Unehügieen

määratlus

Mõiste "unehügieen" tähistab Käitumine või eluharjumusedet inimese uni mõjutada positiivselt ja Vähendage unehäireid. Sel eesmärgil saab magamise osas järgida teatavaid reegleid, mis soodustavad head ja tervislikku und peamiselt nende järjepidevuse kaudu. Rakendamine peitub iga üksiku endaga ja kui see viiakse läbi järjepidevalt, on see oluline ehitis mitteravimiteraapia Tervislik unehügieen võib märkimisväärset paranemist tuua eriti väiksemate unehäirete korral. Krooniliste unehäirete korral tuleks siiski uurida ka selle põhjuseid.

Unehügieeni reeglid

On mõned üsna lihtsad käitumisreeglid, mis võivad aidata magada.

käitumine

Regulaarne tõusuaeg on väga oluline. Isegi nädalavahetusel ja puhkusel peaksite alati tõusma umbes samal ajal. Siiski ei tohiks magama minna enne, kui olete tõesti väsinud. Lõõgastust soodustavad unerituaalid võivad aidata õhtul.
Kui märkate, et olete voodis ja ei saa magama jääda, peaksite uuesti tõusma ja hõivama. Ainult siis, kui tunnete end tõeliselt unisena, peaksite magama minema. Voodi peaks olema magamiskoht, seega vältige voodis töötamist või lugemist.
Lisaks tuleks unehäirete korral vältida uinakut. Seda ei tohiks teha pärast 15:00 ja ideaaljuhul peaks see olema 10-20 minutit.
Lisaks peaksite enne magamajäämist vältima eredate ekraaniallikate allutamist. Nende hulka kuuluvad telerid, arvutid ja nutitelefonid, kuna need pärsivad meie unehormooni melatoniini tootmist, kuna neil on palju sinist valgust.

Loe selle kohta lähemalt alt Väsimus, melatoniin

Magamiskeskkond

Looge mugav magamiskeskkond, milles nad asuvad hästi tundma. Mugav voodi on selle jaoks samuti oluline rahulikum ja pimendatud tuba, selle pigem lahe piisavalt värske õhk peaks olema. Välismüra tuleks hoida võimalikult madalal.

toitumine

Sellega tuleks olla ettevaatlik suuri sööke pole enne magamaminekut tarbida. Väikesed toidukorrad võivad aidata teil magada, eriti kui need on olemas piimjas on.

Stimuleerivad ained

Stimulandid on ained, millel on kehale aktiveeriv toime. See on oluline esindaja kofeiin. See suurendab ajutegevust ja mõjutab seega une negatiivselt.
Kofeiini sisaldavad joogid, nagu kohv, tee ja koola, aga ka apteegist vabalt saadaval olevad kofeiinipreparaadid peaksid olema Enam mitte 3-4 tundi enne magamaminekut võetakse. Mõõdukas kofeiini tarbimine kogu päeva jooksul ei avalda unele negatiivset mõju.
A tõsiselt ülemäärane kofeiini tarbimine päevas siiski võib see soodustada võõrutusnähte ja uneprobleeme.

See on ka oluline nikotiin. Esiteks võib see nii olla Häirida uni ja teiselt poolt läbi Võõrutusnähud põhjustada öösel uneprobleeme. Endised suitsetajad magavad paremini ja ärkavad öösel harvemini. Suitsetamisest tuleks loobuda vähemalt 3-4 tundi enne magamaminekut.

Lisaks peaks Vältige alkoholi 4-6 tundi enne magamaminekut purjus olla. See hõlbustab uinumist, kuid põhjustab uneprobleeme ja õudusunenägusid.

Sport

Regulaarne treenimine on oluline tervisliku une hügieeni tagamiseks. Üks peaks siiski väga jõulist füüsilist koormust välditi kuni 6 tundi enne und saada.See tähendab, et regulaarne treenimine on hea, kuid maksimaalse pingutamisega parema magamise nimel viib tavaliselt halvem uni.

