisil. Kui teil on kaelas eriti tugev pinge, võite end hoolikalt massaažida kaela lülisamba ja natuke ka selja- ja õlalihaseid.
Ligikaudu veerand teel selgroost kuni õlani on nn käivituspunkt, mis on pingete tekkimisel survele väga valus. Siin saab pinget spetsiaalselt ettevaatliku surve abil vähendada.

Palun lugege ka artiklit: Päästikteraapia

Millised seisvad harjutused seal on?

Seistes on suured venitusharjutused eriti sobivad seljale.

• Selleks seisake jalgadega umbes puusa laiuse kaugusel, vasak käsi sirutatakse sirgelt üles, parem käsi ripub algselt küljele.
  Nüüd liigutage parem käsi jalast küljele põlve tasemele.
  Sel viisil sirutatakse vasakul küljel nii selg kui ka kogu rind.
  Seejärel tehakse sama harjutus paremale küljele.
• Teine osa on suunatud peamiselt nimmepiirkonnale.
  Selleks asetatakse jalad üksteise kõrvale. Püstiasendist painutage aeglaselt sirgete jalgadega edasi. Eesmärk on puudutada maad või oma jalgu sõrmeotstega.
• Rindkere lülisamba ja õlavöötme lihaste lõdvestamiseks seiske uuesti jalad puusa laiusega üksteisest.
  Haarake käega küünarnukist teisel küljel ja tõstate oma ristatud käsi ettepoole.
  Seejärel pöörate kogu oma ülakeha aeglaselt 90 ° vasakule, seejärel 90 ° paremale.
  Harjutust tuleks teha aeglaselt ja hoolikalt; seda võib korrata umbes kolm kuni viis korda mõlemal küljel.
• Õlgadele on veel üks harjutus.
  Selleks sirutatakse käed küljele.
  Kõigepealt keerake käsi, kuni peopesad on ülespoole, liigutades käsi nii kaugele kui võimalik. Nii, et abaluud koondatakse.
  Seejärel viiakse käed tagasi algasendisse (keha küljelt 90 ° laiali) ja pööratakse nii, et peopesad suunavad allapoole / taha.

Toimetuse soovitused

Lisateavet selle teema kohta leiate aadressilt:

• PC töökoha analüüs
  
• Harjutused töökohal
  • Lõõgastus ja lõõgastus laua taga seistes ja istudes
  • Vabanedes ja lõdvestudes seistes
  • Positsiooni parandamine laua taga