Dieet

Rasvavaba dieet

sissejuhatus

Koos L.ow rasva dieet proovitakse päevane tarbimine Vähendage rasvade sisaldust ja kontroll. Rasvad on keha jaoks kõrge energiasisaldusega ühendid, mida hoitakse naha all rasvavarude kujul.

Rasvavaba dieedi kirjeldus

Rasvavaba dieet on peamiselt päevane rasvade tarbimine on piiratud ja ideaalis optimeeritud taimsete rasvade kasuks.
Keskmine päevane rasvatarbimine on Saksamaal 120 g ja Saksamaa toitumisühingu andmetel on see pool liiga kõrge.
Eriti suur osakaal loomsed rasvad peetakse liiga kõrgeks. Need on peamiselt varjatud kujul (Liha, vorst, rasvane juust, koor) lindistatud.
9 kcal sisaldav rasv tagab kõige rohkem kaloreid kõigist toitainetest. Erinevalt täistera süsivesikutest rasva üks madalam pikaajalise küllastuse väärtus.
Keha suudab liigse rasva kiiresti depoorasvana talletada ja nii läheb kreemikook sageli otse puusadeni. Rasvavabad dieedid piiravad igapäevast rasva tarbimist.

Rasvavaese dieedi alus

Kuni 30% päevasest kalorikogusest peaks toidurasvadest tule. See oleks umbes 50–60 g rasva päevas, mis koosneb võidetavast, toiduvalmistamise rasvast ja varjatud rasvast. Kui teete selgeks, et 100 g bratwurst sisaldab juba keskmiselt 40 g varjatud rasva, saab selgeks, kui suurt tähtsust tuleb sellele toiduvalikule pöörata, et sellele nõudele isegi läheneda.
Erilist tähelepanu pööratakse toidus varjatud rasvadele ning võide ja toidurasvadena kasutatakse kvaliteetseid taimseid rasvu ja õlisid.
Rasvavabad dieedid kuid arvestage ka sellega, et rasvade tarbimist ei tohi liiga piirata.
Rasvad sisaldavad olulisi rasvhappeid ja vitamiine, mida keha ei suuda ise toota ning need on vajalikud rasvlahustuvate vitamiinide kasutamiseks.
Samuti peab kogu kaloraaž olema tegelikust väiksem.
Nälgimine on keelatud, Retseptid on madala rasvasisaldusega ja seal on näpunäiteid madala rasvasisaldusega toiduvalmistamiseks.
Kauplustes on saadaval spetsiaalsed kaloritabelid, kus hinnatakse valmistoite ka nende rasvasisalduse järgi.
See on orienteeruv toiduvalikul Toidupüramiid. Kontseptsiooni olulisteks komponentideks on ka pikaajalised dieedimuutused ja pikem füüsiline aktiivsus.

Dieedi käik

Seoses madala rasvasisaldusega dieeti kasutavad sageli ka Madala rasvasisaldusega 30 dieet räägitud.
Makrotoitainete rasvaprotsent peaks ainult olema 30 protsenti päevas tarbitavast energiakogusest Lülita välja.
Internetis on saadaval täpsed juhised ja arvukad nõud rasvavaese dieedi jaoks. Teise võimalusena saate oma toidutarbimist jälgida mobiiltelefoni ja teatud rakenduste abil, st sisestada täpselt, mida ja kui palju söödi.
Lisaks tarbitud kalorikogusele näitavad paljud rakendused ka rasvade, süsivesikute ja valkude toitainete jaotust. Kell Kõrge aktiivsuse korral saab suurendada ka kalorite tarbimist, samuti inimestele, kes on juba ideaalkaalu lähedal.

