Kõhulihased

Sünonüümid kõige laiemas tähenduses

Kõhuseina lihased, kõhulihased, pesulaua abs, kuuekomplektne, kõhulihase treenimine

funktsiooni

Sirge kõhulihas on ainus antagonist pikad alaselja pikenduslihased (M. erector spinae). Ta on käände jaoks (difraktsioon) selle Lülisammas vastutav. See kehtib kõigi liikumiste kohta, mille korral ülakeha on ettepoole painutatud, ja sama kehtib ülakeha sirgendamise kohta lamavas asendis. Kaldus sirged kõhulihased asuvad küljel Kõhulihased (M. obliquus externus abdominis ja M. obliquus internus abdominis) vastutavad ülakeha pöörlevate liikumiste eest. Neid lihaseid kasutatakse spordis nagu tennist või kergejõustiku viskamise erialad on eriti väljakutse. Sisemised kaldus lihased on peaaegu risti välise kaldus lihastega, mis tähendab, et sisemise kaldumise kokkutõmbumisel venitatakse väliseid kaldu ja vastupidi. Hästi arenenud kõhulihased on sama olulised kui treenitud selg ja need peaksid olema lisatud igasse treeningukavasse.

Joonis kõhu lihased

Kõhulihased

1. Sirge kõhulihas -
   Rectus abdominis lihas
2. Väljas imelik
   Kõhulihased -
   Kaldus lihas
   externus abdominis
3. Sisemine kaldus
   Kõhulihased -
   Kaldus lihas
   internus abdominis
4. Kõhulihaste põiklihas -
   Lihased transversus
   abdominis
5. Püramiidlihas -
   Püramidaallihas
6. Keskmine string -
   Intersectio tendinea
7. Rectus ümbris -
   Vagiina abdominis lihased
8. Iliaci hari - Iliaci hari
9. Valge joon - Linea alba
   (Kõõluseplaadi punumine)
   Kõhu eesmised lihased -
   (1. + 5.)
   Külgmised kõhulihased -
   (2. + 3. + 4.)
   Kõhulihaste tagumised lihased -
   Kandiline nimmelihas -
   M. quadratus lumborum
   (pole pildil)

Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid

koolitus

Kõhulihaste treenimist tuleks alati teha vaheldumisi seljatreeninguga. See kehtib kõigi agonistide ja antagonistide kohta.

Järgmine on üksikute harjutuste loetelu:

• Sirge kõhulihas (M.. rectus abdominis)
  • Kõhuõõne krigistamine
  • Vastupidine krigistamine
• Sisemine kaldus lihas (M.. obliquus internus abdominis)
  • Külgmised tõuked
  • Külgkoolitaja
• Väline kaldus lihas (M.. obliquus externus abdominis)
  • Külgmised tõuked
  • Külgkoolitaja

Loe selle teema kohta lähemalt: Kõhulihaste treenimine

Harjutused

Tõhusate piltidega harjutuste kohta vaata Pesulaua abs harjutused. Kõhulihaste tõhusaks tugevdamiseks piisab 3-5 sellisest harjutusest. Seejärel tuleks neid harjutusi teha 3 korda nädalas 3 kordusega 15 kordust.

Paljudel pole igapäevaelus aega jõusaalis käia ja seal treenida. Need sobivad ideaalselt kõhulihaste treenimiseks kodus tehtavad lihtsad, kuid tõhusad harjutused peal.
Järgmine harjutus tugevdab külgmised ja kaldus kõhulihased:

Keerdunud krõmps: Alusena võite kasutada treeningmatti või magamismati, nii et te ei valetaks kõval põrandal. Lähteasend on selili matil, käed on pea taga risti ja jalad sirutatud põrandaga paralleelselt ja risti. Nüüd on ülakeha aeglaselt üles tõstetud ja pööratud paremale. See protsess viiakse läbi kuni liikuvuse piirini. Hoidke seal korraks kinni ja pange siis ülakeha aeglaselt ja kontrollitud viisil põrandale tagasi. Nüüd algab sama mäng otsast peale, välja arvatud see, et ülakeha pööratakse nüüd vasakule. See harjutus peaks kaheksa kuni kaksteist korda lehel lihastele hea treenimisstiimuli andmiseks.

