Kuidas saab depressiooni ära hoida?

sissejuhatus

Depressioon on kõige sagedamini diagnoositav vaimuhaigus. See on häire, millega kaasneb depressiivne meeleolu, vähene sõita ja lausa rõõmutu või tuimus.
Hinnanguliselt kogeb sellist depressiivset faasi üks kord oma elus 10–25% elanikkonnast. Parimal juhul peaks seda tunnistama patsient ise, vastasel juhul sugulased, sõbrad või raviarst.

Depressiooni põhjus pole veel täielikult selgunud, kuid selles osas eksisteerivad mitmesugused teooriad. Põhimõtteliselt puudub ajus haigusest neuronaalseid sõnumitoojaid, mis surub haige inimese tuju alla ja esitleb end ebastabiilsena.
Enamikul depressioonidest on päästik. See ei pea olema traagiline sündmus, tuju muutmiseks piisab mõnikord väikestest ärritustest. Sageli on põhjuseks stress - olgu siis tööl, suhetes või täitmata ootuste tõttu. Kui see emotsionaalne stressiseisund püsib pikka aega, võib järk-järgult areneda depressioon.

On oluline, et depressioon on enamikul juhtudel jätkuv protsess, mille tuleks võimalikult kiiresti katkestada. Tugevalt väljendunud vormi pole mitte ainult raske ravida, vaid see taastub paljudel patsientidel mõne aja pärast, mis paneb neile täiendavat stressi ja piirab nende elu.
Ideaalis tuleks arengut takistada. Enda psüühika leevendamiseks ja emotsionaalse stressi vähendamiseks on palju erinevaid viise. Nii saab igaüks depressiooni ära hoida.

käitumine

Tõenäoliselt mängib depressiooni ennetamisel suurimat rolli teie enda käitumine. See määrab igapäevase struktuuri struktuuri, töö- ja vaba aja, stressi ja lõõgastuse käsitlemise. Erinevate stressisituatsioonide vale käitlemine tekitab hulgaliselt sündmusi, mille tagajärjel võib areneda depressioon.

Emotsionaalset stressi põhjustavaid olukordi ei saa alati ennetada ega neist mööda hiilida. Nendega tegelemisel on esmatähtis võimaluste loomine, millest selliseid olukordi ületada saab. Isiklike hobide või tegevustega, mis pakuvad naudingut, tuleks tegeleda regulaarselt, ühelt poolt kogeda igapäevaelus midagi positiivset ja teiselt poolt tunnustada end tehtud töö eest. Pärast õnnestumisi (isegi kui need on väikesed, tuleks neid sellisena tunnustada) saab seda teha ka teiste üksikute teede kaudu.

Isiklike tugevate külgede tunnustamine on oluline ka elu negatiivsete aspektide tasakaalustamisel. Depressiooni all kannatavad inimesed kaotavad sageli võime tunnistada positiivset sooritust kui sellist ja näevad ainult enda nõrkusi ja puudujääke. Terved inimesed peaksid seda ka meeles pidama, et nad saaksid nendega tööd teha.

Regeneratiivsed lõõgastusfaasid tuleks planeerida igapäevasesse rutiini. Lõdvestumine ja taastumine on psüühika jaoks olulised ning mõjutavad otseselt stressi tekitavate elusündmustega toimetulekut ja praegust meeleolu. Muidugi on piisavalt ja rahuliku une saamine lihtne vahend depressiooni ennetamiseks.

See võib teile ka huvitav olla: Kuidas saate depressioonist üle?

Dieet ja liikumine

Psüühika ja toitumise vahelist seost tõestavad üha enam teaduslikud uuringud. Toidus sisalduvate ainete mõju peavad paljud teadlased liiga väikseks, et saavutada dieedimuudatuste kaudu tõhus paranemine, kuid tervislik toit võib ennetada depressiooni teket ja üldiselt heaolu tõsta.

Toitumine peaks olema tasakaalustatud, sisaldama palju puu- ja köögivilju ning proteiinidoonorina sõltuma rohkem kalast kui lihast. Kalade suurenenud tarbimine suurendab aminohappe trüptofaani varustust, mida saab kehas muuta messenger-aineks serotoniiniks. See sõnumitooja toimib ajus - see aitab stressiga toime tulla ja edastab õnnetunde.

