Kestvussport

Mis on kestvussport?

Kestvaspordiala on sport, mille käigus treenitakse keha võimet teatud stressist ergutajale vastu seista.
Need on pikaajalised stressistimulaatorid. Kestvuskoolitusel treenitakse aja jooksul keha vastupanuvõimet. Kestvaspordis paraneb peamiselt südame-veresoonkonna aktiivsus, optimeeritakse töötavate lihaste verevarustust ja kohandatakse ainevahetusprotsesse koormusega.

Kestvusspordi tüübid

Eristatakse aeroobset vastupidavust, mille korral kehas on stressiga toimetulemiseks piisavalt hapnikku, ja anaeroobset vastupidavust, milles keha läheb metaboolsetesse vormidesse, milles toodetakse laktaati.
Laktaaditaluvuse lävi on siin paranenud, st keha võime toime tulla metaboolse kõrvalsaadusega. On palju muid vastupidavusvorme, mis sõltuvad treeningu tüübist, nt. Põhiline vastupidavus, jõu vastupidavus, spordispetsiifiline vastupidavus ja palju muud.

Millised spordialad kuuluvad kestvusspordi juurde?

Kestvussport hõlmab kõiki spordialasid, kus teatud aja jooksul hoitakse koormust. Klassikalised vastupidavusalade spordialad on:

• Pikamaajooks
• Jalgrattasõit
• Ujumine
• matk
• Triatlon
• sõudmine
• Murdmaasuusatamine
• Ratsutamine, kusjuures vastava spordiala sprindidistsipliin ei kuulu tavaliselt enam vastupidavusvahemikku

Grupisport, nagu jalgpall, käsipall, võrkpall või jäähoki, on ka kestvussport, isegi kui alati on olemas tugevuse ja kiiruse nõuded, peab keha esinema pika aja jooksul. Treenitakse keha väsimuskäitumist.

Loe teema kohta lähemalt: Kestvussport

Kuidas peaksin oma dieeti kestvusspordi jaoks kohandama?

Kestvuskoolitustes on keha väljakutse pika aja vältel ja see nõuab palju energiat. Seega tuleks enne treeningute alustamist veenduda, et keha energiavarud on korralikult täidetud. Erinevalt jõutreeningust ei tähenda vastupidavus lihaste kasvu. Lihaste kasvamiseks on vaja palju valku, kuna meie lihased koosnevad valgust.

Kestvaspordis on energiavarud aga olulisemad. Süsivesikud on kiired energiaallikad. Seega on mõistlik enne treenimist süüa süsivesikuterikast dieeti. Peaksite kasutama hargnenud süsivesikuid (täisteratooted, köögiviljad), kuna puhas suhkur tarbitakse kiiresti. Sellegipoolest peaks toit lihaste lagunemise vastu võitlemiseks sisaldama teatud kogust valku. Kui keha ei saa piisavalt valku, kasutab ta keha enda valguvarusid ehk lihaseid. Teatud kogus valku enne treenimist kaitseb lihaseid treeningu ajal lagunemise eest.

Loe teema kohta lähemalt: Kestvussport ja toitumine

Kas saate kodus vastupidavussporti teha?

Kestvussporti saab teha ka kodus. Kodutreenerid, näiteks risttreenerid või ergomeetrid, on ideaalsed, kui ruumi on piisavalt, kuid vastupidavust saate suurendada ka koduse treeningu abil.
Selleks soovitatakse harjutusi, mille käigus tõstetakse pulssi pikema aja jooksul üles. Hästi sobivad harjutused, kus töötab kogu keha (nt tungrauad või burpe hüppamine). Sellised treeningud on reeglina vastupidavusalane etendus.

Harjutus viiakse läbi pika aja jooksul, mõõdetuna aja või korduse osas. Tavaliselt asendatakse vaheaeg erineva lihasgrupi treeninguga, nii et pulss püsib püsivalt tõstetud tasemel. Sellist tüüpi ringtreening on ideaalne, kui teil on vähe aega ja soovite end kodus proovile panna. Treeninguideid võib leida suurel hulgal Internetist või rakendustest, leidub ka raamatuid või videoid, kus pakutakse kodus vastupidavuskoolituse treenimiskavasid.

Lisateave selle teema kohta on saadaval aadressil: Kestvussport kodus

Mida pean arvestama, kui soovin kaalus alla võtta vastupidavusspordi kaudu?

Põhimõtteliselt on vastupidavustreening hea kaloripõletus. Liigute pikema aja jooksul ja kiirendate ainevahetust. Kuid peate meeles pidama, et vastupidavusspordis ei võta te tingimata lihasmassi. Kuid lihasmass on metaboolselt aktiivne mass meie kehas ja aitab meil kaalust alla võtta.

