venitades

sissejuhatus

Ehkki venitusharjutuste mõju ja rakendamist on viimastel aastatel üha sagedamini kahtluse alla seatud, on venitusharjutused spordi põhiosaks ja jääb ka edaspidi. Vaieldav on vaid küsimus, millal ja kuidas venitada. Liikuvuse säilitamine ja edendamine on paljude sporditegevuste hädavajalik element. Lisaks vastupidavusele, jõule ja kiirusele on liikuvus tinglik võime ka põhjusel.

Venituse eelised

Saab venitada Vabastage pinge ja seega lõõgastav ja rahustav Tegutse. Pinge tekib sageli, eriti pärast pikka tööd teatud poos ja / või asendis. Ka lühenenud lihastega venitusharjutused võivad aidata ja olemasolevad Lahendage tasakaalustamatus. Halba rühti saab seega vältida ja sellest saab kasu kogu lihaskond.

Venitamine optimeerib lihastoonust ja viib a suurenenud verevool. Selle tulemusel saab lihast paremini varustada toitainete ning vajalike mineraalidega ja endaga pärast stressi taastuda hästi. Ainevahetust aktiveeriv toime aitab lihastel täielikult taastuda ja kõik toitainetevarud täienevad.

Veel üks venitusharjutuste eelis on üks terviklik vigastuste ennetamine lihaste, sidemete ja Kõõlused. Venitamine vähendab lihaskiudude, lihaste kimpude või lihaste rebendite riski. Kõõluse ja sidemete vigastused tekivad ka tavalise venitusprogrammiga oluliselt vähem. Samuti on suurenenud liigeste liikuvus ja paranenud seega mitte ainult seda Keha kogu liikuvusaga ka koordinatiivne esinemine inimese oma. Seega on venitusharjutustel palju eeliseid ja need on oluline osa meie keha tervisest.

Miinused venitamisel

Venitusharjutuste miinused pole tegelikult esmapilgul äratuntavad. Kuid venituse mõju ei ole alati positiivne. Venitusharjutused enne ja pärast treeningut on aeganõudvad ja üsna igavad harjutused, millega pole palju tegemist. Miinuseks võib pidada seda, et venitusharjutused Alumine lihastoonus ja rahustav Tegutse. Seetõttu peaksite venitusharjutusi tegema tõesti ainult siis, kui soovite lõõgastuda ja rahuneda. Eriti Venitusharjutused on suure kiiruse ja / või maksimaalse jõuga sportimise eel kontraproduktiivsed ja saab Tõhusus mõnikord tohutult vähendada.

Uuringud on seda leidnud passiiv-staatiline venitamine Maksimaalne tugevus vahemikus 4 kuni 20 protsenti vähendama saab. Kiiruse osas võib oodata kaotust 3–10 protsenti. Nii et kui teete venitusharjutusi enne sprinti või tõstmist, olete vastavalt aeglane või ei pruugi te tavapärast raskust nii tihti tõsta kui tavaliselt. Sellel võib olla ka venituse negatiivne mõju Tugevus vastupidavus tuvastada.

Millal on venitusharjutused kasulikud?

Küsimus millal venitada on mõistlik ja millal mitte, siis on ilmselt kõik juba küsinud. Seda venitamist tuleks meeles pidada mitte kõik positiivsed mõjud kutsub esile. see on sõltub soovitud spordialastkas tuleks teha venitusharjutusi või mitte. Ka isiklikud eesmärgid mängivad rolli venitusharjutuste kasutamisel. Näiteks kui teil on eesmärk Kiiruse parandamiseks, venitusharjutused on kindlasti soovitatav, kuna need suurendavad venitatavate kehaosade liikuvust, Lihased ja sidemed suurenevad.

venitades võib aidata ka pingete ja krampide korral. Ennekõike põhjustavad monotoonsed tegevused sageli pingeid, mis võivad muutuda väga ebamugavaks. Siin võivad abiks olla venitusharjutused Leevendage pingeid ja leevendage valu. Kui valu püsib pikka aega, tuleb pöörduda arsti poole. Krambid tekivad sageli treeningu keskel, näiteks võistlustel. Krambilihast venitades saab selle vabastada ja saate seda teha Jätka tegevust. Spasmi lahendamine kestab vaid lühikest aega ja spasm naaseb varem või hiljem.