Välja sirutatud relvade krõmps: See harjutus treenib üla- ja alakõhu lihased ja töötab põhimõtteliselt nagu keerutatud krõps. Käed on aga pea kohal sirutatud ja ülakeha tõstetakse üles ainult ülespoole, mitte ei väänata külje poole, sirutatud kätega. Jällegi on korduste arv kaheksa kuni kaksteist kordust.

Rull: See harjutus tugevdab ka sirged kõhulihased. Lähteasend lamades selga tõmmatud jalgadega. Nurk peaks olema veidi vähem kui 90 kraadi ja sääred peaksid olema lakke suunatud. Nüüd pange mõlemad käed reitele põlve kõrgusele ja tõstke ülakeha üles. Ülakeha pannakse pärast lühikest hoidmisfaasi uuesti alla, kuid pea jääb kogu harjutuse ajal püsti. See protsess peaks 15 korda läbi viia. Kolme ühikuga nädalas näete kiiresti märgatavat edu.

Kombineeritud treening: Ole sellel harjutusel kõhu lihaste kõik osad lisatud koolitusele. See kombineeritud harjutus hakkab lamama selili. Käed asuvad tuharate all ja jalad on veidi kõverdatud. Nüüd on neli harjutusetappi, mida saab vahetada igas suvalises järjekorras. Esimese sammuna venitatakse jalad kaheksa sekundit vertikaalselt ülespoole ja hoitakse kinni. Teine samm on jalgrattaga õhurattaga sõitmine. Selle sammu saab läbi viia näiteks 30 sekundit, lühem või pikem. Kolmanda etapi jaoks sirutatakse käed nüüd keha küljest eemale ja asetatakse põrandale. Jalad painutatakse vaagna kohale ja hoitakse õhus. Nüüd kallutatakse jalad kõigepealt vasakule ja seejärel paremale. Seejärel sirutatakse jalad üles ja ette ning langetatakse aeglaselt põrandast veidi kõrgemale ja pannakse pärast lühikest pausi täielikult alla. Neljas etapp nõuab viit krigistamist, milles kontsad tuleb suruda puusa laiuse kaugusel ja käed viia templitesse.

Kõhulihaste vigastused

Mõnel juhul võivad kõhulihased vigastada, eriti kui neid on liiga palju kasutatud. See võib nt. juhtuda liigse treenimisega. Siis võib teil olla tugev valutab ka Kõhu lihaste tüved või isegi üks Kõhus rebenenud lihaskiud tekivad.

Ametisse nimetamine Dr.?

Ma annaksin teile hea meelega nõu!

Kes ma olen?
Minu nimi on dr. Nicolas Gumpert. Olen ortopeedia spetsialist ja asutaja.
Erinevad telesaated ja trükimeediad annavad minu tööst regulaarselt aru. HR-televisioonis näete mind iga 6 nädala tagant otse-eetris saates "Hallo Hessen".
Kuid nüüd on piisavalt näidatud ;-)

Ortopeedias edukaks raviks on vajalik põhjalik uurimine, diagnoosimine ja haiguslugu.
Eriti meie majanduslikus maailmas pole piisavalt aega, et ortopeedia keerukatest haigustest põhjalikult aru saada ja seeläbi sihipärast ravi alustada.
Ma ei taha liituda "kiire noa tõmbamise" ridadega.
Mis tahes ravi eesmärk on ravi ilma operatsioonita.

Milline teraapia pikaajaliselt parimaid tulemusi saavutab, saab kindlaks teha alles pärast kogu teabe uurimist (Uuring, röntgen, ultraheli, MRI jne.) hinnatakse.

Leiate mind:

• Lumedis - ortopeedilised kirurgid
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Kohtumise saate teha siin.
Kahjuks on praegu võimalik kohtumine kokku leppida vaid eraõiguslike tervisekindlustusandjate juures. Loodan teie mõistmisele!
Enda kohta lisateabe saamiseks vaadake artiklit Lumedis - ortopeedid.