Harjutus pärast sünnitust

sissejuhatus

Kui füüsiliselt aktiivsed naised rasestuvad, tekib küsimus hiljemalt pärast sünnitust: millal saan pärast sünnitust uuesti sporti teha? Naised, kes pole varem regulaarselt sporti teinud, kaaluvad ka pärast sünnitust spordiga alustamist, et oma keha uuesti vormi saada. Lapse sünd nõuab naise kehalt palju pingutusi. Paljud lihased on intensiivselt kasutatud ning inimese luustik, sidemed ja kõõlused on ka väljaspool normaalset taset.

Pärast rasedust on lisaks vereringesüsteemi kergele treeningprogrammile soovitatav läbi viia ka sünnitusjärgsed harjutused, et vaagnapõhja taas stabiliseerida. Pärast rasedust regulaarse treenimise muud eelised on selliste sümptomite nagu uriinipidamatus, seljavalu, emaka longus, ebamugavustunne kõhus ja seksuaalne vastumeelsus ennetamine. Kui te pole treeningu kestuse ja intensiivsuse osas kindel, siis ärge kõhelge oma ämmaemanda või günekoloogi poole pöördudes.

Millal saan pärast sünnitust uuesti sporti teha?

Treeningust on soovitatav teha paus umbes kuus nädalat pärast rasedust. See on periood, mille keha peab raseduse ja sünnituse stressist taastuma. Seejärel saate hoolikalt alustada kerget treeningprogrammi. Kõigepealt on soovitatav alustada kergete sünnitusjärgsete harjutustega. See tugevdab vaagnapõhja ja alaselja lihaseid, mis tähendab, et keha tuum saavutab suurema stabiilsuse ja seljavalu ei teki ennekõike. Sünnitusjärgne võimlemisfaas on pärast sündi üldise füüsilise heaolu jaoks väga oluline ja kestab kuni kümme nädalat. Järk-järgult saab lisada üha keerukamaid harjutusi, kuni kogu keha harjutusi.

Loe selle teema kohta lähemalt: Sünnitusjärgne võimlemine, vaagnapõhja treenimine pärast rasedust

Pärast regressiooni ja südamiku tugevdamise etappi võite naasta "tavapärase" väljaõppe juurde. Siinkohal tuleks kohaldada põhimõtet, et hea on ainult see, mis kehale hea tundub. Treeningu koormust ja mahtu tuleks aeglaselt suurendada ning piisavad puhkepausid on hädavajalikud. Üldiselt peaksite andma kehale pärast sünnitust piisavalt aega ja alustama aeglaselt õigete harjutustega. Vale ambitsioon ja valed harjutused võivad taastumis- ja regressiooniprotsessi tõsiselt häirida.

Regressioon pärast sündi

Pärast sünnitust keha tühjendatakse. Eriti tugevasti on mõjutatud sünnitusest otseselt mõjutatud füüsilisi struktuure. Sellisel juhul aitab sünnitusjärgne võimlemine kiiresti ja konkreetselt. Regressioon võtab vähemalt kaks kuud ja eesmärk on tugevdada keha tuuma ning treenida vaagnapõhja ja teisi mõjutatud lihasgruppe, keda sünnitus on nõrgendanud. Alaselg oli lapse lisaraskustest tugevalt stressis ja lihased tuleb pärast sündi uuesti üles ehitada. Eesmärk on vältida seljavalu ja mitte provotseerida alaselja pikaajalisi probleeme. Sihtotstarbelisel vaagnapõhja treenimisel on positiivne mõju mitmele tegurile.

Loe selle teema kohta lähemalt: Pärast sünnitust vaagnapõhja treenimine

Lihase ehitamisega välditakse võimalikku pidamatust, emaka langust ja kõhuvalu. Sünnitusjärgne treening võib ära hoida ka seksuaalse kalduvuse. Seetõttu on väärt regressioon mitte ainult esteetilistel, vaid ka tervislikel põhjustel. Harjutusi tuleks teha iga päev, kuid lühikestena. Alustamiseks piisab kümme minutit iga päev.

Kas kaotada kaalu rinnaga toitmise ajal? Lisateavet leiate siit.

