Kaotage oma dieeti muutes kaalu

sissejuhatus

Üha rohkem inimesi muretseb oma dieedi pärast oma tervise parandamiseks. Dieedi muutumine peaks tähendama lihtsustatud viisil "ebatervislikust tervislikuks". Kui soovite dieedi muutumisega kaalust alla võtta, peaksite eelnevalt uurima enda motiive ja nõudeid. Rasedad, krooniliselt haiged ja normaalse kehakaaluga inimesed ei peaks tingimata proovima kaalust alla võtta.

Kaalu peaksid kaotama ainult need, kellel on "liiga palju", s.t kes on ülekaalulised ja nt. KMI on suurem kui normaalkaal (≥ 25 kg / m2). Dieedi muutmine nõuab ka ettevalmistust, natuke aega ja distsipliini, et püsima jääda, vastasel juhul see ei toimi. See peaks toimuma ilma toidulisanditeta ja niinimetatud meditsiiniliste imeravimiteta, olema tervislik ja olema yo-yo efekti vältimiseks "ahenenud".

Pikas perspektiivis aitab tervislik ja tasakaalustatud toitumine kaotada kaalu ja säilitada soovitud kehakaalu.
Lisateavet leiate aadressilt: Nii toimib tervislik toitumine

Loe teema kohta lähemalt: Kaalulangus ja alkohol - kuidas nad koos käivad?

Kuidas see töötab?

Professionaalse dieedi muutmine on kõige parem läbi viia koolitatud toitumisnõustaja juures. Kuid võite pöörduda ka oma perearsti poole või teha ise uuringuid. Krooniliste haigustega, nagu diabeet, kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase või ateroskleroos, inimesed saavad toitumisnõuannetest palju kasu ja teatavatel tingimustel maksavad selle nõuande kinni haigekassa.

Lisateave teema kohta: Toitumisnõuanded.

Põhimõtteliselt toimib toitumisharjumuse muutmine sõltumata sellest, millise dieedi enda jaoks valite, sama põhimõtte kohaselt: kaalu kaotamiseks peab söödud ja juua kalorite tasakaal olema väiksem kui vaja või see, mida igapäevaselt põletate. Oma kalorinõude saate arvutada järgmise Harrison-Benedicti valemi abil:

• Põhiline ainevahetuse kiirus meestel (kalorid päevas)
  • 66,47 + (13,7 * kehakaal kilogrammides) + (5 * pikkus sentimeetrites) - (6,8 * vanus aastates) = ainevahetuse põhitempo
• Naiste metaboolne kiirus (kalorid päevas)
  • 655,1 + (9,6 * kehakaal kilogrammides) + (1,8 * pikkus cm) - (4,7 * vanus aastates) = ainevahetuse põhitempo

Kui teate oma metaboolset baaskiirust, saate kasutada toidumärgiseid, et kontrollida, kas hoiate kaloraaži vähem kui vaja. Muidu on kasulikke rakendusi, mis hõlmavad ka seda, kui palju te liigute, kui vana olete ja mis aja jooksul soovite kaotada teatud arvu kilogramme kaalu. Kui hakkate nüüd dieeti pidama, on keha sunnitud kasutama oma energiat, s.o suhkru-, rasva- ja valguvarusid. Kui tarbite vähe suhkrut, kasutab ainevahetus normaalse ja tervisliku veresuhkru taseme säilitamiseks keha enda suhkruvarude glükogeeni. See on oluline, kuna näiteks aju on sõltuvuses tohutust suhkrukogusest, st energiast. Järgmisena ammutab keha oma energia rasvavarudest ja kui need on ära kasutatud, nt. Pärast pikka paastuperioodi või isegi nälga rünnatakse valkude varusid (lihastes). Seda lihaste raiskamist täheldatakse sageli alatoidetud vanadel inimestel, väga haigetel või anoreksikutel, mis ei tohiks kunagi olla dieedi eesmärk. Seetõttu on oluline dieedis tarbida piisavalt valku ja rasva ning mitte teha ilma nendeta täielikult.

