Dieet

Glutamiin

määratlus

Glutamiin või glutamiinhape (Glutamiini peptiid) on asendamatu aminohape, s.t. seda saab organism ise toota. Süntees toimub peamiselt maksas, neerudes, ajus ja kopsudes. Glutamiini moodustamiseks on vajalikud muud aminohapped, eriti kaks asendamatut aminohapet - valiin ja isoleutsiin. Inimese keha kasutab glutamiini valkude moodustamiseks, seega on aminohape proteinogeenne.

Dr.gumpert.de hinnang, kas glutamiini tarbimine on mõttekas

Põhimõtteliselt ei räägi miski glutamiini võtmise vastu. Kuigi soovitatav tarbimine on 0,1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas, ei täheldatud kõrvaltoimeid isegi siis, kui see oli kahe nädala jooksul kuni viis korda suurem. Vastavaid pikaajalisi uuringuid glutamiini pikaajalise kasutamise kohta pole veel saadaval. Meditsiinilisest vaatepunktist ei näi glutamiini täiendamise vastu seni ühtegi argumenti olnud.
Tavaliselt katab päevane glutamiinivajadus tasakaalustatud toitumisega. Kuid kui olete taimetoitlane või vegan dieet, võib olla soovitatav võtta täiendavat glutamiini, kuna seda leidub eriti liha- ja piimatoodetes.
Glutamiini toimet ei saa käest ära lükata. Võrreldes ainuüksi valgukraanide võtmisega saavutas valgulaaste ja glutamiini kombinatsioon suhtelise lihaste juurdekasvu umbes 10% rohkem. Oluline on aga neid tulemusi kriitiliselt kahtluse alla seada, kuna selle uuringu katseisikute rühm oli üsna väike.
Meie arvates pole amatöörsportlaste jaoks täiendava glutamiini kasutamine mõttekas, vaid kuulub oma kulude ja tulude suhte tõttu pigem võistlus- või profisporti. Lõppkokkuvõttes peab iga sportlane siiski ise otsustama, kas glutamiini täiendamise kulud on õiglased eelistele, mida ta sellest saab.

Glutamiini mõjud

Glutamiini leidub peamiselt inimkeha lihasrakkudes ja see kontrollib rakkudes veepeetust.
Glutamiini aminohapete osakaal vereplasmas on suurim - umbes 20 protsenti. Üldiselt võib glutamiini kohta öelda, et see hoiab inimkehas olevad ainevahetusprotsessid tasakaalus.
Seoses spordiga põhjustab glutamiin treeningu ajal rakkude mahu suurenemist, millel on positiivne mõju rasvapõletusele ja lihaste suurenemisele.
Rakkude mahu suurendamise kaudu saab keha signaali valkude ja glükogeeni tootmiseks, et stimuleerida anaboolsust (lihaste ülesehitamine).
See valku suurendav efekt kaitseb keha ka soovimatu lihaste lagunemise eest ning ka glükogeeni kogunemine avaldab positiivset mõju, sest raku mahu suurenemine suurendab ka energiavarusid.
Kui teete palju sporti ja soovite säilitada koormust pikema aja jooksul, võite kaaluda glutamiini toidulisandina võtmist. Sel viisil saab optimeerida rasvapõletust, edendada lihaste ehitamist ja parandada edasist uuenemist.
Glutamiini muudeks positiivseteks mõjudeks on lisaks lihaste ehitamisele suurenenud rasvapõletus ja optimeeritud regenereerimine, immuunsussüsteemi stabiliseerumine, maksa kaitsva ammoniaagi lagunemine ja hästi toimiv seedetrakti limaskest.

Glutamiini funktsioon

Glutamiinil on kõigi aminohapete kontsentratsioon veres kõige kõrgem, kuna seda kasutatakse meie kehas lämmastiku transportijana. Aminohapete lagundamisel on ammoniaak meie kehale toksiline. Selle võib aga üle viia niinimetatud alfa-ketohappeks, et tekiks glutamiin. See on võimeline transportima sel viisil seotud ammoniaaki veres neerudesse, kus see võib erituda. Seda kasutatakse keha happe-aluse tasakaalu kõikumiste kompenseerimiseks ja hoitakse ära inimkeha mürgistus ammoniaagiga.
Lisaks on glutamiin aminohape, mis moodustab suurema osa inimese lihasvalgust. Nii et see aitab ka lihaseid üles ehitada.
Glutamiin toimib ka lämmastiku doonorina paljudes keha ainevahetuse radades. Lisaks saab glutamiini kasutada energia tootmiseks, kuid kehas pole enam ainevahetuse jaoks süsivesikuid.

