Maksimaalne tugevus

määratlus

Maksimaalset jõudu kui jõu avaldumist defineeritakse kui jõudu, mida närvi-lihasüsteem suudab avaldada, kui lihased vabatahtlikult kokku tõmbuvad.

Varem olid maksimaalse tugevuse, kiiruse tugevuse, reaktiivse tugevuse ja tugevuse vastupidavuse ilmingud tugevusest madalamad. Praegu on maksimaalne tugevus kiire tugevuse, vastupidavuse ja reaktiivse tugevuse ülimuslik vorm.

Rakendusalad

Nagu ülalpool juba mainitud, on maksimaalne tugevus edasiste jõuoskuste alus, seega on maksimaalse jõu treenimine treenimisharjumuses kõrge prioriteediga ja paljude füüsiliste nõuete aluseks.

Erinevused absoluutjõust

Absoluutjõud seevastu arvutatakse valemist Maksimaalne tugevus ja autonoomselt kaitstud reservid.
Maksimaalne jõud on seega jõud, mille inimene treeningu ja võistluse ajal meelevaldselt vabastab.

Autonoomselt kaitstud reservid vabastatakse ainult teatud tingimustel. Need asjaolud võivad olla:

• all Hirm surma ees
• Kõrval Elektriline stimulatsioon
• Ravimid (kuritarvitamine) / doping

Absoluutse jõu erinevused

Autonoomselt kaitstavate reservide summa muutub sõltuvalt jõudluse tasemest. Jõudluse suurenemisega väheneb autonoomselt kaitstud reservide osakaal absoluutjõus.

Maksimaalse tugevuse struktuuriline jaotus

Maksimaalne jõud koosneb lihaste kogusest (lihaskiudude arvust), lihaste kvaliteedist (kiudude jaotumine) ja tahtest aktiveerimise võimalusest.

Maksimaalse tugevuse tüübid

maksimaalset tugevust on erinevaid ilminguid:

• dünaamiline- kontsentriline maksimaalne jõud (töö ületamisega)
• isomeetriline maksimaalne tugevus (maksimaalset jõudu hoides)
• dünaamiline- ekstsentriline maksimumjõud (maksimaalse jõu andmine)

Kuidas saate oma maksimaalset jõudu parandada?

Maksimaalse jõu treenimine on spordi- ja kulturismitööstuses väga populaarne. Kuid sportlased, eriti algajad, ei tea alati, kuidas oma maksimaalset jõudu treenida ja parandada. Hea viis maksimaalse tugevuse parandamiseks on kordusmeetod. See meetod töötab suurte koormustega (rohkem kui 80% 1RM-ist) ja selle eesmärk on puhkepauside ajal peaaegu täielikult taastuda. Seetõttu on pausid pikemad kui teiste treeningmeetodite korral. Üksikute komplektide vahel on kuni viis minutit pausi, et keha saaks taastuda. Tavaliselt tehakse rep meetod viis kuni kaheksa kordust kolme kuni nelja komplektina. Pikkade lausete vaheaegade tõttu peavad sportlased veenduma, et lihased ei külmetuks, vastasel juhul võivad tekkida treenimisvigastused.

Veel üks maksimaalse jõutreeningu variant on püramiidi või jõulupuu treenimine. Sa alustad suhteliselt väikese raskusega ja teed kuni kaksteist kordust. Nüüd suurendatakse järgmises komplektis kaalu ja vähendatakse korduste arvu kahe kuni kolme võrra. Siis suureneb kaal jälle natuke ja korduste arv taas väheneb. Seda protseduuri jätkatakse, kuni jõuate kahe või ühe korduseni. Kui olete sobiv ja teil on endiselt jõudu, saate püramiidi või jõulupuu tagurpidi treenida ja kordusi suurendada ja kaalu vähendada.

Tüüpilised harjutused maksimaalse jõu parandamiseks

Harjutused, mida sageli kasutatakse klassikalise maksimaalse jõu treenimiseks, on järgmised:

• Kükid
• Pingipress
• Lati alla tõmbamine
• Deadlift
• Jala press
• Pull-ups

Lati alla tõmbamine ja jalgade vajutamine on algajad harjutused, mida soovitatakse teha alguses. Eeliseks on see, et masinas treenides on vigastuste oht väiksem kui vabade raskustega treeningutel.

Jalavajutusega istud või lebad toolil ja üritad raskust jalgadega eemale lükata. See koormab kogu jalga, tuharad ja alaselja lihaste osi.

Alla tõmmates istud toolil ja tõmbad enda poole raskuse, mis ripub kaablitõmbe abil pea kohal. Allapoole tõmbamine on võimalikult plahvatusohtlik ning ülespoole liikumine on aeglane ja kontrollitav.

Treeningud, mis sobivad paremini edasijõudnutele sportlastele, on pingipress, kükk ja pull-up. Siin ei pea lihased mitte ainult raskusi ületama, vaid ka neelama liikumisi kõigis kolmes mõõtmes.