Jalgrattasõit pärast sünnitust

Pärast sünnitust treenimine on paljudele naistele muutunud üha olulisemaks ja küsimus, milliseid spordialasid võiksite pärast sünnitust uuesti tegutseda, on vältimatu. Jalgrattaga sõitmiseks peetakse üldiselt väga õrn sport ja see koormab vereringesüsteemi üldiselt vähem kui muud spordialad. Pärast sündi tuleks kindlasti oodata esimesed kuus nädalat, kuna ema-lapse sidemel on sel ajal suur tähtsus. Siis üks kümnenädalane kraadiõpe tekkida. Neil aegadel naised saavad seda uuesti teha koos Alustage jalgrattasõitu. Siiski on olulineseda kõik sünnitushaavad paranesid eelnevalt täielikult on. See on eriti rebenenud kõhukelme korral vajalik, kuna vastasel juhul võivad jalgrattasõidust tekkida komplikatsioonid. Lihtsad rattaretked pole enam täielikult paranenud haavade probleem ja saate seda teha ka kerge kardiotreening tuleb alustada kui arst ja ämmaemand annavad oma "OK". Alguses võite sadulat veidi kergitada, et vältida ebamugavaid istumisasendeid ja seega koormust aeglaselt suurendada.

Sörkimine pärast sünnitust

Jalgrattasõidu kõrval saab juba sünnitusjärgse võimlemise ajal alustada ka muude alternatiivsete vastupidavusalade spordialadega. Nende hulka kuuluvad sellised kerged spordialad nagu kepikõnd, kõndimine ja veejooks. Koormusi tuleks kümne nädala jooksul aeglaselt suurendada. Pärast arstiga konsulteerimist võite aeglaselt uuesti jooksma hakata. Iga naine peaks pöörama tähelepanu oma kehale ja tegema ebatavaliste märkide ilmnemisel pausi. Suunisena kasutatav ajakava on järgmine: Mõne nädala möödudes oleks sportlik jõudlus enne sünnitust pidanud olema umbes kolmandik läbisõidust tasandatud. See ajaline soovitus tagab, et treeninguid ei suurendata liiga kiiresti ja liiga palju ning et vastupidavuse suurendamine on vastavalt õrn ja aeglane. Need soovitused kehtivad naistele, kes on sünnitanud vaginaalselt, samuti naistele, kes on sünnitanud keisrilõike teel.

Loe selle teema kohta lähemalt: Sörkimine pärast sünnitust

Treening krossi treeneril pärast sünnitust

Nii nagu teiste spordialade puhul, peakski Treening krossi treeneriga mitte varem kui kuus nädalat pärast sündi tuleb alustada. Sünnitusjärgne võimlemine tuleks kindlasti ära teha. Võite alustada ka kerge treeninguga krossi treeneril. Krossi treeneri vastupidavussport on kehal leebem kui näiteks sörkjooks, kuna kehal ja sünnituse poolt koormatud aladel on vähem vibratsiooni. Risttreeneriga treenimine sobib seetõttu hästi keha aeglaseks tugevdamiseks ja pärast sünnitust uuesti sobivaks muutmiseks. Tuleb jälgida, et Alustage treenimist madalal tasemel, madala stressiga. Selleks võib piisata 10–15 minutist maksimaalse pulsiga 110 lööki minutis. Kaks päeva hiljem, sõltuvalt füüsilisest seisundist, saate sama intensiivsusega treenida viis minutit kauem. Sel viisil saab koos piisavate puhkepausidega jätkata väikeste sammudega treenimist. Kui treeningu ajal või pärast seda Valu peaks ilmnema võtsin kindlasti pausi ja ohutuse tagamiseks a Täpsustus perearsti juures tekkida.

Kas on erinevusi füüsilise sünnituse järgsel treenimisel ja keisrilõikel?

Keisrilõige on alternatiivne võimalus sünnitamiseks, mida naised valivad üha sagedamini muudel põhjustel kui tervis. Keisrilõige on aga suur kirurgiline protseduur, mida ei tohiks alahinnata. Treeningut ei saa pärast keisrilõike lihtsalt uuesti alustada. On mõned olulised asjad, mida naised peaksid enne treeningutele naasmist kaaluma.

Pärast keisrilõiget ja ka pärast loomulikku sünnitust tuleb kõigepealt saada arst “OK”. Eriti pärast keisrilõiget tuleb kehale anda piisavalt aega taastumiseks. Oluline on osaleda taastumiskursusel, mis toetab keha taastumist ning tugevdab ja pingutab struktuure. Kui paranemine toimub pärast keisrilõiget tavaliselt, võib kursust alustada umbes kaheteistkümne nädala möödudes ilma igasuguse riskita. Kui te ei soovi ilma vastupidavuskoolituseta teha, peaksite rääkima arsti ja ämmaemandaga. Näiteks on ujumine pärast keisrilõike hea vastupidavusharjutus.

