Kuidas saaksin oma südame-veresoonkonda tugevdada?

sissejuhatus

Südame- ja veresoonkonnahaigused on peamised surmapõhjused sellistes tööstusriikides nagu Saksamaa. Sel põhjusel on südame-veresoonkonna tugevdamine soovitatav igas vanuses. Uuringud tõestavad kahtlemata, et vastupidavusalade spordiala ja tervisliku toitumise positiivne mõju levinud haigustele nagu kõrge vererõhk või südame isheemiatõbi.

Millised vastupidavusalade spordialad on eriti odavad?

Millised vastupidavusalade spordialad sobivad eriti südame-veresoonkonna tugevdamiseks, sõltub suuresti vastava inimese nõudmistest.
Noorte, tervete inimeste jaoks on võimalikud mitmesugused vastupidavusalade spordialad.

Näiteks on väga populaarne sörkjooks. Piisab vaid 20-minutilisest treeningust 2-3 korda nädalas, et positiivselt mõjutada vereringehaigusi, näiteks kõrget vererõhku. Eeliseks on see, et pärast ühekordset varustuse ostmist (eriti headesse jooksukingadesse tuleks investeerida) ei teki peaaegu mingeid kulusid.
Võite ka sörkjooksul käia igal kellaajal ning spordiklubide lahtiolekuaegade ega aastaaegade vahel pole mingit seost. Pikemas perspektiivis võib liigesepinda kuluda, eriti kõval pinnal sörkides ja liigse koormuse korral.

Kepikõnd, mis võib olla ka väga tõhus treening, on liigestel leebem.

Rulluisutamine on ka ideaalne kestvussport, mis on lõbus ja liigestele õrn. Lisaks treenitakse reie lihaseid ja koordinatsiooni.

Üks spordiala, mida saab harrastada nii kerge vastupidavustreeninguna kui ka ekstreemspordina, on jalgrattasõit. Üheks eeliseks on värskes õhus viibimine ja jalgrattaga sõites õrnalt mõjuv õhk. Jalgrattasõit sobib seetõttu eriti liigesehaigustega inimestele ning vanematele ja ülekaalulistele inimestele.

Sarnane on olukord ka ujumisega, kus liigesed on kehakaalust vabastatud. Seetõttu sobib see eriti ülekaalulistele inimestele, kuna kehakaalu ei pea siin kandma. Lisaks treenitakse ujumistreeningu ajal kopse, millel on positiivne mõju ka südame-veresoonkonnale. Ennekõike peab aga igaüks leidma enda jaoks kestvusspordi, mis on lõbus. Ainult nii saate aastaid koolitust järjepidevalt läbi viia, tundmata seda täiendava koormana.

Lisateavet selle teema kohta leiate aadressilt:

• Jooksma
• Jooksustiil
• Kestvussport ja rasvapõletus

Harjutus kehakaalu langetamiseks

Kaalu kaotamiseks peab keha põletama rohkem energiat, kui sinna sisse pannakse. Seega on tervisliku, tasakaalustatud toitumise ja kehalise aktiivsuse kombinatsioon pikaajalise eesmärgi saavutamise võti. Kõik vastupidavusalade spordialad võivad kehakaalu langetamiseks kaloreid põletada.

Treeningu intensiivsus määrab aga selle, kui kaua peab treening võtma teatud arvu kalorite põletamiseks. '
Näiteks kiirusega 12 km / h sörkjooks põletab tunnis umbes 700 kalorit. Sarnaseid tulemusi on võimalik saavutada tunnise rattasõidu või ujumisega, kui on saavutatud kindel kiirus. Kaalu kaotamiseks optimaalset sporti pole olemas. Pikaajalise kaalulanguse saavutamiseks on ülioluline, et sporti tehtaks regulaarselt ja distsiplineeritult.

Harjutus vererõhu alandamiseks

Lisaks ravimite võtmisele võib füüsiline aktiivsus anda otsustava panuse vererõhu alandamisse. On tõsi, et füüsiline aktiivsus viib esialgu vererõhu kerge tõusuni. Vaid mõne nädala pärast on piisava väljaõppe korral võimalik pikaajaliselt vererõhku märkimisväärselt vähendada. Algstaadiumis on isegi võimalik loobuda ravimite võtmisest. Pideva mõõduka stressiga vastupidavussport, näiteks sörkimine, ujumine, jalgrattasõit, matkamine või rulluisutamine, on eriti sobivad vererõhu alandamiseks.

Lühiajalisi tippkoormusi, millega kaasneb vererõhu oluline tõus, tuleks siiski vältida. Pideval talutaval koormusel on vererõhku pikaajaliselt alandav mõju, samas kui täielikul kurnatusel võib olla vastupidiseid tagajärgi. Kestvusspordi harrastamiseks võib soovitada kergetreeningut. Suurenenud lihasmass vähendab näiteks suhkruhaiguse tekkimise riski, mis võib kõrge vererõhu veelgi halvendada. Ka siin on oluline mitte ületada koormuspiiri, kuna vastasel juhul võivad tekkida ebasoodsad vererõhu tipud.

Loe jõutreeningu kohta lähemalt:

• Kõrge vererõhu ravi
• Kõrge vererõhu alandamine
• Jõutreening noorukieas - seda tuleb arvestada
• Naiste jõutreening - see on, mida peaksite teadma

Kas ma peaksin enne vastupidavusalade spordiga alustamist arsti vaatama?