Sind võiksid ka huvitada: Kaalu kaotamine ilma näljata - kas see on võimalik?

Kuidas hommikusöök välja näeb pärast dieedimuutust?

Järgnevalt tutvustatakse hommikusööki, mis põhineb lakto-ovo-taimetoidul (taimetoitlane alavorm), ja hommikusööki, mis põhineb terve toidu dieedil.

• Lakto-ovo-taimetoitlane:

  • Banaanikoore- või chia-seemne puding kakaoga.

  • Suhkrustatud redutseeritud kaerahelbe müsli taimepiimaga (mandli-, riisi-, soja- või kookospiim), värskete puuviljadega.

  • Keedetud muna gluteenivabal leival veganmajoneesi või sojamargeriiniga.

  • Kaks muna omletti hautatud seente, tomatite ja murulauguga.

• Terve toit:

  • Täisteratooted köögiviljaseguga, madala soolasisaldusega juust või madala rasvasisaldusega kala, näiteks forell (suitsulõheta). Teine võimalus on lahja keedetud sink.

  • Üks või kaks korda nädalas praetud muna pruunil leival.

Loe ka artiklit: taimetoit.

Kuidas näeb lõunaeine välja pärast dieedimuutust?

Järgnevalt tutvustatakse ühte lõunasööki lakto-ovo-taimetoidu järgi ja ühte pärast terve toidu dieeti.

• Lakto-ovo-taimetoitlane:

  • Vegan läätsehautis

  • Risotto seente ja sidrunikoorega

  • Spagetid Tofu Bolognese'iga

  • Lasanje tofuga Bolognese

  • Küpsetatud köögiviljad, quiche

• Terve toidu toitumine:

  • Täisterapasta köögiviljakastmega

  • Lõhefilee petersellikartuliga

  • Riisi karri ananassi ja kookospiimaga

  • Ahjujuust tervisliku leivaga

  • Kalkunifileed salatil

  • Grillil: tailiha, köögiviljavahud, vähendatud rasvasisaldusega kastmed

Milline näeb õhtusöök välja pärast dieedimuutust?

Õhtul ei tohiks tarbida raskesti seeditavaid toite, näiteks süsivesikuid ja loomseid valke ega gluteeni sisaldavaid teravilju, magusaid jooke või magustoite. Kuna seedesüsteem magab umbes kell 18.00, on soovitatav eelnevalt õhtusöök teha.

• Aurutatud või keedetud köögiviljad

• Hernese ja piparmündisupp

• porgandi-ingverisupp

• Kartulipüree maisi ja porgandi köögiviljadega

• Salatid igas ettekujutatavas variandis, forelli- või tuunikalaga mitte-taimetoitlastega. Taitlased seitaani- või tofu-praadidega

Söögikordade arvutamisel võib teile huvi pakkuda järgmine toitumine: Juhib dieeti

Dieedi kõrvaltoime

Kui hakkate sööma madala suhkrusisaldusega dieeti ja keha jookseb glükogeenivarude peale, moodustuvad ka aju energiaasendajad, nn ketoonkehad. Aju pole tegelikult alavarustatud, kuid selle ja kogu keha harjumine selle asenduskomponendiga võtab natuke aega. Seetõttu on madala süsivesikusisaldusega (madala suhkrusisaldusega) dieedi alguses mõnikord peavalud. Tavaliselt kaovad need 3-4 päeva pärast.
Mõned inimesed kurdavad ka väsimust, ärrituvust ja näljatunnet närivalt. Ka see kestab ainult seni, kuni keha on ketoonkehadega täielikult harjunud. (Seda seisundit nimetatakse ketoosiks, mille edukust reklaamib näiteks Paleo dieet.) Kui lülitate sisse kõrge kiudainesisaldusega dieedi, võivad teie väljaheites muutused toimuda.