Pärast loomulikku sünnitust tuleks küsida ka ämmaemanda ja arsti nõu. Ideaalis saavad naised pärast nelja kuni kuut nädalat uuesti alustada kergete harjutustega, nagu selja- ja kõhulihaste harjutused. Nagu keisrilõike puhul, kehtib ka moto “alusta aeglaselt ja suurenda aeglaselt”, nii et keha saaks stressiga kohaneda ega oleks ülekoormatud. Piisavalt pikad ja sagedased pausid, samuti tervislik ja tasakaalustatud toitumine aitavad kehal optimaalselt taastuda.

Ka järgmine teema võiks teile huvi pakkuda: Millised on sünnitusjärgsed kursused?

Kuidas saate vaagnapõhja treenida?

Regressioonikursusel saada palju harjutusi vaagnapõhja tugevdamiseks näidatud ja läbi viidud. Lisaks saab tutvuda ämmaemanda ja perearsti nõuannetega. Naised, kes soovivad iseseisvalt õrnaid harjutusi tegema hakata, peaksid seda kindlasti tegema ämmaemanda ja / või arstiga.

Järgmised harjutused treenivad vaagnapõhja õrnalt:

in "Tantsija" on algasend toolil istudes. Selg hoitakse sirgelt ja kogu ülakeha on kergelt ettepoole kallutatud, pea on lülisamba pikenduses. Mõlemad jalad asuvad puusa laiuse kaugusel ja üks kahest jalast on pisut väljapoole pööratud. Nüüd tuleks keha tuuma aktiveerimiseks vaagnapõhja aktiivselt pingutada. Keha on sellises asendis, nagu ta näeks justkui üles hüppavat.

Juures "Liblikas" Kui lamate seljal, tõmmatakse jalad kergelt keha poole, nii et põlved oleksid umbes 90 kraadi. Jalad jaotatakse veidi laiali ja alaselg surutakse põranda külge. Samuti on kõht pingutatud ja jalatallad surutakse kokku. Mõne sekundi pärast pinge vabastatakse ja lõdvestatakse mõni sekund enne tsükli uuesti algust. Käed on keha kõrval põrandale sirutatud.

Kuidas saab abs treenida?

Pärast sünnitust võite lisaks sünnitusjärgsele treeningkursusele alustada ka kergete kõhulihaste treenimisega. Selleks tuleks aga kõigepealt alati treenida kaldus kõhulihaseid, et vältida sirgete kõhulihaste lahknemist, nn rectus diastasis. Sama kehtib ka siin: Kui tunnete valu või tunnete halba enesetunnet, tuleks treening kohe lõpetada ja teha paus.

Loe sellest lähemalt

• Kõhulihaste treenimine pärast rasedust
• Pärast rasedust tihe kõht

Näiteks on treeninguna soovitatav edasiliikumine. Vaagnapõhi on põranda poole langetatud, ülakeha püsti ja kõht on pinges.

Niinimetatud käsivarretuge saab teostada jalgade või põlvede näpunäidetega. Lihtsam variant, millega alustada, on põlve-käsivarre tugi. Küünarvarred ja põlved asuvad põrandal ja ülakeha on stabiilses, pinges asendis põranda suhtes horisontaalselt. Pea on selgroo pikendus, põranda poole vaadates. Pingutust hoitakse mõni sekund ja aeglaselt vähendatakse.

Veel ühe harjutuse saab teha selili lamades. Jalad on sirged ja ka käed on sirged keha kõrval põrandal. Nüüd proovib naine tõmmata oma naba selgroo poole ja hoida seda asendit korraks. Seejärel pinge vabastatakse aeglaselt ja protsessi korratakse paar korda. See harjutus aktiveerib tõhusalt kõhulihaseid ning on õrn ja õrn treening sügavamatele kõhulihastele.

Loe selle teema kohta lähemalt: Kõhu lihaste treenimine pärast emaka eemaldamist

Millised on pärast sünnitust treenimisega seotud riskid?

Treenimist tuleks kindlasti vältida esimese kuue nädala jooksul pärast sündi. A enneaegne ületäitumine ja sünnitusest kahjustatud kudede stress häirib mitte ainult seda Tervenemisprotsess, pigem võib põhjustada veelgi vigastusi. Näiteks võib enneaegne jalgrattasõit lülisamba pisara paranemist edasi lükata või haav võib isegi uuesti rebeneda.

Naised, kes saadavad oma lapse Keisrilõige oleks pidanud sünnitama eriti ettevaatlik ole. Keisrilõige on a suur operatsioonmille mõju ja paranemist ei saa alahinnata.

Igal juhul ei tohiks treenima hakata enne, kui arst ja ämmaemand on selleks nõusoleku andnud.