Toitumiskava

Rasvavaese dieedi korral väldite toite, mis sisaldavad eriti rasva. Tähelepanu keskmes on toidud, nagu puu-, köögiviljad ja täisteratooted, kaunviljad ning dieedil on vähesel määral ka taimseid ja loomseid rasvu.
Lubatud on eriti tervislikud rasvad, näiteks taimses õlis sisalduvad rasvad; need sisaldavad olulisi tervislikke rasvu, näiteks oomega-3 rasvhappeid. Erilist tähelepanu tuleks pöörata roogade rasvavabale valmistamisele.
Vältida tuleks võid, juustu, punast liha või vorstitooteid ja rasvaseid kalu. Sellega seoses saab dieeti mitmekesistada ja loovalt kujundada, juhised ja retseptid on saadaval raamatutes või Internetis.
Madala rasvasisaldusega dieedi näidispäev võiks välja näha järgmine: Hommikusöögiks on viil täisteraleiva kalkunirinna või keedetud singiga, klaasi mahlaga. Lõuna ajal pakutakse riisi või kartulit tailiha, näiteks kalkunit või kana. Õhtul võib juua madala rasvasisaldusega lihaga köögiviljasuppi, alternatiivina salatit tuunikalaga.
Rasvavabade toodete puhul on soovitatav olla ettevaatlik. Kuigi nende rasvasisaldus on vähenenud, lisatakse neile sageli täiendavat suhkrut. Isegi kui näiteks madala süsivesikusisaldusega dieedil on lubatud suurem kogus süsivesikuid, peaksite oma kalorite tasakaalul silma peal hoidma ja tarbima vähem kui tarbite, kui soovitakse langust.

Selle kohta loe siit Vadaku dieet

Milliseid toite tohib süüa?

Madala rasvasisaldusega dieedil lubatud toidud hõlmavad toitu, mille a madal rasvasisaldus. Nende hulka kuulub näiteks köögiviljad, puuviljad, tailiha, madala rasvasisaldusega piim ja piimatooted ja Süsivesikud kartuli kujul, riis ja pasta.
Siin peaks pigem olema küllastusefekt Täisteratooted olla haaratud. Abiks võib olla ülevaade üksikute toitude toiteväärtustest, Internetis on ka ulatuslikke ülevaateloendeid.
Pealegi on suhkruvabad joogid kuidas magustamata teed ja vesi lubatud piiranguteta. Selle kontseptsiooni kohaselt võib piiramatut toitu süüa, kuni nälg on rahuldatud. Muidugi tuleks kalorite tasakaalul silma peal hoida, kuna paljud inimesed alahindavad oma täiskõhutunnet.

Kust leida häid madala rasvasisaldusega dieedi retsepte?

Kuna madala rasvasisaldusega dieet on üks tuntud dieete, on selle kohta lisateabe saamiseks mitmeid viise. Samuti on turul palju dieedijuhendeid Kokaraamatud.
sisse Internet foorumite kaudu saate mõtteid vahetada teiste osalejatega. Mõningaid algsest dieedist pärit retsepte saab mõne nipiga muuta toitumisjärgseteks eineteks, mis lihtsustab dieedi muutmise alustamist ja püsimist.
Kuna madala süsivesikusisaldusega dieedi kontseptsioon on sarnane, võite ka neist roogadest inspiratsiooni ammutada. Siinkohal tuleb aga erilist tähelepanu pöörata toitainete koostisele, kuna madala süsivesikute sisaldusega dieet tagab oluliselt suurema valkude osakaalu. Madala rasvasisaldusega dieedis on vastutasuks lubatud rohkem süsivesikuid.

Kui palju võite selle dieedivormiga kaalust alla võtta?

Loobudes osaliselt süsivesikutest a Kalorite defitsiit see tuleb eriti sisse Dieedi muutmise algfaas kaalulanguse hüppeni. Esimese kahe nädala jooksul võib kehast välja loputada kuni kaks kilo vett, see on tingitud maksa ja lihaste süsivesikute varude tühjenemisest.
Edasine kaalulangus ja ennekõike puhas kaalukaotus sõltub läbiva kehakaalu langusest toitumine ja Eluviis saavutatud kalorite defitsiit koos. Mõõduka, umbes 500 kalorivaeguse korral võib inimene võtta keskmiselt pool kilo nädalas Rekordiline kaotus, suurema defitsiidiga suurema treeningu või kõrgema ainevahetuse kiiruse korral, kindlasti rohkem. Edu sõltub ka algkaalust.