Kestvuskoolitustel on kalorite tarbimine treeningu ajal väga suur, kuid pikas perspektiivis ei ole oodata metaboolse baaskiiruse suurenemist (võib-olla isegi langust). Kaalu kaotamiseks on vaja negatiivset kalorite tasakaalu, seega peate põletama rohkem energiat kui sööte. Siinkohal on abiks kõrge basaalvahetuse kiirus. Kestvusspordi kaudu kehakaalu kaotamisel tuleb jälgida, et lihased (valku sisaldav toit) liiga palju ei laguneks. Kasulik on kalorite tasakaal.

Samuti võiks see teema teid huvitada: Kaotage treeninguga kaalu

Milline on vastupidavusspordi mõju pulsile, vererõhule ja rasvadele?

Kestvuskoolitus mõjutab kogu meie keha ja mõjutab paljusid südame-veresoonkonna parameetreid, aga ka vere väärtusi ja immuunsussüsteemi positiivseid muutusi.

Kestvus muudab kopsufunktsiooni, võite ühe hingetõmbega sisse võtta rohkem hapnikku, mis mõjutab positiivselt meie vereringet. Meie süda on lihas; treenimise ajal keha ümber vere pumpamise nõue treenib lihast ja see muutub efektiivsemaks. Süda suudab vähem verd kanda rohkem verd. Löök suureneb, pulss väheneb. Kestvussportlastel on puhke pulss sageli väga madal.

Samuti paraneb südame verevarustus südamesse, mis hoiab ära südame-veresoonkonna haiguste teket. Treeningu ajal suurenenud hapnikuvajaduse tõttu reageerib keha suurenenud punaste vereliblede tootmisele. Lisaks vähendab regulaarne vastupidavustreening tromboosi riski, avaldab positiivset mõju veresoonte seisundile, vähendab vereliistakute klombide (trombotsüütide) kalduvust ja parandab vere voolavusomadusi. Lisaks nendele südame-veresoonkonna parameetritele muutuvad vastupidavusalade spordiga pikaajaliselt ka muud elundisüsteemid.

Kestvussport võib lihaseid muuta. Verevoolu kohandatakse ja suurendatakse mitte ainult vastavalt vajadusele, vaid ka kiudude struktuur ehitatakse ümber ja kindlamaks, optimeeritakse lihaste ainevahetust ja vastavaid rakuorganeid kaasatakse üha enam. Üldiselt väheneb keha rasvaprotsent (koos vastava kalorikogusega).

Kestvuskoolitusel on positiivne mõju ka immuunsüsteemile. Tugevdatakse immuunkaitset. See on tingitud asjaolust, et keha toodab rohkem antikehi, mis võivad patogeeniga kokkupuutel kohe aktiivseks muutuda ja võidelda patogeeniga enne, kui sümptomid isegi ilmnevad. Treeningu kaudu saab glükoos (suhkur) imenduda rakkudesse paremini, nii et vähem on vaja insuliini. Insuliin mõjutab kogu meie ainevahetust, näiteks hoiab ära rasva kadu. Madalama insuliinitaseme tõttu saab rasva kadu parandada. Veres vähenevad ka vererasvad, näiteks LDL ja triglütseriidid ("halvad rasvad"), samas kui hea HDL-kolesterooli sisaldus suureneb veres ja see viib kolesterooli perifeeriast maksa. Ateroskleroosi oht on vähenenud.

Kestvusspordil on ka psüühikale mitmeid positiivseid mõjusid (vähenevad stressihormoonid, paraneb mälu, väheneb ärevus ja depressioon, tugevneb enesekindlus).

Siit saate teada, kuidas oma vastupidavust parandada ja millele peaksite tähelepanu pöörama: Kestvussooritus - kuidas seda parandada

Kuidas saate vastupidavussporti teha ilma jalgadele koormamata?

Kestvusspordi klassikaline kuvand on jooksmine või jalgrattasõit, kuid on ka mitmesuguseid viise, kuidas teha vastupidavussporti jalgu pingutamata. Näiteks on olemas käeshoitavad ergomeetrid, mille saab lauale asetada ja mida juhivad relvade liikumine. Ujumist saab läbi viia ka ilma jalgu kasutamata; selleks on abivahendiks Pulbouys.

Samuti on mõned ülakeha vastupidavustreeningud, mida saab teha näiteks väljaheites ja isegi kodus teha. Poksiharjutused seavad väljakutse paljudele ülakeha lihasrühmadele ja tõstavad pulssi. Harjutusi pisut muutes saab neid sooritada istudes või seistes, kuid jalgadele suurte nõudmisteta.

Kestvussport raseduse ajal

Eriti raseduse alguses pole kestvussport raseduse ajal probleemiks ja võib rasedusele isegi positiivset mõju avaldada. Emale ja lapsele optimaalsete tingimuste loomiseks tuleks siiski järgida mõnda asja.

