Kiirusjõutreening

Mis on kiirusjõutreening?

Kiirustreening on jõutreeningu vorm, kus kasutatakse samu lihaskiude, kuid kesknärvisüsteem kontrollib lihaskiude erineval viisil.
Vastupidiselt vastupidavustreeningule rõhutavad jõutreeningud ja seega ka kiirjõutreeningud nn valgeid lihaskiude, mis suudavad lühikese aja jooksul palju jõudu koguda, kuid väsivad tõesti kiiresti.
Kiirusjõutreening tagab nii lihase üksikute lihaskiudude kui ka lihasgrupi erinevate lihaste parema koostoime.

Kuidas sa kiirustreeninguid teed?

Põhimõtteliselt saab kiirusjõutreeningut läbi viia igale lihasgrupile, kelle jaoks saab läbi viia ka normaalse jõutreeningu.
Soovitav on valida liigutatav raskus nii, et selle treeningu ajal saaks maksimaalselt ühe korra liigutada veerand kuni pool raskust. Kui see niinimetatud „ühekordne maksimum” pingipresside jaoks on näiteks 100 kg, peaks kiirjõutreeningu kaal olema vahemikus 25–50 kg.

Pärast ulatuslikku soojenemist, mitte ainult üldiselt, vaid ka spetsiaalselt treeningu ajal kasutatavate lihaste jaoks, võib alata tegelik kiirusjõutreening. Sportlane proovib liigutada raskust võimalikult kiiresti puhkeasendist ja suurendada kiirust. Kui kogu liikumisulatus on saavutatud, viiakse kaal aeglaselt tagasi puhkeasendisse, kust uut kordust alustatakse. Kiirusjõutreeningu harjutust tuleks teha kolme kuni viie komplektiga, kusjuures komplekt koosneb viiest kuni kaheksast kordusest.

See artikkel võib teile ka huvi pakkuda: Parimad jõutreeningu harjutused

Mida tuleks arvestada?

Kiire jõutreeningu korral on - nagu peaaegu kõigi teiste treeningvormide puhul - äärmiselt oluline soojendada kasutatavaid lihaseid enne tegelikku treenimist, et hoida vigastuste oht võimalikult madal.

Lisaks on kiirusjõutreeningut kasulik teha ainult siis, kui olete juba oma kehas tugevust märkimisväärselt suurendanud. Lihtsam jõutreening on tõhusam treenimisviis, eriti algajatele. Nagu ülaltoodud osas juba mainitud, kasutavad jõutreeningud ja kiirusjõutreeningud samu lihaskiude, nii et iga jõutreening treenib alati ka kiirusjõudu ja vastupidi.

Samuti võiks see teema teid huvitada: Jõutreening ilma varustuseta

Kui tihti peaksite kiirusjõutreeninguid tegema?

Kiirusjõutreeningu vajadus sõltub alati sportlase isiklikest vajadustest. Sportlastel või võitluskunstnikel on aga kasu sagedasemast kiirusjõutreeningust kui tavalisest harrastussportlasest, kes keskendub oma vormisoleku parandamisele.

Harrastussportlaste jaoks soovitavad erinevad allikad lisada treeningplaanile kiirusjõutreeningu plokk umbes iga kümne nädala järel või umbes neli korda aasta jooksul. Sportlastele on soovitatav sagedus kahekordistada, st kuni kaheksa korda aasta jooksul. Kuid mitte kohe pärast võistlust, et lihased oleksid selle pingutuse jaoks võimalikult puhanud ja tõhusad.

Need vigastuste riskid on olemas

Kiirusjõutreening on tõenäoliselt seda tüüpi treening, mis pakub suurimat vigastuste ohtu. Levinud vead, mis võivad vigastusi põhjustada, on ühelt poolt liigse raskuse kasutamine ja teiselt poolt treenitavate lihaste ebapiisav soojenemine. Tugeva kiirenduse tõttu on lihaseid mõjutav jõud suurem, vaatamata väiksemale raskusele, kui tavalise suurema raskusega jõutreeningu korral.

Halb rüht võib kiirete jõutreeningute ajal põhjustada liigesekahjustusi, nagu ka jõutreening, mis võib põhjustada enneaegset osteoartriiti. Kuid tugev stress lihastele võib põhjustada ka lihaste vigastusi. Alustades lihaskiudude rebenemisega või halvimal juhul lihaste rebendiga, on igasugune vigastus võimalik. Seda riski saab aga vähendada ulatusliku soojenemise ja kindlaksmääratud raskuse jälgimisega, nii et keegi ei peaks kiiruse jõutreeningut kartma.

