Tervislik toitumine
määratlus
in tervislik toitumine Toidud ja joogid valitakse hoolikalt ja teadlikult, valmistatakse hoolikalt ja tarbitakse võimalikult vähese töötluse korral.
Kaloreid ja toitaineid ei arvutata sundkorras, kuid see toitumisfoorum aitab Kaalu alandamine kasutada.
Kümme tervisliku toitumise reeglit
- Söö mitmekülgselt
- Vähem rasvased ja kõrge rasvasisaldusega toidud
- Palju köögivilju, kartulit ja puuvilju
- Vähem loomset valku
- Väike armas
- Vürtsikas, kuid mitte soolane
- Joo piisavalt
- Väiksemad toidukorrad sagedamini
- Valmistage toitesõbralik
- Eelistused on lubatud
Mitmekülgne toit
Mida mitmekesisem ja hoolikamalt menüü kokku pandud, seda lihtsam on vältida oluliste toitainete ebapiisavat pakkumist. Puuduvad „tervislikud“, „ebatervislikud“ või „keelatud“ toidud. See sõltub alati üksikute komponentide kogusest, valimisest ja kombinatsioonist peal.
Soodne on taimetoitlane söömisviis vähese liha ja vorstiga, ettevaatlik lähenemine kõrge rasvasisaldusega piimatoodetele, näiteks juustule ja koorele, ning toidurasva keetmine. Selle asemel palju köögivilju, salateid, kartuleid, makarone, teraviljatoite, puuvilju ja täisteraleiba (parem lõigake viilud paksemaks ja katke need õhemaks), millele on lisatud madala rasvasisaldusega piimatooteid ja kala.
Loe selle teema kohta lähemalt: taimetoitlus
Vähem rasvased ja kõrge rasvasisaldusega toidud
Nähtavad rasvad on Liivatavad rasvad nagu või ja margariin ja Keetmisrasvad röstimiseks, sügavkülmutamiseks, küpsetamiseks, salatikastmeteks ja nähtavaks rasvaks liha ja singi rasvavelgede kujul.
Näpunäited nähtavate rasvade imendumise vähendamiseks:
- Päeval piisab umbes kahest supilusikatäiest leotatavast ja toidurasvast.
- Kasutage hajutatavat rasva säästlikult, jätke see välja või asendage see sinepi, tomatipasta ja madala rasvasisaldusega toorjuustuga. Margariin annab täpselt sama palju Kalorid nagu või. Poolrasvas margariinis ja poolrasvas või on rasva- ja kalorisisaldus vähenenud.
Pooled neist koosnevad veest, emulgaatoritest ja säilitusainetest. - Eelistage rasvasäästlikke toiduvalmistamisviise, näiteks keetmine, grillimine, aurutamine, keetmine fooliumis, savikannudes või kaetud pannides.
- Leivaküpsetamine imab toiduvalmistamise ajal palju rasva. Parem hoiduda riivitud toitu, eemaldage kodulindude nahk.
- Salatikastmete valmistamiseks on soovitatav kasutada kvaliteetset (külmpressitud) taimeõli.
- Asendage majonees, koor ja creme fraiche jogurti või hapukoorega.
- Lõika lihalt ja singilt nähtavad rasvad.
Varjatud rasvad leidub peamiselt liha, vorsti, majoneesi ja valmis salatikastmete, valmistoitude, piimatoodete ja juustu, pagaritoodete ja maiustuste, pähklite, laastude ja šokolaadi koostises. Ostes sihipäraselt madala rasvasisaldusega alternatiive, saab rasva tavaliselt kokku hoida ilma maitset kaotamata.
Näpunäiteid varjatud rasvade tarbimise vähendamiseks:
- Kuni 30% rasvasisaldusega juustud i. Tr. (umbes 15 g absoluutset rasva) ja nautige toatemperatuuril
- Valige vorst kuni umbes 15 g rasva 100 g kohta.
- Rasvavärvilisest leivaküpsetusest jätke välja võidetav rasv.
- Eelista piima ja hapupiimatooteid kuni 1,5%.
- Eelistage madala rasvasisaldusega liha, linnuliha ja kala.
- Pähklid ja õliseemned sisaldavad palju, kuid kvaliteetset rasva. Nautige väikestes kogustes.
- Laastude ja co asemel eelistage niristama madala rasvasisaldusega eelroogipulgakesi või veelgi paremaid krõmpsuvaid köögiviljatükke.