Venitusharjutused peaksid olema isoleeritud ja spordina ainus koolitus tuleb vaadelda kui. Treeningplaani saab koostada järgmiselt:

• Esmaspäeval: Jõutreening
• Teisipäev: Venitamine
• Kolmapäev: vastupidavust

Kõigil spordialadel on soovitatav lihaste teatav liikuvus. Spordialadel, kus määravaks on paindlikkus, on venitusharjutused treeningukava lahutamatu osa. See sport on teiste hulgas võimlema, Tantsima, Võimlemine ja Iluuisutamine.

Millal peaks venitamisest loobuma?

Te kindlasti peaksite ära venitakui olete praegu üks Lihase vigastus on üle saanud. Sellisel juhul peaksite alati pöörduma abi saamiseks arsti või füsioterapeudi poole. Peaksite ka oma Lihased ära venita, kui vaatad ette pole piisavalt soojenenud Omab. Üks ronib ilma soojendusprogrammita otse erinevatesse venitusharjutustesse, võivad tekkida lihaste ja sidemete vigastused.

Põhimõtteliselt kehtib kõigi kohta Sport, mis hõlmab kiireid ja jõulisi liigutusi olemasolu Venitamine on otstarbekas vahetult enne koormust ja vähendab isegi jõudlust suure jõudlusega alal. Kohe enne ja pärast jõutreeningut venitamine pole samuti soovitatav. Kuid see kehtib ainult edasijõudnutele Tervisesport ja kell KulturismiSellepärast venitada lisaks stiimul Lihaste ehitamine paneb. Kui te ei soovi jõutreeningu ajal ilma venitusharjutusteta hakkama saada, peaksite veenduma, et lihaste venitusstiimul Lihaste ehitamine pole liiga tugev.

Kõik, kes soovivad venitusharjutuste abil oma jõudlust tõsta, on samuti valel teel. Venitusharjutused vähendavad lihaste jõudlust kui positiivse efekti saavutamiseks. Eriti koos sport Maksimaalse jõu arendamise korral pole venitamine mingil juhul soovitatav, eriti treeningpauside ajal. Sest maksimaalse jõu spordis on lihased kõigepealt maksimaalselt kokku tõmmatud ja seejärel maksimaalselt lahti venitusharjutuse ajal. Selle tagajärjeks võivad olla tõsised vigastused.

Venitusharjutused enne treeningut

Sõltumata spordiliigist, peaksite enne venituse alustamist tegema soojendusprogrammi. Näiteks tuleks enne vastupidavusjooksu mõni minut joosta, et lihaseid soojendada ja keha pingeks ette valmistada. Soojendusfaasi saab seejärel pikendada mõne jalgade venitusharjutusega. Venitusharjutused enne treeningut ei tohiks kesta kauem kui kümme minutit, vastasel juhul kaob soojendav efekt. Erinevate venitusharjutuste abil peaksite ainult veenduma, et staatilised harjutused ei kesta kauem kui kaheksa sekundit, vastasel juhul väsib lihas ja välditakse kiireid kokkutõmbeid.
Kiirustreeningul puuduvad spetsiaalsed venitusharjutuste suunised. Sarnaselt jõutreeninguga hoolitsetakse selle eest, et staatilisi harjutusi ei tehtaks liiga kaua. Üldiselt ei vaja jõu- ja kiirustreeningud soovitud jõudluse saavutamiseks tingimata soojendusprogrammi. Venitusharjutustest ei tulene tervisekahjustusi ja vigastuste riski saab hõlpsalt vähendada. Venitusharjutused enne sporti pole seetõttu tingimata vajalikud või sõltuvad spordist. Venitusharjutusi tehes pole aga terviseriske. Enne jõu või kiiruse rakendamist kaotab venitus jõudluse, kuna soovitud lihaspinged puuduvad. Staatilisel venitamisel pole enne jalgpallitreeningut mõtet. Ainult jalalihaseid tuleks dünaamiliste harjutustega venitada.

