Leutsiin

sissejuhatus

Leutsiin on asendamatu aminohape, mida keha ei saa ise endale valmistada. Seetõttu tuleb leutsiini toidu kaudu sisse võtta. Leutsiin on ka üks kolmest hargnenud ahelaga aminohappest (BCAA = hargnenud ahelaga aminohapped). Leutsiini erilise struktuuri tõttu erineb see teistest aminohapetest oma funktsiooni ja toime poolest märkimisväärselt. Viimastel aastatel on leutsiin koos kahe teise hargnenud ahelaga aminohappe valiini ja isoleutsiiniga üha enam tähelepanu alla sattunud, kuna sellel on positiivne mõju lihastele ja rasvapõletusele mitte ainult jõutreeningus.

Loe teema kohta lähemalt: Aminohapped ja treenimine

Funktsioon ja mõju

Leutsiin täidab kehas paljusid olulisi funktsioone ja ülesandeid. Selle mitmekesise mõju tõttu võlgneb eriline struktuur ja koostöö kahe teise BCAA valiini ja isoleutsiiniga. Leutsiini toime hulka kuulub:

• Rakkude energiavarustus (eriti lihastes ja maksas)

• Rasvade ainevahetuse edendamine

• Lihaste lagunemise ennetamine

• positiivne mõju kasvuhormooni somatotropiinile: hormoon soodustab kõrguse kasvu eriti lapsepõlves ja noorukieas, kuid avaldab ka muud positiivset mõju näiteks lihastele ja luudele. Somatotropiin mängib olulist rolli ka stressiolukordades või suurenenud stressi korral

• Haavade paranemise soodustamine, kuna leutsiin osaleb uue koe tekkes

• Insuliini tasakaalu reguleerimine: leutsiin stimuleerib kõhunäärmest insuliini vabanemist, mis kontrollib veresuhkru taset ja vähendab samal ajal stressihormooni kortisooli vabanemist

• Glutamiinhappe ehitusplokk

Üldiselt osaleb leutsiin paljudes olulistes protsessides, mis kehas toimuvad, mistõttu on aminohape huvitav mitte ainult sportlastele, vaid ka teistele inimrühmadele, nagu diabeetikud, rasvumisega patsiendid, maksahaigustega inimesed ja teised.

Loe teema kohta lähemalt: Toidulisandid lihaste ehitamiseks

Leutsiin toidulisandina - kellele see mõeldud on?

Selleks, et leutsiinil oleks ravitoime toidulisandina, on vajalik ööpäevane annus vähemalt 1000 mg. Tänu oma erilistele omadustele võib leutsiinil olla positiivne mõju mitmesugustele kaebustele ja kliinilistele piltidele, samuti lihaste suurendamise ja vastupidavusalade spordile. Järgmiste inimrühmade jaoks võib leutsiini pidada toidulisandina kasulikuks:

• diabeet

• sportlane

• Rasvunud patsiendid dieedi pidamisel

• depressioonid

• Ammendumisseisundid

• Lihaste lagunemine

Üldiselt tuleb individuaalne leutsiinivajadus ja täiendamise vajalikkus otsustada igal üksikjuhul eraldi ja eelistatavalt arsti kaasamisel.

Loe teema kohta lähemalt: Kaalust alla aminohapetega

Lihase tugevdamiseks

Leutsiini kasutavad paljud sportlased lihaste tugevdamise alal. Aminohape oma spetsiaalsete omaduste tõttu mõjutab positiivselt valkude biosünteesi ja hoiab sellega ära näiteks valkude lagunemise kehas pärast füüsilist koormust, mis viib lihaste säilimise ja suurenenud valkude tasakaalu saavutamiseni. Leutsiin on üks ketogeensetest aminohapetest, mis tähendab, et aminohappe lagunemisel moodustub ketokeha. Seevastu mitteketogeensed aminohapped osalevad uue glükoosi moodustamises. Leutsiin pärsib treeningu ajal kehas glükoosi lagunemist ja avaldab seega positiivset mõju keha enda energiatootmisele, nii et piisava leutsiini tarbimise korral on tulemuseks püsiv töövõime suurenemine.