Kui toitumine on vale, liiga agressiivne või liiga kiire, võib see põhjustada nõrkustunnet ja jõudluse langust. Mõistlike dieedimuutuste puhul ei tohiks see nii olla.

Pikemas perspektiivis võib isegi dieedi ebaõige järgimine põhjustada vitamiinide või muude toitainete vaegust. Ennekõike tuleb ühekülgset taimetoitu või vegantoitu pidada väga ettevaatlikult, et mitte unustada olulisi vitamiine, mida leidub peamiselt loomsetes toodetes. Kõige tavalisem vitamiinipuudus oleks siin B12 defitsiit, mis muutub kahjuks märgatavaks alles aastaid pärast eurole üleminekut neuroloogiliste rikete ja verepildi muutuste tõttu. Palju varem ja sagedamini ilmnevad raua- ja kaltsiumipuudused väsimuse, vähenenud töövõime ja keskendumisvõime puudumise kaudu.

Muidugi võivad positiivsed kõrvaltoimed olla ka see, et tunnete end paremini, kergemana ja tervislikumalt.

Loe selle kohta lähemalt alt B12-vitamiini puudus

Kõhulahtisus pärast dieedi muutmist

Eriti see, kui inimesed lähevad üle kiudainete sisaldusega dieedile (või isegi toorele toidule) ja joovad rohkem vett, muutub soolestik. Dieetkiudu ei saa seedida, kuid see hoiab palju vett. Seejärel muutub väljaheide õhukeseks. Selle põhjuseks võib olla ka asjaolu, et eriti uued toidud Värsked puu- ja köögiviljad, bakteriaalset soolefloorat täiendab üks või teine ​​bakter, mida ei esine “steriilses” pakendatud kiirtoidus ega konservis. Muutunud roojamine ei tohiks muretseda, kui see pole tõeline kõhulahtisus (rohkem kui kolm roojamist päevas ja üle 75% veesisaldus).

Kõhulahtisus võib tuleneda ka toidutalumatusest. Kõige tavalisemad on laktoositalumatus ja gluteenitundlikkus. Eriti veganid aretavad sageli enda gluteenitalumatust, kuna nad vahetuvad munavabade toodete vastu, mis sisaldavad sideainena kunstlikku nisu.

Püsiv kõhulahtisus on ohtlik ja selle peab selgitama arst.

Loe selle kohta lähemalt alt Dieet kõhulahtisuse korral

Vistrikud

Vistrikke põhjustavad kahjustatud nahafloora. Toidus liiga palju rasva ja suhkrut võivad nahapoorid toota liiga palju rasu. See põhjustab mustpeade tekkimist ja naha pindmised bakterid võivad põhjustada nakkusi, st vistrikke. Samuti on teateid inimestelt, kes võivad vistrike teket iseenesest omistada piimatoodete tarbimisele. Põhimõtteliselt on nahk elund, mis ei vaja kosmeetikast mingit “välist abi”, kuna kõik kosmeetikatooted ei suuda nahka tungida ega muuta seal midagi fundamentaalset. Seega tuleks vistrike vastu võidelda dieedi kaudu, milles on vähem rasva ja suhkrut, mitte kosmeetika liigse kasutamise kaudu.

Loe selle kohta lähemalt alt

• Rasune nahk ja vistrikud
• Kodused abinõud vistrike jaoks

Milliste riskide / ohtudega kaasneb dieedi muutus?

Nagu iga dieedi või toitumisviisi puhul, on ka üldistel toitumismuudatustel oht, et neid ei järgita korralikult, ning see võib põhjustada toitainete ja vitamiinide puudust. Mis puutub sotsiaalsetesse riskidesse, siis võib muidugi juhtuda, et teie enda toitumine kohtub sotsiaalses keskkonnas mõistmise, kriitika või vähese toetusega.