Venitusharjutused pärast treeningut

Nagu juba kirjeldatud, ei aita venitusharjutused teie vastu valutab. Sellegipoolest saab venitusharjutusi teha pärast treeninguid või võistlusi. Väga intensiivsete koormustega peaks koorma lõppemise ja venitusharjutuste alguse vahel vähemalt üks kolmveerand tundi ahela, kuna ainult teatavad lagunemisproduktid lihased tuleb eemaldada. Varasem algus võib lihase taastumisaega pigem pikendada kui lühendada. Pärast mõõdukat pingutust ja teatud aja möödudes võib pärast treeningut teha venitusharjutusi Lihased kuni lõdvestu, Kramplik kuni lahendada ja lihaste tasakaalustamatus kuni abinõu. Ka neile füüsiline lõõgastus venitusharjutused on suurepärased. On põhjus, miks sport on selline jooga, Feldenkrais ja progresseeruv lihaste lõdvestamine vastavalt Jacobsenile koosneb suuresti venitusharjutustest. Venitades saad keskendu väga hästi endale ja seega ühes pingevaba olek tule, kes on ka hingele hea. Isegi venitusharjutuste järgselt pärast sporti on sport ja eesmärgid, mida venitusharjutustega järgite, olulised.

Palun lugege ka: Venitus valulike lihaste jaoks

venitades

Kaela lihased

Venitatud lihas: laskuv osa Trapezius (Trapeziuse lihas)

Et pakkuda venitusstiimuleid Kaela lihased Istumiseks istub sportlane või seisab püsti, ettepoole. Pea on selgroo pikendus. Pea kallutatakse aeglaselt ühele küljele, kuni on tunda kaela lihaste venitust. Teisel pool olev käsi võtab toetava rolli. Venitusstiimuli edasiseks suurendamiseks saab venitatud küljel olevat kätt põranda poole sirutada.

Lisainformatsioon:

• Kaela treenimine

Õlalihased

Venitatud lihas

eesmine deltalihas (M. deltoideus)

Deltalihase esiosa venitamiseks hoitakse käsivarsi seina vastu sarnaselt rindkerelihase venitamisega. Siin on aga käsi sirge ja maapinnaga paralleelne. Ülakeha üritatakse seinast eemale lükata.

Lisainformatsioon

• Õlalihaste treenimine

Venitatud lihas:

tagumine deltalihas (M. deltoideus)

Rhomboid lihas (M. rhomboideus minor ja duur)

See õlalihaste venitusharjutus proovib sirutatud kätt suruda keha keskosa poole.

Lisainformatsioon:

• Õlalihased

Käe lihased

Venitatud lihas:

Triitseps (M. triceps brachii)

Õlavarre tagakülg on pea kohal sirutatud. Sportlane painutab küünarnuki pea kohal. (Justkui üritaks selja ülaosa kriimustada). Vaba käsi haarab küünarnukist ja tõmbab seda pea poole.

lisateave on saadaval aadressil Käe lihased

Venitatud lihas:

biitseps (M. biceps brachii)

Käe paindurid (M. brachialis)

Kogu õlavarre painduvate lihaste efektiivne venitamine on peaaegu võimatu, kuna küünarnuki liiges takistab seda. Bicepsi venituse saavutamiseks peab sportlane sirutama oma käsi põrandaga paralleelselt. Sõrmeotsad on suunatud ülespoole. Vaba käsi haarab sirutatava külje sõrmeotsad ja tõmbab neid ettevaatlikult keha poole, kuni on tunda venitust.

Märge: biitseps ja Triitseps on antagonistid ja põhjustavad vastastikku venitamist ja kokkutõmbumist. Kui biitseps on sõlmitud, venib triitseps ja vastupidi.

Tennise küünarnuki venitusharjutused

Tervenemisprotsessi osana saab teha ka venitusharjutusi.
Lihase kõhtu venitades toimub lõdvestus, nii et põletikuline kõõlus saab paremini paraneda.
Tennise küünarnuki korral muutuvad välimise küünarnuki kõõlused põletikuks.
Suunatud venitusharjutused võivad avaldada kasulikku mõju paranemisele või ennetada kordumist (ennetamine).
On oluline, et tervenemise ägedas faasis ei tehtaks venitusharjutusi.

Meie teema alt leiate palju põhjalikku teavet: Tennise küünarnuki venitusharjutused

Kõhulihased

Venitatud lihas:

sirge kõhulihas (Rectus abdominis lihas)

Parim viis kõhu sirglihase venitamiseks on pezzi palli abil. Sportlane lamab selili palli peal ja proovib oma selgroo pallile kohandada.

Ilma pallita: sportlane põlvneb, reied asuvad tema säärtel ja proovitakse asetada käed põrandale võimalikult kaugele keha ette.

