Spordi-Ja Fitness

Abs treening algajatele

Kõhulihaste anatoomia

Abs abs treenimise esimene samm on teadmine, millised lihased moodustavad abs absoluutselt ja milliseid funktsioone nad täidavad.
Kõhulihased koosnevad sirgetest kõhulihastest (M. rectus abdominis), välistest kaldustest kõhulihastest (M. obliquus externus abdominis), sisemistest kaldus kõhulihastest (M. obliquus internus abdominis) ja põikisuunalistest kõhulihastest (M. transversus abdominis).

Joonis kõhu lihased

Kõhu eesmise seina (A) ja kõhu seina läbiva horisontaalse I-I lõigu (B) lihaste illustratsioon

Kõhulihased

Sirge kõhulihas -
Rectus abdominis lihas
Väljas imelik
Kõhulihased -
Kaldus lihas
externus abdominis
Sisemine kaldus
Kõhulihased -
Kaldus lihas
internus abdominis
Kõhulihaste põiklihas -
Lihased transversus
abdominis
Püramiidlihas -
Püramidaallihas
Keskmine string -
Intersectio tendinea
Rectus ümbris -
Vagiina abdominis lihased
Iliaci hari - Iliaci hari
Valge joon - Linea alba
(Kõõluseplaadi punumine)
Kõhu eesmised lihased -
(1. + 5.)
Külgmised kõhulihased -
(2. + 3. + 4.)
Kõhulihaste tagumised lihased -
Kandiline nimmelihas -
M. quadratus lumborum
(pole pildil)

Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid

Sirge kõhulihas saab sellega hakkama Kallutage vaagen ja nõjata ülakeha edasi. Ta on vastane (antagonist) Seljaaju lihased.
Välised ja sisemised kalded on selleks külgmine kalle vastutav ülakeha.
Risti asetsevat kõhulihast võib nimetada a-ks Kõhupress genereerima nt. kasutatakse tualetti minnes.
Kõik kõhulihaste rühmad toetavad hingamist ja tagavad, et inimesed kõnnivad püsti. Lihtsustatud klassifikatsioon, millele järgnevad harjutused pääsevad, jagab kõhulihased üla-, ala- ja külgmisteks kõhulihasteks. Seda jämedat klassifikatsiooni peaksite teadma, kui soovite oma kõhulihaseid tõhusalt treenida. Sest iga lihasgruppi saab mõistlikult treenida erinevate harjutuste abil.

Treeningu põhimõtted

Enne väikese valiku harjutuste tegemist määratletakse mõned põhireeglid, mille kohaselt tuleks koolitus välja töötada.

Esiteks ei tohiks enne treeningut süüa liiga palju ega mitte midagi, sest see võib tekitada halva enesetunde.
Edukaks treenimiseks on oluline erinevate lihasgruppide ühtlane koormus. Ühepoolne treenimine võib pikas perspektiivis põhjustada kehva rühti ja seda tuleks vältida. Lisaks tuleks alguses teha piisavalt pause, et lihastel oleks võimalus taastuda.
Esimesest kahest nädalast piisab edusammude jaoks ühest treeningust igal teisel päeval. Treeningu kestus peaks olema vahemikus 5–25 minutit, kuna lühem kestus ei avalda mõju ja pikem treening tooks kaasa lihaste ülehappesuse.
Harjutuste korrektne täitmine tagab optimaalse tulemuse ning väldib vigastusi ja kehva rühti.
Lõpuks peaksite veenduma, et lisaks kõhulihastele treenitakse ka seljalihaseid, muidu võib tekkida ka pikaajaline halb rüht.