Dieedi muutumise kriitika

Inimesed, kes hakkavad dieeti, võitlevad mõnikord vajaliku distsipliini, suurenenud pingutuse ja aeglaselt ilmneva efektiga.Võib juhtuda ka see, et kõigepealt peate leidma oma tee teiste toiduainete uue spektri ümber, et teada saada, mis maitseb hästi või mis sobib teile valmistamiseks. Kui hakkate dieetide kohta rohkem teada saama, märkate kiiresti, et kõik väidavad end olevat parimad ja edukamad ning kritiseerivad võistlust.
Meditsiinilisest küljest on kriitikapunkte tegelikult väga vähe. Dieedimuutusega peaks kõige paremini kaasnema meditsiiniline või ökotrofoloogiline seisund, siis pole ohtu, et teete valesti. Arstid hoiatavad ühepoolse toitumise ja vaegusümptomite eest.

Dieedimuutuse meditsiiniline hinnang poolt

Meditsiinilisest aspektist on toitumise muutmine põhimõtteliselt alati teretulnud, eeldusel, et patsient on ülekaaluline ilma oluliste krooniliste haigusteta. Kuna lisaks ülekaalule on kliiniline pilt "metaboolne sündroom". See on meie laiuskraadidel tsivilisatsioonihaigus, mida iseloomustavad järgmised neli haigust (tuntud ka kui "fataalne nelik"): trunkaalne rasvumine (rasvumine), kõrge vererõhk, suhkurtõbi ("diabeet") ja düslipoproteineemia (liiga kõrge lipiidide sisaldus veres).

See kombineeritud kliiniline pilt põhineb kõrge kalorsusega dieedil ja vähese liikumisega. Kõike seda saab vältida, täiustada ja teoreetiliselt isegi ravida dieedi muutmise kaudu, näiteks vältides või vähendades loomseid valke ning tarbides vähe suhkrut ja rasva.

Lääne dieediga on selgelt seotud ka muud haigused.
On juba ammu teada, et punase töödeldud liha söömine suurendab käärsoolevähi riski ja rohke liha söömisega kaasnevad ka paljud muud vähiliigid. See ei tähenda, et liha tarbimine iseenesest põhjustab vähki, vaid see, et see võib selle arengut soodustada. Selle täpsed põhjused pole veel selgunud.
Näiteks võib podagra olla täiesti sümptomiteta, kui patsiendid väldivad loomseid valke. Enamikku südame-veresoonkonna haigusi, aga ka osteoartriiti ja reumatismi võivad teatud dieedid positiivselt mõjutada.

Kokkuvõtvalt võib öelda, et kuigi tuleb kriitiliselt kaaluda, millised patsiendid peaksid dieeti muutma ja mis põhjustel, mõjub lakto-ovo-taimetoidu muutmine põhimõtteliselt tervisele positiivselt. Tervislik toitumine on eriti sobiv südame-veresoonkonna haiguste ja vähi ennetamiseks.

Kust leida häid retsepte dieedi muutmiseks

Kui muudate toitumisnõustaja juures oma dieeti, saab ta koostada toitumiskava ja soovitada sobivaid retsepte. Täiendava nimetusega „toitumisspetsialistid” (maja) arstidel on ka kasulikke juhiseid. Saksa toitumisseltsi kaudu saate oma postikoodide piirkonnas leida toitumisspetsialiste ja leida kvaliteetseid retsepte.

Kui palju ma saan dieedi muutumisega kaalust alla võtta?

Dieedi muutmisega võite kaotada nii palju kui soovite, kuid alati peaksite jääma normaalkaalus inimeste vahemikku (KMI 18,5 - <26). Mis puutub teie ette kujutatud ajaraami, siis võite kruvidega sporti ja liikumist pöörata ja seega kiirendada kaalukaotuse protsessi.

Loe teema kohta lähemalt: Kaalu kaotamine reie peal - kui kiiresti see tegelikult töötab?

Kuidas selle dieedi korral yo-yo efekti vältida?