Loe selle teema kohta lähemalt: Glutamiini funktsioon

Glutamiini kõrvaltoimed

Glutamiinil pole tavapärasel kasutamisel peaaegu mingeid kõrvaltoimeid ja seetõttu kasutatakse seda ka meditsiinis patsientide immuunsussüsteemi tugevdamiseks.
Enamikul juhtudest ilmnevad kõrvaltoimed üleannustamise korral. Tavaliselt reageerib keha üledoosile ja üritab glutamiini liigset kogust otse väljutada.
Kui see ei õnnestu, võivad tekkida sellised kõrvaltoimed nagu kõhulahtisus või naha kerge kipitustunne. Epilepsiahaiged inimesed võivad glutamiini tarvitamisest süveneda. Seetõttu tuleks enne toidulisandite, näiteks glutamiini võtmist alati arstiga nõu pidada.
Niinimetatud Hiina restoranisündroom (Hiina restorani sündroom) on glutamaadi (glutamiinhappe) teadaolev kõrvaltoime. See sündroom võib ilmneda pärast L-mononaatriumglutamaati sisaldavate toitude tarbimist. See on maitsetugevdaja, mida kasutatakse eriti hiina köögis.
Inimesed reageerivad kuumuse ja / või survetundega koos kaela piirkonnas kipitustundega. Peavalu ja kõhuvalu koos iiveldusega on ka glutamiini täiendamise kõrvaltoimed.
Intensiivsed treeningolukorrad soodustavad lihaste ehitamist, nn anaboolset protsessi. Samal ajal stimuleerib intensiivne treenimine kataboolset protsessi (vt glutamiinifunktsiooni). Lihasmassi suurenemine saab sellest tulenevalt toimuda ainult siis, kui anaboolse protsessina toimuv valkude süntees ületab lihaste lagunemise (= kataboolne protsess).
Kuna teaduslikud uuringud näitavad, et glutamiin suurendab valkude sünteesi ja - nagu juba kirjeldatud - võib neutraliseerida kataboolseid protsesse, mängib glutamiin eriti olulist rolli lihaste ülesehitamisel. Glutamiin soodustab lihaste ehitamist, hoides lihasrakkudes vett. Rakkude mahu suurenemine annab anaboolse efekti.
Kirjeldatud faktid võimaldavad järeldada, et intensiivse väljaõppe kontekstis oleks glutamaadiga täiendamine kindlasti mõttekas. Siiski näib problemaatiline, et erinevad sellega seoses läbi viidud uuringud näitasid mõnikord erinevaid tulemusi. Ehkki glutamiini mõju anabolismile peetakse kindlaks, on küsitav, kas lihasmassi täiendamine võib saavutada sama efektiivsuse kui keha enda glutamiin.

Annustamisjuhised

Üledoseerimise vältimiseks peate alati järgima tootja või arsti annustamisjuhiseid.
Glutamiiniga täiendades on oluline, et jaotaksite tulu ühtlaselt kogu päeva peale.
Üldiselt peaks annus põhinema alati füüsilisel aktiivsusel ja ennekõike selle tegevuse kestusel.
Üldised soovitused tarbimiseks on vahemikus 10 kuni 20 grammi päevas.
Hea aeg selle võtmiseks on pärast treeningut ja enne magamaminekut: pärast treenimist takistab selle võtmine lihasmassi kadu ja enne magamaminekut tagab toidulisand lihaste kasvu kiirenemise üleöö.
Muud soovitused on treeningpäevadel kuni 30 grammi glutamiini kohta, mis jaguneb kolmeks 10-grammiseks tarbimisajaks, ja treeningvabadel päevadel tarbitakse hommikul ja õhtul ainult 10 grammi glutamiini.
Kuid enne suuremate annuste kasutamist peaksite lähenema aeglaselt ja võtma kõigepealt väikesed annused, et vältida otseseid kõrvaltoimeid. Pärast väikest harjutamist ja keha kohandavat toimet saab annust pisut suurendada.
Kui alustate glutamiini võtmist algajana, peate kindlasti eelnevalt pöörduma arsti poole ja ennekõike pidama kinni tootja annustamissoovitustest.