Raseduse ajal tuleks suurenenud vigastuste ohu tõttu vältida kiireid ja tõmblevaid liikumisi või kontaktisporti, isegi kui audiitor on koolitatud. Rase naine peaks treenima ainult nii kaua ja intensiivselt, kui ta end mugavalt tunneb. Emale ja lapsele piisava energiavarustuse tagamiseks tuleks järgida süsivesikuterikast dieeti, eriti enne pikaajalise vastupidavusharjutusega treenimist. Eriti hästi sobivad raseduse ajal vees treenimine või jalgrattasõit, kuna kehal pole šokikoormust, näiteks jooksmise ajal.

Lisateavet selle teema kohta leiate aadressilt: Harjutus raseduse ajal

Kestvussport depressiooni vastu

On tõestatud, et serotoniin vabaneb vastupidavusalade spordis. Serotoniin on hormoon, mida on depressioonis vähem levinud. Serotoniini taseme tõus on ka paljude antidepressantide ravimite lähtepunkt. Kestvussport võib depressioonile positiivselt mõjuda. Mitte ainult hormoonide vabastamise kaudu, vaid ka paranenud enesehinnangu ja stressihormoonide vabanemise pärssimise kaudu.

Sellegipoolest ei tohiks kestvussporti vaadelda kui täielikku teraapiat või asendusravi. Kestvussport võib depressiooni positiivselt toetada, kuid igal juhul tuleks kasutada narkootikumide ja / või psühhoterapeutilist ravi!

ka lugeda: Depressiooniravi
Jooksmine - keha ja vaimu kestvussport

Kestvussport vanemas eas - mida tuleks arvestada?

Vanadusspordisport on hea viis vananemisprotsessi tagajärgedele vastu astuda. Positiivne mõju kogu kehale (vt eespool) võib vältida südame-veresoonkonna ja vaimsete haiguste teket. Eriti inimesed, kes on kogu elu tegelenud kestvusspordiga, saavad seda vanemas eas jätkata.
Kui inimesed tahavad vanas eas hakata kestvussporti tegema, peaksid nad oma keha hoolikalt jälgima, eriti selle alguses. Ülekoormust tuleks vältida, isegi spordid, mis hõlmavad suuri liigesekoormusi, pole vanemas eas optimaalsed.

On oluline, et kardiovaskulaarsüsteem muutuks koos vanusega. Pulss on tavaliselt aeglasem ja seda tuleks kõrgetesse vahemikesse viia vaid lühikeseks ajaks. Kopsufunktsioon halveneb koos vanusega, seetõttu võib õhupuudus tekkida kiiremini. Arutada tuleks ka ravimite mõju. Oluline on koheselt treenimine katkestada ja pöörduda arsti poole, kui ilmnevad sellised sümptomid nagu valu rinnus, survetunne, pearinglus või muud liigse koormuse tunnused. Üldiselt on individuaalse sooritustaseme määramiseks mõistlik kasutada treeningu EKG-d, et treeningu ajal saaks treeningupiiridest kinni pidada.

Samuti võiks see teema teid huvitada: Eakate jõutreening

Kas toidulisanditest on kasu vastupidavusalade spordis?

Põhimõtteliselt piisab normaalseks füüsiliseks aktiivsuseks tasakaalustatud toitumine.
Tugeva pingutuse korral võivad toidulisandid olla kasulikud energiatasakaalu toetamiseks. Süsivesikuid sisaldavad preparaadid sobivad kõige paremini vastupidavusalade spordiks. Pika ahelaga süsivesikud tagavad pikaajalise energiavarustuse, lühikese ahelaga süsivesikud on kasulikumad lühikeste raskete koormuste korral.

Tavalise harrastussportlase jaoks võivad elektrolüütide lisandid ka kahtluse alla seada. Füüsilise tegevuse tagajärjel hakkab keha higistama ja kaotab nii vedelikke kui ka elektrolüüte. Võib tekkida peavalu või krambid. Siin võib see olla kasulik nt. Magneesiumilisandite vältimiseks.

Loe teema kohta lähemalt: Toidulisandid

Kas külma käes on võimalik vastupidavussporti teha?

Põhimõtteliselt ei tohiks te haiguse ajal sportida, et keha saaks kasutada oma jõude haiguse vastu võitlemiseks.
Kui on külmetushaiguse märke, võite ikkagi teha vastupidavusalaseid spordialasid, kuid peaksite eriti kuulama oma keha ja sümptomite süvenedes viivitamatult lõpetama. Kestvussport tugevdab immuunsussüsteemi pikemas perspektiivis, kuid see ei kehti kohe pärast pingutust. Kaitse nõrgestub siin esialgu, enne kui see aja jooksul uuesti üles koguneb. Külmetuse korral võivad sümptomid süveneda.

Eriti kui teil on kurguvalu, ei tohiks te kunagi sporti teha, kuna võimalik bakteriaalne infektsioon võib muidu paremini levida ja bakterid võivad kuumutatud vereringe kaudu paremini levida.

ka lugeda: Treeni pärast külma - millal?