Yo-yo efektid ei teki pärast dieeti, vaid pärast tühja kõhu paranemist, kui sööte äkki jälle normaalselt. Kuid toitumise muutmist ei tohiks lühikese aja jooksul kaaluda, vaid tervisliku toitumise käitumist tuleks rakendada püsivalt. Seetõttu on yo-yo efekti küsimus peaaegu tarbetu, kuna see ilmneb alles siis, kui järsku naasete oma algse "halva" dieedi juurde. Kui olete soovitud kehakaalu saavutanud, võite proovida aeglaselt lisada muid toite oma igapäevaellu, kuid peaksite siis soovitud kehakaalu säilitamiseks rohkem sportima. Kaalu kaotamiseks ilma yo-yo efektita on soovitatav madala kalorsusega dieet "kitsendada", mis annab kehale võimaluse aeglaselt uuesti harjuda teiste toitainetega.

Loe selle kohta lähemalt alt

• Jojo efekt
• Kaotage treeninguga kaalu - need spordialad on eriti tõhusad

Milliseid alternatiivseid dieete on dieedi muutmiseks kehakaalu langetamiseks?

Allpool on esitatud mõned alakaaluliste dieedid.

Vegan toitumist kui taimetoidu täiendust iseloomustab asjaolu, et välditakse kõiki loomset toitu (liha, kala, piim, munad, mesi).
Toortoidu dieet või Waerlandi dieet näitab samu positiivseid tulemusi kui laktovegeet dieedil, kus on suur osa toortoitu (liha vältimine, piimatoodete tarbimine). Teooria ütleb, et liha, kala ja munad on väga happelised ning neid tuleks vältida, et vältida jäätmesademete ladestumist happelisse koesse (s.o rasvumise vältimiseks). Aluseks on toored köögiviljad ja keedetud toidud, näiteks kartul, puuvili ja jahvatatud tera. Piimatooteid võib tarbida, tuleks hoiduda konserveeritud, kontsentreeritud, suure rasvasisaldusega, alkohoolse või soolase toiduga.

Loe teema kohta lähemalt: Kaalust alla rasva põletades

Kõrge valgusisaldusega dieedid, näiteks Paleo dieet, on loodud kehakaalu vähendamiseks, suurendades valkude tarbimist 50% kogu energiatarbimisest. Väidetavalt on rasvade imendumine väga madal ja keha ründab oma suhkru- ja rasvavarusid. See ei sobi podagra ja diabeediga inimestele.
Madala süsivesikusisaldusega dieet põhineb eeldusel, et rasvumise põhjuseks on suhkru metabolismi häired. Rasvu ja valke tuleks süüa liiga palju, samas kui süsivesikuid täielikult vältida. See ei sobi podagra ja diabeediga inimestele.

Loe selle kohta lähemalt alt Madala süsivesikusisaldusega dieet, BCM dieet

Suure süsivesikute sisaldusega dieedid näitavad meditsiinilisest aspektist paremaid tulemusi kui muud aladogressi dieedid. Siin imendub rohkem kiudaineid, fütokemikaale ja vitamiine.
Dieetide kombineerimine väidab, et süsivesikud ja valgud lagundatakse soolestiku erinevates kohtades ning efektiivse imendumise huvides tuleks neid süüa ainult eraldi. Neil ei ole toitumisvastast toimet. Toiduaineid kombineeriva dieedi näide on autodieet, kus süsivesikute ja rasvade tarbimine jaguneb peamisteks söögikordadeks ning samal ajal hoiab ära toidunõude söögikordade vahel suupistete lisamisega.

Niinimetatud vahelduva paastumise korral pole dieedis vaja muudatusi, pigem kasutatakse teatud rütmi, et lülituda toidutarbimise ja toidust hoidumise (paastumise) vahel.

Loe ka:

• Dieet suhkruhaiguses
• Dieet podagra jaoks

Milline on lisaspordi mõju?

