Kõhuõõne hingamine

sissejuhatus

Kõhuhingamine on spetsiifiline hingamistehnika. Kõhuhingamisele on iseloomulik, et hingamistöö teeb peamiselt diafragma, mistõttu kõhuhingamist nimetatakse ka diafragmaatiliseks hingamiseks.
Hingamine toimub tavaliselt teadvustamata; Kõhuhingamist kasutatakse seevastu aktiivselt paljudes meditatsioonitehnikates ja hingamisharjutustes. Täiskasvanutel kasutatakse kõhuhingamist tavaliselt siis, kui nad on pingevabas olukorras - see hingamistehnika kulutab vähe energiat.

Kõhuõõne hingamine üksikasjalikult

Kõhuhingamise toimimise mõistmiseks tuleb kõigepealt mõista survetingimusi rindkere õõnsustes.

Kõhuõõnes hingates muutub diafragma pingeliseks, mille tagajärjel see deformeerub ülespoole kõveraks ja lamedaks. See liikumine tekitab negatiivse rõhu rinnaõõnde ja seega kaudselt kopsudesse. See kompenseeritakse sissehingamise teel.

Kui kõhuhingamine toimub aktiivselt diafragma pingutamise kaudu, on väljahingamine passiivne. Membraan lõdvestub, kaardub tagasi kopsu poole ja tekib ülerõhk. Selle kompenseerib passiivne väljahingamine.

Diafragma funktsioon mängib seega kõhuõõnes hingamisel olulist rolli. Mahu suurenemine sissehingamise faasis ja sellega seotud rõhu vähenemine kopsudes võivad käivitada sissehingamise vaakumi. Lisaks, kui diafragma on pinges, tõmmatakse ribid veidi lahti ja rindkereõõs, milles asuvad kopsud, suureneb.

Samuti võite olla huvitatud sellest teemast: Hingamislihased

Eristumine rindkere hingamisest

Lisaks kõhuõõne hingamisele on võimalik hingamistehnika ka rindkere hingamine. Vastupidiselt rindkere hingamisele nimetatakse kõhuhingamist sageli ka "tervislikuks" hingamiseks, kuna seda kasutatakse loomulikult lõõgastumise ajal.

Rindkere hingamine kulutab seevastu oluliselt rohkem energiat kui kõhuhingamine ja seda kasutatakse tavaliselt stressirohkemates olukordades. Vastupidiselt kõhuõõne hingamisele ventileerib rindkere hingamine ainult kopsu kahte ülemist kolmandikku.

Nagu kõhuõõne hingamise korral, tuleb ka rindkereõõnes, milles kopsud asuvad, laieneda rindkere hingamine, nii et tekiks alarõhk. Rindkere hingamise ajal ei käivita see negatiivne rõhk siiski diafragma pingest, vaid pigem keha ülaosa lihasrühmadest.

Rindade hingamisel on oluline roll eriti nn roietevahelisel lihasel. Nagu nimigi ütleb, asub see ribide vahel ja tagab pinge korral ribide pöörlemise väljapoole. Saadud alarõhk põhjustab mahu suurenemise tagajärjel õhu imemise, mis on sissehingamine rinnus hingamisel.

Väljahingamine toimib passiivselt, täpselt nagu kõhuõõne hingamine. Hingamislihaste lõdvestumine vähendab rinnaõõne mahtu ja õhk pääseb liigse rõhu tõttu välja.

Diafragma roll

Diafragma roll kõhuõõne hingamisel on eriti ilmne selles, et kõhuhingamist nimetatakse sageli diafragma hingamiseks.

Kõhuhingamisel on hädavajalik diafragma kui hingamislihase pinge ja lõdvestus. Diafragma on inimkeha kõige tugevam ja samal ajal kõige olulisem hingamislihas ning eraldab samal ajal kõhuõõne organeid rinnaõõnes.