Glutamiini võtmine

Glutamiini võib võtta näiteks siis, kui mälu väheneb. Tabletid või dražeed on tavalised manustamisviisid. Need on populaarsed nende hõlpsa kasutamise tõttu. Tavaliselt neelatakse tablett söögi ajal klaasi veega. Treeningsektoris on glutamiin populaarne lihaste suurendamise preparaadina. Jälle võetakse seda tableti kujul. Kuid see on saadaval ka pulbrina, kapslitena ja spordijoogina.
Erinevate ravimvormide efektiivsus on spordi valdkonnas erinev, sõltuvalt annusest. Toodet on soovitatav võtta söögikordade ajal või vahetult pärast treeningut, sõltumata sellest, kas eelistate tablette või mõnda muud vormi. Lisaks toidulisandite valdkonnale kasutatakse glutamiini ka meditsiinis. Üks uuring näitas, et glutamiini saanud vähihaigetel oli vähem nakkusi ja nad veetsid haiglas vähem aega. Seda omistatakse glutamiini paljudele mõjudele immuunsussüsteemile.
Meditsiini valdkonnas võib glutamiini lisaks suukaudsele ravimvormile anda ka infusioonina. See vähendab kaotuse kiirust, kuna pärast tablettide või jookide võtmist ei imendu teatud osa glutamiinist seedetraktis ja seepärast eritub see uuesti ilma igasuguse toimeta. Kui soovite suurendada glutamiini tarbimist, kuid hoiduda toidulisandite võtmisest, saate seda teha suunatud toitumise kaudu. Glutamiini leidub eriti nisuproteiinides ja kaseiinis, kuid mais, läätsed ja soja sisaldavad ka glutamiini. Glutamiini kasutamisel toidulisandite kujul tuleb alati arvestada, et ülitundlikkust või allergiat võib põhjustada preparaadis sisalduv aine, sel juhul tuleb pöörduda arsti poole, kes annab teile nõu, kas peaksite jätkama vastava ravimi kasutamist või kas see tuleks lõpetada.

Kasutage lihaste ehitamiseks

Glutamiinilisandit leidub tänapäeval kõige tõenäolisemalt spordis. See on väga populaarne nii jõu- kui ka vastupidavusalade sportlaste seas. Kuna enam kui pooled keha enda lihased ja lihasvalgud koosnevad glutamiinist, peaks selle aminohappe tähtsus lihaste ülesehitamisel olema kõigile kindel. Uuringud on näidanud, et kõva jõutreening võib alandada glutamiini sisaldust vereplasmas kuni 20%.
Keha kiiremaks taaselustamiseks on oluline piisav glutamiini tase. Sel moel saab treeningutel kasutatud glutamiini uuesti asendada, ilma et peaks lihaseid lagundama. Lisaks väldib glutamiin hargnenud ahelaga aminohappe leutsiini oksüdeerumist stressi tagajärjel ja kaotab seega tõhususe. Leutsiin on oluline stiimul lihaste ülesehitamiseks; suudab seda funktsiooni täita ainult oksüdeerumata olekus.
Seetõttu suurendab glutamiin lihasvalku, mis vastutab lõppkokkuvõttes lihaste laienemise (hüpertroofia) eest. Lisaks põhjustab see ka vee ja kreatiini passiivset voolamist lihasrakkudesse, mida sportlane tajub nn pumba, s.o lihaste turse treenimise ajal.

