Spordi-Ja Fitness

Kodus seljatreening

Sissejuhatus - kodus seljaõpe

Seljaõpe muutub tänapäevases maailmas üha olulisemaks. Suurem osa töökohtadest asuvad töölaudadel ja töötajad veedavad terve päeva enam-vähem istudes. See võib põhjustada seljaprobleeme. Selle leevendamiseks tuleks läbi viia spetsiaalne tagantõpe. Kõigile ei meeldi selle jaoks tundides või spordisaalis käimine. Seetõttu on siin esitatud harjutused, mida on lihtne kasutada ja mida saab kodus mugavalt läbi viia.

Loe kodus jõutreeningu kohta lähemalt siit

Kelle jaoks on kodus tagant treenimine kasulik?

Esiteks, põhimõtteliselt saab igaüks kodus teha taganttreeningu. Kuid mitte kõik sportlased ei ole kodus tagant treenimisega rahul. Kuna kõik on erinevad, on ka erinevaid eelistusi.

Eriti ekstravertseid inimesi võib sageli leida stuudiotest ja kursustest, samas kui introvertsed inimesed eelistavad treenida üksi kodus või ebatavalistel aegadel. Eesmärkide seadmine võib mõjutada ka treeningu asukohta. Suure intensiivsusega lihaste kasvatamise treeningut ei saa tavaliselt kodus läbi viia, kuna treenimismaterjalid on lihtsalt puudu.

Kodus iseseisvat seljaõpet peaksid peamiselt tegema terved inimesed, kellel pole piiranguid. Haiguste ja rehabilitatsiooni all kannatavad inimesed peaksid alati treenima järelevalve all ja mitte tegema kodus üksi harjutusi. Ennekõike peaksite enne oma kodus seljaõppe tegemist otsustama oma perearstiga.

Siit saate rohkem teada funktsionaalsete jõutreeningute kohta

Kas on parem treenida spordisaalis?

Kodus seljaõppe peamised eelised on aeg, heaolu ja integreerimine igapäevaellu. Paljud inimesed, kes sooviksid teha konkreetset seljaõpet, leiavad vaevalt igapäevaelus stuudio või kursuste külastamiseks. Seetõttu on nende inimeste jaoks kodus treenimine väga oluline. Seda saab soovi korral igapäevaellu integreerida. Lisaks pole treeningutele reisiaegu ja seetõttu vajate ühe koolituse kohta vähem aega.

Lisaks tunnevad paljud inimesed end jõusaalis jälgituna ja sunnituna soovimatusse võrdlusesse teiste treenijatega. Kodus saab mängida individuaalset lemmikmuusikat või treeningu ajal luua mugava tunde. Keegi ei saa tunda end kodus valvuna ja seal on eriline turvatunne.

See, kas jõusaalis või kodus on parem tagasi treenida, sõltub alati selle vaataja pilgust. Treeningistuudio on parem või vähem sobiv sõltuvalt eesmärgist, individuaalsest kalduvusest ja tööelust. Seega ei saa olla mingit üldist soovitust, milline asukoht on parim selja treenimiseks.

Siit saate rohkem teada teema kohta: jõutreeningu parimad harjutused

Fitnessistuudios on palju varustust. Lisateavet selle teema kohta leiate aadressilt: Seljaõpe koos varustusega

Milliseid seadmeid ja seadmeid peaksite ostma?

Sihipärase seljaõppe läbiviimiseks vajate vähem seadmeid ja abivahendeid, kui arvate. Muidugi võite osta treeningjaama, millega saate teha viis kuni kümme erinevat harjutust. Kõigil pole aga rahalisi vahendeid nii palju raha investeerimiseks.

Teise võimalusena saab treenimiseks kasutada mõnda eset, mis kõigil kodus olemas on. Kaela, õlgade, selja ja triitsepsi treenimiseks saab kasutada veepudeleid, patju ning diivanite või toolide servi.

Kui soovite oma rahasse natuke raha võtta, võite osta Therabandi (saadaval erinevad tugevused / värvid), hantlid ja pildutreeneri. Need treenimisseadmed maksavad tavaliselt vaid paar eurot.

Ennekõike on Theraband väga mitmekülgne treenimisseade. Sellel on tohutu eelis, et see hõlmab kõiki oskuste tasemeid ja nii saavad kõik, nii algajad kui ka professionaalid, sellega treenida.

Lisaks on seda väga lihtne reisil kaasa võtta, kuna see vaevalt võtab ruumi. Kaks erineva raskusega kaaluga hantlit sobivad ka kodus seljatreeningu tegemiseks. Need, kes soovivad treenida ainult oma keharaskusega, teevad parima valiku troppide treeneriga (TRX).

Loe teema kohta lähemalt: Tugevuskoolitus ilma varustuseta - näpunäited kodus kasutamiseks!

Milliseid harjutusi saan kodus teha ilma varustuseta?

Muidugi on kodus palju selja treenimiseks vajalikke harjutusi, mida saab teha ka ilma abivahenditeta. Siin on väike valik harjutusi:

Küünarvarre tugi: Lihtne staatiline harjutus on käsivarre tugi, milles lisaks seljale tugevdatakse ka kogu pagasiruumi. Tugiasendit saab hoida kolm korda nii kaua kui võimalik. Raskema alternatiivina saab käed ja jalad korraks põrandalt eraldi tõsta. Nii et tagumine venitaja on veelgi stressis.
Sildade / vaagna tõste: sildade või vaagna tõste on sama harjutuse kaks nimetust. Lähteasend on lamavas asendis, mõlema jalaga põrandal. Sellest asendist tõstetakse vaagnat nii palju kui võimalik üles. Alaselg on selle treeningu ajal eriti stressis. Suurenemisena saab parema ja vasaku jala tõsta "sillaasendisse" enne, kui vaagen taas põranda alla lastakse.
Diagonaalne venitus algab neljajalgses asendis, randmetega asetatakse õlad ja põlved puusade alla.
Sellest asendist sirutatakse vasak jalg ja parem käsi samaaegselt edasi ja ette. Pärast pikendust pööratakse liikumine ümber ja vastaskülgede põlved ja küünarnukid puutuvad keha all üksteisega kokku. Nüüd algab liikumine jälle otsast peale. Pärast 15 kordust toimub lehevahetus. Kokku tuleks mõlemat poolt koolitada kolm korda.
Supermees: Supermees on sarnane harjutus. Seekord lamab praktikant kõhul põrandal või matil. Jalad asetatakse lõdvalt tagasi ja käed on pea kõrval. Vaade läheb allapoole matti. Nüüd saab jalgu või käsi või jalgu ja käsi tõsta ja hoida. Võib sisse ehitada täiendavaid käte ja jalgade liigutusi. Ühendada saab ringikujulisi liikumisi, jäsemete avamis- ja sulgemisliigutusi ning vertikaalseid liikumisi.

Rohkem harjutusi leiate meie vastavast artiklist: Seljaõpe ilma varustuseta