Dieet

CLA (konjugeeritud linoolhape)

määratlus

CLA on paljudele paremini tuntud kui konjugeeritud linoolhape (CLA). See hapete rühm koosneb küllastumata rasvhapetest, mis on paigutatud linoolhappe ümber.
CLA moodustub peamiselt mäletsejaliste magudes ja leiab seega tee piima ja lihatoodetesse, mille kaudu CLA siseneb omakorda inimese toitu, s.o keha.

Mõju tervisele ei ole näidanud kahjulikku mõju inimeste tervisele. Kehakaalu, kõhna kehamassi (LBM), kõhna kehamassi, tundlikkust insuliini ega antioksüdantide kaitsemehhanismide suhtes ei suudetud tõestada. Samuti ei leitud immuunsussüsteemi paranemist.
Jõutreeningu ja kulturismi alal on aga uuringuid, mis võivad tõestada positiivset mõju kõhnale massile ja lihaste kasvule. Spordis võetakse CLA-d sageli rasvamassi vähendamiseks toidulisandina. Veel üks uuring suutis näidata, et CLA mõjutab positiivselt ka energiatasakaalu, mistõttu põletatakse rohkem kaloreid.

efekt

Samuti on teada, et CLA on konjugeeritud linoolhape Takistada lagunemisprotsesse ja takistage neid seda Suurendage valgu tootmist ja Parandada rasva kadu.

Paljude dieetide korral rasvarakud ainult tühjendatakse, mitte ei lagune, nii et nad on endiselt kehas, vaid ootavad uuesti täitmist. CLA peaks olema üks Rasvarakkude lagunemine ja seega ka rasva vähenemist kogu kehas. Samal ajal saab CLA tagada, et Suurenenud lihasmass muutub.

CLA teine oluline omadus on see Tõenäosuse vähendamine Arterioskleroos (Vaskulaarne obstruktsioon) haigeks jääda, kuna veres vabalt hõljuvad rasvad (lipiidid) on seotud CLA-ga ega saa kinnituda veresoonte seintele.

Samuti võib CLA aidata ohjeldada vabu radikaale ja hoida sellega kolesteroolitaset tasakaalus.

Funktsioonid

CLA mõju võiks uurida teaduslike loomkatsete kontekstis. Tõestati järgmised positiivsed omadused:

vähivastane toime (= vähivastane toime)
Keharasva vähendamine (teatud määral lihasmassi suurendamisega, harvemini kaalu vähendamisega)
Kaitse südamepiirkonna lupjumise vastu (= südamearterite arteriosklerootilised muutused)
Lihasmassi suurenemine
Veresuhkru taseme normaliseerimine

Teaduslikud uuringud inimestel on näidanud positiivset mõju nakkuse suurenemisele Valkude süntees kõrval CLA, millega valk- ja Lihaste lagunemine saab neutraliseerida. Mõnedes uuringutes on näidatud ka lihasmassi suurenemist.

Lihasmassi suurenemine CLA asendamise korral on eriti ilmne Kulturistid suurt huvi. Toidulisandid sünteesitakse tavaliselt keemiliselt, kusjuures toimemehhanism ei pea tingimata olema sama, mis looduslike allikate CLA. Jällegi puuduvad teaduslikud uuringud ja pikaajalised vaatlused.

Piisavat kogust CLA-d on lihtne saavutada, tõenäoliselt dieedi muutumise tagajärjel. Keskmiselt võtavad inimesed juba u. 400 mg CLA peal. Kui teadlased peavad selle koguse soovitavaks umbes kolm korda, on see saavutatav suure hulga looduslike allikate tarbimisega. See on tähtis pole madala rasvasisaldusega–Tooted on komplektis; kõik tooted peaksid sisaldama looduslikku rasvasisaldust.

annus

CLA annus peaks olema tervetel inimestel umbes 3,4 grammi päevas valetama. See on 3400 milligrammi CLA-d.
Sest CLA saflooriõlis või päevalilleõlis kui saate neid kahte vahendit täiendamiseks kasutada.

Kuid mõlemad õlid sisaldavad erinevat kontsentratsiooni CLA-d, nii et alustage kõigepealt arvutama peaks kui palju õli seda tüüpi vajate.
Päevalilleõli on odavam ja seda on lihtsam saada kui saflooriõli. Siiski on Saflooriõli CLA-s rikkalikum kui päevalilleõli.
Üks gramm päevalilleõli CLA-d sisaldab 400 milligrammi puhast CLA-d, samas kui üks gramm saflooriõli sisaldab kaks korda rohkem (800 milligrammi) CLA-d.

