Spordi-Ja Fitness

Bicep lokkis laiendajaga

sissejuhatus

Eelistatavalt kasutavad mehed õlavarre lihaste treenimist kulturismi lihaste suunatud arendamiseks. Lisaks pesulaua abs-le pole tugev käsi mitte ainult tugevama soo füüsilise vormisoleku näitaja. Küünarliigese painde tõttu kuulub biitsepsikõver biitsepsi klassikalisse varianti (Biceps brachii lihas) treenima. Liigutuste täideviimise arvukate erinevuste tõttu on võimalik saavutada lihastes kõige mitmekesisemaid muudatusi.

Kommertspordi pakkujate ja kodus treenivate sportlaste jaoks kasutatakse biitsepsikõverdust tavaliselt vahelduvate hantlitreeningute või barbell-lokkimisega.

Expanderi kasutamine on tõhus alternatiiv jõutreeningule. Pidevalt suureneva tõmbekoormuse ja sellega seotud vastupidavuse pideva suurenemise tõttu võimaldab laienduskoolitus optimaalse treenimisstiimuali. Kuna üksikute laiendajate venitustugevus on suur, varieerub ribade rakendusulatus alates vigastuste järgsest taastavast jõutreeningust kuni kulturismi lihaste suunatud arendamiseni.

Siit leiate lisateavet käe lihaste treenimise kohta.

Lihased, mida kasutatakse biitsepsis, kõverduvad

Biitseps (M.. biitseps brachii)
Õlavarre radiaalne lihas (M.. brachioradialis)
Käe painutamine (M.. brachialis)

Figuuri lihaskond

Deltoid
biitseps
Triitseps
Pectoralis duur
sirge kõhulihas

ülevaatele Lihased

Liikumise kirjeldus

Sportlane seisab astmeasendis, ülakeha kerge ettepoole ulatudes. Thera-bänd on fikseeritud esijalale (sportlane seisab laiendusel). Küünarnukid asuvad keha lähedal. Küünarliigese painutamisel juhitakse randmeid õla suunas, küünarnukid liiguvad võimalikult vähe. Lihaste pideva pinge tagamiseks peaks käsivars olema väljaulatuvas (ekstsentriline) Faasi ei saa enam vähendada enne, kui küünarnuki liigesesse on moodustatud täisnurk. Korduste arv varieerub sõltuvalt laiendaja tugevusest ja treeningu eesmärgist.

rakendusalad

Tervisesport

sisse Tervisesport koormust hoitakse madalal ja korduste arv jääb vahemikku 15 kuni 20. Takistus on suhteliselt madal, kuid kuna siinkohal pole eesmärk mitte ainult jõu vastupidavus, vaid ka lihaste ülesehitamine, tuleks vastupidavus valida nii, et pärast viimast kordust poleks võimalik enam kordusi teha. Eesmärk on tervise säilitamine või taastamine.

sobivus

Valdkonnas sobivus korduste arv on vahemikus 12–15 suure treeningmahuga kordust (treeningkavas on palju harjutusi). Eesmärk on säilitada füüsiline tervis ja üldine võimekus. Lühikese pausi pikkuse tõttu saab tervisesportlane teha palju harjutusi suhteliselt vähese ajakuluga. Pausi pikkus on sobivuse vahemikus üks minut. Lisaks jõutreeninguharjutustele integreeritakse vastupidavusalane treeningkava ka treeningukavas.

Kulturismi

Juures Kulturismisport keskendutakse lihaste ehitamisele. Takistus valitakse piisavalt kõrgeks, et intensiivsus (korduste arv) oleks vahemikus 5–8 kordust komplekti kohta. Sellel koolitusel suurenenud stressi tõttu peab pausi pikkus olema piisav. Sellesse koolitusprogrammi tuleks lisada vaheajad 2–3 minutit.

Biitsepsi variatsioonid kõverduvad laiendajaga

Sarnaselt raskustega biitsepsikõverdustele saab laiendusharjutusi varieerida. Klassikalises biitsepsikõverduses on peopesad kontraktsiooni ajal pidevalt ülespoole suunatud. Koormuse suurendamiseks liikumise ajal võivad peopesad osutada üksteise suhtes algasendisse ja pöörata ületamise (kontsentrilise) faasi ajal väljapoole. Lisaks sellele võivad peopesad kogu kontraktsiooni ajal osutada üksteise suhtes.

Bicepsi kõverdumisega laiendajaga saab treenida vaheldumisi või mõlemat käsi korraga. Mõlemal kujul tuleb torso ettepoole suunatud kõõlust säilitada kogu liikumise ajal.