Spordil on kiirendav mõju kaalukaotusele, kuna suureneb keha üldine tarbimine. Kuid see teeb seda tõhusalt ainult siis, kui vastupidavusalade sport ja lihaste kasvatamine toimub samal ajal. Kohandatud toitumine on vajalik sõltuvalt sellest, kui sageli ja kui intensiivselt sporti teete. Samuti on oluline meeles pidada, et lihaste ülesehitamine algab treeninguvälistes faasides. "Sportlik toitumine" ei tohiks toimuda ainult spordipäeval. Kui teil pole sportimiseks piisavalt aega, võite proovida kasutada rakendust Steptracker Apps, et suurendada oma sammude koguarvu või lisateavet kontoris toimuvate lühikeste harjutuste kohta.

Põhimõtteliselt stimuleerib sport kardiovaskulaarsüsteemi ja kiirendab ainevahetust, kuid see võib olla ka ohtlik. Kõigi toitainete kogutarbimine kiireneb treeningu ajal ja seda tuleb täiendada. Kui toitute samal ajal, võib kiiremini tekkida lihaskrambid (magneesiumivaegus) või paradoksaalne lihaste lagunemine. Kui kehas on liiga vähe valku või kaltsiumi, lagundatakse lihased treenimise teel, et oleks võimalik kokkutõmbumine, või luud, mis tagavad lihaste kokkutõmbumise vajaliku kaltsiumiga. Sellised "äärmused" esinevad ainult pikaajalise nälja või toitainete puuduse korral.

Loe selle kohta lähemalt alt

• Õige toitumine jõutreeninguks
• Rasvapõletus jõutreeningu kaudu - kas see on võimalik?

Kas saate samal ajal lihaseid ehitada?

Dieedi muutmisega saate samal ajal lihaseid ehitada, kuid peate täpselt kohanema keha suurenenud vajadustega. Lihaste ülesehitamine ei tähenda, et teil areneks kokku rohkem lihaseid, vaid seda, et lihas ise kasvab ja rohkem valguahelaid pingutatakse. Selleks vajab keha toidus rohkem valku kui varem ilma treeninguta. Selle jaoks sobivad kõige paremini tailiha (kalkun), kala (riivimata) või taimsed valgud (soja, tempeh, seitan, tofu, koor).

Dieedi muutus osteoartriidi korral

Kuna osteoartriit on krooniliselt degeneratiivne protsess, ei saa dieedi muutumisega midagi paraneda, kuid seda saab parandada.
Esialgse meetmena ja üldise terapeutilise soovitusena tuleks proovida vältida ülekoormamist. See tähendab, et osteoartriidiga inimesed peaksid tegema ainult nende liigestele õrnaid spordialasid, nagu näiteks ujumine, jalgrattasõit, jooga, pilates või ronimine. Samal ajal vähendab see liigset kaalu, mis koormab liigeseid. Seetõttu on toitumise muutmine faktor, mis parandab oluliselt prognoosi. See peaks alati toimuma kaalu vähendamise ja lihaste suurendamise eesmärgil. Teda võivad saada toitumisnõustaja ja füsioterapeut.

Loe selle kohta lähemalt alt Dieet osteoartriidi korral

Millised on dieedi muutmise kulud?

Dieedi muutmise kulud põhinevad põhimõtteliselt toidu kvaliteedil. Seega pole saladus, et mahetooted on kallimad. Kui käite ostmas odavates supermarketites, pole värske toidu tarbimine kallim kui kiirtoidu oma. Peaksite meeles pidama, et tervisliku toitumise jaoks ei pea te kokku ostma rohkem ega kallimaid toite, vaid midagi muud. Taimetoitlase või vegantoidu toitumisel süüdistatakse eelarvamuses olla märkimisväärselt kallim, kuid veebisaidid pakuvad retsepti soovitusi madala sissetulekuga inimestele ja kõik, mida vajate, on tulevikku suunatud ostustrateegia, et dieedimuutus ei koormaks teie rahakotti liiga palju. Toitumisnõustamise kulud on iga konsultandi puhul erinevad, kuid on mõnikord erinevad kaetud tervisekindlustusega.