Näiteks kui soovite tarbida kolm grammi CLA-d iga päev, peaksite tarbima 3855 milligrammi saflooriõli, kuna 1285 milligrammi saflooriõli sisaldab täpselt 1000 milligrammi (üks gramm) CLA-d.

Kui te pole annuse osas kindel, peate enne mis tahes annuse võtmist kindlasti nõu pidama arstiga.

CLA kapslitena

CLA ja üldiste asendamatute rasvhapete puudus võib tuleneda liiga madala rasvasisaldusega või liiga ühekülgsest rasvade tarbimisest. See on eriti ohtlik inimestele, kes on pikka aega pidanud madala rasvasisaldusega dieeti, või sportlastele, kes söövad ka väga vähe rasva.
Kui olete üks nimetatud riskirühmadest või kui muudel põhjustel puudub CLA, on seda võimalik täiendada CLA kapslite võtmisega. Kaubanduslikult saadavaid kapsleid võetakse tavaliselt paar korda päevas, sõltuvalt kontsentratsioonist kapsli kohta. Soovitatav on võtta see koos toiduga. Kapsel tuleb alla neelata koos rohke veega. Kapslites sisalduvad ained lisaks konjugeeritud linoolhappele võivad põhjustada allergiat. Siin peaksite järgima tootja juhiseid ja lugema hoolikalt tooteteavet.

Kuidas tuleks CLA võtta?

Erinevad tootjad pakuvad preparaate geelide ja pehmete geelkapslite kujul, millel on erineva tasemega konjugeeritud linoolhape. Ohutu kasutamise tagamiseks tuleb toote võtmisel hoolikalt jälgida pakendi infolehel olevaid juhiseid. Kapslid sisaldavad vahemikus 600–1000 mg CLA-d, märgatava toime registreerimiseks on soovitatav mitme nädala jooksul umbes 3000–6000 mg päevas.
Kapslid võetakse klaasi veega, võimaluse korral koos toiduga hommikul ja õhtul.
Paljud tooted, eriti ravimipoodidest pärit tooted, sisaldavad väga väikestes annustes küllastumata rasvhappeid. See nõuab päevas kuni 6 või enama kapsli tarbimist. Vastuvõtmise lihtsustamiseks tuleks kasutada kõrgema CLA sisaldusega kvaliteetseid tooteid.

Kõrvalmõjud

CLA võtmise kõrvaltoimed võivad hõlmata väsimust, Seedetrakti probleemid, Kõhulahtisus, kõhuvalu, krambid, peavalu, kuiv nahk või pearinglus.

Pärast CLA võtmist võite tunda end rohkem väsinuna, mistõttu füüsiline jõudlus halvenenud muutub.
Sõltuvalt annusest võivad tekkida ka seedetrakti probleemid kõhulahtisuse, kõhukrambi või kõhuvaluga. Kõhulahtisusele reageerimata jätmine ja sellega kaasnev dehüdratsioon võivad põhjustada pearinglust, peavalusid, kuiva nahka ja suurenenud janu.
Siis peaksite hiljemalt juua palju vedelikke ja pange CLA maha või tehke paus.

Suurtes annustes Samuti võib juhtuda, et sportlasel kujuneb välja insuliiniresistentsus, kuna kõhunääre mõjutab CLA.
CLA pikaajaline kasutamine suurtes annustes võib põhjustada diabeedi arengut.
See kõrvaltoime on siiski pole uuringutega veel piisavalt uuritud. Ka Pikaajalised õpingud CLA kõrvaltoimed on siiani teadmata.

Enne CLA võtmist peaksite küsima arstilt nõu, eriti kui teil on perekonnas varasemaid haigusi nagu südamehaigus või diabeet.

Tõsised kõrvaltoimedmis oleks tinginud CLA kasutamise lõpetamise, uuringute käigus ei esinenud. Näib, et see tuleneb asjaolust, et konjugeeritud linoolhapped on kirjeldatud viisil asendamatud ja seetõttu üldised toidus niikuinii kaasata. Kuid ka harvadel juhtudel iiveldus tuleb CLA päevane tarbimine. Lisaks sisaldab lisaks CLA-le ka kapslites sisalduvaid aineid teatav kõrvaltoimete oht.

