Hüperekstensioon
sissejuhatus
Seljavalu kõige levinum vorm on nimmepiirkonna piirkonnas. Treeningu puudumine, vale rüht, istuv töö ja spordis vale koormus põhjustavad kaebusi nimmepiirkonnas. Kuna neid lihaseid ei kasutata igapäevastes liikumistes peaaegu üldse, on nad enamasti vähearenenud. Ühepoolsed koormused mänguspordialadel nagu Tennises serveerimine põhjustab lihaste tasakaalustamatust ja koormab ka nimmeosa. Tühja tõusu kõrval on hüperekstensioon ideaalne harjutus alaselja lihaste tugevdamiseks. Tõstekolonn ei sobi kõrgete koordinatsiooninõuete ja sellega kaasnevate riskide tõttu tervise ja tervise jaoks.
Laia seljalihast (M. latissimus dorsi) ei saa hüperekstensiooni treenimisega treenida. Latissimuse tõmme sobib selja ülaosa lihaste jaoks.
Joonis selja lihased
Selja lihased
- Trapezius -
Trapeziuse lihas - Deltoid -
Deltalihas - Väike ümar lihas -
Teres alalihas - Alajäseme lihased -
Infraspinatus lihas - Suur ümar lihas -
Teres peamine lihas - Lai seljalihas -
Latissimus dorsi lihas - Selja pikendus (alumine lamamine) -
Erektori spinaalihas - Väljas imelik
Kõhulihased -
M. obliquus externus abdominis - Vöölihas
(teine kiht) -
Lihased splenius - Scapula tõstja
(teine kiht) -
Lihased levator kämblad - Väike romboidne lihas
(teine kiht) -
Rhomboideus alalihas - Suur romboidne lihas
(teine kiht) -
Rhomboideuse peamine lihas - Iliaci hari -
Iliaci hari - Kesk-gluteus -
Gluteus medius lihas - Tuharalihas -
Gluteus maximus lihas
Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid
Kirjeldus hüperekstensioon
Sportlane lebab seadmel, jalad on fikseeritud. Ülakeha soodsa töönurga tagamiseks sulgeb puusa seadmega. Lähteasendis moodustavad ülakeha ja jalad joone. Käed pannakse kõrva. Vaade on suunatud allapoole. Ülakeha hoiab alaselja lihaste ja tagakülje lihaste kokkutõmbumine. Saadud faasis langetatakse ülakeha, kuni ülakeha ja jalad moodustavad ligikaudu täisnurga. Lihaste pinget hoitakse pidevalt. Ületamise etapis viiakse ülakeha tagasi algasendisse. Liikumine on aeglane.
Tüve lisamiseks hoitakse raskust sageli kätega rinna vastu. Liigsete koormuste tõttu pole seda siiski soovitatav teha.
Märkus: kokkutõmbumisfaasis ei tõsteta ülakeha kaugemale kui põrandaga paralleelselt. Enamikus spordisaalides saab seda peegli abil väga lihtsalt kontrollida.
Nagu jooniselt näha, saab harjutust läbi viia ka staatiliselt. Sportlane asub tasasel põrandal ja tõstab kontrollitud viisil käsi ja jalgu.
Modifikatsioonid
Erinevad treenimisseadmed muudavad hüperekstensiooni treenimist, nii et ülakeha ja jalad ei moodusta kõigil masinatel joont, vaid reide ja ülakeha vahelist täisnurka. See muudab liikumise hõlpsamaks ja seetõttu kasutatakse seda eriti sageli tervisekoolituses.
Teine variatsiooni võimalus on laiendaja kasutamine. Täpsema teabe laiendajaga hüperekstensiooni kohta leiate siit.