Loe selle kohta lähemalt: Kõhulihaste treenimine - sellele peaksite tähelepanu pöörama

Harjutused

Esimene harjutus, mis nüüd esitatakse, on nn Küünarvarre tugi ja on a staatiline Harjutus. Treeningu peamine eesmärk on sirged kõhulihased.
Asendi eeldatakse nagu surumist, ainult et te ei toetu kätele, vaid käsivartele. Seljaosa ja pagasiruumi tuleks hoida stabiilsena ja sirgena ning pea peaks jääma selgroo suunas. See seisukoht peaks olema alguses 30 sekundit hoitakse enne treeningu kestusega ülesminekut.
dünaamiline alternatiiv on Kõhupress. See on leebem alternatiiv tuntumatele Istujad, kuna ohutum täitmine on tagatud. Neid on ka lihtsam õppida ja täita. Kuigi kaasatud on kogu sirged kõhulihased, treenitakse ülaosa pisut rohkem kui alumist. Korrektseks teostamiseks lamake selili põrandal või treeningmattil ja painutage jalad nii, et jalad oleksid põrandal tasased, jalad puusa laiusega. Käed ristatakse pea taha ja puudutatakse sõrmedega pea tagumist osa. Küünarnukid osutavad vasakule ja paremale ning pea on loomulikus asendis (kooskõlas selgrooga). Vaade läheb diagonaalselt ülespoole ja pea ei nõjatu ega lõug rinnal. Nüüd tõstab ülakeha põrandalt, paindub ja paindub põlveliigeste suunas. Hingake selle liikumise ajal välja. Siis vajub ülakeha tagasi põranda poole ja te hingate välja. Õlad, pea ja käed ei puutu lihasepinge säilitamiseks maapinnaga. Käe ja pea asend ei muutu kogu teostamise ajal. Et 10 kuni 20 Torso kordused pannakse täielikult maha ja neist saab üks 1 kuni 2 minutiline paus. See harjutus lõpetatakse pärast veel kahte läbimist.
Korduste arv sõltub koolitatava algtasemest. Soovituseks tuleks alguses valida väiksem korduste arv. Suurendamine võib toimuda järgmistel koolituspäevadel ja nädalatel. Üks levinumaid vigu on käsivartega kiikumine, mis toob kaasa treeningute efektiivsuse olulise kaotuse.

Nüüd tuleme neile õppusele külgmised ja põikisuunalised kõhulihased.
Puusarull on algaja treening ja seda on lihtne õppida. Lähteasend sarnaneb kõhupressiga. Lamavas asendis asetatakse käed keha vasakule ja paremale. Jalad on painutatud nii, et puusa- ja põlveliigesed on nurga all 90° tekib. Liikumise teostamiseks keeratakse põlved vaheldumisi vasakule ja paremale. Abaluud jäävad põrandal jäigaks, ainult alaselg paistab pisut välja. Põlvede liikumine külili pöörab puusad.
Liigutage ainult siis, kui teie liikuvus seda võimaldab. Põlved on painutatud vaheldumisi vasakule ja paremale küljele. Pärast iga 10 Kordusi saab minutiks peatada. Seda tehes veenduge, et teie õlad puudutaksid alati maad. Ka harjutus peaks aeglane ja kontrollitud nii et ainult alakeha pöörleb.
Lisaks sellele dünaamilisele treeningule on ka üks staatiline harjutus mis on tagaküljel õrnem. Keha lamab küljel ja seda toetab küünarnukk treeningmattil. Õlg on küünarnukkidega samal kõrgusel, jalad on sirged ja ülemine jalg asetatakse alumisele jalale. Harjutuse tegemiseks tõstetakse torso põrandalt ära ja keha toetub ainult käsivartele ja jalgadele. Õlavars toetub keha küljele ning ülakeha ja jalad moodustavad joone. Pea on selgroo pikendus. Lihtsalt selle harjutuse pidamisel on treeniv mõju. See peaks olema esimene samm. Raskusastme suurendamiseks saab torsot vaheldumisi tõsta ja langetada. Et 20-30 Te muudate külgi sekunditega ja teete harjutust iga kord kolm korda.

Esitatud harjutused moodustavad ainult väikese osa kõhulihaste treenimise võimalustest. Need peaksid olema algajate poolt kasutatavad ja alati õigesti teostatud. Kõhulihaste treenimine algajatele peaks alati olema individuaalne, hõlmama piisavat taastumist ja toimuma aeglaselt ja kontrollitud viisil.