Lõdvestumisel võtab diafragma ülespoole kaardus kuju. Membraani pingutades lameneb see allapoole ja suurendab seega rinnaõõne mahtu. Rinnaõõnes asuvad kopsud tõmmatakse alarõhu abil alla ja luuakse õhk. See tähistab sissehingamist kõhuõõne hingamise ajal. Kui diafragma lõdvestub, omandab see taas kaarekujulise kuju, rinnaõõne maht väheneb ja sissehingatav õhk pääseb passiivselt.

Lisateavet selle teema kohta leiate aadressilt: Membraan.

Mis on kõhuõõne hingamise eelised võrreldes rindkere hingamisega?

Kõhuhingamise ajal suurendab diafragma kokkutõmbumine rindkere mahtu, nii et kopsud avanevad ja palju hapnikku saab verre imenduda. Kõhuhingamist kasutatakse peamiselt lõdvestunud olukordades, näiteks istudes või magades.

Seevastu rindkere hingamine ventileerib peamiselt kopsude ülemist osa. Kui hingate mõnda aega läbi rindkere, ilmnevad kurnatuse ja väsimuse sümptomid. Rindkere hingamist kasutatakse üha enam põgenemise ja paanika olukordades.

Kõhuhingamise üks eelis on see, et see alandab vererõhku ja on lõõgastav. Lisaks soodustab imemisefektiga venoosse tagasivoolu südamesse. Teine eelis on see, et diafragma rõhk elunditele stimuleerib seedimist.

Hingamistreening

Kõhuhingamine on väga energiasäästlik ja lõõgastav hingamine.

Sel põhjusel on selle hingamistehnika treenimine esiplaanil paljude lõdvestus-, meditatsiooni- ja keskendumisharjutuste jaoks.
Kõhuhingamine võib ka kaela- ja seljalihaseid lõdvestada, kui selle põhjustas valdavalt rindkere hingamine. Kõhuõõneorganeid liigutab pidevalt ka diafragma liikumine, mistõttu võib ka kõhuhingamine seedimist ergutada.

Kõhuhingamise tehnikat saab treenida erinevate harjutustega. Igal juhul on harjutuste ajal oluline lõõgastuda, kuna õige kõhuhingamine saab toimuda ainult pingevabas olekus. Kõhu hingamise sihipärane treenimine nõuab ka suurt keskendumist. Ainult juhul, kui kõhuhingamine on võimalik pärast regulaarsete harjutuste järele mõtlemata, saab kõhuhingamist kasutada ka stressirohkes olukorras lõõgastava vahendina.

Ühe võimaliku harjutuse kõhuhingamise treenimiseks saab teha lamades. Selili lamades, käed kõhul (naba kohal ülakõhus), tuleb suunatud kõhuõõne hingamise ajal kuulda käte tõstmist ja langetamist.

See harjutus on võimalik ka istudes ja seetõttu saab seda aktiivselt läbi viia ka töölaua taga töötamise või muu sarnase tegevuse ajal.

Lugege ka meie artiklit: Parimad ja olulisemad hingamisharjutused

Spetsiifilised harjutused kõhuõõne hingamiseks

• 1. harjutus: seda harjutust saab teha nii püsti istudes kui ka lamades ning see ei vaja abivahendeid. Pange üks käsi kõhule ja hingake teadlikult sügavalt kõhtu ja uuesti välja. Veenduge, et teie rindkere ei teeks nii palju koostööd kui võimalik. Lihtsalt teadlik sisse- ja väljahingamine, mille korral kõhu sein tõuseb ja langeb, treenib kõhu hingamist.

• 2. harjutus: kui teil on raske rindkere hingamist vähendada, võite kasutada rihma, mille rihmate ümber rinna. Seejärel saate uuesti keskenduda ja teadlikult oma kõhtu sisse hingata. Seda harjutust saab teha ka nii istudes kui ka lamades.