Kuidas selle dieedi korral yo-yo efekti vältida?

Nagu Jojo efekt nimetatakse kehakaalu tõus pärast dieedi pidamist.
Väike tõus on tingitud Veel üks muutus dieedis eriti kui söögikavasse on integreeritud rohkem süsivesikuid. Sel viisil täituvad glükogeeni varud lihastes ja maksas, mis suurendab vee hoiustamist kehas.
Reaalne kaalutõus ilmneb siis, kui sööte dieedijärgselt üle päevase kalorinõude. Edukas osaleja peab arvestama, et ainevahetuse kiirus väheneb kaalukaotuse korral automaatselt, kuna vähem massi tuleb kuumutada.
Yo-yo-efekti vältimine tagab ainult tasakaalustatud toitumise jätkumise, mis ei põhjusta märkimisväärset kalorite ülejääki.

Mis on madala rasvasisaldusega dieedi maksumus?

Rasvavaese dieedi korral on liha menüüs suurtes kogustes. Kulusid vaatab perspektiivi see, et maiustuste, karastusjookide, alkoholi, kiirtoidu kohaletoimetamise või burgerikioskide külastuste jaoks pole raha.
Ostunimekirjad aita seda nädala kulud toidul silma peal hoidmiseks. WHO piirkondlik ja hooajaline saab ka salvestada. Tervislik toitumine ja kaalulangus ei pea oma rahakotist sügavat auku rebima.

Madala rasvasisaldusega dieet kulturismis

sisse Kulturismi Lisaks vähese süsivesikute sisaldusega dieedi pooldajatele on ka madala rasvasisalduse põhimõtte pooldajaid. Eelkõige võistlussõiduks valmistudes leiavad siin tõelise alternatiivi tugevusjõusportlased, kelle sooritusvõime on vähenenud süsivesikute tarbimise tõttu.
Ambitsioonikad sportlased ei tohiks kindlasti ilma valkudeta hakkama saada - need on keha lihasmassi alustala. Need on eriti vajalikud intensiivse kulturismi jaoks.

Dieedi kõrvaltoime

Osalejad ei käi dieedi osana alati ilma vähendatud kalorikoguseta Kõrvalmõjud talutav. Lisaks Toidu iha ka füüsiline nõrkus või Keskendumisraskused loendamine.
Kuid mõju on väiksem kui madala süsivesikusisaldusega dieetide puhul, kuna suhteliselt palju süsivesikuid tarbitakse endiselt. Ka see Rasvavaeses dieedis ei tohiks rasv mingil juhul olla täielik toitumisplaanist kustutatakse. See on üks olulisi toitaineid, s.o toitaineid, mida organism ei suuda ise sünteesida ja peab seetõttu toidu kaudu sisse võtma. Rasv on organismi toimimiseks hädavajalik, eriti hormoonide metabolismis on sellel suur tähtsus. Lisaks on nad osa rakkude membraanist. Rasva täielik vältimine võib seetõttu põhjustada tõsiseid terviseriske.

Dieedi kriitika

rasva mitte ainult ei paku palju energiat, vaid on ka Keha ainevahetus on hädavajalik. Kuna keha ei suuda iseseisvalt toota olulisi rasvhappeid, Küllastumata rasvhapped, mida tarnitakse tasakaalustatud toitumise kaudu saada.
Halvasti läbiviidud madala rasvasisaldusega dieet võib põhjustada a selle olulise toitaine ebapiisav varustamine juhtima.
Rasv pole oluline mitte ainult hormoonide ja rakkude ainevahetuses, vaid toetab ka seedimist. Rasva demonstreerimine ja selle täielik vältimine võib olla seotud isegi tõsiste terviseriskidega.

Millised on selle dieedi riskid ja ohud?