Lisaks toidu keemilistele mõjudele teeb see ka kehale midagi head. Tervislik toitumine parandab immuunsussüsteemi ja tervislikku seisundit, tunnete end paremini ja teil on rohkem jõudu ning tahate midagi ette võtta.
Seda äsja saadud jõudu saab kasutada näiteks sportimiseks. Palju värskes õhus liikumist, näiteks sörkimine või jalgrattasõit, tõstab tuju ja edendab heaolu. Siiski tuleb olla ettevaatlik, et vältida tarbetuid pettumusi - eesmärke ei tohi seada liiga kõrgele, vaid need peaksid olema realistlikud ja saavutatavad, et edasine tõus oleks võimalik. Ka spordiedu teeb õnnelikuks ja viib õnnehormoonide vabanemiseni.

Loe selle teema kohta lähemalt:

• Serotoniini / neurotransmitterite roll depressioonis
• Rauapuudus ja depressioon - mis on ühendus?

sotsiaalvõrgustik

A stabiilne sotsiaalne keskkond tugevdab enda oma Enesehinnang ja edastada seda Enesetunne on nii vajalik kui ka toetatud. Regulaarsed kontaktid sõprade ja perega takistavad üksildase olukorra teket ja hoiab ära depressiooni.
Lähedaste usaldusisikute ridades on tavaliselt inimene, kellega saate probleemidest rääkida, mis teeb nende lahendamise sageli lihtsamaks - koos võib leida lahenduse ja te ei ole probleemiga üksi.

Psühholoogid ja arstid

Erinevatel põhjustel ei pruugi vestlus isiklike probleemide üle olla võimalik teie lähedaste inimestega. Hirm, et enda stressiolukord viiakse ellu (see võib juhtuda ka heade või abistavate kavatsustega) takistab paljusid inimesi aktiivsetest vestlustest, mis võiksid psüühikat leevendada. Nendel juhtudel on võimalus pöörduda psühholoogi või arsti poole.

Paljude inimeste soovimatus seda sammu astuda, kartke end sildiks "hull" on sageli depressiooni ennetamise takistus.. Kõigepealt tuleb õppida eelseisvate või olemasolevate psühholoogiliste probleemidega avalikult tegelemist ja see nõuab paljudele inimestele esmakordselt spetsialistiga rääkides palju vaeva.
Kuid nad pole selles üksi. Sellega seoses tuleks uuesti kaaluda depressiooni esinemissagedust elanikkonnas: keskmiselt on vähemalt ühel inimesel kümnest psühholoogilisi probleeme, mis vajavad ravi. Parem on vaadata profülaktiliselt spetsialisti, kui mitte minna nende juurde.

valgus

Mõni inimene kipub talvekuudel üha halvemat tuju tundma ning kannatab üldiselt pimedamate päevade ja enamasti tagasihoidliku ilma tõttu. See võib põhjustada depressiooni, nn hooajalise või talvise depressiooni arengut.

Mõjutatud inimeste puhul on oluline piiravast ilmast hoolimata piisavalt päevavalgust saada ja värske õhu kätte minna. Lisaks peaks elamispindades olema piisavalt valgust, et luua heledam keskkond. Päeva- või päikesevalgust jäljendavad kunstvalguslambid võivad talvekuudel puuduva loodusliku päikese asendada mitmetunnise kiirgusega ja takistada hooajaliste depressioonide teket.

Loe selle kohta lähemalt alt Valgusravi depressiooni korral

Hoidke ära talvine depressioon

Depressiooni ennetamine on mõnel juhul võimalik, kuid kaugeltki mitte kõik. Depressiooni arengu põhjused on mitmefaktorilised ja ka geneetiline eelsoodumus mängib mitteolulist rolli. Seetõttu puudub enamiku depressioonivormide korral depressiooni arengu ennetamiseks hõlpsasti kasutatav strateegia. Kuid eriti talvise depressiooni korral, mida tuntakse ka kui hooajalist depressiooni, on selle vältimiseks võimalusi. See on seotud asjaoluga, et praeguste uuringute kohaselt ilmneb talvine depressioon eriti päevavalguse puudumise tõttu. D-vitamiini puudust kirjeldatakse ka kui talve depressiooni arengut soodustavat tegurit. Kõige olulisem meede hooajalise depressiooni ennetamiseks on regulaarselt viibimine piisavas koguses päevavalgust.