Nii võib juhtuda, et teil on ühe lisandi suhtes allergiline reaktsioon. See võib olla näiteks Gluteen või soja või munavalge Sel juhul võivad need ained olenevalt valmistisest sisalduda CLA kapslites. Kui teil on teada allergiaid, on soovitatav hoolikalt lugeda preparaatide koostisosi ja halvimal juhul hoiduda CLA võtmisest või selle kasutamisest. teise preparaadi valimiseks.

Kas CLA-st on mingeid ohte?

Tervislikul sportlasel, kes võtab CLA vastavalt tootja juhistele tasakaalustatud toitumise täiendamiseks, ei põhjusta CLA üldiselt tõsiseid terviseriske. Siiski on mõned uuringud, mis näitavad, et CLA suurtes annustes võib tekkida insuliiniresistentsus või mõjutada insuliini vabanemist. Siiski on endiselt ebaselge, kui suur on CLA võtmise risk diabeedi tekkeks.
Samuti ei tohiks alahinnata kõrvaltoimeid, mis võivad tekkida CLA võtmisel. Väsimus, krambid, seedetrakti kaebused ja pearinglus võivad piirata füüsilisi võimeid spordis või isegi igapäevaelus.
CLA tuleks võtta alles pärast hoolikat kaalumist, need pole mingil juhul riskivabad võrreldes looduslike rasvaallikatega.

Lihaste ehitamine

Sportlased, kes jälgivad treeningravi lihasmassi sihipärane ülesehitamine joonduma, peate lisaks spordi planeerimisele arvestama ka muude asjadega. Nii ta mängibki toitumine keskne roll. Lisaks piisav valkude tarbimine Samuti on väga oluline piisav kogus asendamatuid rasvhappeid. Siin on jälle see CLA kui oluline asendamatu rasvhape helistama. Sest CLA on positiivseid muutusi kaasa toonud kahel viisil.

Esimene efekt mõjutab lipiidide ainevahetust. Loomade ja inimestega tehtud uuringud on näidanud, et CLA võtmine on a oluline rasva vähendamine põhjused. Sportlastega tehtud katsed kinnitasid tulemusi, mis olid varem saadud loomkatsetest hiirte ja rottidega. Selgus, et üks vähemalt kolm kuud 3,4 grammi päevas keskmiselt üks Rasvkoe vähendamine 20 protsenti saavutati. See tähendab, et katseisikud on kaotanud palju keharasva ja muutunud selle tagajärjel juba tervislikumaks. Lisaks näidati, et loomkatsetes vähenes iga päev CLA manustamisel ka lihasrasva osa.
Teine, im Kulturismi ala võimalik, et veelgi olulisem mõju on seotud Lihaste ehitamine. Mitmed uuringud on näidanud, et CLA regulaarne tarbimine positiivne lihaste kasvu jaoks mõjutab. Uuringutes CLA ettevalmistuse saanud sportlased suutsid ehitada lihaseid palju kiiremini kui see rühm sportlasi, kes said platseebot, mis nägi välja sama. Eksperdid selgitavad seda erinevust asjaoluga, et Valkude süntees, st valkude kogunemine CLA tarbimise kaudu selgelt paranenud Omab. See tähendab, et organism võib toidu sisse võtta aminohapped muunduvad oluliselt paremini keha enda valkudeks. Teadlased leidsid, et madala rasvasisaldusega dieet on keskmine umbes 300 milligrammi CLA-d toidust arvestust. CLA-l on aga mõju ainult keharasva ja lihaste ülekandumisele ühest Päevane tarbimine 3000 milligrammi. Seetõttu on soovitatav dieeti täiendada CLA-ga.

kaks positiivset mõju, seega suurenenud Keharasva kadu ja suurenenud Ehitage lihasmassi, võib muidugi toimuda ainult teatud tingimustel. On ütlematagi selge, et lisaks CLA ühe võtmisele tihe koolitusplaan töötas läbi peab saama. Lisaks tuleb muidugi keskenduda sellele treeningplaanile ja soovitud lihaste ehitamisele Tasakaalustatud toitumine austatakse. Lisaks juba kirjeldatud CLA positiivsetele mõjudele on konjugeeritud linoolhape veel üks positiivne mõju. Mitmed uuringud on näidanud, et CLA võtmine on ka: Insuliini taseme normaliseerimine sisse veri põhjused. See loob inimestele Näljatunde vähenemine ja seega söömiskäitumise normaliseerimine. See mõju aitab koolituse edukusele kaasa ka pikas perspektiivis.