Venitatud lihas:

väline kaldus lihas (M. obliquus externus abdominis)

sisemine kaldus lihas (M. obliquus internus abdominis)

Sportlane seisab algasendis püstise ülakehaga. Venitusfaasis on ülakeha ühele küljele kallutatud. Ülakeha ja jalad jäävad aga ühte tasapinna.

Marker: Kõhu sisemine ja välimine lihased on oma käiguga peaaegu täisnurga all. Kui üks lihas on venitatud, sõlmitakse teine.

Selja lihased

Venitatud lihas:

lai seljalihas (M. latissimus dorsi)

Suur ümar lihas (M. teres duur)

Väike ümar lihas (M. teres alaealine)

Seljalihased saavad ka sellised olema Kõhulihased venitatakse spordipraktikas harva.

Kõhulihase venitus toimub vastupidiselt.

Sportlane põlvib ja toetab ennast ühe käega põrandal. Nagu kaldus kõhulihaste venitamisel, on ülakeha küljele kaldu ja ülakeha pööratud ka kergelt tugivarre küljele.

Lisateavet leiate jaotisest Selja lihased

Reie lihased

Venitatud lihas:

Neljakesi (Neljalihase reieluu lihas)

Sportlane seisab püsti. Venitatud jala jalg surutakse tuharate vastu. Mõlemad reied on ligikaudu paralleelsed. Selle harjutuse tegemiseks tasakaal et mitte kaotada, saab keha ette fikseerida punkti. Venituse suurendamiseks saab puusad ettepoole lükata. Kui reite ei hoita sirutatud jalga reie tahapoole liigutades paralleelselt, suureneb ta Nimme luu lihas (M. iliopsoas).

lisateabe saamiseks vaadake jalalihaseid

Venitatud lihas:

Nimme luu lihas (M. iliopsoas)

Rätsep lihas (M. sartorius)

Sarnaselt vasika lihaste venitamisega seisab sportlane selles venitusharjutuses sammuasendis. Siin aga nihutatakse venitatud reie põranda poole ja puusa lükatakse edasi. Venitus on esiosa reie ülaosas selgelt märgatav.

Lisateavet leiate aadressilt Jalade lihaste treenimine

Venitatud lihas:

suur tuharalihas (Gluteus maximus lihas)

Selle venitusharjutuse ajal seisab sportlane püsti ja haarab mõlema käega sääreosa ülemisest osast. Seda tõmmatakse aktiivselt rindkere lihaste poole.

Kuid siin pildil on see umbes Maximus gluteus Maximus.

Venitatud lihas:

biitseps reielihas (Biceps femoris lihas)

Hem-kõõluse lihas (Semitendinosus lihas)

Lame kõõluse lihas (Semimembranosus lihas)

Enamikul sportlastest on reie seljaosa venitusharjutused väga ebamugavad. Sportlane üritab sõrmedega varvaste näpud puudutada, jalad sirged ja selg sirge. Venituse suurendamiseks saab jalad ületada. Siin aga sirutatakse reie küljed üksteisest eraldi. Reie seljaosa venitusharjutusi saab teha ka istudes.

Mida peaks venitamisel silma peal hoidma?

Venitusharjutuste õnnestumise saavutamiseks tuleb meeles pidada mõnda asja. Esiteks peaksite seda tegema Tehke regulaarselt treeninguid, muidu ei õnnestu. Harjutused peaksid alati olema sümptomitevaba saab läbi viia. Kui ilmneb valu, peate viivitamatult arstiga nõu pidama ja venitusharjutused lõpetama.

Venitusharjutused peaksid mitte kunagi külmade lihastega läbi viia. Enne igat venitusprogrammi peaksite tegema järgmist väike soojendusprogramm esineda keha ettevalmistamiseks.

Samuti on oluline teha individuaalseid harjutusi rahulik ja kontrollitud alustamiseks, esinemiseks ja lõpetamiseks. Toredad ja kiirustavad liigutused võivad sidemeid ja lihaseid vigastada. A rahulik hingamine toetab venitusharjutuste lõdvestavat ja vabastavat iseloomu. Peaks minema oma venitusrutiini poole alati piisavalt aega võtma. Surve all tehtud venitused võisid olla valesti tehtud ja seetõttu ei pruugi need soovitud tulemust anda. Lisaks võivad libedused sisse hiilida. Seetõttu peaksite alati tähelepanu pöörama Sooritage harjutusi õigesti ja mitte teha kõrvalehoidlikke liigutusi.