Loe teema kohta lähemalt: Valgusravi depressiooni korral

Kahjuks pole see alati lihtne töötavate inimeste või inimestega, kes ei saa majast lahkuda. Seetõttu on olemas spetsiaalsed päevavalguslambid, mida kasutatakse depressiooni raviks valgusravis. Neid lampe saab nüüd veebist osta suhteliselt soodsa hinnaga isiklikuks kasutamiseks kodus. On oluline, et oleks piisavalt luksi arvu (valguse intensiivsus) ja et seadmetel oleks UV-filter. Mida sagedamini päevavalguslampi kasutatakse, seda parem. Valgustugevusega 10 000 luksi peaks pealekandmine toimuma 20–30 minutit umbes 60 cm kaugusel. On oluline, et manustamine toimuks hommikutundidel, vahetult pärast ärkamist, et stimuleerida keha enda päeva-öö rütmi ja mitte seda kaotada. Taotlus võib toimuda iga päev või mitu korda nädalas.

Päevavalguslamp on tavaliselt vajalik ainult pimedatel talvekuudel, vastasel juhul piisab päevavalgusest.Talvisele depressioonile kalduvatele inimestele võib abiks olla ka D-vitamiini taseme kontrollimine veres. On uuringuid, mis näitavad, et talvise depressiooniga patsientidel on keskmisest tõenäolisem madal D-vitamiini tase. Kui tase on liiga madal, võib ennetava meetmena võtta regulaarselt apteekidest või apteekidest (käsimüügist) pärinevaid D-vitamiini preparaate. Valgusravi on kasulik meede depressiooni ennetamiseks patsientidel, kellel on kalduvus talvine depressioon. D-vitamiini võtmine, kui vere sisaldus veres on madal, võib samuti olla ennetava meetmena tõhus. Kuid kumbki neist meetmetest pole depressiooni tekkimise vältimiseks täiesti kindel.

Samuti võiks see teema teid huvitada: D-vitamiini puudus

Väldi sünnitusjärgset depressiooni

Enamiku depressioonivormide puhul on depressiooni ennetamine keeruline, kuna asjaomane inimene ei saa mõjutada kõiki tegureid, mis depressiooni väljakujunemiseni viivad. Samuti on raske ennustada, millisel naisel kujuneb sünnitusjärgne depressioon. Sellist asja nagu ennetav meede sünnitusjärgse depressiooni vastu pole olemas. On ainult asju, mis võivad teatud tingimustel nende esinemise tõenäosust mingil määral vähendada. See hõlmab muu hulgas ja ennekõike turvalist perekondlikku ja sotsiaalset tuge sünnituse ajal ja pärast seda. Samuti on oluline osata ennast regulaarselt väljendada ja osata kellegagi negatiivseid tundeid arutada, ilma et peaksite häbi tundma. Abiks võivad olla ka sellised meetmed nagu piisav uni (sotsiaalne tugi, nii et lapse eest hoolitsetakse sel ajal!), Regulaarne füüsiline koormus värskes õhus ja tasakaalustatud tervislik toitumine. Lõppkokkuvõttes ei suuda aga ükski neist meetmetest sünnitusjärgse depressiooni tekkimist usaldusväärselt ära hoida. Seetõttu on edasiste võimalike ravistrateegiate arutamiseks oluline konsulteerida esimeste nähtude korral ravitava günekoloogi või psühhiaatriga.

Loe teema kohta lähemalt: Sünnitusjärgne depressioon

Kas on olemas depressiooni ennetavaid ravimeid?