Imikute / väikelaste / laste unehügieen

Lapse jaoks vajalikud magamisajad muutuvad nende arengu käigus.
Kui imik vajab päevas pärast sündi keskmiselt 17 tundi und, siis magamisaeg väheneb jätkuvalt. Kaheaastaselt vajab laps keskmiselt 13,5 tundi und ja 4-aastaselt vaid 12 tundi. 10-aastaselt on magamaminek umbes 9 tundi ja noorukitega väheneb veelgi.

Need on siiski ainult keskmised väärtused, mis võivad lapselt erineda, ilma et oleks mingit viidet haigusele. Lisaks ei tohiks unarusse jätta erinevaid unetüüpe. Niinimetatud lõigud on tüüpilised hommikused inimesed, kes on aktiivsed vara ja väsivad õhtul kiiresti. Seevastu on nn öökullid, kellel on sageli probleeme püsti tõusmisega, kuid kes on õhtul produktiivsemad. Neid kahte vormi on näha nii lastel kui ka täiskasvanutel.

Eriti imikutel on endiselt väga rahutud faasid, mis raskendavad pikemat magamist. Sellel ajal on eriti oluline lähedus vanematega. Kuna imikud vajavad sageli öösel sööki, on mõistlik lastevoodi vanemate magamistoas üles seada. Lapse jaoks oma voodi omamine on oluline. Lisaks peaks imik magama pikali magamiskotis, ilma täiendava tekita. Suitsuvaba keskkond on äärmiselt oluline. Padja ei tohiks kasutada ja madrats peaks olema kindel, et lapse pea ei vajuks sisse. Toatemperatuur peaks olema vahemikus 16-18 ° C, nii et ülekuumenemist ei tekiks. Lisaks tuleks lapse voodis vältida kaisus mänguasju, kuna on oht, et need katavad lapse näo.

Selleks, et lapsed harjuksid päeva-öö rütmiga, on mähkmete vahetamisel või söötmisel kasulik öösel valgust hoida. Igapäevane õhtune rituaal võib aidata väikelastel ja lastel magama jääda. See võib olla eakohane lugude lugemine või kasseti / CD kuulamine. On oluline, et see toimuks igal õhtul ja ei kestaks kauem kui 30 minutit.

Proovige tutvustada tavalist magamaminekut ja ärkamisaegu. Lapse uinak peaks olema enne magamaminekut rohkem kui neli tundi. Magama jäämiseks eraldatakse laps mõneks ajaks vanematest. Seetõttu peaks see päeva jooksul õppima ka teatud ajaks vanematest eralduma ja seejärel taasühinema.

Keskkond, kus laps tunneb end mugavalt, on ka hea une oluline eeldus. Une ei tohiks negatiivselt seostada, nii et magamist või magamaminekut ei tohiks karistusena kasutada. Kokkuvõttes on eriti olulised reguleeritud voodiajad ja magama jäämise rituaalid, mis võivad toetada laste tervislikku und.

Teema võiks teid samuti huvitada: Probleemid beebi magama jäämisega

Unehügieen vanemas eas

Inimese unefaasid muutuvad koos vanusega Sügav uni väheneb. Ikka vaja eakad ei maga vähem, nagu sageli arvatakse.

See aga muutub sageli Päeva-öö rütm elutingimuste tõttu. Vanemad inimesed lähevad sageli varem magama ja ärkavad varajastel hommikutundidel uuesti, sest nad on juba rahuldanud oma unevajaduse või on kogu päeva jooksul palju lühikest und. Haigused võivad halvasti mõjutada ka und. Näiteks põhjustab sagedane öine urineerimine ja krooniline valu suurenenud uneprobleeme, sageli uinumisega seotud probleemide kujul.

Tervislik unehügieen võib aidata. Näiteks ei tohiks magamaminekut ette tuua ja võimaluse korral tuleks uinumist vältida. A eriti oluline on mõõdetud treening päevasel ajal. Eakate inimeste unerohtu tuleb arvukate kõrvaltoimete tõttu kriitiliselt uurida ja arstiga arutada. Kui teil on uneprobleeme, mis kestavad üle kuu ja häirivad teie igapäevast heaolu, tuleks seda otsida.