Selle toimemehhanismi kaudu takistab leutsiin ka teiste aminohapete vabanemist, mida muidu kasutataks glükoneogeneesi jaoks, uue glükoosi moodustamiseks ja seeläbi energia tootmiseks. Selle toime kaudu takistab leutsiin lihaste katabolismi ehk lihasmassi lagunemist.

Leutsiini teine ​​toime on insuliini sekretsiooni stimuleerimine. Kui keha enda leutsiini kontsentratsioon suureneb, sekreteerib pankreas insuliini suuremates kogustes. Muu hulgas kasutab keha insuliini aminohapete ja glükoosi transportimiseks keha rakkudesse. Seejärel annab leutsiin lihasrakkudele lihaste ehitamiseks rohkem aminohappeid. Samal ajal mõjutab leutsiin ka kortisooli taset. Seda alandab aminohape, mis takistab ka lihaste lagunemist.

Nagu juba mainitud, mõjutab leutsiin ka kasvuhormoonide vabanemist. Lapsepõlves ja noorukieas tagavad need peamiselt pikkuse ja luude kasvu, täiskasvanueas aga soodustavad lihaste kasvu, kuna neil on positiivne mõju lihaskoe ja rasvarakkude vahelistele suhetele.

Seetõttu on leutsiin eriti sobiv dieedi või määratlusetapis. On tõestatud, et aminohape suurendab metaboolset kiirust.

Kokkuvõtlikult võib öelda, et leutsiin mängib lihaste ehitamisel erilist rolli, kuna see mitte ainult ei säilita lihasmassi, vaid annab ka rohkem energiat treenimiseks ja suurendab jõudlust.

Teema võiks teid samuti huvitada: Aminohapetega lihaseid tugevdav

Millal tuleks seda võtta?

Leutsiiniga täiendamisel mängib erilist rolli ka sissevõtmise aeg. See kehtib eriti juhul, kui leutsiini kasutatakse toidulisandina spordis. Leutsiini toimeviisi silmas pidades on mõistlik, et leutsiin tuleks enne trenni võtta. Selle põhjuseks on glükoosi- ja aminohapete varude säilimine, mis treenimisel kiiresti tühjenevad. Ja vastupidi - mida rohkem süsivesikuterikast toitu enne treenimist tarbitakse, seda väiksem on vajalik leutsiini annus. Suunisena võib enne intensiivseid treeningüksusi anda 5-10 g leutsiini.

Anaboolsuse soodustamiseks võib pärast trenni võtta veel 5-10g leutsiini. Erinevate uuringute kohaselt ei vii leutsiini annuse jagamine päevale soovitud edu.

Loe ka selle kohta: BCAA annustamine ja tarbimine

annus

Leutsiini annus sõltub aminohappe kavandatud kasutamisest. Kuna leutsiin on asendamatu aminohape, tuleb teatud kogused toidust iga päev alla neelata. Tavaliselt vajab keha päevas umbes 1,2 kg leutsiini. Kui leutsiini kasutatakse toidulisandina, on tulemuseks järgmised doseerimisvõimalused:

• Treeninguvabad päevad: 1g leutsiini

• Treeningpäevad: 2-3g leutsiini

• väga intensiivse treeningu või suurenenud stressiga: max. 10 g ühekordse annusena (soovituslik väärtus 0,1 g / kg kehakaalu kohta)

Põhimõtteliselt ei tohiks leutsiiniga täiendamise alguses kogu annust otse võtta, vaid keha harjub aeglaselt leutsiini täiendava manustamisega. Selle eesmärk on vältida võimalikke kõrvaltoimeid, näiteks seedetrakti probleeme.

Leutsiini toime tugevdamiseks ja toetamiseks on soovitatav seda kombineerida teiste toidulisanditega. Lisaks muudele BCAA-dele sisaldab see ka B6-vitamiini ja kreatiini.