- Valmistoidud ja kiirtoit sisaldavad tavaliselt suures koguses varjatud rasvu. Parem küpseta ise ja säästa seega rasva kontrollitud viisil.
Veel täisteratooteid
täisteratooted kuidas
- Täisteraleib
- pruun riis
- Teraviljatoidud
- Täisteratooted ja
- teravili
sisaldavad odavad keerulised süsivesikud. Need tagavad pikaajalise täiskõhutunde ja pakuvad kiudaineid, mis on seedimise jaoks olulised. Täisteratooted sisaldavad loomulikult palju Vitamiinid, bioaktiivsed ained, mineraalid ja mikroelemendid.
Palju köögivilju, kartulit ja puuvilju
See Toit kuuluvad kalorite teadliku ja tervisliku toitumise keskmesse.
5 portsjonit köögivilju, salatit ja puuvilju (Võtke viis päevas) tuleks lisada igapäevasesse menüüsse. Samuti on soovitatav toit madala rasvasisaldusega kartulites ja kaunviljades. Poodlemisel pöörake tähelepanu värskele, piirkondlikule ja hooajalisele saadavusele. Eelista mahepõllumajanduse tooteid.
Vähem loomset valku
Kaunviljade, kartulite ja terade taimsed valgud on tervisliku toitumise jaoks kasulikud.
Piim, madala rasvasisaldusega piimatooted ja kala on samuti väärtuslikud valguallikad.
Soovitav on vähendada liha, vorsti ja munade tarbimist. Suundumus on vähese lihaga dieet, mis eelistab lihata sööki ja hõlmab liha ainult kaks korda nädalas.
Liha ostes pöörake tähelepanu loomade heaolule ja piirkondlikule päritolule. Eelistage vabalt peetavate kanade mune.
Väike armas
Suhkur ja maiustused pakuvad palju nn tühje kaloreid. Välja arvatud kalorid, ei sisalda need olulisi toitaineid, näiteks vitamiine ega mineraale.
Vürtsikas, kuid mitte soolane
Laua soola tarbimist tuleks vähendada. Liiga palju soola paneb keha koormama ja võib põhjustada kõrge vererõhk panustama. Eelista värskeid ürte ja erinevaid vürtse. Kui soola, siis koos jood Kasutage kangendatud lauasoola ja soola alati säästlikult.
Joo piisavalt
Keha vajab päevas vähemalt kaks liitrit vett. Tarbimine võib märkimisväärselt suureneda, kui see on väga kuum või kui teete trenni.
Kaalu kaotamisel on väga oluline piisavalt juua. Sobivaimad on vesi, mineraalvesi, taimetee või õhukesed mahlapritsid.
Limonaadid, puuviljanektarid, jäätee ja kõik suhkrustatud joogid ei sobi. Kohv ja must tee on luksustoidud ja need ei tohiks mängida rolli igapäevases vedeliku tasakaalus.
Väiksemad toidukorrad sagedamini
Päeval jaotatud viis väikest söögikorda takistavad jõudluse langust ja iha. Suured toidukorrad koormavad seedeorganeid ja teevad teid väsinuks. Isegi väikestest suupistetest, nagu õun või looduslik jogurt, piisab keha varustamiseks piisavalt energiat.
Valmistage toitesõbralik
Liiga pikk säilitus, vale ettevalmistamine (jätke see vette), liiga pikk keetmine, soojendamine ja rohke vee kasutamine hävitab ja leostab olulisi toitaineid.
Peske köögivilju alati tervena, ärge jätke neid vette, keetke korraks vähese veega ja rasvaga.
See peaks ikka krõbe olema!
Täiendage oma maitset värskete ürtidega. Pööreldes ja hoides külmiku köögiviljaosas, pöörake tähelepanu värskusele. Soovitatavad on ka sügavkülmast pärit köögiviljad ja närbunud, supermarketiga kaetud köögiviljad.
Eelistused on lubatud
Juures Kaalu kaotama oluline on süüa seda, mis maitseb hästi.
Kui te ei saa õunu seista, ei pea te neid nüüd sööma, vaid võite jätkuvalt eelistada oma lemmikpuuviljasordi. Keelatud toite pole, ainult neid, mille tarbimist tuleks teadlikult piirata. Nii et ärge tehke ilma šokolaadi või muude rasvaste ja magusate lemmiktoidudeta, vaid sööge neid vähem naudingu ja süümepiinadeta.
Võib-olla on see ka võimalik armastatud "kaloripommide" leevendamiseks kasutades valmistises vähem suhkrut või rasva.