2 maksimaalse jõutreeningu meetodit

Põhiküsimus on see, kuidas treenitakse igapäevastes treeningutes maksimaalset jõudu.
Treeninguteadus töötas välja maksimaalse jõu treenimiseks 2 meetodit:

1. Korduva jõu kasutamise meetod (Hüpertroofia koolitus)
   • Stimuuli intensiivsus: 40–60%
   • Kordused: 10 - 12
   • Vaheaeg: 2 - 3 minutit
   • Liikumiskiirus: aeglane ja kiire
2. Maksimaalse pingutuse meetod (IK - intramuskulaarne koordinatsioon)
   • Stimuuli intensiivsus: 90–100%
   • Kordused: 1 - 5
   • Pausi pikkus: 3–5 minutit
   • Liikumiskiirus: plahvatusohtlik

Selle teema kohta lisateabe saamiseks vaadake: Maksimaalne jõutreening

Kui kiiresti saate oma maksimaalset jõudu parandada?

Maksimaalse jõu treenimisel võtab keha aega reageerimiseks ja uute lihasrakkude ehitamiseks suurte koormuste jaoks. Ainult kahe nädala pärast tunnete jõu suurenemist ja lihased saavad juba suurema raskusega hakkama. Maksimaalse jõu hea suurenemine, millega kaasneb lihasmassi suurenemine, toimub nelja nädala jooksul. Edu võib näha juba kolme kuu pärast.

Siiski tuleks meeles pidada, et luud, kõõlused ja sidemed reageerivad uutele stressidele ka kohanemisprotsessidega. See juhtub palju aeglasemalt kui lihastega. Sel põhjusel ei tohiks raskusi ikka ja jälle liiga kiiresti suurendada, sest vastasel juhul võivad kõõlused ja sidemed vigastada.

Kui palju saate oma maksimaalset jõudu parandada?

Nii maksimaalset jõudu kui ka vastupidavust saab väga hästi treenida. Kui vaadata tipptasemel sporti, siis eriti maksimaalse jõuga tupikus, nt. pool tonni (500 kg) emotsionaalne. See on tohutu võrreldes inimesega, kes ei tee trenni. Kui eeldada, et algaja suudab 50 kg raskuse tõsta, on see maksimaalse jõu 1000% suurenemine kuni 500 kg.

Maksimaalse tugevuse suurenemise määr sõltub aga mitmest tegurist. Ühest küljest mängib olulist rolli sportlane / sportlane, kuna iga keha funktsioneerib erinevalt. Teisest küljest sõltub see ka sellest, kui kaugele treenitakse kiiruse tugevust, vastupidavust ja reaktiivset tugevust.

Mis on maksimaalse tugevuse kalkulaator?

Maksimaalse tugevuse kalkulaator aitab nii algajatel kui ka edasijõudnutel treenimise kontrolli optimeerida. See määrab niinimetatud "ühe korduse maksimum" (1RM). Määratakse maksimaalne kaal, mida sportlane ühe kordusega ületada suudab. Täna on selle kaalu määramiseks palju võimalusi. Sportlasena on teil alati huvitav teada saada, kui tugev olete ja millist kaalu võite saada.

Siiski on oluline teada ka seda, kui kõrge on 1RM muudel põhjustel. See võib aidata koolitust üldiselt kontrollida. Kaalu spetsifikatsioone ei väljendata sageli kilogrammides, vaid protsentides 1 RM-st.See muudab treeningkava individuaalsemaks ja treenite tõhusamalt. Lisaks aitab maksimaalse tugevuse kalkulaator motivatsiooni säilitada. Kui sisestate 1RM-testi ja dokumenteerite tehtud väikeseid edusamme, olete treeningu ajal rohkem motiveeritud.

Mis on maksimaalne jõutreening?

Maksimaalne jõutreening on treenimisvorm, mis keskendub lihaste ehitamisele ja jõu suurendamisele. Siin keskendutakse eriti maksimaalse tugevuse parandamisele.

Eristatakse maksimaalset jõutreeningut maksimaalsest ja alamjooksust. Submaksimaalse treeningu eesmärk on parandada lihastevahelist koordinatsiooni ning lihasrakud töötavad tõhusamalt koos ja loovad pingutuse ajal rohkem jõudu. Sellel koolitusel seatakse koormus maksimaalselt 80% -ni 1RM-st. Kuid ka korduste arv on suurem kui maksimaalse jõutreeninguga.

Maksimaalne jõutreening seevastu liigub 80–100% 1RM-st ja on seetõttu oluliselt intensiivsem kui submaksimaalne jõutreening. Kuid see vähendab automaatselt ka korduste arvu. Komplektide vaheajad on maksimaalse jõu treenimisel pikemad kui submaksimaalse jõu treenimisel.

Loe selle kohta lähemalt alt: Maksimaalne jõutreening

Kuidas teete maksimaalse tugevustesti?

Maksimaalse jõu testi tehakse tavaliselt kolme harjutuse jaoks: pingipress, kükitamine ja kükitamine. Teoreetiliselt saate iga tugevusharjutuse korral teha maksimaalse jõu testi. Küsimus on aga selles, kas see on iga treeningu jaoks mõttekas. Maksimaalse tugevuse katseid saab teha ka seadmetega. Seal saab määrata üksikute lihaste maksimaalse jõu, et saaksite treeningkava veelgi individuaalsemalt kujundada.

Klassikalise maksimaalse tugevuse testiga nagu 1RM on oluline, et testitav sportlane oleks hästi soojenenud. Alustage siis kaalust, millega sportlane saab kindlasti hakkama. Siis suurendatakse raskust samades sammudes ja tehakse ainult üks kordus. See protseduur viiakse läbi seni, kuni seda pole enam võimalik korrata. Viimane täielikult täidetud kaal on 1RM