Samuti võib see teema teid huvitada: Maksimaalne jõutreening

Spetsiaalne kiirusjõutreening jalgpalli jaoks

Jalgpallis toimuv kiirusjõutreening on tavaliselt huvitav niinimetatud avalöögi jaoks, st näiteks sprindi alguseks pallile või kiirenduseks näiteks pärast palli hõivamist.
Selle jaoks sobivad eriti lühikesed sprindid, kus maksimaalne kiirendus tuleb saavutada esimese viie kuni kümne meetri raadiuses. Sprintit saab alustada nii seisvast kui ka näiteks lamamisasendist või pärast väikest koordineerivat ülesannet.

Kui saadaval on näiteks sprindikelgud või sprindirihmad, võivad need aidata ka kiirust parandada. Samuti pakuvad takistusrihmad võimalust koolitada “plahvatusjõud” vastupanu vastu. Päised on ka viis kiirusjõutreeningu kaasamiseks oma treeningprogrammi. Sihtotstarbelise kallakuga tuleks algatada plahvatusohtlik hüpe, mille abil saab hüppejõudu ka kiirjõutreeningu abil väga hästi suurendada.

Jalgade kiirustreening

Nagu juba mainitud, saab kiirusjõudu treenida kõigi harjutustega, mis on saadaval ka tavaliseks jõutreeninguks. Jalade treenimisega on saadaval hulgaliselt harjutusi, nagu kükid, lõksud, niinimetatud lunnid, vasikapressid, aga ka adductori ja adductori harjutused.
Selliseid harjutusi nagu kükitamine, aga ka lõksud, võib sooritada kas ainult keharaskusega ja siis isegi nii, et neile hüpatakse, või siis koos platsiga plahvatusohtliku liikumisega, kuni taas saavutatakse normaalne hoiak.

Kõige parem on siiski vaadata videot või treener juhendab, kuidas harjutust õigesti teha. Takistusriba on suurepärane viis röövijate koolitamiseks. Selleks minge alusele, mis peaks olema pisut laiem kui õla laius. Proovige nüüd üks jalg keha keskelt eemale liikuda riba vastupidavuse vastu, siis hakkate tundma reie väliskülje pinget.

Loe teema kohta lähemalt:

• Jalade treenimine
• Expanderi koolitus

Kiire jõutreening poksiks

Poksis seostub kiirusjõutreening peamiselt löögijõuduga, seevastu kiirusjõutreeningud ei mõjuta jalatööd.
Pingi kiiruse suurendamiseks on võimalik näiteks võtta oma kätes lisaraskusi, et oleks vaja rusikate ettepoole viimiseks rohkem jõudu kasutada. Pingipress on ka harjutus, mida mõned poksijad harjutavad. Lisaks tavalisele jõutreeningule sobib see väiksema raskusega harjutus ka kiiruse jõutreeninguks.

Ravimikuuli abil saab treenida ka löögi plahvatusohtlikku. Alustades käsivarredest rinnakorvi ees, surume ravimikihi ühe käega seina vastu, sirutades kogu käe ette. Sarnase harjutuse saab konstrueerida ka takistusribaga. Selle abiga on bokseri mulgustamiseks vajalik liikumine raskendatud, nii et augustamisel tuleb rakendada rohkem jõudu.

Kiire jõutreening golfi jaoks

Golfi kiirusjõuharjutused hõlmavad peamiselt ülakeha lihaseid. Jalgade tugevus mängib golfis väga alluvat rolli. Sobivad harjutused hõlmavad näiteks ravimikuuli viskamist vastu seina või ülakeha keeramist vastupanuvööndi vastu.
Lisaks saab kõhulihaseid treenida, põrutades kõhulihaste abil võimalikult kiiresti ja kindlalt püstises asendis vastu põrandat niinimetatud “löögipalli” vastu põrandat.

Samuti võiks see teema teid huvitada: Käe lihaste treenimine

Tennise kiirusjõutreening

Tennisel on kaks peamist fookust, mida saab kiirusjõutreeningu abil laiendada. Sarnaselt jalgpalli või poksiga mängib jalatöö tennises ka määravat rolli. Kiire algus on tennises sama oluline kui jalgpallis. Vastavad harjutused leiate ülaltoodud jaotisest.

Ent tennises tuleks treenida ka nn küljekiiruse kiirust. Sellega seoses sobivad suurepäraselt vastupidavusrihmad, millega sportlane peab võimalikult kiiresti nõtkes asendis liikuma, samal ajal kui reied ümbritsevad ribad peavad olema pingutatud.

Kuid tennise mõjuvõimu saab ka parandada, kuna see on tugevuse väga plahvatuslik areng. Näiteks saab liikumist läbi viia palju raskema reketiga või saab reketi löögi pikkust lühendada enne, kui see tennisepallile tabab.
Lisaks on siin ka võimalus pidurdava käe liikumist aeglustada või raskendada, nii et takistuse ületamiseks tuleb löömisel rakendada rohkem jõudu.