Igaüks, kes ei tegele intensiivselt toitumisteemaga, märgistab rasva valesti kui “halba toitu”.
Isegi madala rasvasisaldusega dieedi korral tuleb asendada oluliste rasvhapetega, näiteks küllastumata oomega rasvhapetega, koos toiduga või toidulisanditega, kuna organism ise neid ei toodeta. Need on asendamatud ja mängivad olulist rolli hormoonide ja muude ainevahetuses. Range Igasuguste rasvade vältimine nii et see võib olla ähvardav Süsteemi rikked juhtima.

Dieedi meditsiiniline hindamine poolt

in Madala rasvasisaldusega dieet Meditsiinilisest vaatepunktist ei ole vähemalt õigesti tehtud toitumine tervisele ohtlik.
Ü juuresMakro- ja mikrotoitainete jälgimine Madala rasvasisaldusega dieedi kontseptsiooni on täiesti võimalik järgida tervislik ja tasakaalustatud kuni sööta. Tervislikku ja ühtlast kaalukaotust on võimalik saavutada ka mõõdukalt suure kalorite defitsiidiga.
Lisaks kõrgele on see oluline Valkude pakkumine, mis hoiab ära lihaste lagunemise, samuti lihaste varustamist asendamatud rasvhapped silma peal hoidma. See hõlmab ennekõike: küllastumata ja polüküllastumata rasvhapped. Nad on nende ehitusplokkide hulgas, mida keha ei suuda ise toota ja mida tuleb tarbida toidu kaudu. Need on olulised hormoonide ainevahetuse ja muude kehas toimuvate protsesside jaoks.
Vajadusel tuleks kasutada ka toidulisandeid, eriti kui rasva vähesest tarbimisest tulenevad kõrvaltoimed. Algsed kaebused, mis on tingitud vähenenud süsivesikute tarbimisest, peaksid mõne aja pärast kaduma ja ei tohiks enam takistada kehalist tegevust ega isegi koormata igapäevaelu. Muidu tuleks siin kaaluda ka dieedi katkestamist.

Milliseid alternatiivseid dieete on madala rasvasisaldusega dieedil?

Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta ja nõustute ka terviseriskidega ning suurenemisega pärast suitsetamisest loobumist, leiate arvukate juhiste märksõnade alt krahhi dieet või mono dieet.
Need on ranged toitumisplaanid, mis on tavaliselt mõeldud põhitoidu ümber. Need on tavaliselt äärmiselt madala süsivesikute ja väga madala kalorsusega, mis tõotab küll lühikese aja jooksul suurt edu, kuid ei saa ega tohiks seda pikaajalise toitumisvormina kasutada.
Rasvavaba dieedi võrreldav alternatiiv on madala süsivesikute sisaldusega dieet või majodieet, kus süsivesikute tarbimine väheneb ja energiat tarnitakse peamiselt liha, kala, munade ja piimatoodete valkude kujul.

Loe teema kohta lähemalt: Madala süsivesikusisaldusega dieet

Väga paindlik ja hõlpsasti integreeritav dieet, mis viib kehakaalu vähenemiseni, on tasakaalustatud toitumine segatoiduna. Lõppkokkuvõttes on määrav kalorite tasakaal: need, kes söövad vähem kui tarbivad, kaotavad kaalu, kuna keha läheb rasvavarudesse. Segatoiduainetega jälgitakse ainult kalorite tasakaalu, näiteks lihtsa kalorite loendamise või punktisüsteemi, näiteks kaalujälgijate abil. Kõiki toite lubatakse mõõdukalt ning siin peaks olema oluline ka tasakaalustatud toitumine: see sisaldab piisavalt valke, tervislikke rasvu, liitsüsivesikuid ja kiudaineid, vitamiine ja mikroelemente.
Lisaks võib langust positiivselt mõjutada treening või sportimine ning vastupidavus- ja jõutreeningust saavad kasu ka kardiovaskulaarsüsteem ja füüsiline jõudlus.

Loe selle kohta lähemalt alt Kaotage oma dieeti muutes kaalu