Millistel spordialadel on mõttekas CLA-d võtta?

CLA on asendamatud rasvhapped. Neid ei suuda organism ise sünteesida ja need tuleb toidu kaudu sisse võtta. Tasakaalustatud toitumise korral pole toidulisandite kasutamine tingimata vajalik.
Igapäevase rasvhapete vajaduse täitmiseks tuleks kasutada looduslikke toite, näiteks kala, õli, pähkleid, liha ja piimatooteid. Madala rasvasisaldusega dieet võib põhjustada ainevahetuse jaoks oluliste ehitusplokkide ebapiisavat varustamist.
Kõigi spordialade sportlased peaksid optimaalse soorituse tagamiseks varustama oma keha kõigi oluliste toitainete ja toiduga piisavalt energiat.
Madala rasvasisaldusega dieet takistab nii vastupidavusalade sportlasi kui ka jõusportlasi, kes soovivad lihasmassi tervislikult üles ehitada. Isegi need, kes soovivad kaalust alla võtta, ei peaks ilma rasvadeta hakkama saama: ainevahetus ja seega rasvavarude põletamine toimib ainult vajalike kütuste ja tulekiirendite abil.
Tervisesportlased, kes kasutavad treeningu ja spordi positiivset mõju oma südame-veresoonkonnale ja immuunsüsteemile, peaksid kindlasti järgima tasakaalustatud toitumist.
Kõigis neis mudelites on toidulisandite kasutamine mõttekas ainult siis, kui toidu kaudu hõlmatus pole piisavalt tagatud. Kapslite võtmisel peaks alati olema prioriteet tervislik eluviis ja toitumine.

Kui oluline on CLA kulturismis?

Spordimaailmas suhtuvad inimesed CLA ja muude toidulisandite tarbimisse kriitiliselt.
Paljud sportlased pooldavad toidulisandite võtmist, eriti kui nad peavad väga madala kalorsusega dieeti ja näiteks toitumisvõistluseks valmistumisel pole toitumine eriti mitmekesine. Kehakaalu treenimisel kasutatakse ka toidulisandeid, näiteks oomega-3 rasvhappeid või CLA kapsleid. Üldiselt ei asenda toidulisandite tarbimine tasakaalustatud toitumist, kus on palju valku ja rasva.
Kulturistid sõltuvad peamiselt kõrge valgusisaldusega dieedist ja väldivad süsivesikuid sisaldavaid toite. Ainevahetuse, seedimise, südame-veresoonkonna ja muude kehasüsteemide korralikuks toimimiseks on oluline asendada olulisi rasvhappeid. Neid ei saa organism ise toota ja lisaks hormoonide sünteesile osalevad nad ka raku struktuuris. Asendamatuid rasvhappeid tuleks tarbida tasakaalustatud toitumise kaudu, näiteks kala, taimeõlide, pähklite või pähklivõi tarbimisel.
CLA-d leidub looduslikult peamiselt piimatoodetes ja lihas.
Need, kes vähendavad nende toitude tarbimist rangelt madala kalorsusega dieedi osana, peaksid oma olulised rasvhapete vajadused katma toidulisandite kaudu. Siin on abiks CLA ja muud toidulisandid.
Üldiselt eelistatakse toidulisandite võtmisele siiski tasakaalustatud toitumist.

Kas saate CLA abil kaalust alla võtta?

Kaalulangus tuleneb negatiivsest kalorite tasakaalust. Seega saab keha toidu kaudu vähem energiat kui päevasel ajal oma ainevahetusprotsesside ja lisateenuste jaoks vajalik.
See nõuab rasvavarude põletamist, mis viib püsiva vähenemiseni. Seega saab langust saavutada ainult siis, kui toidu kaudu tarbitavaid kaloreid väheneb. Ainult CLA kapslite võtmisega ei ole langus võimalik.
CLA kapslid sisaldavad asendamatuid rasvhappeid, mida organism absoluutselt vajab. Madala kalorsusega dieetide puhul kasutatakse sageli madala rasvasisaldusega dieeti, mille käigus hoitakse hädavajalikult madalate asendamatute rasvhapete sisaldus. Kui neid ei tarnita toidu, näiteks kala, õli, pähklite või piimatoodete kujul, võib olla vajalik kasutada toidulisandeid. Sellega seoses võivad CLA kapslid toetada kehakaalu langust.
Siiski tuleks eelistada mõõdukat, madala kalorsusega ja tasakaalustatud toitumist. Seejärel toimub langus aeglasemalt, kuid pikemas perspektiivis toob see kaasa stabiilsema edu.

hinnang - kas CLA võtmine on mõttekas?

