Lihaste treeningplaani määratlus
Seletus
See treeningplaan sobib juba üles ehitatud lihaste konkreetseks määratlemiseks. Treeningkava põhineb ammendumiseelse kulturismi põhimõttel ja töötab lihaste eelväsimise alusel. Kaks harjutust tehakse vahetult üksteise järel, mis stressivad sama lihaseid. Esimene komplekt lõpetatakse, kuni lihased on maksimaalselt kurnatud, ja siis teine treening ilma pausita. Treening on eriti pingutav ja sobib ainult kogenud jõusportlastele. Professionaalsed kulturistid kasutavad seda treeningvormi enne võistlusi. Lisaks jõutreeningule on lihaste optimaalseks määratlemiseks määravaks spetsiifiline vastupidavustreening ja õige toitumine.
Ainult need, kes põletavad liigset rasva, saavad lihaste määratluse saavutada. Seetõttu tuleks pärast jõutreeningut läbida vähemalt 45-minutiline vastupidavusüksus.
Treeningplaan
1. päev: rind, kael ja õlad
- Liblikas 3 seab maksimaalse korduse ilma pausita
- Pinkipress 3 komplekti 12, 10, 8 kordusega, ülejäänud 90 sekundit
- Õla tõstab 3 maksimaalsete korduste komplekti, ilma pausita
- Kaelapressid 3 komplekti 12, 10, 8 kordust 90 sekundi jooksul
- Tõstke esile 3 maksimaalse korduse komplekti, ilma pausita
- Külgsuunas tõstke 3 komplekti 12, 10, 8 kordust, ülejäänud 90 sekundit
2. päev: selg ja kõht
- Pull-ups 3 seab maksimaalse korduse ilma pausideta
- Lati rong "lai" 3 komplekti 12, 10, 8 kordust 90 sekundit puhata
- Istetud 3. rea komplektid, maksimaalsed kordused, ilma pausideta
- Selja isolaator 3 komplekti 12, 10, 8 kordusega, 90 sekundi pikkusega
- Purustab 3 maksimaalse korduse komplekti, ilma pausita
- Pöörake tagurpidi 3 komplekti 12, 10, 8 kordusega 90 sekundit
3. päev: jalad ja käed
- Squats 3 seab maksimaalse korduse ilma pausita
- Jalgade vajutamine 3 komplekti 15, 12, 10 kordusega, puhata 90 sekundit
- Hamstrings 3 seab maksimaalsed kordused ilma pausideta
- Jala pikendus 3 seab 15, 12, 10 kordust 90 sekundi puhata
- Seisev vasikatõstuk 3 maksimaalse korduse komplekti, ilma pausita
- Istuv vasikatõstja 3 komplekti 15, 12, 10 kordust 90-sekundilise puhkeasendiga
- Bicep Curl 3 maksimaalsete korduste komplekti, pausideta
- Hammer Curl 3 komplekti 12, 10, 8 kordusega 90 sekundit