• 3. harjutus: kui teil on juba kogemusi kõhuõõne hingamisega, võite minna sammu edasi ja hingata vastupanu vastu. Lase lisaraskuse jaoks lõdvestunud asendis, raamatud kõhus. Ärge valige raamatute kaalu alguses liiga raskeks, alati on kasv võimalik. Seejärel hingake, nagu 1. harjutuses, sügavalt oma kõhtu sisse ja välja.

• 4. harjutus: vastupanu vastu sissehingamise asemel võite ka vastupanu vastu välja hingata. Selleks jälgi oma huuli ja pinguta neid välja hingates. Sisse hingata läbi nina ja välja hingatud läbi pingutatud huulte. Hinga välja, tundes, et kõht tõmbub kokku kogu õhku välja hingama. See harjutus on nn huulepidur. Seda kasutatakse ka krooniliste obstruktiivsete kopsuhaiguste korral.

• 5. harjutus: seda harjutust kasutatakse ka joogas. See aitab end teadvustada kõhuõõne hingamise protsessist. Pange ennast asendisse, mis on teile mugav, lamades või istudes. Võite lamades jalad üles panna, kuid istudes peaksite võtma püstiasendi. Sule silmad ja hinga läbi avatud suu. Sissehingamisel veenduge, et kõhu sein paisuks. Iga hingetõmbega proovige oma elunditele ruumi andmiseks kõhu seina rohkem lõdvestada. Välja hingates proovige oma nööpi lülisamba poole tõmmata. Keskenduge ja teadvustage, kuidas teie kõht lõõgastub ja pingutab, sõltuvalt hingeõhust.

Loe teemast lähemalt: Hingamisharjutused lõõgastumiseks

Kõhuõõne hingamine raseduse ajal

Raseduse käigus muutub rase naise kõhuõõnes olevate elundite olukord ja proportsioonid.

Teised elundid nihkub kasvav laps osaliselt välja. See muutus muutub eriti märgatavaks raseduse viimasel kolmandikul, kui lapse suurus suureneb märkimisväärselt ja rase naise kõht laieneb üha enam väljapoole, et anda kasvavale lapsele ruumi. See muudab õige kõhuõõne hingamise palju keerulisemaks.
Lapse tagajärjel muutub diafragma tavaliselt laiendamiseks kasutatav ruum väiksemaks, mis muudab kõhuõõne hingamise raskemaks.
Läbi suunatud kõhuhingamise koolituse, mis on sageli paljude raseduskursuste sisu, saab kõhuhingamist treenida ka rasedana. Kuna kopsud ventileeritakse kõhuõõne hingamise korral palju paremini kui alternatiivsete hingamistehnikate abil, võib raseduse ajal kasulik olla hingamise sihipärane treenimine.
Lisaks parema hapnikuvarustuse pakkumisele nii emale kui ka lapsele võib kõhuhingamine raseduse ajal ka lihaseid lõdvestada ja seedimist stimuleerida.

Samuti võite olla huvitatud sellest teemast: Õige hingamine sündides

Kõhuõõne hingamine imikutel

Imikute hingamine erineb täiskasvanute omast märkimisväärselt mitmel viisil. Suurema energiavajaduse ja sellega seotud tugeva metaboolse olukorra tõttu on vastsündinud lapsel suurenenud hapnikutarbimine.
Suhteliselt suure keele tõttu on takistus, millega õhk kopsudesse tuleb viia, suurem kui täiskasvanutel. Lisaks on väikesed hingamisteed ja hingamine peamiselt läbi nina.
Kuna imikute ribid on endiselt horisontaalsed, on rindkere hingamine imikutel endiselt väga ebaefektiivne. Interkostaalsete lihaste pinge ei too kaasa imiku rinnaõõne mahu suurenemist ega saa seega hingamisele kaasa aidata. Imikud hingavad peaaegu eranditult kõhuhingamise ja diafragma pinge kaudu. Tänu veel suhteliselt nõrgale diafragmale ja vastsündinu hingamisteede eelnimetatud eripäradele suureneb imikute hingamise sagedus ja pingutus.