CLA ja teiste toidulisandite võtmist peaksite vältima, kui sööte tasakaalustatud ja mitmekesist dieeti.
Asendamatute rasvhapete pakkumine toidu kaudu on hädavajalik, kuna keha vajab neid kõigi süsteemide ja ainevahetusprotsesside jaoks ega suuda neid ise toota.
CLA kapslite võtmine ei ole tervisliku toitumise ja eluviisiga mõttekas ning ei anna mingit lisaväärtust. Tugevalt vähendatud kalorsusega dieedi korral, näiteks võistlusteks valmistuvate kulturistide puhul, võib CLA tarbimine olla õigustatud. Üldiselt peate siiski tähtsustama tervislikku ja tasakaalustatud toitumist ning hoiduma CLA toidulisanditest. Selle kasutamist ei ole veel teaduslikult tõestatud ja see võib põhjustada ka kõrvaltoimeid, mis võivad enam-vähem kahjustada sportlikku võimekust.
Lisaks on CLA toidulisandid küllaltki kallid, eriti kuna tootjate sõnul on nende mõju parandamiseks soovitatav võtta neid mitme nädala ja kuu jooksul.

Kokkuvõte

CLA viitab looduslikult esinevatele linoolhapetele, mis saadakse loomse toidu komponentidest (näiteks piimatoodetes ja lihatoodetes). Loomadega tehtud uuringud on näidanud positiivset mõju tervisele. Varasemad uuringud inimestega pole seda suundumust siiski veel täielikult kinnitanud. Meditsiiniliste uuringute peamised eesmärgid on mõju südamele, vähk, diabeet ja kehakaalu kontrollimine. CLA-de võtmisel peaks ilmnema kaitsev toime erinevate vähivormide vastu. Kaitsefekti suundumusi saab näidata loomade ja inimkudedega tehtud uuringutes. Sisukate tulemuste saamiseks tuleb siiski läbi viia rohkem inimuuringuid.

Loomkatsetes on CLA-del näidatud positiivset mõju vere lipiidide tasemele ja arterioskleroosile. Siiski ei ole ikka veel ühtegi uuringut inimestega, mis oleks suutnud neid väiteid kontrollida ja põhjendada. Samuti öeldakse, et CLA-del on positiivne mõju suhkru metabolismile kehas ja seega on neil oluline roll diabeedi korral. Nagu vähktõvele ja südamele avalduva mõju osas, puuduvad siiski uuringud, mis seda mõju tõestaksid.

Väidetavalt mõjutab konjugeeritud linoolhappe veel üks eelis inimese keha. CLA-l on väidetavalt kaalu vähendav toime. Hiirtega tehtud uuringud on näidanud, et CLA täiendamine suurendas energiatarbimist, ehitas lihaseid ja vähendas rasva hulka. Siiani on neid tulemusi näidatud ainult hiirtel, kuid mitte inimestel. Inimkehale avalduva mõju uurimiseks on vaja veel teadusuuringuid. CLA mõju keha struktuurile on spordivaldkonna jaoks väga huvitav, kuna CLA-d pakutakse juba toidulisandina, teadmata uuringute usaldusväärseid tulemusi.

CLA-sid leidub peamiselt mäletsejaliste rasvastes toodetes (liha ja piimatooted) ja nende CLA-sisaldust saab isegi suurendada, lisades muid toitaineid, näiteks linoolhapet sisaldavad õlid (päevalilleõli või sojaõli). Siiani läbi viidud uuringute tulemused on positiivsed ja näitavad paljutõotavaid edasisi uuringuid. Uute teadmiste saamiseks tuleb need uuringud siiski kõigepealt läbi viia. CLA-d sisaldava toidu allaneelamine võib olla organismile kasulikum kui kahjulik, seetõttu tuleks seda aeg-ajalt kasutada.