Loe selle teema kohta lähemalt: Glutamiin lihaste ehitamiseks

Glutamiin pulbrina

Glutamiini kasutatakse toidulisandina peaaegu eranditult pulbrina.
Enne ostmist peaksite tähelepanu pöörama koostisele, nii et 10 grammi pulbrit sisaldaks vähemalt 5 grammi glutamiini. Mida vähem glutamiini on toidulisandis, seda odavamalt saab seda kauplustes osta. Odav pole siin aga alati hea.
Näitena võib kasutada glutamiinipulbri pakendit, milles on 200 grammi glutamiinipulbrit. Selles pakendis sisalduv mõõtelusikas sisaldab 6,5 grammi puhast glutamiini. Selline variant maksab umbes 20 eurot.
Pakendi suurus võib olla kuni 1000 grammi ja hinnad varieeruvad sõltuvalt pakendi suurusest vahemikus 15 kuni 35 eurot 200 grammi glutamiinipulbri kohta.
Hinnas mängib rolli ka pulbri koostis. Sõltuvalt sellest, milliseid ja kui palju täiendavaid toitaineid segatakse, võib hind olla kõrgem või madalam.
Glutamiinipulber on ideaalne, kuna võite selle lihtsalt segada valgukreemiks ja seda saab hõlpsasti vees või piimas lahustada.
Teise võimalusena on võimalus võtta glutamiini kapslite kujul.

Glutamiin Verla

Glutamin Verla® on ravim, mida saab apteekidest osta ilma retseptita. See kuulub tooniliste ravimite rühma, st tugevdavate ainete hulka. Nagu nimigi ütleb, sisaldab Glutamin Verla® peamise koostisosana glutamiini. See on traditsiooniliselt kasutatav ravim, rakendusvaldkonnad tulenevad aastatepikkustest kogemustest. Glutamiin on muu hulgas ajus oluline vahendaja, mille ajurakud peavad olema tõhusad. Aju sujuv ainevahetus on hea mälu eeldus. Selleks on vaja teatud kogust glutamiini.

Glutamiin on oluline ka õppimisprotsesside ja mälu korralikuks toimimiseks. Siin kasutatakse Glutamini Verla®. Glutamiini Verla® võib võtta, kui teil on vaimse väsimuse sümptomite tõttu halb keskendumisvõime või kui teie üldine mälu jõudlus halveneb. Aju varustatakse optimaalselt koostisega glutamiiniga ja paranemine võib toimuda taas. Vajadusel võib Glutamini Verla® võtta ka pika aja jooksul. Üks kaetud glutamiini Verla® tablett sisaldab 330 milligrammi glutamiini. Enne Glutamini Verla võtmist on tungivalt soovitatav konsulteerida arsti või apteekriga. Siinkohal tuleks arutada, millal ja kui sageli peaksite Glutamini Verla't võtma. Lisaks peaksite enne Glutamin Verla võtmist hoolikalt läbi lugema pakendi infolehe ja arutama arstiga kõiki ebamäärasusi.
Ravim sisaldab glutamiinhapet, mida saadakse taimsetest toodetest. Te ei tohi Glutamini Verla® võtta, kui olete ülitundlik ravimis sisalduva toimeaine või valmistise mõne muu komponendi suhtes. Kui kuulute riskirühma, on ravimite võtmisel vajalik eriline ettevaatus. Mis tahes ravimite tarbimisest tuleks raviarstiga nõu pidada, eriti laste ja vanurite puhul. Samuti peaksite olema ettevaatlik rasedate ja rinnaga toitvate naiste suhtes. Lisaks peaksid südame-, vereringesüsteemi-, neeru-, maksa- või kõhunäärmehaigustega (suhkurtõbi) patsiendid eelnevalt arstilt nõu küsima.

Võrreldes BCAA-ga

Lühend BCAA tähistab Hargnenud ahelaga aminohapped. See tähendab hargnenud ahelaga aminohappeid ja kirjeldab kolme asendamatu aminohappe segu. BCAA segu sisaldab aminohappeid leutsiini, isoleutsiini ja valiini. Need kolm aminohapet täidavad inimkehas palju erinevaid ülesandeid. Valiini kasutatakse valkude sünteesil paljude erinevate ensüümide ehitamiseks. Leutsiin osaleb maksas valkude sünteesis. Samuti mängib see rolli keha paranemisprotsessides.

Samuti saate lugeda meie artiklit BCAA mõju ja funktsioon!