Unehügieen depressiooni korral

Unehäireid võib täheldada peaaegu igas depressioonis. Need on sageli depressiivse haiguse esimesed nähud. Nad saavad end väljendada erineval viisil, näiteks uinumisraskuste või korduvate lühikeste ärkvelolekuperioodidena. Kõige sagedamini võib aga täheldada varajast varahommikust ärkamist koos tüüpilise madala tujuga.

Kell a hooajaline depressioonläbi depressiooni korduvate faaside sügis ja talv on iseloomulik suurenenud unevajadus. Põhihaigust, depressiooni, tuleb alati kõigepealt ravida.

Vaid tervisliku une hügieeni või unerohtude väljakirjutamine on viga .Kui depressiooni ravitakse antidepressandiga, tuleb meeles pidada, et selle ravimi toimimine võtab natuke aega. Kui unehäired on väga piinarikkad, tuleks sellega viivitamatult tegeleda. Tervisliku une hügieeni raviviisid, mis ei ole ravimid, nagu juba eespool kirjeldatud, ja unerohtude võimalik lühiajaline manustamine on soovitatav. Kuid see on sisse Konsultatsioonid raviarstiga otsustada. Lisaks võib õige antidepressandi mõistlik valik unele positiivset mõju avaldada, näiteks selle une esilekutsuva mõju kaudu.

• Kuidas saab depressiooni ära tunda?
• Talvine depressioon

Õige tehnika

Unehügieeni kõige olulisem tehnika on enda jaoks järjepidevuse ja korrapärasuse leidmine. See aitab saada magamispäevikut, et mõõta enda unevajadusi ja kontrollida ennast. Ülaltoodud reeglite kasutamine võib parandada magamiskäitumist ja edendada tervislikku und.

Loe teema kohta lähemalt: Hingamisharjutused, mis aitavad uinuda

Tervisliku unehügieeni põhielementideks on tavaline aeg püsti tõusmiseks, magamaminek sõltuvalt sellest, kui väsinud olete, stimulantide vältimine ja regulaarselt treenimine. Kui aga unehäired püsivad pikka aega, tuleks arsti abiga läbi viia selle põhjuse täiendav uurimine.

Loe selle kohta lähemalt alt Neuroloogilised unehäired

toitumine

A tasakaalustatud toitumine soodustab tervislikku und. nälg või a täis kõht häirib und. Seetõttu tuleks enne magamaminekut vältida suurt rasvaseid või vürtsikaid sööke. Enne magamaminekut väikese söögikorra söömine aitab magama jääda. Eriti soovitatakse piima sisaldavaid tooteid. Selleks, et urineerimise tung püsiks vähe, ei tohiks enne magamaminekut juua suures koguses vedelikke.

Unehügieen pärast jet lag

Niinimetatud jet lag tekib mitme ajavööndi ületamisel väga lühikese aja jooksul, näiteks lennureisi korral. Tüüpilised sümptomid on raskused uinumisel ja uinumisel, unisus päevasel ajal, seedehäired ja keskendumisvõime puudumine. See võib võtta kuni nädalakuni sümptomid kaovad.

Profülaktilisi vastumeetmeid saab võtta päeva-, mitte öiste lendude broneerimisega. Päevased otselennud on kõige vähem häirivad meie päeva-öö rütm. Kell Öised lennud sa peaksid kindlasti proovi magada, tuleks proovida seda vältida päevastel lendudel. Juures Saabumise koht sa peaksid täpselt välja nägema kohaneda kellaaegadega seal ja väldi magamist vahepeal. Füüsiline aktiivsus päeva jooksul võib aidata. Valgusel on oluline roll taimerina. Kui soovite ärkvel püsida, aitab see end ereda valguse kätte jätta või magamiseks eredat valgust vältida.

Kui viibimine uuel maal on vähem kui 48 tundi, võib kaaluda tavapärase magamamineku pidamist. Kell Reis läände, võite proovida ühte magama minna hiljem paar päeva enne väljalendu. Sisse ida pool see aitab aga siis, kui sina magab varem ja tõuseb hommikul varem.