Puudub konkreetne ravim, mis takistaks depressiooni teket. Paljudele inimestele meeldib naistepuna ürdile tagasi langeda, kui nende tuju on pisut madal. Sellel taimsel preparaadil on väidetavalt pisut tuju parandav toime. Kuid see ei saa täielikult vältida depressiooni tekkimist. Värskeimad uuringud on ka näidanud, et D-vitamiini sisaldus veres mängib depressiooni tekkes ja ravis mitteolulist rolli. Uuringute kohaselt näitavad paljud depressiooniga patsiendid liiga madalat D-vitamiini taset. Lisaks peaksid patsiendid, kelle D-vitamiini taset on piisavalt suurendatud, reageerima paremini antidepressantide ravile.

D-vitamiini asendamist sobivate toidulisanditega võiks seetõttu kasutada mõne ennetava meetmena mõnede inimeste depressiooni ennetamiseks. Siiski pole veel selgitatud, kellele inimestele sellest kõige rohkem kasu on. Samuti puuduvad piisavad soovitused D-vitamiini tarbimiseks osana tõhusast depressiooni profülaktikast, kuna puuduvad sisulised uuringud. Pärast perearstiga konsulteerimist ei takista miski D-vitamiini taseme määramist ja vajaduse korral asendamise katset. Asendusravi võib olla mõistlik katse, eriti patsientide puhul, kes on perekonnas kannatanud depressiooni all või kellel on juba olnud depressiooni episoode. Kahjuks pole depressiooni osas seni lihtsat ravimite profülaktikat.

Samuti võiks see teema teid huvitada: Millist rolli mängivad vitamiinid depressioonis?

Väldi relapsi

Veerand kõigist depressiooni põdevatest patsientidest kogeb oma elu jooksul depressiooni teist faasi. See võib juhtuda ka pärast edukat ravi ja pikki pause. Selliste ägenemiste ennetamine on ravi oluline osa ja paljude teraapia käigus õpitud käitumisharjumuste sisu.

Ravi tuleb läbi viia täies mahus, nii meditsiiniliselt kui ka käitumuslikult. Enneaegne lõpetamine, kuna märgatakse esimest edasiminekut, võib üldist olukorda halvendada.

Õppitud käitumist tuleks säilitada ka pärast ravi lõppu. Need on probleemide lahendamise strateegiad või stressiga toimetuleku viisid, et mitte langeda tagasi samasugusesse mustrisse nagu depressiooni tekkimisel.

Depressioonist juba läbi elanud inimeste vaimne tasakaal ei ole kaugeltki nii stabiilne kui tervetel, tasakaalustatud inimestel. Seetõttu peaksite omaenda meelega arvestama, püüdes vältida üleolevaid olukordi tööl või igapäevaelus ja halvimal juhul hädapidurit tõmbama.
Kui on vaja tööle tagasi pöörduda, tuleks tundide arvu järk-järgult suurendada. Tähelepanu tuleb pöörata ka vastutusele, mis kaalub töö erinevaid ülesandeid.

Nagu juba kirjeldatud, edendab tervislik eluviis, kus on palju sporti, heaolu ja kindel sotsiaalne võrgustik toetab haigeid või terveid inimesi. Kui aga peetakse liiga palju kontakti inimestega stressirohkeks, ei tohiks seda sundida, sest ka sel viisil võib tekkida teatud stressirohke olukord.

Paljude kaitsva käitumise arendamise terapeutiliste strateegiate sisu on hädaolukorra lahendamise kava projekt. Üksikud märgid on paberilehele märgitud, mis näitavad arenevat depressiooni või ägedat psühholoogilist seisundit. Lisaks sisaldab dokument teavet hilisemate soovitatud toimingute ja vahendite kohta, mis on varem sümptomid leevendanud.
Samuti peaksid olema kättesaadavad telefoninumbrid nende inimeste kohta, kelle poole saab pöörduda ja kellega probleemi üle arutada - olgu siis psühhoterapeudi, arsti või mõne muu usaldusisiku käest. Teine võimalus on Saksamaal telefoninõustamine.

Erinevate depressioonitüüpide tundmaõppimiseks klõpsake siin.