Leutsiin on oluline ka lihaste ehitamisel ja hoidmisel. BCAA preparaatide kolmas aminohape on isoleutsiin, see on oluline lihaste varustamiseks, isoleutsiin on eriti oluline pikaajalise koormuse ajal. Nende jõupingutustega ja tavaliselt keha alavarustatuse faasides, näiteks nälgimisperioodidel, hakkab organism energia saamiseks lagundama keha enda materjali. Isoleutsiin toimib siin energia doonorina, see lagundatakse koos lihasmassiga.
Kõik kolm BCAA aminohapet on asendamatud aminohapped, mis tähendab, et neid tuleb saada dieedi ajal. Leutsiini, isoleutsiini ja valiini leidub kõigis valke sisaldavates toitudes: need moodustavad umbes viiskümmend protsenti kõigist tavatoidu aminohapetest. Mõned aminohapped transporditakse maksa alles pärast nende imendumist soolestikus ja metaboliseeritakse seal. BCAA aminohapete eeliseks on see, et nende olemuse tõttu saab neid transportida soolestikust otse lihastesse ja neisse seal imenduda. Seega on BCAA-l olulised funktsioonid lihaste ehitamisel ja lihastele energia tarnimisel. Neil on ka toetav mõju haavade paranemisele ja ainevahetusele, seetõttu võtavad sportlased BCAA-d toidulisandina. Eeldatakse, et BCAA toidulisandid kiirendavad lihaste ehitamist ja vähendavad lihaste kaotust. Lisaks eeldatakse, et nende asendamatute aminohapete tarbimine pärsib väsimuse sümptomeid või süveneb alles hiljem. Uuringute hetkeseisu kohaselt pole selge, kas need mõjud ilmnevad tõesti loodetud määral, kuna selleteemalisi uuringuid on vastastikku vastuolus. Seetõttu pole tõestatud, et BCAA toidulisandite võtmisel on eeliseid võistlus- ja vastupidavusalade sportlastele.
Võrdluseks näib aminohapet glutamiini sisaldavate preparaatide uuringusituatsioon sarnane. Glutamiinil on ka mõned loodetud toimed. Glutamiin ei ole asendamatu aminohape, kuid organism vajab glutamiini tootmiseks teisi asendamatuid aminohappeid. Vereplasmas on vabu aminohappeid; koguarvust on glutamiinil suurim osa. Glutamiin on ka aminohape, mis on kõige rohkem koondunud lihastesse. See viitab rollile lihaste ainevahetuses. Tegelikult põhjustab glutamiin suurenenud veepeetust müotsüütides (lihasrakkudes). Sportimise või muu lihase aktiivsuse ajal saavutatakse raku mahu suurenemine veepeetuse abil. Praeguste teadmiste kohaselt imendub lihasrakkude mahu suurenemine kehas anaboolse signaalina. Seejärel suureneb valkude moodustumine ja glükogeeni kogunemine. Lihased muutuvad efektiivsemaks, luues lihasvalke. Lisaks on glükogeeni suurenenud kogunemise tõttu lihaste energiavarustus soodsam, mis suurendab ka jõudlust. Neid glutamiini toimeid on uuringutes tõestatud. Kuid tõendid on seotud ainult keha enda valguga, mis tähendab, et pole kindel, kas mõju kehtib ka glutamiini kohta, mida tarniti väljastpoolt ja mis oli loogiliselt saadud kunstlikult eelnevalt. Lisaks pole pikaajalisi uuringuid glutamiini taluvuse kohta.

Kokkuvõte

Lõppkokkuvõttes ei ole tõestatud ei glutamiini ega BCAA aminohapetega preparaatide mõju. Kindel on see, et sellised ettevalmistused ei saa mingil viisil asendada lihaste kasvatamiseks regulaarset sportlikku tegevust. Samuti on ilmne, et toidulisandite võtmine ei välista kunagi vajadust tervisliku toitumise järele.
Seega, kui soovite lihaseid tõhusalt üles ehitada, peaksite sööma tervislikult. Sa peaksid oma toitumisplaani kooskõlastama spordiga, näiteks peaksid sööma kõrge valgusisaldusega dieeti. Kui kontrollite oma dieeti vastavalt, peaksite nägema tulemusi lihaste suurendamisel. See hõlmab ka nii teie glutamiini kui ka BCAA vajadusi. Kui soovite võtta toidulisandeid BCAA preparaatide või glutamiinikontsentraatide kujul, peate eelnevalt konsulteerima spordiarsti või mõne muu spetsialistiga. Nad võivad anda nõuandeid ja teavet selle kohta, milline ettevalmistamine on eksperdi seisukohast vastava koolitusolukorra jaoks kõige mõistlikum.
Loe selle teema kohta lähemalt: BCAA aminohapped