Kõrvalmõjud

Aminohapete, näiteks leutsiini kasutamisel on kõrvaltoimeid väga harva. Seda seetõttu, et aminohapped on ained, mida organism nagunii vajab. Enne leutsiini võtmist tuleb võimalike kõrvaltoimete vältimiseks siiski kaaluda mõnda asja:

• Ravimite koostoime. Teatud tingimustel võib leutsiini ja ravimite samaaegne manustamine nende toimet vähendada või tugevdada (näiteks kui ravimit võetakse samaaegselt insuliini, levodopa või glimeprideeniga)

• Leutsiini tuleb sisse tõmmata, mis tähendab annuse aeglast suurendamist, et keha saaks sellega paremini kohaneda

• Tundliku seedetraktiga inimestel on soovitatav leutsiini anda pärast sööki

• Mõned asjaolud on leutsiini tarbimise vastunäidustused, näiteks ülitundlikkus, rasedus või maksafunktsiooni häire.

Põhimõtteliselt tuleks enne selle kasutamist alati selgitada, milline annus on sobiv ja kas üldine tervislik seisund ja vanus võimaldavad täiendamist.

Loe teema kohta lähemalt: BCAA - kõrvaltoimed

Mis vahe on leutsiinil ja isoleutsiinil?

Keemilisel tasandil on leutsiin ja isoleutsiin väga sarnased. Need kaks aminohapet on isomeerid. See tähendab, et neil on sama molekulvalem, kuid nad erinevad molekuli struktuuri poolest. See erinevus põhjustab kahe aminohappe erinevat omadust. Näiteks isoleutsiini kasutatakse glükoneogeneesi jaoks, milleks on uue glükoosi moodustumine. See on ka parenteraalse toitumise aminohapete infusioonilahuse osa inimtervishoius. Leutsiin ja isoleutsiin koos on kaks kolmest aminohappest, mis on tavaliselt rühmitatud BCAA-deks ja mida võetakse sageli koos kolmanda aminohappega (valiin). BCAA soovitud sünergeetilised efektid hõlmavad näiteks:

• Hormonaalse tasakaalu reguleerimine

• Jõudluse suurenemine

• Parandada keskendumisvõimet

• Valkude sünteesi kiiruse suurenemine

Loe teema kohta lähemalt: BCAA rakendusalad

Toidud leutsiiniga

Leutsiini leidub suurtes kogustes paljudes toitudes. Allpool on toodud mõned toidud vastava leutsiinisisaldusega 100g kohta:

• Hirss 1350mg

• Speltanisu jahu 1023mg

• Nisujahu 860mg

• Sojaoad 2840mg

• Herned 2340

• Kaal 250mg

• Kartul 140mg

• Maasikas 44mg

• Avokaado 197mg

• Maapähklid 2030mg

• Kašupähklid 1440mg

• Parmesan 3500mg

• Camembert 2250mg

• Petipiim 350mg

• Kana muna 1260mg

• Veisemaks 1990mg

• Lambaliha 1690mg

• Tuunikala 2170mg

• Sardiin 1870mg

• Forell 1770mg

Tooted

Lisaks paljudele toitudele võib leutsiini muidugi ka otse täiendada. Aminohappe manustamiseks on erinevaid vorme: pulber, kapslid ja tabletid.

1. Leutsiinipulber: leutsiinipulber on saadaval puhta monopreparaadina või populaarses kombinatsioonis valiini ja isoleutsiiniga, mis on kaks ülejäänud hargnenud ahelaga aminohapet. Pulbri eelised on see, et seda on lihtne annustada ja seda saab segada toitudele ja jookidele. Ka hinna osas on leutsiinipulber tavaliselt palju odavam kui muud manustamisviisid. Üks puudus on aga see, et liikvel olles pole seda otstarbekas võtta.

2. Leutsiinikapslid või -tabletid: kapslite või tablettide kujul on suureks eeliseks see, et soovitud annuse saab hõlpsasti liikvel olles võtta. Seda manustamisviisi on seetõttu väga lihtne käsitseda ja sellega välditakse pulbrile omast maitset. Kapslitel ja tablettidel on juba etteantud annus, seega pole nad individuaalselt nii kohandatavad kui leutsiinipulber. Kapslid / tabletid võivad olla probleemiks ka neelamisraskustega inimestele või lastele. Spetsiaalse valmistamismeetodi tõttu on need tavaliselt märkimisväärselt kallimad kui leutsiinipulber.

Teema võiks teid samuti huvitada: BCAA pulber