Spordi-Ja Fitness

Tõstke koos laiendajaga üles

sissejuhatus

Expanderi abil ettepoole tõstmise harjutus vastab õlaliigese anteversioonile ja põhjustab peamiselt stressi eesmistele õlalihastele (M.. deltoideus).

Sellel treeningul kasutatakse ka suurt rinnalihast.

Lihased, mida kasutatakse biitsepsis, kõverduvad

Deltoid (M.. deltoideus)
Pectoralis major (M.. pectoralis duur)

Figuuri lihaskond

Deltoid
Käe paindurid
Käe sirutus
Pectoralis duur
sirge kõhulihas

lihaste ülevaate juurde

Liikumise kirjeldus

Sportlane seisab püstise ülakehaga ja hoiab käes venitatud paisumist keha küljel. Treeningut on soovitatav treenida ühel küljel. Expander kinnitatakse esijala külge; liikumist tehes tõstetakse ekspander kere ette õla kõrgusele. Hoidke käsi nii sirge kui võimalik. Ülakeha ei tohiks liigutada (ei moodusta õõnsat selga)

Sihtotstarbeliselt treenimiseks ei tohi treeningut teha õrnalt, vaid seda tuleb teha aeglaselt ja pidevalt, eriti treeningfaasis.

rakendusalad

Tervisesport

Kogu õlalihaste treenimine ei toeta lihasluukonna stabiliseerimist ja pole seetõttu kohustuslik nõue. Spetsiaalselt treenimiseks peaks tervisesportlane tagama, et kõik õlaosad on treenitud. Vigastuste ja ohtude vältimiseks on tervisekoolituse stress suhteliselt madal, kuid mitte liiga madal. Töötage vahemikus 15 kuni 20 kordust, madala ja keskmise takistusega. Komplektide vahelised pausid on maksimaalselt üks minut.

sobivus

Terve õlalihaste tasakaalustatud koormus mängib ka jõutreeningus otsustavat rolli. Vastupanu on aga suurem kui tervisekoolituse puhul, mis piirab korduste arvu maksimaalselt 12–15-ni. Umbes 30 kuni 45 sekundiline pausi pikkus tagab treeningute kõrge taseme.

Kulturismi

Kulturismis suurendatakse intensiivsust niivõrd, et on võimalik ainult 5 kuni 8 kordust. Laiendaja takistus on nii kõrge, et pärast viimast kordust pole see enam võimalik.
Selle teema kohta üksikasjalikku teavet leiate jaotisest Kulturismi meetodid.