Noored, sobivad inimesed, kellel pole ebamugavusi, ei pea enne vastupidavusspordi alustamist tingimata arsti vaatama.
Üle 40-aastastele inimestele on siiski soovitatav lühike kontroll arsti juures, eriti kui nad pole aastaid sporti teinud. Isegi kui olete juba teadlik kõrgest vererõhust või ilmnevad sellised sümptomid nagu õhupuudus, südametegevus või pearinglus, tuleb eelnevalt läbi viia meditsiiniline läbivaatus. Esimene kontaktpunkt võib olla perearst, kes saab esmase hinnangu anda füüsilise läbivaatuse ja vererõhu mõõtmise kaudu. Ebanormaalsete leidude korral võib pöörduda eriarsti (kardioloogi, spordimeditsiini spetsialisti) poole.

Treeningu aeglane kasv

Paljud algajad teevad esialgu selle vea, et koormavad end algul treenimisega. Tagajärjed on vererõhu ebatervislik tõus ja kiire motivatsiooni kaotus. Eriti kui te pole aastaid ühtegi sporti teinud, on soovitatav alustada aeglaselt vastupidavustreeningutega.

Treenimata inimeste puhul võib soovitada hakata sörkima vaid 5 minutit korraga, vaheldumisi korduvate kõndimispausidega. Isegi kiiresti kõndimisest võib alguses piisata.

Kui kiiresti saab koormuse kestust ja intensiivsust suurendada, sõltub inimese treenitustasemest. Kõige olulisem on kuulata oma keha signaale nagu hingamine, pulss ja lihaste väsimus.
Rusikareegel sörkimisel näiteks ütleb, et koormus tuleks valida nii, et vestlus oleks samal ajal siiski võimalik.

Kui kaua peaksin oma kardiovaskulaarsüsteemi tugevdama?

Kõige parem on vastupidavustreening teha umbes kolm korda nädalas, iga kord umbes 30–60 minutit. Kuid ka lühem ja harvem treenimine võib südame-veresoonkonnale positiivset mõju avaldada, seega on vastupidavussport alati “väärt”.

Siiski on oluline, et väljaõpe toimuks regulaarselt ja ennekõike pikaajaliselt. Kardiovaskulaarsüsteemi püsivat kaitsvat toimet saab saavutada vaid operatsiooni jätkamisega. Parimal juhul tuleks sporti jätkata kogu elu.

Eakas vanuses ja teatud kaasnevate haigustega on südamehaigustega patsientide jaoks muidugi soovitatav üle minna sobivatele spordialadele nagu ujumine, matkamine või spetsiaalsed südame spordi rühmad. Seetõttu tuleks koormust kohandada füüsilise olukorraga, kuid ideaaljuhul tuleks see kestva efekti saavutamiseks läbi viia igas vanuses.

Loe selle teema kohta lähemalt:

Kas saate sportida, kui teil on arütmia?

Mitu päeva peaksin treeningute vahel puhkama?

Ideaalis peaks kahe treeningu vahel olema vaheaeg üks kuni kaks päeva. Keha vajab uuenemiseks ja oma energiavarude täiendamiseks aega.

Kui võtate selle aja kahe treeningühiku vahel, näete kiiremat edu kui igapäevase treenimisega. Ühelt poolt vajavad lihased ülesehitamiseks puhkeaega, teisalt kaitseb liiga sage treenimine liigeste ja sidemete liigtarbimise eest. Eriti sörkjooksu ajal võivad kogenematud inimesed liigse ja harjumatu koormuse tõttu kogeda selliseid vigastusi nagu meniski kahjustused ja isegi stressimurrud (nt jalal). Tulemuseks on pikem, vigastustega seotud sunnitud paus, mis võib inimese treeningutele tagasi visata.

Loe selle teema kohta lähemalt:

• Valu meniskis

Milliseid tulemusi võib oodata?

Kestvaspordi positiivne mõju südame-veresoonkonnale on tõestatud paljudes uuringutes ja see on vaieldamatu.

Pärast paarinädalast järjepidevat treenimist võib vererõhu langust märgata puhkeseisundis.

Selle tulemusel võib vererõhuravimite annust vähendada. Varastel etappidel võib füüsiline aktiivsus vähendada vererõhku nii palju, et ravimitest saab täielikult loobuda. Südamelihase väljundit saab suurendada ka pideva treenimisega.

Lisaks vähendab regulaarne füüsiline aktiivsus suhkruhaiguse tekkimise riski.Kõrge vererõhk ja suhkurtõbi on peamised riskifaktorid südame-veresoonkonna haiguste tekkeks. Nende hulka kuuluvad sellised rasked haigused nagu südameatakk ja insult, mis on peamised surmapõhjused sellistes tööstusriikides nagu Saksamaa. Seetõttu võib vastupidavustreeninguid soovitada tervetele inimestele "profülaktiliselt" kui ka patsientidele, kes juba kannatavad kõrge vererõhu all, teraapia toetajana.

Loe selle teema kohta lähemalt: Vältige insuldi

Üksinda või kogukonnas?

Enamikku vastupidavusalade spordialasid on lihtne teha üksi või rühmadena. Mis inimesele rohkem sobib, on tüübi küsimus.
Üksikisikuna olete spontaansem ja pole seotud kindlatele kohtumistele. Treeninguaegade kindel korraldus aitab aga paljudel inimestel üksteist motiveerida.

Kui treenite aga üksi, saab treeningu kestust ja intensiivsust täpselt kohandada vastavalt teie enda stressile. Sageli aga leiad, et rühmas treenimine on vähem monotoonne ja ka julgustav.